• fogyás
• testmozgás

Testmozgás – a fogyás legegészségesebb módja?

Nincs a fogyókúrának „titkos receptje”, de van valami, ami biztosan használ: a testmozgás. Mindegy, hol űzi, a konditeremben vagy a saját kertjében, hosszan vagy apró részletekben, intenzíven vagy lazábban, biztos, hogy energiát éget el vele, megakadályozza az inzulin­rezisztencia kialakulását és fejleszti izmait, serkentve az anyagcserét.

Elegendő a diétázás a fenntartható fogyáshoz?

NEM Rövid távon le lehet fogyni csökkentett kalória­bevitellel, de az eredmény fenntartásához szükség van testmozgásra.

A testmozgás kalóriákat éget el, ez természetes

De izom­építésre is szolgál, és az izmok kevesebb helyet foglalnak el, mint a testzsír. Az eredmény: belefér a ruháiba. Az izom­szövet fenntartásához több energia szükséges, mint a zsír­szövetéhez, ami azt jelenti, hogy minél izmosabb valaki, annál több energiát használ föl nyugalomban. Ez azért fontos, mert bár kezdetben a diétázás önmagában is hatásos lehet, idővel elér egy szintet, amikor lelassul az anyagcsere, és ekkor kell elkezdeni a testmozgást.

A houstoni Baylor Orvosi Egyetem kutatói megerősítet­ték, hogy a testmozgás diétá­zás nélkül is hatásosabban se­gít fogyni és az alacsonyabb testsúlyt megtartani, mint a fogyókúrás diéta önmagában. A vizsgált 127 személyt három csoportra osztották: az egyik­nek a tagjai csak diétáztak, a második csoport csak edzett, a harmadik pedig diétázással kombinálta a testedzést egy éven keresztül.

Van legalkalmasabb időpont a testedzés­re?

IGEN Ha valaki egyszerűen csak gyalogol, hogy kicsit le­fogyjon, nem az a fontos, mi­kor teszi, csak az, hogy tényleg gyalogoljon. Nem árt azonban inkább a reggeli órákra idő­zíteni a testedzést, hogy ne maradjon el a napi teendők közepette. Ha viszont sporto­lóként szeretné a legjobb nap­szakot kiválasztani az edző­termi munkára, a késő délután tűnik a legmegfelelőbbnek, amikor a legmagasabb a test­hőmérséklet. Ilyenkor az izmok melegek, a reakcióidők kedvezők, és az erőnlét is a csúcson van. Ha mindez együtt van, még keményebben edzhet, és még több kalóriát égethet el.

Több energiát lehet elégetni vegyes edzéssel, mint egy­féle sporttal?

IGEN Ha a testgyakorlásnak csak egyféle módját űzi, pél­dául gyalogol vagy elliptikus kondigépen edz, elszalasztja a lehetőséget, hogy többet fogy­jon.

A változatos testedzés nem­csak azért jó, mert az egész tes­tet megmozgatja, hanem azért is, mert kisebb a sérülésveszély (nem ugyanazok az izmok dol­goznak nap nap után), azon­kívül érdekesebb is.

Több kalóriát lehet elégetni szakaszos edzéssel?

IGEN Nő a testmozgás haté­konysága, ha a szokásos ed­zéstervbe rendszeresen inten­zívebb szakaszokat iktat be.

Íme egy ötlet, hogyan lehet többet kihozni a testmozgásból anélkül, hogy agyonhajszolná magát. Szokásos gyaloglása közben tegyen meg futva egy-egy rövid távot. Ezt nevezik szakaszos edzésnek, amikor a lazább testgyakorlás során intenzívebb szakaszokat iktat­nak be. A hivatásos sportolók is használják ezt a módszert az állóképesség növelésére és a teljesítmény fokozására. A hét­köznapi ember számára pedig az a haszna, hogy ugyanannyi edzésidő alatt több energiát tud elégetni. A rendszeresen beiktatott szakaszos edzés ha­tására több testzsírt égetünk el azokon a napokon is, amikor a szokásos módon edzünk.

A rövid, nagyobb aktivitás­sal járó szakaszok valószínűleg új izomrostokat aktiváltak, amelyek aztán a normál edzés­munka során is besegítettek a munkába, és több kalória és zsír elégetését tették lehetővé.

Szakaszos edzéssel olyan erőpróbák elé állíthatók az iz­mok, amelyek teljesítése az iz­mok és az ízületek túlerőltetése és sérülés nélkül nem lehetsé­ges a hagyományos, könnyebb edzésmódok során. Figyelem! Ha magas a vérnyomása, vagy szívbeteg, beszéljen orvosával, mielőtt olyan edzésbe kezd, amely nagy igénybevétellel jár.

Hatékonyabb az edzőterembe járás, mint a napi otthoni testmozgás?

NEM A legtöbben kalória­égetés céljából járnak edző­terembe. De ha hetente kétszer aerobik- vagy spinningedzésre megy, az nem jelenti azt, hogy több kalóriát éget el, mint a napi tevékenységek, például a takarítás vagy a kertészkedés során.

A Johns Hopkins Egyetem elhízással foglalkozó kutatói túlsúlyos nőkön tanulmányoz­ták ezt a kérdést. Egyesek kö­zülük szervezett aerobikórákon vettek részt, míg mások mérsékelten megerőltető házi­munkát végeztek. Valamennyien napi 1200 kcal tar­talmú étrenden éltek.

Éhesebbé tesz a test­edzés?

NEM Közkeletű tévhit, hogy ha valaki több száz kalóriát éget el edzéssel, utána többet eszik. Kutatások bizonyítják, hogy a testmozgás nincs befolyással a bevitt ételmennyiségre.

Ugyanolyan hatásos a gyaloglás, mint a futás?

IGEN Egy kilométer gyalog­lással csaknem ugyanannyi energiát égethet el, mint egy kilométernyi futással, feltéve, hogy tempósan gyalogol.

Ha fél órát fut, kétszer annyi kalóriát éget el, mint ha fél órát gyalogolna, de a távolsá­got figyelembe véve nincs kü­lönbség a két tevékenység kö­zött. Ha tehát a „lassabb utat” választja, valószínűleg ugyan­annyit fog fogyni.

Mi több, kimutatták, hogy nagyobb szerepe van annak, hogy valaki mennyi ideig edz, mint annak, hogy milyen ke­ményen. Ezt bizonyította a dallasi Cooper Intézet egy éven keresztül folytatott vizsgálata is, melynek során 201, ülő életmódot folytató túlsúlyos nőt arra kértek, hogy változ­tassanak az étrendjükön, és vegyenek részt a felkínált négy edzésprogram egyikében.

A sérülésveszély is kisebb gyaloglás, mint futás során. Futáskor a lábak a testsúly 3-5-szörösének megfelelő erő­vel ütköznek a talajnak, míg gyalogláskor ez az erő csak kb. a testsúly másfélszeresének felel meg. Minél nagyobb az ütközés ereje, annál nagyobb a sérülés veszélye.

Izomépítés szempontjából gyaloglás során előnyösebb a dombos terep. Szerezzen be lépésszámlálót, hogy minél hosszabb gyaloglásra ösztö­nözze magát. Bebizonyították, hogy a lépésszámlálót haszná­lók többet gyalogolnak – és többet is fogynak. Egy dolgot nem szabad el­felejteni: minél többet gyalogol valaki, annál kevésbé lesz lát­ható az eredménye.

Fogyaszt a jóga?

IGEN Jógázással kétségkívül sokkal kevesebb kalóriát lehet elégetni, mint futással. Még az ún. „erősítő” jógával is csak 238 kcal energiától lehet egy 90 perces edzés során megsza­badulni. Mi ez a félórai futás­sal elégetett 254 kcal energiá­hoz képest?

A kutatók felté­telezték, hogy a jógázók tuda­tosabban foglalkoztak testük állapotával, s emiatt nem ettek túl sokat – nem könnyű a le­felé néző kutyapózt pizzával teletömött hassal végezni. In­diában középiskolásokat vizsgálva azt találták, hogy a jóga segített az egészséges testsúly kialakításában, miközben nö­velte a fiatalok erejét és álló­képességét. Jelentősen csök­kent a diákok haskörfogata!

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.