8 alap dolog, amit egy fogyókúrázónak az anyagcseréről tudni kell
1. Mi az anyagcsere?
A szervezetnek a fennmaradásához és a működéséhez állandó energia és egyéb anyag utánpótlásra van szüksége amelyeket a környezetéből vesz fel táplálék és oxigén formájában, amelyet több szervrendszer összehangolt működése teszi lehetővé. Az anyagcsere a szervezetben zajló azon biokémiai folyamatok összessége, amelynek során a test a tápanyagokat felveszi, saját anyagaivá átalakítva hasznosítja vagy lebontja és energiaként elégeti, a szükségtelen vagy káros anyagokat pedig eltávolítja a szervezetből.
2. A 4 alapvető anyag, amelyre szükségünk van a szervezet működtetéséhez
- Aminosavak: Az aminosavak szerves molekulák, a fehérjék alap alkotóegységei, amelyek összekapcsolódva fehérjeláncokat alkotnak. Az élő szervezetekben 25-féle aminosav található, ezek közül 20 fehérjeépítő. Egy részüket a szervezet nem képes előállítani (esszenciális aminosavak), ezeket a táplálékkal kell bevinni.
- Fehérjék (proteinek): A fehérje szervezet egyik alapvető építő eleme a zsírok és a szénhidrátok mellett. A fehérjék aminosavakvól épülnek fel. Ők alkotják a szervezet kötőszöveti vázrendszerét, bőrszövetet, izmokat és a csontozatot is (szerkezeti fehérjék), továbbá anyagokat szállítanak (transzportfehérjék), és részt vesznek az anyagcsere folyamatok működtetésében (enzimek). Illetve az izomzat összehúzódását is fehérjék biztosítják, és a hormonok egy része is fehérje.
- Zsírok: a növényi és állati szövetekben található anyag, amelyek a szervezet hosszantartó, nagy hatásfokú energiaforrásai, ám más szempontból is nélkülözhetetlenek a szervezet számára – például a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához és hasznosításához nélkülözhetetlenek.
- Szénhidrátok: Az emészthető szénhidrátok az emberi szervezet legfontosabb tápanyagai közé tartoznak. Olyan szénből, hidrogénből és oxigénből álló molekulák, melyben a hidrogén és oxigén aránya 2:1, éppúgy ahogy a vízben (H2O). A szénhidrátok közé a cukrok, a keményítő és a rostok (nem emészthetők, ám nélkülözhetetlenek az egészséges bélműködéshez), valamint az emberi és állati szervezetben levő glikogén is, ami gyors szénhidrátforrás lehet.
3. Mely anyagok biztosítják a szervezet energiaellátását?
Szervezetünk alapvetően kétféle anyagból képes energiát előállítani (oxigén felvételével elégetni): cukorból és zsírból. A cukor egy egyszerű szénhidrát, gyors energiaforrás, nem igényel további bontást, hanem fogyasztásával és elégetésével azonnal energiához jutnak a sejtek, míg a zsírok inkább hosszútávú energiaforrásai a szervezetnek, égetésükhöz csak nehézkesen fog hozzá test, inkább csak akkor, amikor a cukrokból már kifogyott.
A szervezet számára nélkülözhetetlen erőforrásnak számít mindkettő, igen, a cukor is (!!!), amely Szénhidrátok felvételével kerül a szervezetbe. Felvehető egyszerű szénhidrátként (maga a cukor), de léteznek összetett szénhidrátok is, amelyek bontásával szintén egyszerű szénhidrát, azaz cukor keletkezik.
4. Hányféle szénhidrát létezik?
A szervezet számára legfontosabb szénhidrátok 4 csoportba oszthatók:
- cukor
- keményítők: Összetett szénhidrát, amely már a rágás során is, illetve az emésztőrendszerben cukorrá bomlik. A szervezetbe fölöslegesen bevitt keményítő nem ég el energiaként, hanem a fehérjével együtt zsírrá alakul át.
- rostok, azaz cellulóz: a legösszetettebb növényi rész, amely nem emészthető vagy elbontható, de segítik a bélműködést, ezáltal tisztítják az emésztőrendszert. Nem nevezhető valódi energiaforrásnak a szervezet számára.
- glikogén: Állati keményítő, amely vízben nem oldódó és szőlőcukor-molekulákból áll.
5. Mi szabályozza az anyagcserét?
Az anyagcserét, annak gyorsaságát és minőségét elsősorban hormonok, ezen belül is az inzulin és a glukagon – az anyagcsere legfontosabb, egymással ellentétes funkciót betöltő erői – szabályozzák.
Az inzulin feladata a vércukorszint csökkentése – gyakorlatilag lehetővé teszi, hogy a sejtek felvegyék a vérben szállított cukor molekulákat, hogy azokból energia legyen. A glukagon a testzsír lebontásáért, majd annak elégetéséért felel.
Attól függően, hogy melyik van túlsúlyban, zsírtárolás vagy zsírégetés zajlik a szervezetben. Inzulin dominancia esetén többet eszünk, és a fölöslegesen elfogyasztott táplálék zsírként elraktározódik, míg glukagon túlsúly esetén az éhségérzet csökken, és a szervezet a hiányzó energiát a zsírszövet elégetésével pótolja.
6. Miért mondják, hogy a cukor egészségtelen?
Mivel a cukor gyors és egyszerűen hasznosítható energiaforrás, nagyjából elmondható, hogy amíg a testbe van cukor, addig a zsírt és a fehérjével zsírrá alakuló keményítőt nem használja fel energiaként a szervezet, hanem elraktározza.
A cukor – mint minden tápanyag – a véráramon keresztül jut el a sejtekhez. A vérbe bekerülve beszélhetünk vércukorról, illetve vércukor szintről. Ha sok cukrot fogyasztunk, hatására a vércukorszint hirtelen megemelkedik, amely magával rántja az inzulin termelődését is. Ezért röviddel a cukorfogyasztást követő a vércukorszint ismét lecsökken, és újra éhesek leszünk, miközben a fokozott inzulin termelés hatására több energiához jut a szervezet, mint amennyit el tud égetni, amennyire szüksége van, ezért a fölösleget zsírként elraktározza.
7. Mi okozza a „valamit még enni kellene” érzést?
Amikor túl sok szénhidrát kerül a szervezetbe, energiaszintünk az evést követően hamar leesik, és röviddel az étkezés után valamiféle hiányérzetünk támad. Ez arra utal, hogy szervezetünk inkább szénhidrát-égető üzemmódban van, ingadozik az inzulin, ezzel együtt a vércukor szint és lassú az anyagcsere.
Amikor a glukagon szintje magasabb, a szervezet „zsírégető” üzemmódba kapcsol, és ezek a tünetek megszűnnek. Energikusabbak leszünk, az étvágyunk csökken és megszűnik az édesség utáni vágy, pihentetőbb az alvás, és ami a legfontosabb: cukor helyett felhasználjuk a szervezet felhasznált zsírtartalékait.
8. Hogyan kapcsolhatok zsírégető üzemmódba?
A fentiekből következik, hogy a szénhidrátbevitel, ezen belül is az egyszerű szénhidrátok fogyasztásának csökkentésével az anyagcsere gyorsítható, feltéve, hogy a bevitt kalóriamennyiség nem csökken. Ezt a leghatékonyabban fehérjediétával érhetjük el, amelynek lényege, hogy a diéta első hetében minimálisra csökken a szénhidrát bevitel, a szervezet cukorraktárai (izmok és a máj) kiürülnek, majd ezt követően is inkább megnövelt fehérje, és csökkentett szénhidrát bevitellel fedezi a szervezet szükségleteit. Ezt olyan formán teszi, hogy hetente kétszer engedélyezi a szénhidrátok fogyasztását, amikor is a nap végén, lefekvés előtt másfél-két órával az utolsó étkezés csak és kizárólag szénhidrátokat tartalmaz.
Ennél talán egy kicsit kevésbé szigorú, kiegyensúlyozottabb, ezáltal fenntarthatóbb étrendet biztosít, ha az első hetet követően minden nap fogyasztunk valamennyi összetett szénhidrátot, ezáltal biztosítva az idegrendszer és az agy szükségleteit, szellemi frissességünket, és megelőzve azt, hogy besokallva falási rohamokban törjünk a hűtőre.
Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt
Szakmai gyakorlatok és tanulmányok: Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.