• ételek
• fogyókúra
• táplálkozás

Fogyasztható és nem fogyasztható ételek fogyókúrában

1. Húsok és húsféleségek

Fogyaszthatóság szerinti elkülönítése elsősorban zsírtartalmuk alapján történik. A táblázat bal oldalán, a fogyasztható oldalon sorol­tuk fel a zsírszegény húsokat és húskészítményeket. Magyarországon a belföldön forgalmazott húskészít­mények száma meghaladja az 500-at. Természetesen ez egy üzletben és egyidőben egyáltalán nem áll rendelkezésre, még inkább igaz ez a sajnos még mindig kevés diétás és kímélő húskészítményre.

Látható, hogy a húsok közül elsősorban a gyakorlat számára a marhahúst, szárnyast, halat favorizáljuk. Egy húsféle­séget illetően is vannak azonban különbségek. Keve­sebb zsírt és koleszterint vesz magához az, aki marha­húsból bélszínt vagy lapockát fogyaszt, az ehhez képest háromszoros, közel 20%-os zsírtartalmú hát­színnel szemben.

Szárnyasok

A fogyókúrában csak az alacso­nyabb zsírtartalmú csirkére számíthatunk a bőre nélkül. A csirke bőre ugyanis igen sok koleszterint tartalmaz. Hasonlóan előnyös, ha időnként pulyka­húst is fogyasztunk. A kacsa és libahús zsírtartalma jelentős, 15-30% között van, így a diétában a tiltott oldalra került. A sertéshús a legzsírosabb húsunk, ugyanakkor a sertésdagadóban négyszer, a csülökben háromszor, a lapockában kétszer-háromszor annyi zsír van, mint a soványabb sertéshúsféleségben, a karajban.

Húskészítmények

Elsősorban azokat ajánljuk, melyekben a zsírtartalom 20% alatt van, mint a párizsiban, virsliben, Zalahúsban. Ezzel szemben pl. az Olasz felvágott 30%, a Turista 43%, a Gyulai kolbász és Csemege szalámi mintegy 45% zsírtartal­mú, így a fogyókúrában nem ajánlott. Vannak olyan, fel nem sorolt diétás és kímélő ételek, melyekben a zsírtartalom max. 10% körül van, ilyen a diétás virsli, sonkás felvágott, fehér felvágott és a kenőmájas. Ezek nagy részének a nátriumtartalma is csökkentett. A gyakorlatban a zsíros húsokat, szalámi­kat, kolbászokat ki kell iktatnunk az étrendből

Halfogyasztás

Minden mennyiségben és formá­ban engedélyezzük és ajánljuk fogyókúránkban, de az egészséges lakosság részére is, hiszen fejenkénti és évenkénti 2-3 kg halfogyasztásunk igen alacsony; ez Svédországban 21, Japánban, 31, Grönlandon 145 kg. Az átlagos halfogyasztás évenként a világon 12 kg. Ezek a legjobb fogyasztó ételek.

Miután a legzsírosabb hal zsírtartalma is alatta van a sertés és marhahúsénak, így előnyösebb lenne, ha diétánkba a halfogyasztást rendszeresen beépítenénk, annál is inkább, mert a tengeri halakban található egy zsírsav (az EPA), amely csökkenti a vér triglycerid-szintjét, javíthatja a védőfaktor HDL-koleszterinszintet, előnyös hatással lehet a vérnyomásra, csökkenti a trombózis lehetőségét.

Az utóbbi években bíztató eredményekről számoltak be néhány hazai, főleg növényi planktono­kat fogyasztó halfajban (busa, amur) található emelke­dett EPA-tartalomról.

2. Tojás

Fogyasztása fogyókúrában jól kihasználha­tó. Lágy vagy keménytojás formájában vagy zsírszegé­nyen elkészítve korlátozás nélkül ajánlható, alkalma­zásának azonban az esetek nagy részében gátat szab, hogy a lakosság és a fogyókúrázók nagy részének a koleszterinszintje az ideális felett van. így ezek az emberek a tojást a diétájukban ne alkalmazzák.

3. Zsírok, olajok

Az állati eredetű sertészsír, a növényi eredetű olajok, a vaj és a margarin közt kalóriaértékben nincs különbség, így az energiabevitel, a fogyás mértéke szempontjából nem lenne érdemes szigorúan elhatárolni őket. Különböző koleszterin­tartalmuk miatt (csak állati eredetű tápanyagban van koleszterin) mégis általános ajánlásként a zsír és a vaj fogyasztását fogyókúrában nemkívánatosnak tartjuk.

A normális koleszterinszintnél kompromisszum lehet­ne a 40% zsírtartalmú vajkrémek használata. Fogyó­kúra során ilyen biztatás nem célravezető, hiszen bármilyen eredetű zsír energiatartalma egyformán igen magas, és a zsírok, olajok fogyasztását általánosan csökkenteni kell. Ebben a már említett konyhatechni­kai eljárások (teflon) sokat segíthetnek.

4. Tej és a tejtermékek

Különb­séget teszünk a fogyasztható 1,5 % zsírtartalmú tej és a korlátozandó teljes tej között. Joghurtot és kefirt, sovány és félzsíros tehéntúrót jól fel tudunk használni a fogyókúrában, valamint a 20% alatti zsírtartalmú sovány sajtokat is. A sajtok na­gyobb részének zsírtartalma sajnos ezt a tolerált minimumot jelentősen meghaladja, ezért a fogyókúra során kerülni kell azokat, így a tejfölt, tejszínt és tejszínhabot is. Hazánkban a tej és a tejtermékek fogyasztása és felhasználása dinamikusan bővül, megközelíti a 200 kg/fő/év értéket.

5. Kenyér, tésztafélék, édesség

Ismert, hogy nem­csak a zsírok, hanem a szénhidrátok is hizlalnak. A magas, több mint 50%-os szénhidráttartalmú kenyér­féleségek fogyasztását csökkentsük minimálisra. Fehér kenyeret, búzalisztből készült pékárukat egyáltalán ne fogyasszunk, és csak az alacsonyabb szénhidrát- és a jelentősen magas akár 15%-os rosttartalmú barna kenyeret együk, abból is csak egy-két vékony szeletet naponta.

Az egészséges táplálkozást elősegítő, nem­csak búzalisztből készülő termékek gyártása technoló­giailag nem lenne probléma, a kínálat mégis, szomszé­dos országainkéhoz viszonyítva is sivár, az utóbbi évek új, de általában kis mennyiségben gyártott rostdús termékei ellenére. Ebben sajnos szerepet játszik a kereskedelem, illetve a fogyasztók ilyen irányú igényé­nek hiánya. Az Ausztriában kapható ízletes, gusztusos barnakenyér hazánkban szinte ismeretlen.

Burgonya, rizs vagy tészta?

Leírunk három olyan élelmi anyagot is, melyek a hagyományos táplálkozás szerint étkezé­sünk köretéül szolgálnak. Ezek közül a burgonyának a legkisebb a szénhidrát és energiatartalma, mintegy háromszor kevesebb, mint a köretként használt rizsé vagy tésztaféleségeké.

Édességek

Ismert, hogy az édességek, desszertek a fogyókúrákban tilosak. De ugyanolyan tilos a méz is, melyet, mint természetes élelmiszert előszeretettel propagálnak egészségeseknek, a fogyókúrában azon­ban majdnem olyan káros, mintha cukrot ennénk. Nyáron sok fogyókúrát rontanak el fagylaltozással. Az ún. diabetikus édességek is, magas kalóriatartal­muk miatt, fogyókúrában nem fogyaszthatók.

Mesterséges édesítőszerek

A szénhidrátok közül természetesen a tiltott a cukor, mely luxuskalóriát jelent, a fogyasz­tása felesleges és a fogyókúrával összeegyeztethetetlen. Helyette mesterséges édesítőszereket használhatunk. Legrégibb ilyen a szaharin, melynek kesernyés íze a melegítésnél fokozódik.

A szer, tartós melegítésnél azonban elbomlik, így sütésnél nem használható. Időnként felmerült a kérdés, hogy a mesterséges édesítőszereknek nincs-e rákkeltő hatásuk. Az erre utaló állatkísérletek eredményeit emberben nem iga­zolták, így hivatalosan is megengedett napi 10-12 szaharintabletta szedése. Erre azonban egyébként sem kerül sor.

Hasonló vád érte a később megjelenő másik édesítőszert, a ciklamátot, melyről szintén nem bizo­nyítható a rákkeltő hatás. Sajnos keveset beszélünk arról, hogy a luxuskalóriát jelentő cukor cukorbeteg­ségre, elhízásra egyértelműen és bizonyítottan hajla­mosít. Újabban még hatásosabb, még nagyobb édesítő hatás­sal rendelkező mesterséges édesítőszerek kerültek for­galomba. Ilyen az Aspartan, a NutraSweet és az Aceszulfán. Ezek tovább bővítik a választékot.

6. Szója

Több ezer éve termelt értékes kultúrnövény, melyet az emberi táplálkozásban való felhasználásra magas, mintegy 40%-os fehérjetartalma tett elsősor­ban alkalmassá. Mint fehérjeforrást alapanyagként és fehérjedúsításra is felhasználják. Mintegy 20%-nyi, főleg telítetlen zsírokat tartalmazó olaj, valamint gazdag lecitintartalma miatt is egészséges tápanyag.

Ehhez hozzájárul magas kálium és rost, valamint alacsony nátriumtartalma is. Szénhidráttartalmára (20-30%) a rostdús komponensek a jellemzőek. Nem­csak a Távol-Keleten, hanem a nyugati országokban, elsősorban az USA-ban igen elterjedtek a szójababból nyert különböző készítmények, melyeket az állati és emberi táplálkozásban is alkalmaznak.

Anélkül, hogy tudnánk róla, a hazai húskészítményekben max. 2% arányig húspótlékként, fehérjedúsítóként felhasznált szóját magunk is rendszeresen fogyasztjuk. Kedvező élettani hatása miatt a készítmények hatása a fogyókú­rában a húsnál is előnyösebb, ugyanakkor tudni kell, hogy a nyers szójabab igen értékes anyagai mellett néhány kedvezőtlen hatású anyagot, a fehérje emészté­sét gátló, a fogyasztás során gázképződést, puffadást okozó anyagot is tartalmaz. Ezen anyagok mennyisége jelentősen csökkenthető a feldolgozás során, esetleg egészen inaktiválhatók.

7. Zöldségek, főzelékek

A fogyókú­ránk egyik alapját képezik. Ezek öt-tízszer kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint pl. az azonos mennyiségű rizs. Ugyanakkor rosttartalmuk magas, ezért laktató hatásúak. A zöldségfélék közül csak a magas energiatartalmúak száraz hüvelyesek szerepelnek a tiltott oldalon, de a sütőtököt vagy a kukoricát sem ajánla­nánk korlátlan mennyiségben. Ugyanakkor a zöldségfélék a fogyókúrában megen­gedett sovány húsok köreteként, a főétkezés részeként is szolgálhatnak.

A főzelékeket a fogyókúra során zsír és rántás nélkül, elsősorban főzéssel, párolással készít­sük el. Igen jól használhatók a diétában az alacsony energiatartalmú, magas rosttartalmú gombák, melyek felhasználására szintén találnak példát receptgyűjte­ményünkben. A színes zöldségfélék gusztusosán, ízle­tesen tálalhatók, így a reggelire adott, kefirrel leöntött, búzakorpával összekevert, pirospaprikával díszített, zöldpaprikába töltött túró egy-két paradicsommal esztétikailag is, telítő értékét tekintve is üde színfoltja lehet egy fogyókúrának.

8. Gyümölcsök

Energiatartalma különböző, ezért a gyümölcsöket két csoportra osztottuk. Az alacsonyabb szénhidrát és energiatartalmú gyümölcsök kerültek a fogyasztható csoportba. Ezek közül kiemel­kedő szerepe lehet hazánkban a közel egész éven át kapható almának.

Eper és málna minden mennyiség­ben fogyasztható, természetesen cukor és tejszínhab nélkül. Ugyanakkor igen jelentős szénhidráttartalma van a banánnak, mely így a tiltott oldalra került a szőlővel együtt. Néhány gyümölcs azért került a tiltott oldalra (pl. őszibarack, cseresznye), mert szénhidrát­tartalmuk érettségtől függően változhat.

9. Italféleségek

Fogyasztásának jelentős szerepe van a fogyókúrában. Utaltunk már rá, hogy a fogyókúra során naponta legalább 1,5 liter energiamentes folya­dékot kell elfogyasztani. A csökkentett energiatartal­mú üdítőitalok választéka sajnos kicsi. 1980-as adat szerint 63 liter üdítőitalt fogyasztunk fejenként évente. Az üdítők 10%-os cukortartalmát figyelembe véve ez fejenként 6 kg luxuskalória fogyasztást jelent. De a cukortartalom csökkentés eredményességét mutatja az, hogy 1986-ban mintegy 7300 tonna cukorral kevesebbet használtak fel a palackozott üdítőitalok gyártásához, mint az eredeti recepturak szerint kellett volna.

Az ún. rostos, üdítők forgalma hazánkban az utóbbi években jelentősen megnőtt, népszerűvé váltak különböző rostos, pl. almalé készít­mények, melyek rosttartalmuk miatt ugyan előnyösebbek a cukorral édesített üdítőitalokkal szemben, de hasonló mennyiségű cukrot tartalmaznak, így a fogyó­kúrában nem tudjuk felhasználni őket.

Ener­giaszegény üdítők

Az ener­giaszegény üdítők nagy része szaharinnal, ciklamáttal, mesterséges édesítőszerrel van édesítve, kalóriatartal­muk elhanyagolható, minimális.A sörök alkoholtartalma 4-5%, a boroké, pezsgőké 9-10%, a vermutoké, Martinié 13-15%, a likőröké 20-30%, a tömény italoké, pálinkáé 30-50%. Míg a háború előtt a borfogyasztás dominált, jelenleg sört és égetett szeszesitalt fogyasztó országgá váltunk. Az alkoholmentes sör nem tudott elterjedni.

Alkoholos italok

Napi 1 liter bor vagy annak megfelelő alkohol 10 évig tartó fogyasztása után májzsugorodással számolhatunk. Emellett azzal is, hogy az alkohol kalóriatartalma magas (1 g = 7 kcal), s hogy a szervezetben egy zsírféleséggé, triglyceriddé alakulhat át. 1 dl sörrel mintegy 40, 1 dl borral mintegy 80, 1 dl likőrrel már több száz kalóriát veszünk magunkhoz.

Ásványvíz és csapvíz

A napi ajánlott 1,5 liter folyadékot elsősorban, mint csap vizet, ásványvizet vagy teát kell elfogyasztani. Az ásványvíz és a tea a gyomorsavtúltengésben szenve­dőknek panaszokat okozhat, ilyenkor kamillateát ajánlhatunk. Azt is figyelemben kell vennünk, hogy a tea és a kávé, jelentős mennyiségű koffeint tartalmaz, ezért fokozzák a gyomorsavtermelést, ami éhségérze­tet, gyomorpanaszokat okozhat.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.