• fogyókúra
• tápanyagok

Tápanyagok szerepe és a fogyókúra tervezése

A tápanyagoknak három nagy csoportjuk van:

1. Fehérjék

Elsősorban a húsok, a tej és tejtermékek, a tojás tartalmaznak. Ezekből egy bizonyos mennyisé­get, az ún. fehérjeminimumot, napi 40-70 grammot fogyókúra esetén is el kell fogyasztani, különben a szervezet saját fehérjéit izomszövetét kezdi lebonta­ni. A nem teljes értékű növényi eredetű fehérjék ezt csak részben pótolhatják.

2. Szénhidrátok

Elsősorban a cukrok, kenyerek, tész­ták, édességek, sütemények, üdítő italok, gyümölcsök, rizs, burgonya tartalmaznak. A szénhidrátok a szer­vezetben zsírokká alakulhatnak át, ez magyarázza pl, hogy a kukoricával (szénhidráttal) etetett sertés miért hízik, zsírosodik, vagy, hogy a cukorfogyasztás miért emeli emberekben a vérzsír (triglycerid) szintet. így a fogyókúrákban a szénhidrát-korlátozás is természete­sen előtérbe került: 1 gramm fehérje, ill. szénhidrát elégésekor a szervezetben 4,1 kalória szabadul fel.

3. Zsírok

Kalóriatartalma a legmagasabb (1 g =9,3 kcal). Bizonyos vitaminok, mint az A, D, E, K vitamin, csak zsírokban oldódnak. Az állati eredetű zsírok a táplálékban részben közvetlenül is láthatók, részben rejtve maradnak. A növényi eredetű zsírok (naprafor­gó, repce, kukorica, margarinok) kalóriatartalma szin­tén magas, azonban nem tartalmaznak az állati zsírokkal ellentétben az érelmeszesedésben oly nagy szerepet játszó koleszterint, és ezt a szempontot a fogyókúrákban is érvényesíteni kell.

Fogyókúra tervezése

A tápanyagok ismeretében már kissé ésszerűbben lehet megtervezni a fogyókúrát is. Csökkenteni kell a kalóriabevitelt, kalóriát pedig a fehérjék, szénhidrátok és zsírok szolgáltatnak; ezek felvételét kell csökkenteni úgy, hogy a szervezet azért a létfontosságú vitamino­kat, ásványi anyagokat és vizet megkaphassa. Hosszú távon tehát csak az egyébként is fogyasztott táplálékok valamilyen arányban redukált mennyiségét kellene enni, s nem valamilyen idegen, extra tápanyagot.

A fogyókúra elmélete tehát egyszerű:

Csökkenteni kell a kalóriabevitelt de a végrehajtás nehézségei miatt több mint száz éve a legkülönbözőbb diéták jönnek divatba, a világon mintegy 23 ezer féle fogyókúrát tartanak számon, új reményeket és új csalódásokat keltve, miközben orvosi körökben is folyik a vita ezek hasznáról, eredményességéről. Ha a három közül csak az egyik tápanyagféleség felvételét is csökkentjük, fogyni kellene. Nézzük azonban, hogy a gyakorlatban milyen nehézséggel találkozunk.

Ha a fehérjét csökkentjük, ezt az említett szükséges fehérjeminimum miatt csak egy határig tehetjük. Hazánkban átlag napi 100 gramm fehérjét fogyasztunk el, ezt minimumig, 30-50 grammal csökkentve csak napi 120-200 kalóriát takarítanánk meg; ezzel havi fél kg-ot fogynánk, amivel kevesen érnék be.

A napi túlzott, átlag 140 gramm zsírfogyasztásunkat indokolt lenne csökkenteni, gond nélkül lehetne ezt a felére is, 70 grammra, ez csak kalóriában 650-kal. megtakarítást jelent naponta, nem is beszélve a koleszterincsökkenésről. Egy ilyen diétával szépen lehetne fogyni.

Nehézségek

A csak zsírszegény diétánál is jelentkezik azonban nehézség. Csak a látható zsírokat tudjuk egyszerűen korlátozni, a tejtermékekben, sajtokban, húsokban, tésztákban a rejtett zsírmennyiséget nem tudjuk pontosan megítélni. így a várható jó eredmény, hiszen a zsírok kétszer annyi kalóriát adnak, mint a többi tápanyag hullámzó lesz.

Egyesek íztelennek találják a zsír nélkül készült ételeket, mások nagyon éhesek lesznek a fogyókúra közben (hiszen a zsír meglassítja a táplálék áthaladását a gyomron, laktató hatású, s ez a hatás elmarad). Ezen nehézségek ellenére azonban bizonyítható, hogy aki táplálkozásában a zsírfogyasztást csökkenteni képes, szép eredményekre számíthat.

Szénhidrátból átlagosan 400 grammot fogyasztunk naponta, ebből 100 gramm a jórészt luxuskalóriának számító, de az ételek ízesítéséhez hozzá tartozó cukor, 275 gramm a keményítő tartalmú szénhidrát és 25 gramm az alig felszívódó rostanyag. A szénhidrátfo­gyasztás összetétele a XX. század civilizált országaiban alakul ilyen kedvezőtlenül; hazánkban is a cukorfo­gyasztás 1960 óta 26 kg-ról 33 kg-ra emelkedett, ugyanakkor cereália-, burgonya-, zöldségfogyasztá­sunk pedig csökkent.

Szénhidrátok korlátozása

A szénhidrátfogyasztás átalakí­tása, csökkentése a fogyókúrában indokolt lenne. A kivitel egy határig könnyen megy, hiszen az édességek, a sütemények, a cukor eltiltása (mesterséges édesítő­szerrel való helyettesítése) már önmagában fogyaszt. Ha pedig az egyéb szénhidrátokat is korlátozzuk, akkor ezzel egy kicsit a zsírfogyasztás automatikusan is csökken. A szénhidrátok korlátozása azonban a fellépő éhségérzet miatt csak egy határig, maximum napi 50 grammig vihető keresztül étvágycsökkentő szerek nélkül.

A három tápanyag valamelyikét csökkentő diéták tárgyalásakor tehát megállapíthatjuk, hogy kettő kö­zülük a zsír vagy szénhidrátcsökkentő fogyókúra bizonyos hátrányokkal, de jó eredményekkel alkal­mazható. Következik ebből, hogy ezek kombinálása eredményesebb lenne.

A modern, korszerű diéták ezen is alapszanak, ezek részleteiről és továbbfejlesztéséről a későbbiekben szólok. Addig azonban indokolt átte­kinteni a világon alkalmazott legismertebb diétás kísérleteket, fogyókúrákat. Ezek egy része napjaink­ban is él, s azzal csábítja a fogyókúrázni vágyókat, hogy csak a testsúlycsökkenés számít, és rövidtávon ezt többé-kevésbé el is lehet velük érni.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.