Táplálkozási ajánlások az egészséges felnőtt számára
Az MTA-MÉM Élelmiszertudományi Komplex Bizottság, az Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet és a Magyar Táplálkozástudományi Társaság szakértői összeállították az egészséges felnőtt lakosságnak szóló táplálkozási ajánlásokat.
Az ajánlások a következőket tartalmazzák:
A helyes táplálkozás hasznosan szolgálja az egészséget, segít megőrizni a munkaképességet, az életkedvet, lassítja az öregedést.
Mit kell tenni ennek érdekében?
- Minél változatosabban, minél többféle élelmiszerből, különböző ételkészítési módok felhasználásával állítsuk össze étrendünket. Ne ragaszkodjunk a megszokotthoz, ízleljünk meg más ételeket is, kipróbálás után mondjunk csak véleményt, ne legyenek előítéleteink. A sokszínű, nem gyakran ismétlődő ételsorokat tartalmazó étrend önmagában komoly biztosítékot jelent arra, hogy minden szükséges tápanyagot megkap a szervezetünk.
- Kerüljük a zsíros ételeket, a főzéshez-sütéshez inkább olajat, a süteményekhez margarint használjunk. Különösen fontos ez a keveset mozgók, az ülő foglalkozásúak számára. Részesítsük előnyben a gőzölést, a párolást, a fóliában, teflonedényben vagy fedett cserépedényben, mikrohullámú sütőben készítést a zsiradékban való sütéssel szemben. Mellőzzük a rántást, kedvezőbb a kevés liszttel, keményítővel készített habarás.
- Kevés sóval készítsük az ételeket, utólag ne sózzuk; a mérsékelten sós ízt nagyon gyorsan meg lehet szokni. Különösen kerüljük a sózást gyermekeknél, mert az ekkor kialakult ízlés az egész életre kihat. A fogyasztásra kész élelmiszerek közül válasszuk a kevésbé sózottakat, az ételek változatos ízesítésére használjunk fűszereket.
- Csak étkezések befejező fogásaként, hetenként legfeljebb egyszer-kétszer együnk süteményt, soha ne étkezések között. Ételeinket egyáltalán ne, legfeljebb nagyon csekély mértékben cukrozzuk. Ahol lehet, cukor helyett használjunk mézet. Igyunk inkább természetes gyümölcs és zöldséglevet, mintsem italokat, szörpöket. A kávéba, teába, ha egyáltalán szükséges, inkább mesterséges édesítőszert tegyünk. Ne szoktassuk a gyermekeket az édes íz szeretetére.
- Tej és tejtermékek. Naponta fogyasszunk mintegy fél liter tejet és tejterméket (pl. sajtot, túrót, kefirt, joghurtot). A tejtermékek közül a kisebb zsírtartalmúakat válasszuk.
- Gyümölcs és zöldség fogyasztása. Rendszeresen, naponta többször is együnk nyers gyümölcsöt, zöldségfélét (salátának elkészítve télen is van erre mód), párolt főzeléknövényt, zöldséget.
- Asztalunkra mindig kerüljön barna kenyér. Köretként vagy a fogás alapjaként inkább a burgonyát, párolt zöldségfélét válasszuk a rizs, esetleg a tészta helyett.
- Naponta négyszer-ötször étkezzünk. Egyik étkezés se legyen túlságosan bőséges vagy nagyon kevés: minél egyenletesebben osszuk el a napi táplálék mennyiségét. Együnk nyugodtan, kényelmes körülményeket teremtve, nem kapkodva. A főtt ételeket elkészítésük után mielőbb tálaljuk, ne tároljuk melegen órákig. Legyen meg a megszokott, rendszeres napi „menetrendünk”, lehetőleg mindig azonos időpontban együnk.
- A szomjúság legjobban ivóvízzel oltható. Az alkohol a szervezetre karos, a szeszes italok energiafelesleget jelentenek táplálkozási szempontból, ezért kerülni kell ezeket; gyerekeknél a legkisebb mennyiségben is tilosak.
A helyes táplálkozás nem jelenti egyetlen ételnek, élelmiszernek a tilalmát sem, azonban célszerű egyeseket előnyben részesíteni, mások fogyasztását csökkenteni.
Bőséges fogyasztásra javasolt
Elsősorban gyümölcsök, zöldség és főzelékfélék, zsírszegény tej és tejtermékek, hal, továbbá barna kenyér, burgonya.
Mérsékelt fogyasztásra javasolt
Nem zsíros húsok és húskészítmények, zsíros tejtermékek, zsiradékok, tojás, tészta, száraz hüvelyesek.
Kerülni javasolt
Édességek, fagylalt, cukrozott készítmények (lekvár, befőtt is), zsíros húsok és ételek, tejszín, cukor, cukros üdítők, tömény italok, só, bor, sör.
Néhány javaslat a napi étrend összeállításához
Az egyes étkezésekkor választhatunk az itt felsoroltak közül:
Reggeli
Tej, tejeskávé, kakaó, tejes tea, tejes gyümölcsturmix, kefir, sovány sajt, túró, körözött, túrókrém, margarin, energiaszegény vajkrémek, méz, cukorszegény lekvár, zsírszegény felvágott, virsli, lágy tojás, kemény tojás, rántotta, omlett, zöldpaprika, paradicsom, retek, zöldhagyma, nyers reszelt cékla, müzli.Tízórai, uzsonna
Kefir, joghurt, sovány sajt, túró, körözött, margarin, energiaszegény vajkrémek, méz, cukorszegény lekvár, zsírszegény felvágott, hideg sült hús, gyümölcs, gyümölcssaláta, paradicsom, paprika, retek, zöldhagyma, póréhagyma, uborka.Ebéd
- Levesek: hús, gulyás, ragu, májgaluska, lebbencs, tarhonya, burgonya, gombóc, zöldbab, zöldborsó, karfiol, gomba, karalábé, bab, borsó, lencse, gyümölcsleves, halászlé.
- Húsételek: grillezett húsok, rostonsültek, párolt húsok, főleg csirke, marha, hal (ritkábban: sült húsok, párizsi szelet, tokány, pörkölt), belsőség (nem nagyon gyakran: máj, tüdő, vese).
- Köretek: burgonya (általában nem zsírban vagy olajban sütött), krokett, csőben sült, párolt (angolos) zöldség és főzelékfélék (karfiol, karalábé, kelkáposzta, kelbimbó, brokkoli, kukorica, kínai kel), gombás, vadas mártáshoz zsemlegombóc.
- Saláták: minden alkalommal az idénynek megfelelően (fejes, uborka, paradicsom,paprika, vegyes, cékla, hagyma, zeller, patisszon, burgonyasaláta, savanyú káposzta).
- Főzelékek: zöldbab, zöldborsó, szárazbab, szárazborsó, burgonya, lencse, spenót, tök, répa, vegyes zöldségfőzelék.
- Főtt tészták: sajtos, túrós, tojásos, húsos, sonkás tészta.
- Egytálételek: rakott burgonya (túróval, tojással), kevés zsiradékkal készített székelykáposzta, töltött káposzta, sólet tojással, hússal, rakott karfiol, kelkáposzta, zöldbab (tojással is), lecsó, töltött paprika, karalábé, burgonya, sajtos virsli, rántott vagy töltött tök, padlizsán, patisszon, cukkini, gombaételek, paprikás burgonya.
Vacsora
Meleg étkezésnél az ebédnél, hideg étkezésnél a reggelinél, tízórainál felsoroltakból választhatunk; ezen kívül: joghurttal, kefirrel, esetleg olajos mártással (tartár, majonéz) készített zöldségsaláták, tojással, sajttal, felvágottal dúsítva.- A helyes táplálkozás kedvező hatásait hatékonyan egészíti ki a rendszeres testmozgás és a dohányzás teljes mellőzése.
- A helyes táplálkozás fedezi a szervezet minden élettani folyamatának energia és tápanyag felhasználását. Egyszerű módszert jelent értékelésére a testtömeg mérése: a megfelelő táplálkozás mellett a kívánatos testtömeg alakul ki, ezt a célt kell elérnünk.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.