Koleszterin csökkentés

Bevásárlás – Változtassunk bevásárlási szokásunkon vagy ne?

Tény:

Családjuk étkezési szokásainak megváltoztatását az élelmiszer-áruházban kell kezdeniük. Egy kis tervezés szükséges csak ahhoz, hogy jelentősen módosíthassák étkezési szokásaikat, s hogy siker koronázza a vér koleszterinszintjét csökkenteni próbáló törekvéseiket. Mindezek mellett időt és pénzt takaríthatnak meg, és ételeiket is jobban élvezhetik, mint korábban.

Mindig írjuk össze hogy mit szeretnénk venni, és akkor ne lesz kavarodás!
Mindig írjuk össze hogy mit szeretnénk venni, és akkor ne lesz kavarodás!

Néhány évvel ezelőtt azt tanácsolták a háziasszonyoknak, hogy beszerzési listával induljanak el vásárolni.

Jegyezzük meg! Lényeges, hogy ne akkor vásároljunk, amikor éppen éhesek vagyunk. Mindenkivel előfordult már, hogy ilyen állapotban indult el, az eredmény pedig a szükségesnél jóval több élelmiszer – ráadásul általában az egészségtelenebb fajták közül.

Csak akkor menjenek vásárolni, ha sok idejük van! Soha ne siessenek! Próbáljanak vásárlás közben figyelni és tanulni!

Most pedig nézzük a bevásárlólistát, mert ugye készítettünk!

Húsok

A húsok csoportjába – mint tudják – számos fehérjében gazdag élelmiszer tartozik. Nem teljesen mindegy, hogy melyiket választjuk közülük. Fehérjetartalma miatt ide soroljuk a tojást és a szárazbab különböző fajtáit is.

Marhahús

Semmi értelme annak, hogy a vörös húsokat teljesen kiiktassuk étrendünkből, különösen akkor, ha szívesen eszünk ilyeneket. A fiatal állatok húsa zsírszegényebb, mint az öregebbeké.

A pulykakolbász és virsli is az állat egészének feldolgozásával készül, így legalább 15 százaléknyi zsiradék van benne, tehát ha ezeket vesszük, semmivel sem járunk jobban, mint ha borjút veszünk.

A csirkemell, mely kevésbé zsíros és mellesleg többféle módon lehet elkészíteni.
A csirkemell, mely kevésbé zsíros és mellesleg többféle módon lehet elkészíteni.

Csirkehús

A csirkehús tulajdonságai hasonlóak a pulykáéhoz. A comb és más, sötétebb részei zsírosabbak, mint a mell, így szempontunkból ez a legelőnyösebb, s ráadásul nagyon sokféle módon készíthető el.

Halak

Lehet, hogy eddig nem kedvelték, de higgyék el, a hal számtalan formában elkészíthető, s ez talán segít abban, hogy elfogadják és megszeressék a halételeket. A tonhalat például általában azok is szívesen elfogyasztják, akik más halételt nem esznek meg.

A felvágottak egészségtelenek, gondoljunk csak például a kolbászra.
A felvágottak egészségtelenek, gondoljunk csak például a kolbászra.

Felvágottak

A húsok között tovább válogatva eljutottunk a felvágottakhoz. Az a szomorú igazság, hogy ezek, még ha csirkéből vagy pulykából készülnek is, nagyon is egészségtelen mennyiségben tartalmaznak zsírokat. A szalonnát és az angolszalonnát említenünk sem kell, legfeljebb csak azért, hogy megjegyezzük, ezek nátriumtartalma is jelentős.

Azoknak, akik nem nagyon tudnak lemondani a diófélékről, azt ajánljuk, hogy inkább térjenek át a gesztenyére. Sütőben megsüthetik, s ha lehűlt, szedjék le a héját. A gesztenye zsírtartalma csekély, ugyanakkor nem kalóriaszegény étel.

Tejtermékekkel is hozzá kell járulnunk étkezéseinkhez.
Tejtermékekkel is hozzá kell járulnunk étkezéseinkhez.

Tejtermékek

Mint azt az iskolában megtanultuk, a tejtermékek szolgáltatják étrendünk kalciumtartalmának nagy részét. Túlzott kalciumbevitel nem létezik, a tejtermékekben található zsír és koleszterin viszont mellőzhető. Mindig sovány tejet vegyünk! A zsírszegény és a teljes tej között óriási a különbség. Negyed liter teljes tejben 9 gramm zsír van, a sovány tejben ennek csupán körülbelül a fele.

Ugyanezek a szempontok érvényesek sajtvásárláskor is. A vajas márványsajt 100 grammjában 45 gramm zsír van, a pogácsasajtban csak 1. Az ementáli zsírtartalma 29 százalék, míg a félkemény köményes sajté csak 9. Ne feledjék, hogy a sovány sajtokban kevesebb a koleszterin is! A zsíros joghurt és a kefir zsírtartalma 3,5, a sovány formáké csak 0,1 százalék. A tejszín nagyon sok zsírt és koleszterint tartalmaz. Helyette használjanak sovány tejből készült tejport.

Zöldségek, gyümölcsök

Igyekezzenek minél többféle zöldséget és gyümölcsöt vásárolni és kipróbálni! Vidéken járva álljanak meg az út melletti árusnál is, és nézzék meg, nem kínál-e valami olyat, ami a városi piacon nem kapható! Egyes zöldségek feldolgozása során a konzervekbe sót és zsírokat is kevernek. Ezt ne hagyják számításon kívül! A gyümölcskonzervek közül lehetőség szerint azokat válasszák, amelyek nem sok-sok cukorral, hanem az eredeti gyümölcs levével vagy vízzel készültek.

Befőzéskor is igyekezzenek minél kevesebb cukrot használni, a legtöbb gyümölcs úgyis elég édes!

A kenyérfélék étrendünk fontos alkotórészét képezik, rostokat, szénhidrátot és sok B-vitamint szolgáltatnak
A kenyérfélék étrendünk fontos alkotórészét képezik, rostokat, szénhidrátot és sok B-vitamint szolgáltatnak.

Kenyérfélék

Ebbe a csoportba tartozik az összes gabonamagból készült étel. Étrendünk fontos alkotórészét képezik, rostokat, szénhidrátot és sok B-vitamint szolgáltatnak.

A péksütemények és más pékárak sokszor tojással és zsírral készülnek. Egy negyedkilós zsúrkenyérben 10 gramm zsír van, és majdnem ugyanennyit tartalmaz a kalács is. A tésztaféléket annál jobban becsülik, minél több tojásból készültek.

Egyéb élelmiszerek

Az eddig tárgyalt alapvető élelmiszereken kívül számtalan olyan is létezik, amely nem sorolható be az előző csoportok egyikébe sem. Ide tartoznak az olajok, a cukor, a fűszerek és sok ízanyag. Ezek általában inkább élvezeti célokat szolgálnak, és kicsi a tápértékük, de azért óvatosan kell velük bánni.

Összefoglalva az előbbieket:

A bevásárlási listának tehát az a célja, hogy olyan ételeket válasszanak, amelyek zsír-, koleszterin- és cukortartalma nem haladja meg a naponta megengedett mennyiséget. Természetesen számon tarthatják a nátrium-mennyiségeket is. Ez a módszer két dolog miatt válik be. Az első az, hogy tudjuk, mennyi zsírt szabad naponta elfogyasztanunk, a másik pedig az, hogy pontosan követhetjük ételeink zsír- és koleszterintartalmát.