Fehér szénhidrát egészségtelen!
A rostok és összetett szénhidrátok bevitelének növelésére jó módszer az is, ha kerüljük a fehér kenyeret, rizst és tésztát, s helyettük inkább teljes kiőrlésű gabonaféléket fogyasztunk. Igazolást nyert, hogy a teljes értékű gabonaféléket rendszeresen fogyasztók körében csökken a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.
A kutatók is ezt mondják?
A kedvező hatás nemcsak a teljes kiőrlésű gabona oldható rostjainak tulajdonítható, szerepet játszanak benne például a tokotrienolok is (az E-vitaminhoz hasonló, az étrend-kiegészítők legtöbbjéből hiányzó növényi tápanyagok). Az emberek azonban naponta jó, ha egy adag teljes kiőrlésű gabonakészítményt fogyasztanak. Ennél sokkal jobban teljesítünk, ha az Életmódjavító Programot követjük, amely napi hét-nyolc adagot ír elő. Hogy hogyan juthatunk hozzá ehhez a mennyiséghez? Íme néhány tanács.
Válasszuk a barnát!
Egy igen érdekes kísérlet során férfiak egy csoportjának napi táplálkozásában 220 kcal (917 kJ) energiát tartalmazó finomított rizst 220 kcal (917 kJ) értékű teljes kiőrlésű gabonakészítményre cseréltek. Tizenhat hét elteltével a résztvevők vérében csaknem egyharmadával csökkent a homocisztein és az oxidált LDL-ek szintje, így persze jóval kisebb lett a szívbetegség kockázata is.
Ha csak tehetjük, válasszunk a fehér termékek helyett barnát: a fehér kenyér helyett teljes kiőrlésűt, a fehér rizs helyett barnát, a hagyományos tészta helyett teljes kiőrlésű lisztből készültet. Ha a hagyományos tésztánál maradunk, körülbelül annyi rostot fogyasztunk, mint a sörrel vagy a csokoládéval, a teljes értékű változattal viszont megháromszorozhatjuk a rostbevitelt.
Ne féljünk a különlegestől!
Ha szeretnénk jelentősen megnövelni rostbevitelünket, nézzünk körül az élelmiszerbolt eddig többnyire figyelmen kívül hagyott polcain is. Azokon, ahol olyan „egzotikus” termékek sorakoznak, mint a hajdina, a bulgur, a durumbúza vagy a belőle készült kuszkusz. A legtöbbjüket ugyanolyan egyszerűen el lehet készíteni, mint a rizst, ugyanakkor igen gazdagok rostban és más tápanyagokban. Keverjünk hozzájuk egy kis párolt répát vagy brokkolit, forgassuk meg egy kevés olívaolajban, szórjuk meg némi parmezánnal vagy feta sajttal, és esetleg adjunk hozzá egy tonhalkonzervet vagy egy kevés felkockázott főtt csirkemellet, s már készen is van a vacsora.
- Szénhidrátmentesen – de hogyan?
- Cukorbetegek és szénhidrát, kézremegés (Glikémiás index)
- Elhízás oka: zsírok vagy a szénhidrátok?
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
A csodálatos árpa
Egyetlen csésze főtt árpagyöngyben (ez nem igényel előáztatást) csaknem 10 gramm rost van. Vacsorához keverjük össze bárány- és zöldségraguval, édesítsük mazsolával, reggelire pedig fogyasszuk almával és fahéjjal. Ebédhez aprított zöldséggel és olívaolajjal keverve salátát készíthetünk belőle.
Együnk zabpelyhet!
Nemhiába reklámozzák a zabpehely gyártók a termékeiket azzal, hogy nagymértékben csökkentik a koleszterinszintet. Ez a kutatók egybehangzó véleménye szerint a benne lévő, béta-glükánnak nevezett oldható rostnak köszönhető. Napi 3 gramm bétaglükán bevitele (ez nagyjából másfél csésze főtt zabpehelynek felel meg) már kimutathatóan lejjebb szorítja az összkoleszterin szintet. Sokan akár 12-24 százalékos LDL-szint-csökkenést tapasztalhatnak, attól függően, hogy honnan indultak.
Az instant zabpehely helyett válasszuk inkább a hagyományos változatot, mert az előbbiből jóval többet kell elfogyasztani, hogy hozzájussunk a kívánatos 3 gramm béta-glükánhoz, s ráadásul gyakran agyon is van cukrozva. Azzal is megpróbálkozhatunk, hogy a pulykavagdaltba nyers zabpelyhet keverjünk zsemlemorzsa helyett, vagy a sütőben sütött csirkére szórva ropogós bevonatot képezzünk. Sütemények tésztájához is adhatjuk.
A szénhidrátok sem egyformák
Az élelmiszercímkéken sajnos nem tesznek különbséget az összetett és az egyszerű szénhidrátok (pl. cukor) között Mégis megbecsülhetjük az arányukat, ha megnézzük, mennyi rost van az adott termékben. Minél nagyobb a rosttartalom, annál több benne az összetett szénhidrát.
Ha a listában nem szerepel rost, az ok egyszerű: egyáltalán nincs rost az adott termékben. Törekedjünk arra, hogy ételeink adagonként legalább 3 gramm rostot tartalmazzanak. Arra is ügyeljünk, hogy ne cukrok tegyék ki az adott étel energiatartalmának java részét, ezért nézzük meg, hogy nem szerepelnek-e a címkén cukrok más néven (például kukoricaszirup, szorbitol, dextróz, glükóz, fruktóz, maltóz, méz vagy melasz).
Ne tévesszen meg a címke!
Azt gondolnánk, hogy az olyan kenyér, amelynek nevében vagy címkéjén a többmagvas, hét magvas, tört búzás vagy dúsított búzából sütött kifejezések szerepelnek, bizonyára sok rostot tartalmaz. Sajnos ez nem így van. Ha az elsőként említett összetevő nevében nem szerepel a teljes szó, akkor az adott kenyérből hiányoznak a hántolatlan gabonaszemekben megtalálható vitaminok és ásványi anyagok vagy legalábbis egy részük.
Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt
Szakmai gyakorlatok és tanulmányok: Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.