• testmozgás

Testmozgás receptre

A testmozgás szinte minden betegségben, így magas vérnyomás esetén is jótékony hatású. A több mozgás az egyik leghatékonyabb módszer a felesleges kilók leadására, a szívműködés javítására, az erek rugalmasabbá tételére, valamint a stressz és a feszültség oldására. Ez négy olyan tényező, amelyek mindegyike segít a magas vérnyomás hatékony csökkentésében.

A mozgás a magas vérnyomással való öntevékeny szembeszállás lényeges eleme. Olcsó, könnyen megoldható, nincsenek olyan mellékhatásai, mint a gyógyszereknek – de rá kell szánnunk magunkat.

Elég X-vitaminhoz jutunk?

Ha a vérnyomás csökkentéséről és a szív megerősítéséről van szó, akkor a siker titka a viccesen csak X-vitaminnak nevezett testmozgás. Számos vizsgálat bizonyítja, hogy a mindennapos edzés csökkenti a vérnyomást, néha éppoly hatékonyan, mint a gyógyszerek.

No és mit tegyünk, ha normális a vérnyomásunk, és azt szeretnénk, hogy ez így is maradjon?

A rendszeres testmozgás a megelőzésben is roppant hasznos. Segít megakadályozni a vérnyomás megemelkedését, hogy az soha ne érjen el ártalmasán magas szintet.

Járatlan út. A testmozgás sokak számára olyan recept, amelyet soha nem váltanak ki. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint manapság a Föld népességének háromnegyede folytat súlyosan mozgásszegény életvitelt, és ez ma már csaknem egyformán jellemző a fejlett és a fejlődő országokra.

Egy reprezentatív felmérés szerint Magyarország 15-64 éves lakosságából a férfiak 21,4 százaléka, a nők 13,6 százaléka végez rendszeres testedzést. Az arányok az életkor növekedésével drasztikusan romlanak (30-39 éves korban 19,2 százalék, illetve 10 százalék; az 50-59 éves korosztálynál 9,7 százalék, illetve 7,1 százalék).

Az amerikaiaknak csupán mintegy 22 százaléka végez a hét napjainak többségén legalább 30 perc mérsékelten intenzív testmozgást, pedig a szakértők szerint ez lenne a minimális követelmény ahhoz, hogy hatékonyan csökkentsük a vérnyomást, és megóvjuk a szívünket. Ebbe a 22 százalékba tartoznak a buzgó gyaloglók, azok, akik reggelente elszántan kocognak, a megszállott úszók, akik majd’ mindennap róják a hosszokat az uszodában; az otthoni testedzők, akik az esti híradót a szobabicikliről nézik, és még sokan mások.

Számít a mozgás

Lehetetlen figyelmen kívül hagyni azt a rengeteg tudományos adatot, amely a testmozgás előnyeit igazolja. Ezek egyértelműen mutatják, hogy a mozgásszegény életmód a magas vérnyomás, valamint a szív- és érrendszeri betegségek egyik fontos rizikófaktora. A kevésbé edzett személyek esetében 30-50 százalékkal nagyobb a magas vérnyomás kialakulásának kockázata, mint azoknál, akik rendszeresen kerékpárra ülnek vagy erősítenek, a szíves érrendszeri betegségek jelentkezésének veszélye pedig két és félszer nagyobb. A mozgáshiány emellett növeli a cukorbetegség, egyes daganatos betegségek és egy sor további súlyos állapot kialakulásának a veszélyét is.

Hogyan csökkenti a mozgás a vérnyomást?

Először is, a rendszeres mozgás segít megszabadulni a felesleges kilóktól, és ez jelentősen csökkentheti a vérnyomást. Az ok pofonegyszerű: ha több kalóriát égetünk el, mint amennyit fogyasztunk, az súlycsökkenéssel jár. A testmozgás jobban befűt a szervezet kemencéjébe, így a bevitt energia nagyobb része elég ahelyett, hogy elraktározódna. Sőt ha a fogyási programunkba nem iktatjuk be a testmozgást, nagyon nehezen fogjuk elérni az egészséges testsúlyt, a szinten tartása pedig szinte reménytelen.

Ámde nem a felesleges kilók leadása az egyetlen ok, amely miatt a rendszeresen mozgóknál vérnyomáscsökkenés tapasztalható. Több kutató is kimutatta, hogy a rendszeres mozgás akkor is csökkenti a vérnyomást, ha nem jár fogyással. Az orvosok sem tudják biztosan, hogy ennek mi az oka, de úgy vélik, hogy a jelenség a mozgásnak a szív- és érrendszerre gyakorolt kedvező hatásával áll összefüggésben.

Minél edzettebbek vagyunk, a szívünk és a tüdőnk annál erősebb és annál hatékonyabban dolgozik. Emellett egy-egy izzasztó edzés valóságos csodát művel az artériákkal is – a legújabb vizsgálatok szerint a rendszeres mozgás segít az erek egészségének és fiatalságának fenntartásában. Megállapították, hogy a fizikailag aktív 60 évesek artériái a 40 évesekéihez hasonló állapotban vannak.

Mi a titok nyitja?

Úgy tűnik, hogy a mozgás meggátolja az ereket bélelő szövetnek, az úgynevezett endotéliumnak az elhasználódását és megkeményedését, s ezáltal akadályozza a plakk- és vérrögképződést. Ráadásul minél egészségesebb az endotélium, annál könnyebben ernyednek el az erek, s annál könnyebben áramlik át rajtuk a vér.

A mozgás segít továbbá a HDL („jó”)-koleszterin szintjének a növelésében, amely eltakarítja szervezetünkből az LDL („rossz”)-koleszterint. Mindent összevetve látható, hogy a testmozgás páratlan hatékonysággal csökkenti a keringési rendszerünket érő terhelést.

Miután a fentiekből nyilvánvalóvá vált, hogy a testmozgásnak is szerepet kell kapnia a magas vérnyomás elleni küzdelmünkben, ideje megmozdulnunk.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.