Kevesebb só és kevesebb zsír: dupla hatékonyság
Kétszeresen jól járunk, ha nemcsak nátriumból, hanem zsírból is kevesebbet fogyasztunk. Erről tanúskodik az alábbi táblázat:
| Vérnyomás kategória | Vérnyomás csökkenés alacsony zsírtalmú étrend mellett (a só nincs korlátozva) | Vérnyomáscsökkenés alacsony sótartalmú étrend mellett (a zsír nincs korlátozva) | Vérnyomáscsökkenés alacsony zsír és sótartalmú étrend mellett |
|---|---|---|---|
| Magas vérnyomás | 3 Hgmm | 8,3 Hgmm | 11,5 Hgmm |
| Emelkedett normális vérnyomás | 5 Hgmm | 6,7 Hgmm | 7,1 Hgmm |
De hiszen nem is sózzuk az ételt sem főzéskor, sem az asztalnál – mondhatjuk. Nos, kezdetnek ez is jó. Ám az otthoni sózás csupán 15 százalékát adja az ételeinkbe kerülő sónak.
A túlnyomó többség – a sóbevitel csaknem háromnegyede – „rejtve” érkezik a feldolgozott élelmiszerekkel, a levesporokkal, zöldség konzervekkel, mélyhűtött készételekkel, sajtokkal, kenyérrel és péksüteményekkel, rágcsálnivalókkal, kekszekkel, ízesített müzlikkel, üdítőitalokkal, s a lista a végtelenségig folytatható.
Mi az az álruhás nátrium? Lehet veszélyesebb mint a só!
A nátrium sokféle vegyület formájában lehet jelen az ételeinkben, de ez nem változtatja meg a hatását. Az alábbi nátriumtartalmú összetevők sok feldolgozott élelmiszerben megtalálhatók:
| Nátrium-glutamát | Sütőpor |
|---|---|
| Nátrium-bikarbonát | Nátrium-propionát |
| Dinátrium-foszfát | Nátrium-alginát |
| Nátrium-benzoát | Nátrium-hidroxid |
| Nátrium-nitrát | Nátrium-szulfit |
Egyes feldolgozott és gyorséttermi ételek annyira sósak, hogy egyetlen adagban is több mint 1000 mg nátrium van.
- Szeretnél megszabadulni a hasi zsírrétegtől? Íme 5 hatékony tipp!
- Az izzadás okai
- Fitten egy életen át – gyakorlatsorok
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Így például számos leves egyetlen tányérnyi adagjának sótartalma jóval meghaladhatja az 1000 mg-ot. Ugyanez mondható el egyetlen hamburgerről, a legtöbb pizza néhány szeletéről, és eseten-ként még a sült csirkemellről is.
Általánosságban igaz, hogy minél inkább feldolgozott egy étel, annál több benne a nátrium. 120 g teljes kiőrlésű búzalisztben például csak 6 mg nátrium van, egy szelet ilyen lisztből sütött kenyérben már 148 mg. Egy friss őszibarack nátriumtartalma 0 mg, egy szelet őszibarackos pitéé ugyanakkor 253 mg.
Búcsú a sószórótól?
A DASH II előtt a legtöbb szakorvos azt javasolta, hogy a magas vérnyomásban szenvedők ne fogyasszanak többet napi 2400 mg nátriumnál (ez egy kiskanálnyi sónak felel meg). Azt is gondolták, hogy a magas vérnyomású személyeknek csak egy része – talán a felük – „sóérzékeny,” vagyis csak az ő esetükben várható a sóbevitel korlátozásától a vérnyomás csökkenése. így mindenkinek azt javasolták, hogy néhány hétig kevesebb sót fogyasszon, s ezután ellenőrizték a vérnyomásukat. Ha csökkent, azt tanácsolták, maradjanak meg a korlátozott sóbevitelnél; ha viszont nem volt változás, megengedték nekik, hogy annyi sót egyenek, amennyit csak akarnak.
A DASH II óta azonban számos orvos módosította a nézeteit. A tanulmány kimutatta, hogy minél inkább visszafogjuk a sóbevitelt, annál jobban csökken a vérnyomás. így tehát, bár a sófogyasztás napi 2400 mg-ra való korlátozása is járhat eredménnyel, még jobbnak tűnik a bevitel 1500 mg-ra való csökkentése. Emellett kiderült, hogy a sófogyasztás visszafogása mindenkinél vérnyomáscsökkenést okoz, még a fiatal felnőtteknél és azoknál is, akiknek nem magas a vérnyomásuk.
Ha tehát a vérnyomásunk a magas vagy az emelkedett normális tartományba esik, számunkra bizonyára előnyös a kevesebb só fogyasztása. Rajtunk és az orvosunkon múlik, hogy mennyivel csökkentjük a sóbevitelt, de minimális célként a napi 2400 mg alatti értéket ajánlatos kitűzni.
Sótalanítás
- Együnk kevesebb feldolgozott és gyorséttermi ételt.
- A nyers élelmiszerek, például a zöldség vagy a gyümölcs, természetesen alacsony sótartalmúak.
- Ha feldolgozott élelmiszereket vásárolunk, olvassuk el figyelmesen a címkét. Keressünk hozzáadott só nélküli vagy alacsony sótartalmú változatokat.
- Főzéskor ne sózzuk meg az ételt. Esetleg a főzés végén adjuk az ételhez a sót, így kevesebbre lesz szükség.
- Só helyett ízesítsük ételeinket fűszerekkel, citrommal, limonellával vagy ecettel.
- Étteremben kérjük, hogy a szakács só nélkül készítse el az ételünket. Sok étterem hajlandó eleget tenni a kérésnek.
- Tervezzünk előre. Ha tudjuk, hogy a vacsoránk erősen sós lesz, reggelizzünk és ebédeljünk sószegényen.
Figyeljünk az ásványi anyagokra!
A són kívül néhány más ásványi anyag is fontos szerepet játszik a vérnyomás szabályozásában. A kutatók már szinte bizonyosak abban, hogy a kálium segít a vérnyomás csökkentésében. A másik két ásványi anyag, a kalcium és a magnézium szerepe még nem tisztázott.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.