Emlékezés és életmód, javítható a memóriánk?
Amellett, hogy odafigyel, mit eszik, más életmódbeli változtatások és megoldások is segíthetik emlékezését. Az alábbi tanácsok legtöbbje könnyen beépíthető még a legelfoglaltabb ember életébe is, és minél többet próbál ki és tart be közülük, annál jobb lesz a memóriája.
Felejtse el, ami feledhető!
Ha túl sok mindenre próbál emlékezni, az szellemi frissessége rovására mehet. Ne rágódjon tehát azon, ha nem jut eszébe valami jelentéktelen dolog – az csupán annyit jelent, hogy agya jól végzi a dolgát és kirostálja a lényegtelen információt.
Tanuljon meg egy verset mindennap!
Hadd beszéljen a keze!
Ha beszéd közben gesztikulálással segíti mondandója megértését, az segíthet, hogy jobban emlékezzen. A Chicagói Egyetem egy vizsgálata során kiderült, hogy a legtöbbet gesztikulálok emlékezete több mindent képes megőrizni, mint azoké, akik egyáltalán nem használják beszéd közben a kezüket. Ha gesztikulálással segíti mondandója kifejezését, az segít annak jobb megjegyzésében.
Az emlékek rögzülése két évig tart
Amikor elkezd kialakítani egy emléket, agyának időre van szüksége annak feldolgozásához. Szakértők szerint a folyamat elképesztően sokáig, akár 24 hónapig is eltarthat – ez idő alatt az emlékeket időnként előhívhatja és újra meg újra lejátszhatja. Ha egy emlék ily módon rögzült, valószínűleg végleg meg is marad.
Izzadjon meg!
Próbálkozzon olyan jellegű rendszeres testmozgással, amelytől kissé kifullad és megizzad. Nyilván tudja már, hogy ez jót tesz az egészségének, de talán kevésbé közismert, hogy az aerob jellegű testmozgás fokozza az agy vérellátását, ami egyebek közt az emlékezéshez kötődő hippocampus működésének is jót tesz.
- A magas vérnyomás kezelése életmódváltással
- Fitten egy életen át – gyakorlatsorok
- Fitt mindennapok, motiváció a testmozgáshoz
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Olyan testmozgást végezzen, amely közben még képes (vagy képes volna) beszélgetést folytatni valakivel – ilyen például a fürge gyaloglás, a kocogás vagy a kényelmes futás, az úszás, a tánc vagy bármi más, ami megizzasztja.
Társalogjon!
A társalgás segítheti az emlékezésben.
Aludjon 8 órát!
Agya alvás közben rögzíti az emlékeit, hogy azok később felidézhetők legyenek.
Nagyon sok kísérlet igazolta már, hogy ha az ember új adatok vagy készségek megtanulása után nem sokkal lefekszik aludni, az segíti az emléknyomok megerősítését. A kiadós éjszakai alvás éppoly hatásos, mint a rövid délutáni szunyókálás – a lényeg, hogy eljusson a mélyalvásig. Az emlékezetre gyakorolt kedvező hatás maximalizálásához próbáljon minél több éjszaka legalább 8 órát aludni.
Védje a fejét!
A sporttevékenységek közben viselt sisak megmentheti az agyát.
A korszerű sisakokat úgy tervezik, hogy ellen tudjanak állni az esés vagy ütés erejének, ezért nagyon fontos, hogy mindig viselje az adott sporthoz kifejlesztett típusú fejvédő eszközt. Mindegy, hogy kerékpározik, motorozik, lovagol, gördeszkázik, síel vagy sziklát mászik, mindig óvja sisakkal a fejét!
Javítsa memóriáját egy kis „énidővel”! Csökkentse stressz-szintjét azzal, hogy mindennap szakít némi időt valami megnyugtató és élvezetes tevékenységre. A vizsgálatok szerint az egyik fő stresszhormon, a kortizol magas szintje kárt tehet az agynak az emlékezettel legszorosabban összefüggő részében, a hippocampusban.
Ne összpontosítson túlságosan!
Könnyen lehet, hogy az emlékek jobb felidézésének titka a pontos időzítés. Amikor valami „ott van a nyelvén”, akkor hagyjon magának némi időt a gondolkozásra, de aztán lépjen tovább. Az ember úgy mozog emlékezete különböző területei között, ahogy a pollent gyűjtögető méh röpköd virágról virágra. Amikor amerikai kutatók arra kértek főiskolás diákokat, hogy nevezzenek meg három perc alatt minél több, képeken mutatott állatot, azt találták, hogy akik túl sokat vagy túl keveset időztek egy-egy feladatnál, azok kevesebb állatot ismertek fel, mint akik ügyesen tudtak váltogatni a különböző területek között. A keresett információ nagy valószínűséggel „be fog ugrani”, ha nem tölt túl sok időt az erőltetett felidézésével.
Csinálja, hogy megtanulja!
Az emlékezés terén a testi cselekvések ugyanolyan fontosak, mint a gondolatok. Gyorsabban fog megtanulni és megjegyezni valamit, ha elméje mellett a testét is bevonja a folyamatba. Könnyebb megjegyezni például egy város utcáinak elrendezését, ha járkál rajtuk, nem pedig csak térképen tanulmányozza őket.
Rögzítse fókuszálással!
Agyának legalább 8 másodperc fókuszált figyelemre van szüksége az információk feldolgozásához és a hosszú távú memóriába való továbbításához. Az emlékek hatékony felidézése érdekében mondjon le a többszálú munkavégzésről, és egyszerre csak egy dologgal foglalkozzon.
Ellenőrizze magát!
Ha biztos akar lenni abban, hogy vissza tud majd emlékezni valamire, idézze föl magában többször. Ma már a szakemberek is egyre hasznosabbnak tartják ezt a módszert.
Ha tehát nagyon szeretne emlékezni valamire, az önellenőrzés segítheti a tanulást.
Tanuljon meg rajzolni, vagy sajátítson el valamilyen más új készséget, és meg fog lepődni, milyen sokat javít az emlékezetén. Bármi, ami megerőlteti az agyát – a megszokottnál többre készteti vagy a szokásostól eltérő irányba tereli -, erősíti a szinapszisokat, vagyis az agysejtek közti, a tanulást, az alkalmazkodást és az emlékek kialakítását lehetővé tévő kapcsolatokat.
Ha irodában dolgozik, tanuljon meg táncolni; ha táncos, sajátítsa el a számítógép kezelését; ha pedig programozó, kezdjen rajzolni. Az agyat, a szemet és a kezet egyszerre megdolgoztató készségek, például a kötés, ugyanolyan hasznosak, mint a sakkhoz vagy bridzshez hasonló, szellemi kihívást jelentő játékok. Bármilyen tevékenységet választ is, fontos, hogy az keményen megdolgoztassa agyát.
Sétáljon és emlékezzen!
A gyaloglás jót tesz a testi egészségnek – és a memóriának is. A kutatások azt mutatják, hogy a gyaloglás gátolhatja az agy zsugorodását és az emlékezet romlását. Egy amerikai tanulmány szerint a heti 10-15 kilométert sétáló idősebb emberek agyában kilenc év után több volt a szürkeállomány (agykéreg, az idegsejtek rétege), mint az ennél kevesebbet gyaloglókéban. Sőt a legtöbbet sétálók esetében a felére csökkent az emlékezet romlásának kockázata. Tegye tehát a mindennapi gyaloglást memóriajavító stratégiája részévé.
Találjon egy nyugodt helyet!
Ha meg akar tanulni valamit, „bújjon el” egy nyugodt szobában, vagy menjen könyvtárba. A kutatásokból ugyanis az derül ki, hogy a zaj ronthatja a dolgok belső ismételgetésére való képességet, ami pedig az emlékek kialakításának egyik legfontosabb módja. Ügyeljen arra, hogy tanulás közben se tévé, se rádió, se számítógép ne szóljon a háttérben.
Takarítsa ki elméjét!
Az évek múlásával romlik az a képességünk, hogy információkat idézzünk fel és dolgozzunk fel egyszerre. Az egyik kanadai egyetem 2011. évi tanulmánya szerint ennek az lehet az oka, hogy elménkben túl sok a „szemét”. Kutatók azt javasolják, végezzünk relaxációs gyakorlatokat, jógázzunk vagy meditáljunk, hogy ezáltal alaposan kitakarítsuk elménket.
Növelje agya erejét!
A tudósok csak nemrég tették azt a roppant izgalmas fel fedezést, hogy az agysejtek egész életünkben folytatják az új kapcsolatok kiépítését. Ez azt jelenti, hogy korától függetlenül bárki képes tanulásra és új emlékek elraktározására. Ennél is érdekesebb azonban, hogy az agy egyes részeiben – köztük az emlékezés és az érzelmek központjaként ismert hippocampusban – új sejtek is keletkezhetnek.
Ezeket a folyamatokat pedig ön is befolyásolhatja – erről tanúskodik egy, a londoni taxisofőrök körében végzett vizsgálat. Amikor ugyanis MRI-berendezéssel vizsgálták az agyukat, azt találták, hogy a hippocampus térbeli tájékozódáshoz kötődő része megnagyobbodott. A bonyolult londoni utcarendszeren való közlekedés tehát megdolgoztatta agyuk egy bizonyos részét, amely ennek eredményeként megnőtt. A tudósok végül arra a következtetésre jutottak, hogy ha összetett feladatokkal stimulálják az agyat, az könnyen megnőhet.
Tisztítsa ki a füstöt a tüdejéből!
Ezzel nagy szívességet tesz az emlékezetének is. A dohányosok nehezebben tudják felidézni emlékeiket, mivel kevesebb oxigén jut az agyukba. Jó hír, hogy kutatások kimutatták: a leszokást követően a memória is javulhat. Egy nemrég megjelent brit tanulmány szerzői dohányosokat, leszokott dohányosokat és soha nem is dohányzókat kértek fel arra, hogy az egyetem területének bizonyos pontjain meghatározott feladatokat végezzenek el. A dohányosok a feladatok 59 százalékára emlékeztek vissza, míg a leszokottak körében 74, a soha nem dohányzókéban pedig 81 százalék volt az arány. Ha szeretné megőrizni emlékezőképességét, hagyja abba a dohányzást! Amennyiben ehhez segítségre van szüksége, forduljon bizalommal orvosához.
Ne feledkezzen el az edzésről!
A testi egészséget sok módon veszélyeztető hasi zsír a szellemi teljesítményt is befolyásolhatja. Francia kutatók középkorú férfiak és nők népes csoportjával végeztettek szófelidézési teszteket, és azt találták, hogy a karcsúbb alanyok 35 százalékkal jobb eredményt értek el, mint legnagyobb derékbőségű társaik. A deréktájon felhalmozódó fölösleges zsír mennyiségének csökkentése érdekében kombinálja a rendszeres testmozgást ellenőrzött energiabevitellel, s ettől emlékezete és egyéb szellemi funkciói is javulni fognak.
Tisztítsa ki a fejét!
- Feküdjön a hátára egy kemény matracú ágyon vagy a padlóra terített pléden.
- Hagyja, hogy lábfejei szétnyíljanak, kezét pedig tenyérrel fölfelé nyugtassa az oldala mellett.
- Csukja be a szemét, és sóhajtson, hogy feloldja a feszültséget. Lélegezzen lassan, és minden kilégzés után tartson egy kis szünetet.
- Engedje ki a feszültséget a lábujjaiból, a lábfejéből és a lábszárából, aztán tegye ugyanezt az ujjaival, a karjával és a nyakával. A vállában lévő feszültség oldásához engedje le a vállát úgy, hogy távolabb kerüljön a fülétől.
- Lássa maga előtt, ahogy arca kisimul és ellazulttá válik.
- Legyen tudatában izmai ellazulásának.
- Amikor készen áll rá, nyissa ki lassan a szemét és nyújtózkodjon egyet.
- Hajlítsa be a térdét és forduljon az oldalára, mielőtt lassan felállna.
Szörföljön a világhálón!
Az internetes keresgéléssel töltött idő segíthet serkenteni emlékezetét. E tevékenység során számos döntést kell hoznia, ami viszont a figyelem, az emlékezet és a logikus gondolkozás agyi áramköreit is megdolgoztatja. Ideje véget vetni a világhálón töltött órák miatti bűntudatnak! Azt azért ne feledje, hogy az emberekkel való személyes találkozások, a társaságba járás, a séták és a rejtvényfejtés ugyanilyen hatásosan serkenthetik agyát.
Gyakorolja a nevet! Amikor bemutatnak önnek valakit, könnyű elfelejteni az illető nevét – egyik fülén be, a másikon ki.
Az alábbi módszerek segíthetnek a nevek megjegyzésében:
- Álljon meg, figyeljen oda jól, és ismételje el a nevet magában vagy akár hangosan, például így: „Örülök, hogy megismerhetem, Piroska!”
- Idézze föl este az aznap megismert emberek nevét, majd tegyen így a következő reggel is. Az agykutatók ezt „eltolt gyakorlásnak” nevezik, és jóval hatékonyabbnak tartják annál, mint amikor az ember csak öt perccel az újabb találkozás előtt kezd el töprengeni a néven. Ez a módszer más jellegű információk megjegyzésében is segíthet – például hogy hol hagyta az autóját. Csak mondogassa magában az utca vagy egy közeli jellegzetes hely nevét, és máris kisebb lesz a veszélye annak, hogy néhány órával később tanácstalanul bolyong a környéken.
Mosson fogat naponta kétszer!
Talán meglepő, hogy fogainak ápolása az egészséges agyműködés megőrzését is segíti – de így van. Több tanulmány is kimutatta, hogy a nem kielégítő száj higiénia okozta ínybetegség gyulladáskeltő vegyületek termelődéséhez vezethet, amelyek azután az agy emlékezéshez kapcsolódó területeire is hatással lehetnek.
Menjen várost nézni!
Válasszon ki egy olyan várost, amelyre már régóta kíváncsi, és töltsön egy napot a fölfedezésével. A térképolvasás alaposan megdolgoztatja elméjét, az új látványok, hangok és szagok pedig serkentőleg hatnak rá. Ez segíti az idegsejtek közötti új kapcsolatok, azaz szinapszisok létrejöttét, amelyek nélkülözhetetlenek az emlékek elraktározásához. Ha elég nagy városban él, annak egyik kevéssé ismert negyede is megfelel a célra.
Öltözzön fel csukott szemmel!
Ezeken a területeken az idegsejtek hajlamosak idősebb korra összezsugorodni, ami csökkentheti az agynak az új képességek feldolgozására és régi emlékek előhívására való képességét. Agya frissességének megőrzése és képességeinek javítása érdekében végezzen nem megszokott dolgokat – például próbáljon csukott szemmel felöltözni, illetve a nem domináns kezével fogat mosni, levest kanalazni vagy számítógépes egeret használni.
Tartson egy kis szünetet!
A pihenés az alváshoz hasonló hatékonysággal frissítheti fel agyát. Kutatók szellemi feladat elvégzésére kértek föl egy csoport önkéntest, majd arra utasították őket, hogy pihenjenek, és engedjék szabadon szárnyalni gondolataikat.
A jelek arra mutatnak, hogy agya akkor is dolgozik, amikor ön pihen. Tartson tehát kávészünetet, akármilyen elfoglalt is, mert az segíthet megjegyezni a fontos dolgokat.
Az izgalom bevési az emlékeket
Az emlékek elraktározása olyan testi folyamatoktól függ, amelyeket nagymértékben serkenthetnek a hangulatjavító vegyületek. E vegyületek szintje erősen ingadozó, s a szakértők szerint minél felfokozottabb érzelmi állapotban vagyunk egy új élmény átélésekor, annál valószínűbb, hogy emlékezni fogunk a főbb részletekre. Ez az oka, hogy sokkal jobban emlékszik élete izgalmas pillanataira, mint a hétköznapibb eseményekre.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.