Orvosi tanácsok

Emlékezés és életmód, javítható a memóriánk?

Amellett, hogy odafigyel, mit eszik, más életmódbeli változtatások és megoldások is segíthetik emlékezését. Az alábbi tanácsok legtöbbje könnyen beépíthető még a legelfoglaltabb ember életébe is, és minél többet próbál ki és tart be közülük, annál jobb lesz a memóriája.

Felejtse el, ami feledhető!

Kutatási eredmények! Az ameri­kai Illinoisi Egyetemen végzett kutatások szerint a fölösleges információktól könnyen megszabaduló személyek jól teljesítenek a problémamegoldásban, ráadásul zavaró hely­zetekben is könnyebben tudják megjegyezni a fontos információkat.

Ha túl sok mindenre próbál emlékezni, az szellemi frissessége rová­sára mehet. Ne rágódjon tehát azon, ha nem jut eszébe valami jelentéktelen dolog – az csupán annyit jelent, hogy agya jól végzi a dolgát és kirostálja a lényegtelen információt.

Tanuljon meg egy verset minden­nap!

A verstanulás olyan az emlékezetnek, mint a súlyzózás az izmoknak. Amerikai ku­tatók találtak például 70 év fölötti férfit, aki 58 évesen kezdte tökéletesíteni a memóriáját, s ma már elképesztő pontossággal képes föl­mondani John Milton Elveszett paradicsom című költeményének mind a 60 000 szavát. De bárki képes ugyanerre, ha elegendő időt és energiát szán rá. Ha nem rajong a költé­szetért, az is jó, ha hasznos telefonszámokat vagy irányítószámokat memorizál.

Hadd beszéljen a keze!

Ha beszéd köz­ben gesztikulálással segíti mondandója meg­értését, az segíthet, hogy jobban emlékezzen. A Chicagói Egyetem egy vizsgálata során ki­derült, hogy a legtöbbet gesztikulálok emlé­kezete több mindent képes megőrizni, mint azoké, akik egyáltalán nem használják beszéd közben a kezüket. Ha gesztikulálással segíti mondandója kifejezését, az segít annak jobb megjegyzésében.

Az emlékek rögzülése két évig tart

Amikor elkezd kialakítani egy emléket, agyának időre van szüksége annak feldol­gozásához. Szakértők szerint a folyamat elképesztően sokáig, akár 24 hónapig is eltarthat – ez idő alatt az emlékeket időnként előhívhatja és újra meg újra lejátszhatja. Ha egy emlék ily módon rög­zült, valószínűleg végleg meg is marad.

Izzadjon meg!

Próbálkozzon olyan jellegű rendszeres testmozgással, amelytől kissé kifullad és megizzad. Nyilván tudja már, hogy ez jót tesz az egészségének, de talán kevésbé közismert, hogy az aerob jel­legű testmozgás fokozza az agy vérellátását, ami egyebek közt az emlékezéshez kötődő hippocampus működésének is jót tesz.

Kutatási eredmények! Egy kisebb léptékű, a 60-as éveikben járó szemé­lyeken végzett vizsgálat megállapította, hogy akik egy éven át hetente háromszor használ­ták a futógépet, azokban az évek múlásával természetesen zsugorodó agy mérete az egykét évvel korábbinak megfelelő értékre nőtt vissza, és térbeli emlékezetük is javult.

Olyan testmozgást végezzen, amely közben még ké­pes (vagy képes volna) beszélgetést folytatni valakivel – ilyen például a fürge gyaloglás, a kocogás vagy a kényelmes futás, az úszás, a tánc vagy bármi más, ami megizzasztja.

Társalogjon!

A társalgás segítheti az em­lékezésben.

Kutatási eredmények! A Michigani Egyetem Társada­lomkutató Intézetének néhány pszichológu­sa megállapította, hogy ha az ember naponta legalább 10 percet beszélget valakivel, az ki­váló szellemi „torna” – mi több, ugyanolyan hatékonyan serkenti az emlékezetet, mint az elme megdolgoztatásának hagyományos formái (például rejtvényfejtés, játékok stb.). Javítsa tehát memóriáját azzal, hogy rendszeresen beszélget barátaival és családtagjaival.

Aludjon 8 órát!

Agya alvás közben rög­zíti az emlékeit, hogy azok később felidézhetők legyenek.

Kutatási eredmények! Amerikai kutatók 2010-ben kimutatták, hogy az agy éjszaka nemcsak rögzíti az információkat, hanem szortírozza is azokat, és kiválogatja közülük a leglénye­gesebbeket. A tudósok úgy vélik, hogy az al­vás talán nemcsak stabilizálja az információkat, hanem az új, kreatív gondolatokat is segíti.

Nagyon sok kísérlet igazolta már, hogy ha az ember új adatok vagy készségek meg­tanulása után nem sokkal lefekszik aludni, az segíti az emléknyomok megerősítését. A kiadós éjszakai alvás éppoly hatásos, mint a rövid délutáni szunyókálás – a lényeg, hogy eljusson a mélyalvásig. Az emlékezetre gyako­rolt kedvező hatás maximalizálásához próbál­jon minél több éjszaka legalább 8 órát aludni.

Védje a fejét!

A sporttevékenységek közben viselt sisak megmentheti az agyát.

Vigyázat! Az orvostudo­mány mára egyértelműen kimutatta, hogy a közepesen súlyos és a súlyos fej­sérülések változásokat idézhetnek elő az agyi véráramlásban és befolyásolhatják az agysejtek közötti kapcsolatokat is, ami­vel hozzájárulhatnak az emlékezőképes­ség romlásához.

A korszerű sisakokat úgy tervezik, hogy ellen tudjanak állni az esés vagy ütés erejének, ezért nagyon fontos, hogy mindig viselje az adott sporthoz kifejlesztett típusú fejvédő eszközt. Mind­egy, hogy kerékpározik, motorozik, lova­gol, gördeszkázik, síel vagy sziklát mászik, mindig óvja sisakkal a fejét!

Javítsa memóriáját egy kis „énidővel”! Csökkentse stressz-szintjét az­zal, hogy mindennap szakít némi időt vala­mi megnyugtató és élvezetes tevékenységre. A vizsgálatok szerint az egyik fő stresszhormon, a kortizol magas szintje kárt tehet az agynak az emlékezettel legszorosabban összefüggő részében, a hippocampusban.

Ne összpontosítson túlságosan!

Könnyen lehet, hogy az emlékek jobb felidé­zésének titka a pontos időzítés. Amikor vala­mi „ott van a nyelvén”, akkor hagyjon ma­gának némi időt a gondolkozásra, de aztán lépjen tovább. Az ember úgy mozog emléke­zete különböző területei között, ahogy a pol­lent gyűjtögető méh röpköd virágról virágra. Amikor amerikai kutatók arra kértek főisko­lás diákokat, hogy nevezzenek meg három perc alatt minél több, képeken mutatott álla­tot, azt találták, hogy akik túl sokat vagy túl keveset időztek egy-egy feladatnál, azok ke­vesebb állatot ismertek fel, mint akik ügye­sen tudtak váltogatni a különböző területek között. A keresett információ nagy valószínű­séggel „be fog ugrani”, ha nem tölt túl sok időt az erőltetett felidézésével.

Csinálja, hogy megtanulja!

Az emlékezés terén a testi cselekvések ugyanolyan fontosak, mint a gondolatok. Gyorsabban fog megtanulni és megje­gyezni valamit, ha elméje mellett a testét is bevonja a folyamatba. Könnyebb meg­jegyezni például egy város utcáinak elren­dezését, ha járkál rajtuk, nem pedig csak térképen tanulmányozza őket.

Rögzítse fókuszálással!

Agyának leg­alább 8 másodperc fókuszált figyelemre van szüksége az információk feldolgozásához és a hosszú távú memóriába való továbbításá­hoz. Az emlékek hatékony felidézése érdeké­ben mondjon le a többszálú munkavégzésről, és egyszerre csak egy dologgal foglalkozzon.

Ellenőrizze magát!

Ha biztos akar len­ni abban, hogy vissza tud majd emlékezni valamire, idézze föl magában többször. Ma már a szakemberek is egyre hasznosabbnak tartják ezt a módszert.

Kutatási eredmények! Egy amerikai tanul­mány készítői néhány diákot kértek föl arra, hogy tanulják meg 40 szuahéli szó jelentését, majd egy héttel később kikérdezték őket. Azok, akik a tanulási folyamat során több­ször felidézték a szavakat, átlagosan 80 száza­lékos teljesítményt nyújtottak, míg a pusztán vizuálisan, önmaguk ellenőrzése nélkül tanu­lók esetében csak 36 százalékos volt az ered­mény.

Ha tehát nagyon szeretne emlékezni valamire, az önellenőrzés segítheti a tanulást.

Tanuljon meg rajzolni, vagy sajátítson el valamilyen más új készséget, és meg fog lepődni, milyen sokat javít az emlékezetén. Bármi, ami megerőlteti az agyát – a megszo­kottnál többre készteti vagy a szokásostól eltérő irányba tereli -, erősíti a szinapszisokat, vagyis az agysejtek közti, a tanulást, az alkalmazkodást és az emlékek kialakítását lehetővé tévő kapcsolatokat.

Ha irodában dolgozik, tanuljon meg táncolni; ha táncos, sajátítsa el a számítógép kezelését; ha pedig programozó, kezdjen rajzolni. Az agyat, a szemet és a kezet egyszerre megdolgoztató készségek, például a kötés, ugyanolyan hasz­nosak, mint a sakkhoz vagy bridzshez hason­ló, szellemi kihívást jelentő játékok. Bármi­lyen tevékenységet választ is, fontos, hogy az keményen megdolgoztassa agyát.

Jegyezzük meg! Egy új készségnek, például a kötésnek az elsajátítása javíthatja emlékező-képességet

Sétáljon és emlékezzen!

A gyaloglás jót tesz a testi egészségnek – és a memóriá­nak is. A kutatások azt mutatják, hogy a gya­loglás gátolhatja az agy zsugorodását és az emlékezet romlását. Egy amerikai tanulmány szerint a heti 10-15 kilométert sétáló idősebb emberek agyában kilenc év után több volt a szürkeállomány (agykéreg, az idegsejtek rétege), mint az ennél kevesebbet gyalogló­kéban. Sőt a legtöbbet sétálók esetében a fe­lére csökkent az emlékezet romlásának koc­kázata. Tegye tehát a mindennapi gyaloglást memóriajavító stratégiája részévé.

Találjon egy nyugodt helyet!

Ha meg akar tanulni valamit, „bújjon el” egy nyu­godt szobában, vagy menjen könyvtárba. A kutatásokból ugyanis az derül ki, hogy a zaj ronthatja a dolgok belső ismételgetésére való képességet, ami pedig az emlékek kiala­kításának egyik legfontosabb módja. Ügyel­jen arra, hogy tanulás közben se tévé, se rá­dió, se számítógép ne szóljon a háttérben.

Takarítsa ki elméjét!

Az évek múlásá­val romlik az a képességünk, hogy informá­ciókat idézzünk fel és dolgozzunk fel egyszer­re. Az egyik kanadai egyetem 2011. évi tanulmánya szerint ennek az lehet az oka, hogy elménkben túl sok a „szemét”. Kutatók azt javasolják, végezzünk relaxációs gyakorla­tokat, jógázzunk vagy meditáljunk, hogy ez­által alaposan kitakarítsuk elménket.

Növelje agya erejét!

A tudósok csak nemrég tették azt a roppant izgalmas fel fedezést, hogy az agysejtek egész életünkben folytatják az új kapcsolatok kiépítését. Ez azt jelenti, hogy korától függetlenül bárki képes tanulásra és új emlékek elraktáro­zására. Ennél is érdekesebb azonban, hogy az agy egyes részeiben – köztük az emlékezés és az érzelmek központja­ként ismert hippocampusban – új sejtek is keletkezhetnek.

Ezeket a folyamatokat pedig ön is befolyásolhatja – erről tanúskodik egy, a londoni taxisofőrök körében végzett vizsgálat. Amikor ugyanis MRI-berendezéssel vizsgálták az agyukat, azt találták, hogy a hippocampus térbeli tájé­kozódáshoz kötődő része megnagyobbodott. A bonyolult londoni utcarendszeren való közlekedés tehát megdolgoz­tatta agyuk egy bizonyos részét, amely ennek eredménye­ként megnőtt. A tudósok végül arra a következtetésre ju­tottak, hogy ha összetett feladatokkal stimulálják az agyat, az könnyen megnőhet.

Tisztítsa ki a füstöt a tüdejéből!

Ezzel nagy szívességet tesz az emlékezetének is. A dohányosok nehezebben tudják felidézni emlékeiket, mivel kevesebb oxigén jut az agyukba. Jó hír, hogy kutatások kimutatták: a leszokást követően a memória is javulhat. Egy nemrég megjelent brit tanulmány szer­zői dohányosokat, leszokott dohányosokat és soha nem is dohányzókat kértek fel arra, hogy az egyetem területének bizonyos pont­jain meghatározott feladatokat végezzenek el. A dohányosok a feladatok 59 százalékára emlékeztek vissza, míg a leszokottak körében 74, a soha nem dohányzókéban pedig 81 százalék volt az arány. Ha szeretné megőrizni emlékezőképességét, hagyja abba a dohány­zást! Amennyiben ehhez segítségre van szük­sége, forduljon bizalommal orvosához.

Ne feledkezzen el az edzésről!

A testi egészséget sok módon veszélyeztető hasi zsír a szellemi teljesítményt is befolyásolhatja. Francia kutatók középkorú férfiak és nők né­pes csoportjával végeztettek szófelidézési teszteket, és azt találták, hogy a karcsúbb ala­nyok 35 százalékkal jobb eredményt értek el, mint legnagyobb derékbőségű társaik. A de­réktájon felhalmozódó fölösleges zsír mennyiségének csökkentése érdekében kombi­nálja a rendszeres testmozgást ellenőrzött energiabevitellel, s ettől emlékezete és egyéb szellemi funkciói is javulni fognak.

Tisztítsa ki a fejét!

Végezze ezt az egyszerű relaxációs gya­korlatot a nap egy nyugodt időszakában, olyan helyen, ahol senki sem zavarja.

  • Feküdjön a hátára egy kemény matracú ágyon vagy a padlóra terített pléden.
  • Hagyja, hogy lábfejei szétnyíljanak, kezét pedig tenyérrel fölfelé nyugtassa az oldala mellett.
  • Csukja be a szemét, és sóhajtson, hogy feloldja a feszültséget. Lélegezzen las­san, és minden kilégzés után tartson egy kis szünetet.
  • Engedje ki a feszültséget a lábujjaiból, a lábfejéből és a lábszárából, aztán tegye ugyanezt az ujjaival, a karjával és a nyakával. A vállában lévő feszültség oldásához engedje le a vállát úgy, hogy távolabb kerüljön a fülétől.
  • Lássa maga előtt, ahogy arca kisimul és ellazulttá válik.
  • Legyen tudatában izmai ellazulásának.
  • Amikor készen áll rá, nyissa ki lassan a szemét és nyújtózkodjon egyet.
  • Hajlítsa be a térdét és forduljon az olda­lára, mielőtt lassan felállna.

Szörföljön a világhálón!

Az internetes keresgéléssel töltött idő segíthet serkenteni emlékezetét. E tevékenység során számos döntést kell hoznia, ami viszont a figyelem, az emlékezet és a logikus gondolkozás agyi áramköreit is megdolgoztatja. Ideje véget vetni a világhálón töltött órák miatti bűn­tudatnak! Azt azért ne feledje, hogy az embe­rekkel való személyes találkozások, a társa­ságba járás, a séták és a rejtvényfejtés ugyanilyen hatásosan serkenthetik agyát.

Gyakorolja a nevet! Amikor bemutat­nak önnek valakit, könnyű elfelejteni az illető nevét – egyik fülén be, a másikon ki.

Az alábbi módszerek segíthetnek a nevek megjegyzésében:

  • Álljon meg, figyeljen oda jól, és ismé­telje el a nevet magában vagy akár hangosan, például így: „Örülök, hogy megismerhetem, Piroska!”
  • Idézze föl este az aznap megismert em­berek nevét, majd tegyen így a következő reggel is. Az agykutatók ezt „eltolt gyakorlás­nak” nevezik, és jóval hatékonyabbnak tartják annál, mint amikor az ember csak öt perccel az újabb találkozás előtt kezd el töprengeni a néven. Ez a módszer más jellegű információk megjegyzésében is segíthet – például hogy hol hagyta az autóját. Csak mondogassa magában az utca vagy egy köze­li jellegzetes hely nevét, és máris kisebb lesz a veszélye annak, hogy néhány órával ké­sőbb tanácstalanul bolyong a környéken.

Mosson fogat naponta kétszer!

Talán meglepő, hogy fogainak ápolása az egészséges agyműködés megőrzését is segíti – de így van. Több tanulmány is kimutatta, hogy a nem kielégítő száj higiénia okozta ínybetegség gyulladáskeltő vegyületek terme­lődéséhez vezethet, amelyek azután az agy emlékezéshez kapcsolódó területeire is hatás­sal lehetnek.

Menjen várost nézni!

Válasszon ki egy olyan várost, amelyre már régóta kíváncsi, és töltsön egy napot a fölfedezésével. A térkép­olvasás alaposan megdolgoztatja elméjét, az új látványok, hangok és szagok pedig serken­tőleg hatnak rá. Ez segíti az idegsejtek közötti új kapcsolatok, azaz szinapszisok létrejöttét, amelyek nélkülözhetetlenek az emlékek el­raktározásához. Ha elég nagy városban él, annak egyik kevéssé ismert negyede is meg­felel a célra.

Jegyezzük meg! Ha térkép segítségével fedez föl új helyeket, az serkenti elméjét és segít az emlékek rögzítésében.

Öltözzön fel csukott szemmel!

Kutatási eredmények! Az új tevékenységek kipróbálása vagy az ismert dolgok újfajta módon való elvégzése segíthet serkenteni az agy keveset használt, az emlé­kezettel és az elvont gondolkozással össze­függő sejtjeit, állítják az amerikai Duke Egyetem Orvosi Karának kutatói.

Ezeken a területeken az idegsejtek hajlamosak idő­sebb korra összezsugorodni, ami csökkenthe­ti az agynak az új képességek feldolgozására és régi emlékek előhívására való képességét. Agya frissességének megőrzése és képességei­nek javítása érdekében végezzen nem meg­szokott dolgokat – például próbáljon csukott szemmel felöltözni, illetve a nem domináns kezével fogat mosni, levest kanalazni vagy számítógépes egeret használni.

Tartson egy kis szünetet!

A pihenés az alváshoz hasonló hatékonysággal frissítheti fel agyát. Kutatók szellemi feladat elvégzésére kértek föl egy csoport önkéntest, majd arra utasították őket, hogy pihenjenek, és enged­jék szabadon szárnyalni gondolataikat.

Kutatási eredmények! Orvo­si képalkotó eljárásokkal megállapították, hogy az agy emlékezettel összefüggő területei a pihenés alatt ugyanolyan aktívak voltak, mint amikor a résztvevők a feladaton dolgoz­tak.

A jelek arra mutatnak, hogy agya akkor is dolgozik, amikor ön pihen. Tartson tehát kávészünetet, akármilyen elfoglalt is, mert az segíthet megjegyezni a fontos dolgokat.

Az izgalom bevési az emlékeket

Az emlékek elraktározása olyan testi folyamatoktól függ, amelyeket nagymértékben serkenthetnek a hangulatjavító vegyületek. E vegyületek szintje erősen ingadozó, s a szakértők szerint minél felfokozottabb érzelmi állapotban vagyunk egy új élmény átélésekor, annál valószínűbb, hogy emlékezni fogunk a főbb részletekre. Ez az oka, hogy sokkal jobban emlékszik élete izgalmas pillanataira, mint a hétköznapibb eseményekre.

Tibor Griffel

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.