Rákmegelőző életmód

Rákellenes szabály: mozogj, amennyit csak bírsz!

Jegyezzük meg! Évmilliók óta létszükséglet testünk számára a mozgás. Aktívnak kell maradnunk ahhoz, hogy ne betegedjünk meg. Éppen ezért a mozgás ugyanolyan központi helyet tölt be a rákmegelőzésben és -gyógyításban, mint a táplálkozás és a napfény. Lépései ritmusából ismét meg tanulhatja saját testének érzékelését, a lelki terheket, és újból életerőt meríthet belőle.

Lehetséges, hogy a rendszeres testmozgás az immunrendszert is erősíti oly módon, hogy hatékonyabban működik a szervezet ellenőrző szerepe a mutáns sejtek felett. A kutatások kö­zéppontjában többek között a vér természetes ölősejtei, vagyis a rák elleni védekezés legfőbb letéteményesei állnak, melyek aktivitása sport és mozgás hatására fokozódik.

Így ugyanis gyorsabban képesek a környező szövetekbe jutni, hogy ott gátolhas­sák a létrejövő rosszindulatú sejtek keletkezési folyamatát. Egyes immunsejtek száma is nő: már egyetlen percnyi testi erőfeszítés után is egész sor immunsejtnél állapíthatók meg vál­tozások – bár ezek okát és következményeit pillanatnyilag nem lehet tudományos bizonyí­tékokkal alátámasztani. Bármilyen jól hangzik is mindez, még nem tudjuk pontosan, hogy valóban a sportnak kö­szönhetően megerősödő immunrendszer-e az, ami megakadályozza a rákos betegségeket, vagy valamilyen más ok áll a háttérben.

Hogyan előzhető meg a rák testmozgással?

A tudomány mai állása szerint a testmozgás csökkenti a rák kockázatát, mi több, a rendszeres mozgás nélkülözhetetlen a rák megelőzéséhez. Ezt bizonyítják az utóbbi 25 év több mint 500 nemzetközi kutatásának eredményei, amelyek túlnyomó többsége megerősíti, hogy egyértelmű az összefüggés a mozgás­szegény életmód és a rák rizikója között.

A mozgás csökkenti a rák kockázatát

A rendszeres, mérsé­kelt testmozgás ugyanakkor jelentős mértékben csökkenti a kockázatot, emlőrák esetében mintegy 40, bélrák esetében akár 50 százalékkal. Más típusú rákokkal (tüdőrák, hasnyál­mirigyrák) kapcsolatban szintén kimutatható ilyen összefüg­gés. Aki tehát hetente többször végez testmozgást, megelőzheti a rosszindulatú daganatok kifejlődését.

Többféle okra is visszavezethető, hogy miért csökkenti a testmozgás bizonyos rákfajták kialakulásának veszélyét. A mozgás serkenti a vérkeringést, nagyobb energiafelhasználás­sal jár (ezért segít lefogyni), ezenkívül növeli az ellenálló képességet, csökkenti a vérzsírszintet, és általában fokozza az erőnlétet. Röviden: a testmozgás javítja az életminőséget és hozzájárul a jobb közérzethez és lelkiállapothoz – mindez pedig segít megelőzni a rákot.

Jegyezzük meg! A mozgáshiány dohányzás­sal, alkoholfogyasztással és helytelen táplálkozással tár­sulva ördögi kör kialakulá­sához vezet. Aki túl keveset mozog, az könnyen meghí­zik, a túlsúlyosság pedig nö­veli egy sor betegség – pél­dául a szív- és érrendszeri betegségek vagy a rákkockázatát. Ezért mondják egybehangzóan a kutatók és az orvosok: többet kell mozogni a hétköznapokban.

A testmozgás jótékony hatásai

  • Edzi a szívet és a kerin­gési rendszert, csökken­ti a magas vérnyomást. Segíti az immunrend­szer működését.
  • Erősíti az izmokat, a csontokat, valamint az ízületeket. Javítja az anyagcserét és normalizálja a vérzsír­szinteket.
  • Szabályozza a hormon­háztartást.
  • Serkenti az emésztést és csökkenti a túlsúlyt. Mérsékli az érelmesze­sedés kockázatát.
  • Csökkenti a demencia rizikóját és javítja a köz­érzetet.
  • Oldja a stresszt, a fe­szültséget és a depresszív hangulatot.

Testmozgással megelőzhető a túlsúlyosság

A túlsúlyosság hozzájárulhat a nyelőcső-, a hasnyálmirigy-, a bél-, az emlő-, a méh- és a veserák kialakulásához, ezért a rák megelőzése érdekében fontos, hogy testmozgással megszaba­duljunk a fölös kilóktól. Ezzel tartósan csökkenthető a rák kockázata.

Ne hamarkodjuk el azonban a dolgot, haladjunk fokozato­san

Nem kell rögtön beiratkozni egy sportegyesületbe és tetőtől talpig a legújabb sportruházatba öltözni. Lehet, hogy már most is vég­zünk rendszeres testmozgást és élvezzük is azt – ez volna az ideális eset. Ha viszont sajnálatos módon nem így van, hagyjuk meg­győzni magunkat, hogy tenni kell valamit általában az egészsé­günk, és különösen a rák megelőzése érdekében. Testünk hálás lesz érte.

Energia-egyensúly

A mozgás és a sport a kalóriák elégetésé­nek, illetve az energia-egyensúly elérésének ideális módja. Ez utóbbin az energia bevitele és felhasználása közötti egyen­súlyt értjük: energia-háztartásunk akkor van egyensúlyban, ha napi tevékenységeink során ugyanannyi energiát használunk fel, mint amennyit beviszünk. Ilyenkor állandó marad a test­súlyunk.

A táplálékkal bevitt energia, amelyet kilokalóriában vagy kilojoule-ban mérünk, létfontosságú minden szerv működéséhez, tehát a kalóriák önmagukban nem károsak. Akkor van baj, ha túl sok van belőlük, azaz ha több energiát viszünk be, mint amennyit felhasználunk. Az energiaszükség­let egyénenként változó: függ az életkortól, a nemtől és a fizikai aktivitástól, amely a foglalkozás és a napi tevékenységek tükré­ben erősen ingadozhat.

Alapanyagcsere

A szervezet működéséhez még teljes nyuga­lomban is szükségünk van energiára. Az alapanyagcsere meg­felel az éber állapotú, normál testhőmérsékletű, nyugalomban lévő ember napi energiaszükségletének 20 és 28 Celsius fok közötti hőmérsékleten. Ennek 40 százaléka fordítódik az élet­funkciók fenntartására, és 60 százaléka hőtermelésre. Fősza­bályként elfogadhatjuk, hogy férfiak esetében az energiafel­használás ilyenkor testsúly-kilogrammonként és óránként 1 kcal.

Az alapanyagcsere tehát:

  • férfiak esetében: testsúly (kg-ban) x 24,
  • nők esetében: testsúly (kg-ban) x 24 x 0,9.

Egy 70 kilós férfit tekintve ez napi 1680 kcal. Ehhez jön még az az energiamennyiség, amelyre a szervezetnek a napi tevé­kenységekhez van szüksége. Ha az illető egész nap az irodában ül, egy átlagos napon kb. 3000 kcal energiára van szüksége. Ha ennyit visz be, az energiabevitel és az energiafelhasználás egyensúlyban van.

Energiafelhasználás sporttevékenység közben

A fizikai aktivitás során a szervezet az edzés intenzitásától függően mind zsírokat, mind szénhidrátokat éget, habár nem azonos arányban. Az elhasznált energiamennyiség jobban függ az edzés intenzitásától, mint az időtartamától – nem mindegy tehát, hogy nagy erőbevetéssel úszunk, futunk vagy síelünk, vagy inkább csak kényelmesen ellötyögjük az időt.

Mindkettőnek megvan a maga jótékony hatása, az intenzív és a kényelmes edzésnek egyaránt. A kezdők csak mérsékelten eddzenek, majd lassan növeljék az edzésmennyi­séget. Nem szabad túlságosan megterhelni a szervezetet, mert az káros is lehet. A szív­nek és a keringési rendszernek, valamint az izmoknak, a csontoknak és az ízületeknek hozzá kell szokniuk a megterheléshez.

Nincs mindenkire érvényes adat, hogy mennyi energiát fogyaszt el sportolás köz­ben

Az energiaszükséglet egyénenként vál­tozó: függ a különböző adottságoktól, töb­bek között a testtömegtől, az életkortól, a nemtől, az anyagcserétől, az edzés intenzi­tásától, de még az edzés helyétől is, például a tengerszint feletti magasságtól.

Hogyan lehet lefogyni sportolással?

Úgy semmiképpen sem, hogy egyórányi fárasztó edzés után megiszunk néhány sört és rendelünk egy bécsi szeletet hasábburgonyával. Ha a sportolás­sal elsősorban fogyni akarunk, kezdettől fogva tisztában kell lennünk azzal, hogy ha diétázás nélkül, csak testmozgással sze­retnénk csökkenteni súlyunkat, akkor naponta kb. 500 kalóriát „le kell dolgozni”.

Ha tartjuk magunkat ezekhez az egyszerű szabályokhoz, diétázás és csodaszerek nélkül is heti 3500 kcal energiát használhatunk el, ami fél kiló testzsírnak felel meg. Egy hónap alatt kétkilónyi zsírt is leadha­tunk, miközben még izmosodunk is. A megnövekedett izomtömeg az alap-anyagcsere növekedésével jár, azaz nyugalomban is több energiát haszná­lunk fel, mint korábban. így egyre könnyebben megy a fogyás, személy esetében sportolunk, például reggeli előtt vagy az étkezések után jó néhány órával. Ilyenkor ugyanis alacsony az inzulinszint, és a szervezet könnyebben lebontja a zsírokat. A szénhidrátokban gazdag ételek fogyasztása következtében kialakuló magas inzu­linszint ezzel szemben akadályozza a zsírok lebontását.

Vigyázat! Sokféle sportág alkalmas a rák kockázatának csökkentésére. Fontos szempont a keringés élénkítése és az immunrendszer működésének segítése, de az is, hogy örömünket leljük a sportolás­ban, mozgásban.

A testmozgás mellett természetesen az is fontos, hogy ne együnk és igyunk többet, mint amennyire a szervezetünknek szüksége van. Állandóan figyelni kell ételeink zsírtartalmára is, alkoholt csak mértékkel szabad inni („üres” kalóriákat fogyasz­tunk vele), és meg kell fogadni az egészséges és kiegyensúlyo­zott táplálkozással kapcsolatos tanácsokat. Így elkerülhetjük az éhségrohamokat, a hiányállapotokat és a hírhedt jojóhatást, amely a koplalásos diéták velejárója. Nem kell bajlódni a körülményes kalóriaszámolgatással sem.

A testmozgás segíti az immunrendszert

Az ember immunrendszere kifinomult működésével véd a fertőzések és a betegségek ellen. A speciális immunsejtek össze­hangolt munkájukkal nemcsak az aktuális vírusok és baktériu­mok ellen nyújtanak védelmet, hanem emlékeznek is a kóroko­zókra: ha az immunrendszer számára ismerős kórokozók újból megtámadják a szervezetet, sokkal erősebb immunválasszal reagálnak.

A daganatsejtek elleni küzdelemben az immunrendszernek nehezebb a feladata. Ezek a sejtek ugyanis a szervezet saját sejtjeiből alakulnak ki, amelyek ellen normális esetben nem kell fellépni. Gyulladást is csak ritkán okoznak – így az immunrendszer nem kap jelzést, hogy immunválaszra volna szükség.

Energiafelhasználás különböző tevékenységek során

(kcal/óra)* 
Sífutás (15 km/ó)1300
Úszás, gyorsan1100
Kocogás (15 km/ó); kerékpározás (30 km/ó); fallabda900
Labdarúgás780
Kocogás (9 km/ó); sífutás (9 km/ó); tenisz(egyes); hegyi túrázás600
Úszás, lassan; kerékpározás (15 km/ó)400
Irodai munka240
Járás, normál tempóban206
Porszívózás; padlósikálás150
Tévénézés70

* Átlagos értékek 70 kg tömegű személy esetében

A terápiás célú immunválasz kiváltását célzó próbálkozások eddig nem hozták meg a remélt eredményeket. Még nem léte­zik általánosan hatékony rákellenes immunterápia.

Kétségtelen viszont, hogy a rendszeres testmozgás erősíti az immunrendszert és a szervezet védekezőképességét. Figyelemre méltó ebből a szempontból a németországi Rhein-Sieg kerület 60 év feletti lakóinak körében zajló, „Mozdulj!” elnevezésű modellkísérlet, amely ajánlásaival az immunrendszer fizikai aktivitás révén való erősítését célozza. Bár még nem ért véget, annyi már kiderült, hogy ha jobb lesz az ember közérzete, és a megnövekedett fizikai teljesítőképesség következtében fittebbnek és teherbíróbbnak érzi magát, észrevehetően javul az immunvédekezése is.

A mozgás segíti az ellazulást

A sport sok ember fejében meg­erőltetéssel párosul, ezért vissza­riadnak attól, hogy a fárasztó napi munka után egy órát valamilyen ellazító sporttevékenységgel töltse­nek. Pedig éppen az állóképességi sportok járulhatnak hozzá jelentős mértékben a testi és lelki ellazulás­hoz – el lehet futni, úszni, kerékpá­rozni a stressz elől! A testi és a lelki egyensúly igen hamar helyreáll: a hormonháztartás egyensúlyba kerül, a fölösleges adrenalin lebom­lik, és endorfin, ún. boldogsághormon termelődik.

Mindennek köszönhetően az immunrendszer hatékonyabban működik, s az el­lazult, erős szervezet nem ad lehető­séget a kórokozóknak a támadásra. A szervezet korán felismeri a vírusokat és a baktériumokat, és elpusztítja őket, még mielőtt betegséget okozhatnának. Mindez az elfajult sejtekre és a rossz­indulatú daganatokra is vonatkozik.

Jegyezzük meg! Az immunrendszert elsősorban az állóképességi sportok erősítik. Nem számít, mivel tartjuk fitten magun­kat: sífutással, kocogással, tempós gyaloglással vagy más sporttal.

Kezelés és utógondozás során is lehet mozogni

Ha már megtámadta az embert a rák, akkor is kedvező hatású a testmozgás. Tudományosan bizonyították, hogy a mozgás jótékonyan hat a kemo – vagy a sugárterápia következtében legyengült immunrendszerre. A rendszeresen sportoló rákbete­gek tovább élnek, és esetükben ritkább a rák kiújulása. Ez rész­ben annak köszönhető, hogy a sportolás javítja a közérzetet, jó hatással van az ember lelkiállapotára, és ezáltal javul az élet­minőség is.

A rákbetegeknek ezért azt javasolják a szakemberek, hogy rendszeresen, de hetente legalább háromszor 30 percet sportol­janak. Előtte azonban konzultáljanak orvosukkal, hogy együtt választhassák ki azt a sportágat, amelyik a legjobban megfelel egészségi állapotuknak és teljesítőképességüknek. így az edzés minden bizonnyal egészségjavító hatású lesz.

Hogy állunk az edzettséggel?

A hirdetések és a média sportközvetítései miatt némiképp hibás elképzeléseink vannak az edzettségről. Nem elég, ha egy héten egyszer lemegyünk teniszezni vagy a konditerembe, vagy sítalpon lecsúszunk néhányszor a lejtőn. Naponta, a hétköz­napokon is aktívan kell mozogni és dolgozni az egészségün­kért. Az edzettséghez a fizikai aktivitás mellett fontos továbbá a pihenés és az ellazulás is, kinek-kinek egyéni igényei szerint, a lelki egyensúly és a jó alvás érdekében.

Kutatási eredmények! Egyes egészségpénztárak állapotfelmérést is nyújta­nak a biztosítás keretében. A vizsgálatot, amely az egyéni teljesítőképességet teszteli, általában orvosok végzik. Nem árt azonban előzőleg tisztázni, hogy az egészségpénztár állja-e a vizsgálat költségeit.

A 2003-ban elfogadott Európai Rákellenes Kódex egyik leg­fontosabb ajánlása, hogy naponta végezzünk aktív testmozgást. Ez a megfogalmazás szándékoltan nem elég konkrét, nehogy túl nagynak tűnjenek az akadályok.

Valójában azonban ezek a felhívások és ajánlások süket fülekre találnak. Minden negyedik uniós állampolgár egyál­talán nem mozog (nem sportol, nem kerékpározik, sétál, tán­col vagy kertészkedik) – erre a megállapításra jutott egy uniós szintű felmérés, amelyben 2009 végén 27 tagállam összesen 27 ezer állampolgárát kérdezték sportolási és mozgási szokása­ikról. A magyarok sem tartoznak az aktívak közé: honfitársa­inknak mindössze 5 százaléka sportol rendszeresen (hetente legalább 5 alkalommal), 18 százalékuk bizonyos rendszeresség­gel teszi (1-4 alkalommal egy héten), 24 százalékuk ritkán (havonta 1-3 alkalommal), 53 százalékuk pedig egyáltalán nem végez testmozgást. Más szavakkal: túlságosan keveset mozgunk.

Ezért az Egészségügyi Világszervezet, a különféle egyesületek és az egészségpénztárak számos kampányt hirdetnek a moz­gásszegény életmód ellen. Erre valóban szükség van: éppen a fiatalok és a gyerekek azok, akik manapság túl keveset mozognak. A „számítógép bajnokainak” nemzedéke a sport­pályák helyett a játékkonzolokat választja. A mozgást népsze­rűsítő felhívások ezért elsősorban a fiatalokat és a serdülőket szólítják meg, akikre különösen jellemző az egészségükre nézve katasztrofális következményekkel járó mozgáshiány és túlsúlyosság.

Csoportos sportolás

Másokkal együtt még kellemesebb a testmozgás. Ügyeljünk azonban arra, hogy ne erőltessük túl magunkat – csak olyanok­hoz csatlakozzunk, akiknek a miénkhez hasonló a teljesítő­képessége. Érdeklődjünk előzőleg a csoport vezetőjétől, hogy mik a feltételek és az elvárások. A csoportos sport- és fitnesz-foglalkozások széles körben ajánlanak sportolási lehetőséget a kerékpározástól a kondicionáló tornáig, a túrázástól a nordicwalkingig. A foglalkozások nehézségi foka is széles skálán mo­zog, a kezdőtől a haladóig.

Ám a divatos fitnesz- és wellnesshullám dacára sok felnőtt sem barátja a sportolásnak. A kevés mozgással járó napi irodai munka után többségük jól megérdemelt pihenésként a tévé előtti karosszéket vagy a nappali kényelmes kanapéját választja, ahelyett hogy összekapnák magukat és legalább egy­szer napjában megmozgatnák egy kicsit a testüket. Ismerősen hangzik? Ha igen, itt az ideje, hogy felmérjük, mennyire vagyunk fittek.

Mennyi az elegendő testmozgás?

Az orvosok legalább napi 30 perc testmozgást javasolnak, mindazonáltal a legújabb kutatások szerint a fizikai edzettséget csak napi egyórányi edzéssel lehet elérni és fenntartani. Lehet, hogy ennek hallatán csak a fejünket rázzuk, és azt kérdezzük, honnan vegyünk ennyi időt, amikor a napjaink amúgy is túl­zsúfoltak. Semmi gond: annyira azért nem bonyolult megszer­vezni a rendszeres testmozgást. Az edzést fejben kell elkezdeni: ha valóban elhatároztuk, hogy aktívabban élünk, megtapasz­talhatjuk, hogy mindennap elegendő alkalom kínálkozik a mozgásra.

Menjünk el sétálni és a tempós gyaloglás közben vegyük szemügyre, hogyan is fest egy tipikus napunk. Ha őszinték vagyunk, minden bizonnyal bevalljuk, hogy időről időre adódnak alkalmak egy kis mozgásra vagy néhány gya­korlat elvégzésére. Hányszor kerültük el ma a lépcsőn járást? Nem volt elég szép az idő ahhoz, hogy kerékpáron menjünk munkába vagy bevásárolni? Miért nem indulunk este gyakrabban sétálni, ahelyett hogy megnéznénk egy filmet a tévében?

Számos lehetőség kínálkozik arra, hogy nagyobb felhajtás nélkül mozogjunk egy keveset

Hogy kitisztuljon a fejünk, és lendületbe jöjjön a keringésünk. Ehhez nem kell okvetlenül konditerembe járni – elég, ha tempósan körbejárjuk a háztömböt, amihez nincs is szükség drága sportfelszerelésre.

Végső soron még ma is nehézkes annak meghatározása, pontosan mit értünk erős immunrendszeren

Milyen sejteknek és milyen módon kell aktívvá válniuk ahhoz, hogy erősnek nevezhessük az immunrendszert? Erre a kérdésre még nem született válasz. Azt azonban tudjuk, hogy a sport valamilyen módon „tanítja” az immun­rendszert a megváltozott sejtek gyorsabb felis­merésére és szétrombolására. Ez lehet az egyik oka annak, miért voltak képesek elődeink hosszú ideig vadászni és gyűjtögetni anélkül, hogy megbetegedtek volna.

Mozgáshiány ese­tén azonban alábbhagy a természetes ölősejtek aktivitása

Ám még ebben az összefüggésben sem világos, miért nő emiatt a rák kockázata. A sport vitathatatlanul nagy jelentősége ellenére sem jelenti mindez, hogy önnek minden energiáját a sportra kellene fordítania.

Épp ellenkezőleg: a kutatások azt mutatják, hogy a túlzásba vitt sport növeli a fertőzések kocká­zatát. Feltételezik, hogy ebben szerepet játszhat a nagyobb igénybevételt jelentő edzések utáni első 24 órában tapasztalható jelenség, a limfociták funkciójának gátlása (vagyis az immun­válasz korlátozása). Az mindenesetre nem bi­zonyított, hogy ezáltal a daganatos betegségek kockázata is nőne.

Krónikus gyulladások keletkezése

A citokinek valamennyi gyulladásos folyamat­ban fontos szerepet játszanak. Ezek a hírvivő anyagok gondoskodnak az immunsejtek kom­munikációjáról, összehangolják a külső betola­kodók (fertőzések esetén például a baktériu­mok, vírusok, paraziták) elleni küzdelmet. Alapvetően kétféle citokint különböztetünk meg, a gyulladáskeltőket (proinflammatorikus citokinek) és a gyulladáscsökkentőket (anti-inflammatorikus citokinek).

Az első csoport fel­adata az immunválasz kezdeti, gyulladásos re­akciónak köszönhető szakaszában a védősejtek figyelmének felhívása a behatolókra. További immunsejteket irányítanak az események szín­helyére, és erősítik a védekezést egészen addig, amíg az eredményesen lezárt immunválasszal a gyulladás megszűnik. Ez utóbbiért felelősek többek között az anti-inflammatorikus cito­kinek. Hatásukra normális esetben egy idő múlva csökken, majd lecseng a gyulladás.

Ha nem működik megfelelően a proinflamma­torikus és anti-inflammtorikus citokinek össz­játéka, vagy más okok (például a kórokozók vagy gyulladáskeltők nem kielégítő eltávolítá­sa) oda vezetnek, hogy a proinflammatorikus citokinek hatása hosszú távon túlsúlyba kerül, krónikus gyulladás alakul ki.

Minden fizikai aktivitás úgy hat a szervezetre, mint egy akut gyulladásos reakció

Válaszként nő a testhőmérséklet, fokozódik az anyagcsere intenzitása. Közvetlenül a terhelés után magas szinten folynak a sejtregenerációs folyamatok, hogy a legközelebbi terhelésnél már hatéko­nyan védhesse a szervezetet egy hasonló „gyul­ladásos” epizódtól.

Jegyezzük meg! A sportorvoslásban ezt a folyamatot adaptációs mechanizmusnak nevezik. Ezt a védőprogramot az emberi test valamennyi sejt mechanizmusra kiterjeszti, és ilyen módon hosszú távon is enyhíti a króni­kus gyulladásokat.A sport tehát hosszú távon gyulladáscsökkentő hatású.

A folyamatos mozgáshiány azonban serkenti a krónikus gyulladások keletkezését, ami szin­tén az immunrendszer folyamatos igénybevé­telét jelenti, és hosszú távon bizonyos sejtel­lenőrző rendszerek működésének lanyhulásá­hoz vezethet. Épp ezért a tartós gyulladások egy sor krónikus betegségért tehetők felelőssé.

Kutatási eredmények! Számos kutatás mutatott ki összefüggést az LGSI (low-grade systemic inflammation = kis­fokú szisztémás gyulladás) és a rákos megbete­gedések keletkezése között. Minél intenzívebb a gyulladás, annál nagyobb a valószínűsége a rosszindulatú betegség kialakulásának vagy kiújulásának.

Ennek megfelelően a testi akti­vitás nem csak az érelmeszesedésre, hanem a rákos megbetegedések megelőzésére is pozití­van hathat. E folyamat molekuláris, illetve sejt­szintű folyamataira azonban jelenleg nincs még tudományos bizonyíték.

Csökken a gének aktivitása

Genetikai kutatásokból tudjuk, hogy a gének működését külső hatások ki- és bekapcsolhat­ják. Mozgáshiány esetén bizonyos, normális körülmények között aktív gének működése megszűnik, és ennek hatása egy géndefektussal egyenértékű. Ha ellenben ön mindennap aktív életet él, a génaktivitás is helyreáll. Állatkísérle­tek bizonyítják ezt az elméletet. Az inaktív pat­kányoknak jóval kevesebb aktív génjük volt, mint a kontrollcsoportnak, amely eleget mo­zoghatott.

Szaporodnak a szabad gyökök

A gyökök agresszív oxigénmolekulák, amelyek­ből hiányzik egy elektron. Megtámadnak más molekulákat, hogy hiányzó elektronjukat pó­tolni tudják. A megtámadott molekulák ennek köszönhetően maguk is szabad gyökökké vál­nak – ördögi kör jön létre. A szabad gyökök, különösen a reaktív oxigén­gyökök (ROS) alapos gyanúba keveredtek, hogy közvetlenül felelősek a rákos megbetege­désekért. Arra is képesek ugyanis, hogy a DNS-struktúrát és a benne levő géneket megváltoz­tassák, és így rosszindulatú betegségeket váltsa­nak ki.

Az öregedési folyamatot, számos szív­es érrendszeri betegséget, valamint egyes kró­nikus betegségeket is negatívan befolyásolhat­nak a szabad gyökök. Az emberi szervezet ren­delkezik olyan védelmi eszközökkel, amelyeket a szabad gyökök ellen bevethet. Ezek közé tar­toznak a gyökfogók vagy antioxidánsok. Testi aktivitás ese­tén először szabad gyökök képződnek ugyan, de ezzel egyidejűleg a szervezet védelmi rend­szert is mozgósít (például speciális fehérjéket és antioxidánsokat), amelyek arra hivatottak, hogy megvédjék a DNS-t a változtatásoktól. Az elmélet úgy szól, hogy éppen ezek a védelmi rendszerek azok, amelyek edzett embereknél jobban működnek.

A túrázás és kirándulás hatással van a rák legyőzésében?

Jegyezzük meg! A rákbetegek számára szervezett kirándulások újra és újra bizonyítják, milyen sokat segíthet a betegség legyőzésében ez az ősi mozgásforma.

A modern világ rohanása közepette egyre többen vágyakoznak a „valódi életre”, és pár napra vagy hétre szívesen a gyűjtögető és vadászó elődök bőrébe bújnának. Az első tudományos kutatások, amelyek során a kísér­leti alanyok a kőkorszak emberéhez hasonlóan több héten keresztül barlangban éltek, és va­dásztak, gyűjtögettek, azt mutatta, hogy ez az életmód hihetetlenül megerőltető.

Ám őseink életmódjának felidézése nem jelenti azt, hogy a sok év alatt megszerzett kényelmet fel kellene adni, és mostantól aszkétaéletet élni. Sokkal inkább arról van szó, hogy ráeszméljünk természetes képességeinkre, erőforrásainkra, és az életünket ismét élhetőbbé tegyük. Létez­nek már erre a célra összpontosító turisztikai ajánlatok és professzionális vezetések, amelyek segíthetnek abban, hogy ön újra rátaláljon a természetre, és erőt meríthessen belőle. Eközben saját gyökereink keresgélése is fokozatosan, lépésről lépésre előrehaladhat.

Eb­ben kiemelt szerepet kaphat a mozgás a friss levegőn

A természetközeli szabadidős tevékenységek különösen szép és értékes formája az örvende­tes módon egyre népszerűbbé váló mozgásfor­ma, a túrázás. Németországban 34 millióan vallják magukról, hogy szabadidejükben szíve­sen kirándulnak, tízmillióan pedig rendszere­sen meg is teszik ezt. Ezzel a túrázás kedveltsége még a görkorcsolyázásét és a kerékpározásét is megelőzi.

Ez tisztán orvosi szemszögből nézve érthető is:

Mivel a túrázás ötvözi a test­mozgást a természetben tartózkodással, el­mondhatjuk, hogy minden ember egészsége és gyógyulása szempontjából előnyös. Ráadá­sul minden más sportnál jobban érzékelteti azt a mozgásmennyiséget és azokat a testi lehe­tőségeket, amelyek korai elődeinkre jellemzők voltak.

Tömegsport a tudomány célkeresztjében

A legnyilvánvalóbban többhetes túrák során mutatkozik meg a gyaloglás pozitív hatása. Még az edzetlen szervezet is képes már néhány nap elteltével is alkalmazkodni a szokatlan na­pi távolságok megtételéhez. Két-három hét múlva az emelkedők nélküli, 20-30 kilométeres távolság sem jelent különösebb nehézséget, ahogyan őseinknek sem jelentett gondot. Biológiai adottságaink lehetővé teszik ezt a terhelést.

Nem utolsósorban a túrázás közkedveltségé­nek köszönhetően az utóbbi években a tudo­mányos érdeklődés is nőtt e tömegsport iránt. Korábban valószínűleg annyira nyilvánvalónak tartották a túrázás pozitív hatásait, hogy nem érezték szükségét a téma tudományos igényű vizsgálatának. Ez a hozzáállás mára megválto­zott. A kutatások célja, hogy strukturált, egész­ségorientált koncepciók segítségével derítsék fel a túrasport hatásmechanizmusát.

Kutatási eredmények! Kisebb vizsgálatok azóta be is fejeződtek, a szakmai közlemények rendelkezésünkre állnak. Az eredmények azt mutatják, hogy a szabad­ban végzett állóképességi tréning egészségügyi előnyei hatalmasak!

A különféle terepviszo­nyok közötti előrejutás fejleszti a mozgékony­ságot és az egyensúlyérzéket. Mellesleg köz­ben a stresszhormonok szintje is csökken, és a résztvevők kellemesen elbeszélgetnek egy­mással. A természet pedig nem utolsósorban teret és szabadságot biztosít, csupa olyasmit, ami a mindennapi életünkből jobbára hiányzik, mert egyre gyakrabban a kapkodás és a külső kényszerek határozzák meg napjainkat.

Túrázás közben ismét a természet részének érezheti magát az ember, ismét képessé válik arra, hogy figyeljen magára, és megtapasztalhatja a mély önismeret élményét. Visszatalál a gyökereihez. A lényeg tehát az, hogy a túrázás pszichológiai és sportorvosi szempontból is optimális egészségfejlesztő sportág, mert egyszerre tölt be szociális, egészségügyi és lelki szerepet, miközben megfelel az állóképességet fejlesztő edzések követelményeinek is.

Friluftsliv: élj a természettel és a természetben!

A „friluftsliv” névre hallgató (jelentése: élet a szabad levegőn) norvég outdoor je­lenség több, mint ártalmatlan kempinge­zés. Valódi életfilozófia. A szabad ég alatti életnek mélyen gyökerező hagyományai vannak, a norvégok 87 százaléka rendsze­resen részt vesz benne. Pedig a friluftsliv messze többet jelent a puszta túrázásnál, szabad levegőn mozgásnál.

A tudatos éle­tet jelenti egy olyan, embertől érintetlen élettérben és élettérrel, amelyben nincs teljesítménykényszer, konkurenciaharc, nincsenek technikai segédeszközök. Bizonyos mértékig tehát kőkorszaki őseink életmódjához hasonlít, amelynek közép­pontjában a természet élvezete, a pihenés és az elidőzés áll. A fokozódó természettu­datosság mellett az egyéni közérzet is ja­vul, és mellesleg kedvező egészségügyi hatások is jelentkeznek!

A túrázás egészséges

2007-ben a Marburgi Egyetemen Rainer Brámer természet- és túraszociológus vezeté­sével sor került az első „túraegészségügyi kongreszusra”.

  • Fokozódik az alapanyagcsere, ennek követ­keztében csökken a raktározott zsír mennyisé­ge, ami csökkenti a rákos sejtek növekedése szempontjából fontos hormonok és a hírvivő anyagok termelődését.
  • A krónikus gyulladások enyhülnek.
  • A túrázásnak köszönhetően aktívak marad­nak a szervezet ellenőrző rendszerét alkotó, a rosszindulatú sejtek felkutatásáért és elpusz­tításáért felelős védő hatású gének.
  • A túrázás hatására csökken a szabad gyökök képződése, és fellendül az antioxidatív védőrendszer működése, ami megelőzheti a DNS változásait.

Túrázás a rehabilitáció részeként

A rák diagnózisa alapjaiban rendíti meg az érintettek életét. A rákbetegség és a gyakran hosszadalmas terápia félelmeket ébreszt, és a pácienseknek sokszor nincs elég ereje és mersze a betegség elleni aktív fellépéshez. Még a kezelés lezárulta után is gyakori, hogy a páciensek nem tudnak kilépni ebből a kör­ből, és nehezükre esik megbirkózni a hét­köznapokkal. És mivel egyéni teljesítőképes­ségüket is többnyire lényegesen rosszabbnak tartják, mint amilyen valójában, feleslegesen válnak inaktívvá. A mozgáshiány szintén a teljesítmény és az életminőség további csökkenését eredményezi. Ördögi kör jön létre.

A túrázás tehát kiutat jelenthet?

Igen, hiszen épp a legtöbb gondot okozó pontokon képes változtatni! Ám egy kevés türelemre azért szükség lesz, mert két-három hétig is eltarthat, mire a szervezet alkalmazkodik a terheléshez, és a 20-30 kilométeres túra kivitelezése nem jelent már gondot. Egészen eddig a pontig számítani kell a fájós talpra és az extrém fáradt lábra. De érdemes kitartani!

A szervezet állapotának javulása az önbizalmat is növeli, és döntő felismeréshez segíti hozzá a pácienseket, olyasmihez, amit a rák mindaddig meggátolt: „A testem erős, és hagyatkozhatom rá!” Ez a csodálatos felismerés hihetetlen mér­tékű ösztönző erőt jelenthet, és még a kétkedő­ket is meggyőzi a mozgás gyógyító erejéről. A kirándulás további jótékony hatása, hogy az aktivitás szintje a hétköznapokban is megnő. Stabilizálódik az erőnlét és a pszichoszociális helyzet, így az élet új minőségekkel gazdagodik.

Találkozás önmagunkkal

Aki képes megnyílni, az fogja menet közben a legelevenebben megélni a természetet. Minél gyorsabban mozog ugyanis – mint például ko­cogás vagy versenykerékpározás közben -, annál inkább belülre kezd összpontosítani. A természetet pedig, a maga színeivel, formái­val, illataival, a külső hőmérséklettel, az utak és ösvények jellegzetességeivel már csak felszí­nesen érzékeli.

Kutatási eredmények! A Marburgi Egyetem természet­es túraszociológusának, Rainer Bramer pro­fesszornak a munkacsoportja olyan felmérése­ket végzett, amelyekből kiviláglik, hogy a leg­szebb, legmeghatározóbb természetélményeket sétálás vagy túrázás közben szerezzük.

Ám a kirándulás nem pusztán az érzékeket szólítja meg, mert az, aki úton van, különösen élénken éli meg a mozgás és pihenés váltakozásának többé-kevésbé intenzív szakaszait. így képes a túrázás egyszerre felszabadítóan, megváltóan és harmonizálóan hatni. Gyaloglás közben minden egészséges sebessé­gűre, mértékűre lassul. Kifújhatja a levegőt, la­zíthat, és végre ismét megérkezhet – saját ma­gához. Lelke kipihenheti a teljesítménykény­szert, a gondokat, a félelmeket, a szomorúságot és a stresszt. Érzékei ismét élesebbé válnak, ötletei, meglátásai támadhatnak.

Közben pedig semmit vár viszonzásként a természet, egysze­rűen csak ott van, rendelkezésre áll. A túrázás megajándékozza önt a belső növekedés és a személyiségfejlődés lehetőségével, és közben közelebb viszi önt biológiai rendszeréhez. Már néhány nap rendszeres séta vagy túrázás után tapasztalni fogja, hogy egyre hosszabb útszakaszokat képes megtenni. Ereje és kitartá­sa napról napra növekszik. Ismét eggyé válik a természettel – akárcsak egy igazi természeti lény.

Természet a gyógyászatban

Roger S. Ulrich, a texasi A&M University mun­katársa 1986-ban kimutatta, milyen eredmé­nyesen alkalmazható a zöld szín egy terápiás koncepció keretében. Azoknak a pácienseknek, akik epeműtétjüket követően az ablakból lom­bos fákra és dús rétekre pillanthattak, kevesebb fájdalomcsillapítóra és rövidebb kórházi ápo­lásra volt szükségük, mint a kontrollcsoport­nak.

Valószínűleg a hangulatjavító impulzusok serkentik a szervezet öngyógyító erőit

Ugyan nem tisztázták még teljesen, miért lassul a pulzus, miért csökken a vérnyomás és a fe­szültség, de a kutatók evolúcióbiológiai hátteret sejtenek emögött. Ha az ember saját termé­szetére hagyatkozva van jelen a külső termé­szetben, a pozitív hatás fokozottan érvényesül, amikor zöld tájon tartózkodik (vagy ilyet lát maga előtt).

Végül is ilyen körülmények között volt évezredekkel ezelőtt a legjobb esélye a túl­élésre. A szellős, jól ellenőrzés alatt tartható terep biztosította a legjobb védelmet. Talán ez az oka annak, hogy sokan a mai napig is az áttekinthető, nagy kiterjedésű tájakat kedvelik, és ősidőktől fogva tehermentesítőnek, pihen­tetőnek, kreativitást serkentőnek találják az ilyen környezetet.

A természet zöldje

A zöld az élet színe, a tavaszé, a növénye­ké és a frissességé, de egyúttal a bizako­dás, a remény, az ifjúság, a növekedés és a halhatatlanság jelképe is. Pozitív lelki tu­lajdonságokat kapcsolunk hozzá, például elégedettséget, segítőkészséget, toleran­ciát és kitartást.

Már Hildegard von Bingen (1098-1179) is nagyra becsülte a zöld szín testre és lélek­re gyakorolt pozitív gyógyhatását. Néha egyszerűen azt javasolta betegeinek, tar­tózkodjanak a zöld természetben – és ez a gyógymód sokszor hihetetlenül hatásos­nak bizonyult. Újabban is azt mutatják az orvostudományi kutatások, hogy a „közép színe” (hiszen a zöld egy meleg színből, sárgából, és egy hideg színből, kékből áll) megnyugtatóan hat, anélkül, hogy közben fárasztana.

A zöld szín előnyösen hat a szívritmusra és a vesékre. Az alternatív gyógyászatban a zöld elemeket gyomor-bántalmak, allergia, szembetegségek és időskori panaszok esetén, támogató gyógymódként alkalmazzák. Ahogy az első kutatások jelzik, már a zöld szín puszta látványa elegendő az erőgyűjtéshez és a regenerációs folyamatok támogatására. Segíti a pihenést, a kilégzést, a megállapo­dást és az összeszedettséget. Túrázás köz­ben az összes felsorolt előnyt élvezheti!

Mindezek a természetpszichológiai ismeretek alátámasztják, hogy a ligetek, gondozott par­kok, festői tájak mennyire megnyugtató hatá­súak a lélek számára. Evolúcióbiológiai nézőjeként is. Az ókori Egyiptomban és Görögor­szágban például a csillagjósok annak a negyven napnak alapján számították ki a vetés és aratás közötti időt, míg a Plejádok csillagképe a Nap takarásában volt.

A keresztény világban a negyven a menekülés száma, de egyúttal a várako­zásé, az előkészületé, a lényegi változásé is. Negyven napig tartott az özönvíz, negyven nap telik el hamvazószerda és Krisztus mennybe­menetele között. Negyven napon keresztül vá­rakozott Mózes a Sínai-hegyen, hogy megkapja a törvény tábláit, Jézus negyven napra vonult el a pusztaságba megkeresztelkedése után…

Úgy tűnik, mintha az embernek negyven nap­ra volna szüksége ahhoz, hogy új erőt merítsen, hogy magába szálljon, elgyászoljon valamit, vagy felkészüljön valamire. Ebből levonhatjuk azt a következtetést, hogy ez az időtartam ma­napság is hasznosnak bizonyulhat, ha döntő változásokat szeretnénk útjukra indítani, így van ez vándorlás, túrázás közben is: a za­rándokok például gyakran hat hétig (negyven­két napig) vannak úton.

Tibor Griffel

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.