• dohányzás

Dohányzás káros hatásai, hogyan szokjunk le róla?

A kutatók szerint a dohányzás abbahagyása a felére csökkenti a stroke kockázatát is, és évekkel – nők esetében átlagosan 14, férfiaknál 13 évvel – hosszabbíthatja meg az életet. Magyarországon évente 8500 kardiovaszkuláris haláleset írható a dohányzás számlájára.

Dohányzás közben tehát egy olyan anyagot juttatunk a stroke szempontjából, a szervezetünkbe, ami mérgezőbb az ugyanolyan Mint a legtöbb ember, bizonyára  Ön is szeretne sokáig élni és minél tovább aktív maradni. Ha dohányzik, gondolja végig, micsoda károkat okoz a szervezetében ez a rossz szokás, a mások egészségéről nem is beszélve.

• Károsítja az artériák belső falát, és növeli a ragacsos plakkok kialakulásának veszélyét, amelyek elzárhatják az artériákat.
• Megemeli a vérben a fibrinogén szintjét és a vérlemezkék számát, ami miatt megnő a vérrögképződési hajlam.
• Tíz tüdőrákos esetből kilencért a dohányzás okolható, de a cigarettázás és a szivarozás számos egyéb rák – például a száj-, a gége-, a nyelőcső-, a máj-, a hasnyálmirigy-, a gyomor-, a vese-, az epehólyag-, valamint a méhnyakrák – kockázatát is megnöveli.
• Fokozza az artériák veszélyes tágulatának (aneurizma) kockázatát.
• Cukorbetegek esetében fokozza a szív- és érrendszeri betegségek már amúgy is magas kockázatát.
• Megnöveli a cukorbetegséggel járó vesebetegség és a perifériás érbetegség kialakulásának kockázatát. Utóbbi olyan súlyos lehet, hogy végtag-amputációra lehet szükség.

Gyakori kérdések

Nem elég, ha kevesebbet szívok, vagy ha egy kevesebb kátrányt tartalmazó márkára térek át?

A rövid válasz: nem. Tény, hogy jobb, ha kevesebbet dohányzik, mint ha sokat, de hosszú távon a kockázat mértéke ettől nem változik: még napi 1-5 szál cigaretta elszívása is 38 százalékkal növeli a szívinfarktus kockázatát, áll az Interheart-tanulmányban (I. a 17. oldalt). Minél többet dohányzik, annál nagyobb a kockázat mértéke – aki naponta elszív két csomag cigarettát, 920 százalékkal növeli meg a kockázat mértékét.

Az alacsonyabb kátránytartalmú márkák hasonló mennyiségű kátrányt és nikotint tartalmaznak, mint a normál cigaretták, különbség csak a szűrők között van. Ráadásul a vizsgálatok szerint az enyhébb márkákat választók erősebben szívják a cigarettát, és gyakrabban gyújtanak rá, hogy kielégítsék a nikotinéhségüket. Egy tanulmány szerint az ilyen dohányosok akár 80 százalékkal többet dohányoznak, mint a normál márkát szívók, és a vérükben is hasonló mennyiségben találtak rákkeltő vegyületeket

• Megemeli az összkoleszterin és a „rossz” koleszterin szintjét a vérben, ugyanakkor csökkenti a Jó” koleszterinét.
• Serkenti az adrenalin nevű stresszhormon termelését, ez megemeli a pulzust és a vérnyomást, így a szív sokkal keményebb munkára kényszerül.
• Nagy mennyiségű szén-monoxidot juttat a szervezetbe, ami csökkenti a vörösvérsejtek oxigénfelvételét. Ez gyakorta okoz anginát (testmozgáskor fellépő mellkasi fájdalmat).
• Megváltoztatja az alakot, rossz irányba befolyásolja a testzsír eloszlását – növeli az egészségre ártalmas hasi zsír mennyiségét és a derék-csípő arányszámot.

Ismerje meg az ellenséget

Segíthet a leszokásban, ha megtudja, hogyan okoz függőséget a cigarettában található nikotin. Amikor beszívja a füstöt, a benne lévő nikotin 10 másodpercen belül eljut az agyba. Ez a szinte minden más anyagénál nagyobb gyorsaság is segíti a nikotint az erős függőség kialakításában.

A dohányzás azért kelt kellemes érzést, mert a nikotin serkentőszer. Hatására nyugodtabbnak, energikusabbnak és éberebbnek érezzük magunkat. Serkenti a szervezet saját boldogsághormonja, az endorfin termelését is, ami javítja a hangulatunkat.

Ezek a hatások azonban csak átmenetiek

A fenntartásukhoz rendszeres nikotin-utánpótlásra van szükség, és miután az agy hozzászokik, csökken a természetes energiaszint, és elillan a jókedv is. Ez oda vezet, hogy a dohányosnak azért kell dohányoznia, hogy „normálisan” érezze magát, amikor pedig megpróbál leszokni, elvonási tünetek lépnek fel: idegesség, depresszió, koncentrációs zavarok és fáradtság.

Dolgozzon ki stratégiát!

A fentiek miatt nagyon fontos, hogy megfelelően kidolgozott stratégiával vegye fel a harcot a dohányzással szemben. Egyesek a drasztikus módszert választják: elnyomják az utolsó szál cigarettát, és többet nem gyújtanak rá. Ez a módszer megfelelő támogatás mellett meglepően sikeres lehet.

Az is jó taktika azonban, ha tervet dolgoz ki, kitűz egy dátumot, amikor az utolsó cigarettát el fogja szívni, és elkezdi lebontani a dohányzással kapcsolatos pszichológiai asszociációkat, így ugyanis könnyebben átvészelheti a leszokás időszakát.

Ha jó előre kitűzi az utolsó szál elszívásának napját, olyan napra essen közepe és a következő ciklus első napja előtt a választása, ami előreláthatólag nem teszik le a cigarettát. tartogat túl sok stresszt.

A legfőbb fegyver az akaraterő, de a vizsgálatok szerint minél több támogatást nyújt a környezet – a család, a barátok vagy akár szakemberek -, annál nagyobb az esély a sikerre. Felkeresheti a háziorvosát, és informálódhat az alapellátás keretében elérhető lehetőségekről, a leszokást segítő programokról és szervezetekről.

A pontos időzítés

Nőknek a menstruációs ciklus második felét érdemes választani a leszokásra. A tudományos kutatások szerint ugyanis akik a ciklus első felében próbálkoznak, csupán 14 százalékban járnak sikerrel, ellentétben azok 34 százalékos sikerességi rátájával, akik a peteérés, tehát a ciklus közepe és a következő ciklus első napja előtt teszik le a cigarettát.

A leszokás megvonási tünetekkel jár – idegességgel, depresszióval és fáradtsággal.

Előrelátó tervezés

Az első három cigarettamentes nap lesz a legrosszabb. Készüljön fel erre a három napra, tegye őket – amennyire lehet – stresszmentessé és nyugodttá. Tervezzen sok olyan programot, amelyek lekötik a figyelmét és megnyugtatóak. Ha lehetséges, szakadjon ki a megszokott környezetéből: elmehet egy hosszú hétvégére valahová, megvalósíthatja a régóta tervezett wellnessüdülést, lemehet a konditerembe, vagy részt vehet egy egész napos tanfolyamon, ahol nincs lehetősége a dohányzásra.

Segíthet a család és a barátok

Mondja el a családtagjainak, a barátainak és a munkatársainak, hogy le szeretne szokni, mert így megnehezíti saját maga számára a visszakozást. Hiszen ki akarna állandóan magyarázkodni, amiért még mindig dohányzik, noha azt ígérte, hogy leszokik. Kérjen meg mindenkit, hogy segítsék, bátorítsák és legyenek megértőek Önnel.

Készítse fel magát!

Annak kiderítése, hogy mi motiválja Önt a dohányzásban, nagyon fontos lehet ahhoz, hogy mentálisan felkészüljön a leszokásra. Azért dohányzik, mert így öt percre abbahagyhatja a munkát, mert leülhet egy kicsit kifújni magát, esetleg így birkózik meg a stresszel, a feszültséggel, a fáradtsággal vagy az unalommal? Lehet, hogy a cigaretta helyettesíti a nassolást? Akkor gyújt rá, amikor társaságba megy, amikor nagy a hajtás a munkahelyén, vagy amikor mások is dohányoznak?

Gondolja végig azt is, mi minden motiválhatja a leszokásban: például reggel nem köhögéssel fog indulni a nap, megóvja szeretteit a passzív dohányzástól, hideg téli napokon nem kell az iroda előtt dideregve cigarettáznia, és még pénzt is megtakaríthat. Ha korábban megpróbált már leszokni, de nem sikerült, ne tekintse kudarcnak, inkább előzetes kísérletnek. Bármilyen rövid időre tette is le a cigarettát, azt szintén sikerként könyvelje el, amelyre újabb sikereket építhet.

Pozitív hozzáállás

Pozitív cél kitűzésével sokkal nagyobb az esélye a sikerre, mint ha csupán az önmegtartóztatásra koncentrál. Ne azt mondogassa magának, hogy le akarok szokni, vagy hogy tilos rágyújtanom, mert ez csak azt juttatja eszébe, milyen jólesne egy cigaretta. Gondolja inkább azt, hogy szeretne tisztább tüdőt, egészséges időskort vagy újból érezni az ízeket.

Változtasson a szokásain… Ha otthon mindig rágyújt a reggelihez, menjen inkább egy kávézóba reggelizni.

A rossz szokások elhagyása

A dohányzás nem csupán fizikai függőség, hanem tanult viselkedés is, ezért ha le szeretne szokni, meg kell szabadulnia a dohányzással kapcsolatos rossz szokásaitól, viselkedésétől is. Minél jobban tisztában van vele, hogyan alakult ki ez a szokás, annál nagyobb eséllyel szakít vele.

Ha naponta egy csomag cigarettát szív el, az évente mintegy 70 000 slukkot jelent, amelyek mindegyike kellemes érzéssel töltötte el, amint a nikotin elérte az agyát. Az agy azonban nem csupán a nikotinra képes rászokni: a dohányzás jellegzetes mozdulatai, a cigaretta elővétele, a rágyújtás, az első slukk, a füst benntartása, majd a kifújása mind hiányoznak a leszokni vágyóknak, nem beszélve a tipikus rágyújtási alkalmakról: étkezés után, a reggeli kávé mellé, szex után, telefonálás vagy munka közben, egy ital mellé.

Már jóval a leszokás kezdetéül kitűzött nap előtt állítson össze egy listát azokról a szituációkról, amikor általában rá szokott gyújtani. Az első három napon igyekezzen kerülni ezeket a helyzeteket. Legjobb, ha úgy szakít a régi szokásokkal, hogy azonnal valami újjal helyettesíti őket, ami ugyancsak örömet okoz, de sokkal egészségesebb.

Csak egyetlen napig…

Amikor leteszi a cigarettát, mindig csak az adott napra koncentráljon: csak ezt kell kibírni. Az agya képes megbirkózni ezzel a gondolattal, míg a „soha többé” esetleg arra készteti, hogy kibúvókat keressen, és újból rágyújtson.

A nikotinéhség legyőzése

Bár óráknak tűnhet, a rágyújtás utáni vágy átlagban mindössze három percig tart. Az alábbi tanácsok segíthetnek átvészelni a nehéz pillanatokat.

• Változtasson a szokásain! Ha étkezés után általában rágyújt, most azonnal keljen fel az asztaltól evés után, szedje le a tányérokat és mosson fogat. Ha telefonálás közben szokott dohányozni, kapjon be egy cukormentes rágót vagy mentolos cukorkát, amikor beszélgetni kezd. Ha a reggeli kávéhoz kötődik a cigaretta, próbálkozzon egy ideig teával vagy gyümölcslével, vagy menjen el reggelizni egy kávézóba.
• Nehezítse meg a dolgát! Ne tartson otthon cigarettát. Ha mégis van, tegye át egy másik szobába, a szekrény mélyére vagy egy kulcsra zárt fiókba. Ha elmegy otthonról, ne vigye magával.
• Kerülje a munkahelyi stresszt! Ahelyett, hogy csatlakozna a dohányzó kollégák csoportjához az irodaépület bejárata előtt, tegyen inkább egy kört a háztömb körül. Hangulatjavító és feszültségcsökkentő megoldás.
• Terelje el a figyelmét! Szoktassa le az agyát arról, hogy várja a nikotint. Ha megkíván egy cigit, kényszerítse magát, hogy bírjon ki még öt percet, aztán tízet és így tovább. Amikor már majdnem elgyengül, kezdjen bele valamibe, ami elterelheti a figyelmét a dohányzásról. Zuhanyozzon le, húzzon ki a kertben néhány gazt, mosson fogat, vigye ki a szemetet – bármi megfelel a célnak.
• Ne induljon el reggeli nélkül! Leszokáskor a reggeli hiánya tovább növeli a dohányzás utáni vágyát, vagy emiatt túl sok egészségtelen ételt csipeget a nap hátralévő részében.

Figyeljen rá, mit eszik

leszokás első három napjában kortyolgasson savas gyümölcsleveket, például áfonya-, grépfrút- vagy ananászlevet. Ezek segítenek stabilizálni a vércukorszintjét, és felgyorsítják a nikotin kiürülését a kritikus első 72 órában.

Az alkohollal legyen óvatos! A visszaesések közel fele akkor történik, amikor az illető alkoholos italt iszik.

Az ugyanis oldja a gátlásokat, felgyorsítja a nikotin lebontását, tehát súlyosbíthatja az elvonási tüneteket. Italozás közben köztudottan gyakran dohányoznak az emberek. Az első 72 órában érdemes tehát kerülni az alkoholt.

Nikotin hatására a koffein kétszer olyan gyorsan bomlik le, így a leszokás után ugyanaz a mennyiségű kávé vagy tea kétszer olyan magasra emelheti a vérében a koffein szintjét.

Ez nyugtalanságot, idegességet okozhat, ami nehezíti a leszokást. Érdemes tehát kerülni a koffeint, vagy legalábbis kevesebb kávét, teát inni.

Visszaszámlálás: cél az egészség

Igen hamar megtapasztalhatja a dohányzásról való leszokás jótékony egészségügyi hatásait Az alábbiakból kiderül, mi történik a szervezetben az első füstmentes napokon és azután. A változások hasonlóak, akár a drasztikus leszokást, akár a nikotinpótló szereket választja.

Azonnali előnyök

A legnagyszerűbb a leszokásban az, hogy a pozitív hatások szinte azonnal jelentkeznek. Már 24 órával az utolsó cigaretta után javul a szívizomzat oxigénellátottsága, 1-3 hónap múlva pedig könnyebben megy a testmozgás.

Ha már átesett egy szívinfarktuson, a dohányzás abbahagyása a felére csökkenti egy újabb infarktus rizikóját, és a negyedével kisebb annak a veszélye, hogy a következő infarktus az életébe kerül. Öt év múlva a szívinfarktus vagy stroke okozta korai elhalálozás eshetőségének szintje már csaknem eléri azokét, akik életükben soha nem dohányoztak, továbbá kortól függetlenül a stroke megemelkedett kockázata is gyakorlatilag eltűnik.

Méregtelenítés

Minden két órával, amit dohányzás nélkül tölt, a szervezetében lévő nikotin mennyisége a felére csökken. Ez jól hangzik, de akár 72 órába is beletelhet, amíg a vér, és ezáltal az agy is, teljesen megtisztul a nikotintól. És ez az a pont – tehát három nappal az utolsó cigaretta elszívása után -, amikor a legerősebben jelentkezik a nikotinéhség, ezért a leszokással járó feszültség és idegesség is jellemzően a csúcsára ér.

Az átlagos dohányosra a leszokás harmadik napján hatszor tör rá a cigaretta utáni vágy, ami ezen a legrosszabb napon is összesen 18 percig tart. Ez a józan érvelés erőt adhat, hogy nemet mondjon, amikor nagyon vágyik egy cigarettára. Ha képes kibírni az első három napot, az elvonás kémiai tünetei elmúlnak, Ön pedig jó úton halad a teljes leszokás felé. Ne feledje azonban, hogy egyetlen szippantás is képes aktivizálni az agy nikotinfüggőségért felelős receptorait. Ne csábuljon el egy slukk erejéig sem!

A hízás elkerülése

A dohányosok a leszokás után általában felszednek néhány kilót, amit az anyagcseréjük megváltozása okoz, illetve az, hogy többet esznek, vagy több cukros és zsíros ételt kezdenek fogyasztani, mintegy kompenzálva a dohányzás hiányát. De az is lehet, hogy a test csak az általa „normálisnak” vélt testtömeget éri el. (A dohányosok ugyanis általában soványabbak, mint a nem dohányzók.)

Ráadásul, a leszokóban lévők nagyobb valószínűséggel reagálnak az éhségre falánksággal, mert az agyuk hozzá van szokva a nikotin azonnali hatásához a vágyak csillapítása terén. Az alábbiakban talál néhány ötletet a nemkívánatos súlygyarapodás elkerüléséhez.

• Előzze meg az éhséget – egyen rendszeresen, mindig kis mennyiségű, egészséges ételt, így elkerülheti az éhségrohamokat és a szénhidrátokban gazdag ételek iránti ellenállhatatlan vágyat.
• Tervezze meg az étkezéseit, és ne vegyen zsíros, cukros nassolnivalókat.
• Ne használja az édességet a leszokást segítő eszközként – ha úgy érzi, muszáj „a szájába venni valamit”, kapjon be egy cukormentes rágógumit.
• Ha erős vágyat érez a nikotinéhség kalóriadús falatokkal való csillapítására, vegyen néhány mély lélegzetet, vagy kortyoljon el egy pohár hideg vizet. Az agy ugyanis esetenként összekeveri az éhséget és a szomjúságot, ezért néha éhesnek érezzük magunkat, amikor valójában szomjasnak kellene lennünk.
• Legyen aktívabb – gyalogoljon egy kicsit többet vagy gyorsabban, és lift helyett használja a lépcsőt.

A súlygyarapodás ugyanolyan káros, mint a dohányzás

Ez csak szélsőséges esetben igaz: 34 kg súlytöbblet jelenti ugyanazt a szintű kockázatot az egészségre nézve, mint napi egy doboz cigaretta. Márpedig a dohányosok kevesebb mint A százaléka, hízik többet 9 kg-nál, amikor leszokik. Valójában a leszokók átlagban 2,25 kg-ot gyarapodnak, de minden ötből egy ember egy grammot sem hízik, miután letette a cigarettát.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.