Egyszerű edzésterv a testünk erősítésére és az érrendszer védelméhez
A testedzésnek két alapvető típusa létezik: az aerob és az izometrikus vagy erősítő edzés. Az aerob tevékenységek nagy oxigénfelvétellel járnak, és az egész testet megmozgatják, végzésük során megemelkedik a pulzusszám, és a szív mellett a tüdő is erőteljesebben dolgozik. Az izometrikus mozgás célja legfőképpen az izomerő növelése nehéz súlyok emelése, húzása és mozgatása révén.
Klasszikus erősítő módszernek számít az edzőtermi súlyzózás. Mivel a szervezet különböző területeinek erősítésére szolgálnak, az az ideális, ha mindkét mozgástípust beépítjük az edzéstervünkbe.
- Az edzés előtti bemelegítés ellazítja az izmokat és a szalagokat, ezzel megóv a sérülésektől.
- A nyújtó gyakorlatok növelik a hajlékonyságot és az ízületek mozgásterjedelmét, javítják a testtartást, és serkentik a keringést.
- Az aerob mozgásformák – tempós gyaloglás, úszás, futás, kerékpározás, tánc, egyes házimunkák, kertészkedés – növelik az állóképességet, erősítik a szívet és a keringési rendszert. Ahhoz, hogy hatékony legyen, legalább 20 percig kell végezni az aerob mozgást.
- Az erősítő, állóképesség-növelő gyakorlatok növelik az izomerőt és az izomtömeget, ezzel segítik a hatékonyabb energiafelhasználást.
- A derék, a has és a medence izmainak erősítése javítja az egyensúlyérzéket, és fokozza a stabilitást.
Fitneszlabda és súlyzó használata
Két olcsón beszerezhető sporteszköz segít az izomépítésben és a szív egészségének megőrzésében: a fitneszlabda és a súlyzók. Gyakorlatilag bármelyik hipermarketben vagy sportboltban megvásárolhatók.
A nagy, levegővel teli fitneszlabda különösen alkalmas erősítő gyakorlatok végzésére. Az egyensúly megőrzése a labdán odafigyelést igényel, amihez minden izmunkat használni kell, különösen a hát-, a has- és a medenceizmokat. A fitneszlabda javítja a tartást és a koordinációs készséget is. Fontos, hogy a magasságának megfelelő méretű labdát válasszon. A legtöbb labdához mellékelnek mérettáblázatot: egy 158 és 183 cm közötti testmagasságú személynek például a 65 cm átmérőjű labda a megfelelő.
Amikor először használja a labdát, a hátát döntse a falnak, és széles terpeszben üljön a labdán az egyensúly minél jobb megtartása végett. Ezután távolítsa el a labdát a faltól – a kezével a falnak támaszkodva segítheti az egyensúlyozást. Ha elég stabilnak érzi a helyzetét, engedje el a falat, és a két karját oldalra kinyújtva, majd a feje fölé emelve próbáljon a labdán ülve maradni. Ha ez már jól megy, próbáljon a labdán ülve például tévét nézni. (Beszerezhet a labdát stabilan tartó alátétet is.)
A súlyzókkal az izmait erősítheti. A karok erősítésére egy pár könnyebb, a lábakhoz egy pár nehezebb súlyzót érdemes vásárolni. A nőknek 1,5-10, a férfiaknak 5-15 kg-os súlyzók ajánlhatók.
Egyszerű nyújtó gyakorlatok
Az edzések előtti nyújtó gyakorlatok megóvnak a sérülésektől, és segítenek megőrizni hajlékonyságunkat. Az alábbiakban a lábszár, a térdín, az alsó hátizmok és a négyfejű combizom nyújtására szolgáló négy könnyű gyakorlatot mutatunk be.
A térdín nyújtása
A bal sarkát helyezze egy sámlira vagy felfordított vödörre. A kezét tegye csípőre. Nagyon lassan hajoljon előre derékból – a hátát tartsa egyenesen, a vállát ne ejtse előre – amíg nem érzi, hogy a feltett lába hátsó oldalán megnyúlnak az izmok és a szalagok. Ismételje meg a gyakorlatot ellentétes lábbal.
A lábszár nyújtása
Jobb lábbal lépjen előre támadóállásba, a balt nyújtsa egyenesen hátra. Mindkét talp legyen a talajon, a lábfejek előrenézzenek. Érezni fogja, ahogy a bal lábában megnyúlnak a lábikra izmai és az Achilles-ín. Ismételje meg a gyakorlatot ellentétes lábbal.
A derék és a farizmok nyújtása
Feküdjön hanyatt, a lábát hajlítsa be. Két kezével fogja át a jobb térdét, és húzza a mellkasára, a derekát nyomja a talajra. Érezni fogja, ahogy megnyúlnak a derék- és farizmok. Ismételje meg a gyakorlatot ellentétes lábbal.
A négyfejű combizom nyújtása
Jobb kezével támaszkodjon egy szék támlájára vagy a falnak, és hajlítsa be a bal lábát. A bal kezével fogja meg a bal lábfejét, és óvatosan húzza a feneke felé. A comb elülső oldalában érzi a nyújtást. Ismételje meg ugyanezt ellentétes lábbal.
Az aerob mozgás remek módszer a zsírégetésre.
Tévhit: ha nem fáj, nem is használ!
Nem kell tehát a végsőkig hajtania magát, bármit mondjanak is egyesek. Ha az alábbi tünetek bármelyikét tapasztalja edzés során, azonnal hagyja abba a sportolást, és haladéktalanul forduljon orvoshoz.
- Fájdalom a mellkasban, a karokban vagy az állkapocsban.
- Légszomj, ami a testmozgás abbahagyását követően is 10 percnél tovább Fennáll.
- Gyengeség vagy szédülés.
- Heves szívdobogás.
- Hideg veríték.
- Hányinger vagy hányás.
Aerob edzés – mit kell róla tudnunk?
Az aerob mozgásformák során a légzés felgyorsul, több oxigén áramlik a tüdőbe, illetve a szív is szaporábban kezel verni, hogy gyorsabban tudja keringtetni a vért a testben. A vérerek kitágulnak, hogy több oxigéndús vért szállíthassanak a szövetekhez. Az aerob mozgás nagyszerű módja a zsírégetésnek és a fogyásnak, ezáltal csökkenti a csontokra és az izmokra nehezedő terhet.
Minden olyan mozgásforma, amely felgyorsítja a szívritmust, jót tesz a szíves érrendszernek, és a fogyásban is segít – addig, amíg megfelelő intenzitással és rendszerességgel végezzük. Népszerű aerob mozgásnak számít a futás, a kerékpározás, az evezés, a labdarúgás, a tenisz, a tornatermi aerobik és a konditermi edzés, amelynek során különféle sporteszközöket, például futópadot is használunk.
Ha saját aerob edzéstervet szeretne, azt a következőképpen építse fel: kezdje 10 perces bemelegítéssel, utána 10-20 percig eddzen, majd végezzen 5-10 perig levezető gyakorlatokat. Hetente három-öt alkalommal végezze el a gyakorlatsorokat.
Testedzés és szívritmus
Mindenkire jellemző egy maximális pulzusszám, amelynek túllépése a szív túlerőltetésével jár, és ez komoly kockázatot jelent A legtöbb ember számára a maximális pulzusszám percenkénti 220 mínusz az életkor. Egy 50 éves ember esetében tehát ez 170 szívverést jelent percenként.
Egy 50 éves ember esetében ez 102 percenként. Összehasonlításképpen: egy átlagos személy nyugalmi pulzusa 70 körül van.
A pulzusát bárki meg tudja mérni, akár a verőérre helyezett ujjai, akár speciális készülék segítségével. Ha az előbbi módszert választja, először számolja meg a nyugalmi pulzusát, majd a testedzés utáni percenkénti szívverését, hogy lássa, mennyire közelítette meg a maximumot.
Erősítő gyakorlatok
Az erősítő gyakorlatok az izommunkára épülnek, növelik az izomerőt, de nincs közvetlen jótékony hatásuk a keringési rendszerre. Egyes szívbetegek és magas vérnyomásban szenvedők számára sajnos kifejezetten nem ajánlottak.
Az erősítés révén megakadályozhatjuk az izomtömeg öregedéssel járó csökkenését, valamint megállíthatjuk az anyagcserében beálló azon változásokat, amelyek a középkorúakra jellemző hízáshoz vezetnek, hiszen a több izom több kalóriát éget el. Nők esetében az erősítés növelheti a csontsűrűséget is, megelőzve ezzel a csontritkulást.
Óvatosan a súlyokkal!
Az aerob mozgással ellentétben, amely edzi a szívet és a keringési rendszert, az erosilo gyakorlatok célja az izmok megmozgatása. Súlyzózással növelhetjük, illetve megőrizhetjük izomtömegünket.
Vigyázni kell azonban arra, hogy ne emeljünk túl nehéz súlyokat, meri: ezzel aránytalanul megterheljük a szívünket, és növeljük a vérnyomásunkat. Ezen a területen nem mindig hasznosak a hétköznapi feladatok, például a nehéz tárgyak emelgetése. Szívbetegek és magas vér-nyomásúak ne végezzenek megerőltető erősítő gyakorlatokat.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.