• gabonafélék

Mire figyeljünk a gabonafélék vásárlásánál? Mennyire egészséges a gabona?

A teljes kiőrlésű gabonafélék – búza, rizs, kukorica, zab, árpa, rozs és egyéb mag -fontos tápanyagforrások. Fogyasztásuk összefüggésbe hozható a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, számos rákos megbetegedés, például a vastagbél-, a gyo­mor- és a mellrák ritkább előfordulásával.

A magvak három ehető részből állnak. Legbelül van a tápanyagban gazdag, és rostot is tartalmazó csíra. Ezt öleli körül a főleg ke­ményítőből és némi fehérjéből álló endospermium (belső táplálószövet), majd a rostban gazdag és tápanyagokat is tartalmazó korpa.

A fehér liszt, a hántolt rizs és a gyöngy­árpa előállításakor finomítják a gabonát, amelynek során szinte az összes csírát és kor­pát eltávolítják, és csak a tápanyagokban sze­gény endospermium marad meg. Bizonyos tápanyagokat (a vasat és egyes B-vitamino­kat) visszapótolnak a finomított termékekbe (ún. dúsított élelmiszerek). A hántolt rizsben kevesebb az E-vitamin, mint a barna rizsben, és a finomított gabonafélékben kevesebb a rost, mint teljes kiőrlésű megfelelőikben.

A teljes kiőrlésű búza gazdag nem oldható rostokban, így segít megelőzni a székrekedést, és csökkenti a vastagbélrák kockázatát. A tel­jes kiőrlésű zab oldható rostokat tartalmaz, jelentősen csökkentve a vér koleszterinszint­jét. (A zabkorpában van a legtöbb rost, de a zab többi része is gazdag oldható rostokban.

Azok az ételek, amelyekben a magvak mellett hüvelyesek (pl. rizses bab) vagy vala­milyen tejtermék is van, kitűnő fehérjeforrás­nak számítanak. A teljes kiőrlésű gabonafé­lékben megtalálható számos B-vitamin, pl. a B6-vitamin és folsav, továbbá ásványi anyagok, valamint nyomelemek, pl. vas, réz, cink, magnézium és szelén. A teljes kiőrlésű búza és árpa különösen gaz­dag E-vitaminban, ami nagy mennyi­ségben megelőzi a koleszterin oxidá­cióját és lerakódását az érfalakban.

A csíra és a korpa szintén tartalmaz egészséges összete­vőket. A teljes kiőrlésű bú­za, rozs és lenmag pl. lignan néven ismert nö­vényi hormonokat tartalmaz, amelyek meg­akadályozzák a rákhoz (elsősorban a mell- és a prosztatarákhoz) vezető sejtelváltozásokat.

Figyeljünk oda, mit veszünk!

Amikor kenyeret veszünk, nézzük meg, hogy miből készült. A teljes kiőrlésű gabona legyen először megemlítve az összetevők között. Ne higgyünk az olyan elnevezéseknek, mint a „sokmagvas”, „félbarna” vagy „rozsos”, mert az ilyen kenyér gyakran nagyrészt fehér liszt­ből készül. A legtöbb rozskenyeret (és fekete zabkenyeret) szintén finomított lisztből sütik. Nagy kár, mert amint finn kutatók kimutat­ták, napi három szelet teljes kiőrlésű rozske­nyér elfogyasztása 17%-kal csökkenti a halá­los kimenetelű szívinfarktus kockázatát.

Keressük a 100 g-onként legalább 3 g (lehetőleg 5 g) rostot tartalmazó gabonapelyheket. Egyes márkák akár 15 g-ot is tartal­maznak. A főtt gabonapelyhek is rendkívül egészségesek. Napi egytálkányi zabpehelykása annyi oldható rostot tartalmaz, amennyi kb. 5%-kal csökkenti a „rossz” LDL (kis sűrűsé­gű lipoprotein)-koleszterin szintjét.

Próbáljuk ki a többi teljes kiőrlésű gabo­nafélét is. Ilyen az durva kiőrlésű árpa, a bulgur, a köles és a rozsdara. Tartsunk egy kis doboz búzacsírát a hűtőben. Tegyünk belőle a gabonapehelybe, a palacsintába, a joghurt­ba és a ragufélékbe, így gazdagíthatjuk ételeinket E-vitaminnal, folsavval, vassal és rosttal.

Tésztaételek

A tésztafélék többsége fino­mított lisztből készül. Ezek rengeteg összetett szénhid­rátot (legfőbb energiaforrá­sunkat) tartalmaznak, de nem olyan gazdagok rostban és nyomelemekben, mint a teljes kiőrlésű gabonából készült tészták. Egy közel­múltbeli tanulmány kimutat­ta, hogy akik sok szénhidrátot fogyasztanak finomított gabonák formájában (tészta, fehér kenyér és hán­tolt rizs), hajlamosabbak a II. típusú cukorbetegségre, mint azok, akiknek teljes kiőrlésű gabonából szárma­zó rostokban gazdagabb az étrendje.

Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt

Szakmai gyakorlatok és tanulmányok:  Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.