Mire figyeljünk sportolás közben, hogy ne sérüljünk meg?
Az edzettségért keservesen meg kell dolgozni? Ha olyan sportot űzve válunk edzetté, amelyet szeretünk, ez korántsem igaz. Az úszás pl. tökéletesen kiegyensúlyozott edzés, hiszen egyszerre erősíti a szíves érrendszert, az izmokat, és növeli a hajlékonyságot. A golf viszont megnyugtató ugyan, de a keringést csak akkor javítja, ha két ütés között gyalogolunk is.
Sajgó izmok, egészséges szív
A sport az élvezet és fáradtság mellett néha sportsérülésekkel is jár – ezek közül a rándulások és az izomhúzódások a leggyakoribbak. Jelentősen csökkenthetjük a kockázatot, ha a képességeinknek megfelelő sportágat választunk, azt alaposan elsajátítjuk (a biztonsági tudnivalókat is beleértve), és mindig használjuk a megfelelő védőfelszerelést.
A sportolásnak számtalan előnye van. A rendszeres testmozgás csökkenti a szíves érrendszeri betegségek, a tüdőbetegségek, a cukorbetegség és a csontritkulás kockázatát; elengedhetetlen a testsúly állandó szinten tartásához, és enyhíti az artrózis fájdalmát. Csökkenti a stresszt, fokozza az energiáinkat és a kreativitásunkat, javítja a hangulatunkat, az önértékelésünket, a megjelenésünket, és segít maradandóvá tenni az életmódbeli változásokat, pl. a helyes táplálkozásra való áttérést vagy a dohányzásról való lemondást. Melyik sport megfelelő számunkra? Bármelyik, amelyet eléggé szeretünk ahhoz, hogy ki is tartsunk mellette. A lényeg az, hogy élvezzük a dolgot, és el tudjuk érni a magunk elé célul kitűzött edzettségi szintet. A szívünknek jót tesz, ha a hét legtöbb napján összesen legalább 30 perc mérsékelten intenzív testmozgást végzünk. Fontos az állóképesség és az izmok erejének fokozása és a hajlékonyságot növelő nyújtás is.
Egy csepp megelőzés
A hajlékonyság igen fontos a sérülések megelőzéséhez, és soha nem vagyunk túl öregek a rendszeres nyújtó gyakorlatokhoz. Megőrzi az izmok rugalmasságát, növeli az ízületek mozgástartományát, gyorsabbá tesz es oldja a feszültséget. Ha viszont helytelenül végezzük, több kárt okozhat, mint amennyit használ. Kövessük az alábbi tanácsokat!
- Melegítsünk be, mielőtt nyújtani kezdünk! Öt perc aerob testmozgás (fürge gyaloglás, kocogás, ugrókötelezés) javítja az izmok vérellátását. Testedzés után is végezzünk nyújtó gyakorlatokat.
- Először a nagyobb izomcsoportokat nyújtsuk, és menjünk végig minden csoport teljes mozgástartományán.
- Egy-egy nyújtási testhelyzetet 20-30 másodpercig tartsunk ki.
- Ha lehet, mindennap nyújtsunk, de hetente min. háromszor-négyszer.
- Ne végezzünk gyors mozdulatokat. A gyors, rángató nyújtás megterheli az ízületeket, és elszakíthatja az izomrostokat. Lassan és megfontoltan végezzük a nyújtást.
- Nyújtás közben ne tartsuk vissza a lélegzetünket, hanem lélegezzünk természetes ritmusban.
- Hagyjuk abba a nyújtást, ha fájdalmat okoz. A nyújtással járó enyhén kellemetlen érzés csak átmeneti lehet.
Ifjú szívek
A gyerekek imádnak szaladgálni és sportolni. Csakhogy a televízió hatására a mai gyerekek egyre inkább ülő életmódra tértek át. A gyerekek jó része ma már nem mozog eleget ahhoz, hogy megalapozza jövőbeli egészségét.
Pedig a sportolás nemcsak formába hozhatja a gyerekeket, de maradandó jó hatással is van a szervezetükre. A fiatal sportolóknak is alacsonyabb a vérnyomásuk és vérkoleszterinszintjük, ami csökkenti az életük későbbi szakaszában kialakuló betegségek kockázatát. A lányok a sportolással növelik csontjaik sűrűségét, ami évtizedekkel később sokat segít a csontritkulás elkerülésében. Hogyan vegyük rá a gyermekeket a biztonságos sportolásra?
- A sport legyen szórakozás. Ne hajszoljuk bele a gyereket a versenysportok teljesítés-kényszerébe.
- Ne erőltessük! Lehet, hogy gyermekünk csak 8-10 éves korában válik elég éretté az olyan csapatsportokra, mint a foci vagy a jéghoki. Egyes sportok űzését még érettebb korban lehet csak elkezdeni.
- Ne vigyük túlzásba! Azok a gyerekek, akik egyetlen sportágban jeleskednek, nagyobb valószínűséggel hagyják abba korán a sportolást. Biztassuk őket minél több sportág kipróbálására, és arra, hogy kóstoljanak bele az egyéni és a csapatsportokba is. A változatosság különböző képességeket fejleszt és fenntartja a lelkesedést.
Kezdjük újra!
A középiskolai és főiskolai évek után sok felnőtt hagyja abba a sportolást. Ekkor egyre inkább a munka, a házasság és a gyerekek töltik ki az egykor a sportnak szentelt időt. Ámde az edzettség megőrzése nemcsak abban segít, hogy megőrizzük testsúlyunkat és csökkentsük a krónikus betegségek kockázatát, hanem a stressz elleni küzdelemben és szellemi képességeink megőrzésében is.
Szó szerint igaz, hogy soha nem túl késő elkezdeni. Még a kilencvenes éveiket taposóknak is jót tesz, ha súlyzózni kezdenek. Manapság már sok idős ember űz kevésbé megterhelő sportokat, és a testedzés segít nekik a legyengülés és a betegségek távol tartásában. Persze szükséges betartani a megfelelő óvintézkedéseket: kérjünk orvosi tanácsot!
Sérülés nélkül
Az alábbiak életkortól, edzettségtől és sportágtól függetlenül segítenek csökkenteni a sérülések kockázatát:
- Csak vigyázva! A mozgásszerveket erősen megterhelő sportokat – pl. kosárlabdázást, futást, teniszt – csak mértékkel űzzük, vagy váltogassuk olyan, kevéssé megerőltető mozgásformákkal, mint a gyaloglás, a kerékpározás vagy az úszás.
- Változatosan! Váltogassuk a tevékenységeket. Az egyik nap gyalogoljunk, a másikon súlyzózzunk, a harmadikon ússzunk vagy golfozzunk. Ily módon különböző izomcsoportokat mozgatunk meg, és az igénybe vett izmoknak és ízületeknek időt adunk a regenerálódásra.
- Kitartás! Legyen a cél napi 30 perc mozgás. Ha izomlázat érzünk vagy fáradtak vagyunk, nyugodtan csökkentsük a terhelést. Ne hajtsuk túl magunkat!
- Kövessük a 10%-os szabályt! Bármilyen jól érezzük magunkat, hetente legfeljebb 10%-kai növeljük edzéseink intenzitását vagy időtartamát.
- Melegítsünk be! Nagyon megnöveli a sérülésveszélyt, ha bemelegítés nélkül kezdünk bele bármilyen sporttevékenységbe. Először gyorsítsuk fel egy kicsit a szívverésünket, majd végezzünk nyújtó gyakorlatokat.
- Fő a biztonság! Mindig használjunk megfelelő védőfelszerelést. Gyakoroljuk be a megfelelő technikát, főleg akkor, ha súlyzókkal dolgozunk.
- Hozzuk formába magunkat! A gyenge izmok, inak és kötőszalagok szakadásokhoz, ránduláshoz vezethetnek. Erősítsük őket és növeljük hajlékonyságunkat.
- Figyeljünk oda a szervezetünkre! Ha új sportágat választunk (vagy növeljük a régi intenzitását), és edzés után sajognak az izmaink, az normális dolog. Ám ha egyetlen ízület vagy ín válik fájdalmassá, pihentessük, jegeljük, borogassuk és polcoljuk fel a fájó végtagot. Később óvatos mozgatással próbálkozzunk: a pihentetett sérülés lassan gyógyul.
Intenzív sportolás: egészséges?
Hogyan válasszunk sportágat?
- Ha túlsúlyosak vagyunk, óvakodjunk az ízületeket erős lökésekkel megterhelő sportoktól, pl. a futástól vagy az intenzív aerobiktól. Próbálkozzunk inkább úszással vagy kerékpározással.
- Ha a csontritkulás elkerülése a cél, olyan tevékenységet keressünk, ahol meg kell tartanunk a saját súlyunkat. Próbáljuk ki a tempós sétát, a futást, a teniszt, a röplabdát vagy a golfot.
- Ha ízületi gyulladásban szenvedünk, még a golf is túlzott terhelést okozhat. Próbáljuk ki az úszást vagy vízi aerobikot. A vízben végzett mozdulatok fokozzák a mozgékonyságot, de nem erőltetik meg az ízületeket.
- Ha fáj a hátunk, a térdünk vagy a nyakunk, kérdezzük meg orvosunkat, megpróbálkozhatunk-e a kerékpározással vagy az úszással. Mindkét mozgásforma jól megmozgat anélkül, hogy a futáshoz vagy a teremsportokhoz hasonlóan nagy terhelésnek tenné ki az ízületeket. A golfhoz szükséges csavarodó mozgás hátfájást okozhat, de hajó a lendítésünk, akkor ettől nem kell tartani.
Mit tehetünk a sérülések ellen?
Bármely sporttevékenység során szenvedhetünk izomhúzódást, de egyes sportágakban jóval nagyobb a törések vagy az agyrázkódás veszélye. Mindig viseljünk megfelelő védőfelszerelést! Emellett minél jobbak vagyunk egy sportban, annál jobban védve vagyunk a sérülésektől. Az alábbiakban néhány sportág veszélyeit ismertetjük, valamint azt, hogy hogyan lehet őket elkerülni. Bármelyik sportágat választjuk, ne felejtsünk el előtte bemelegíteni, utána ellazítani, és mindig végezzünk nyújtó gyakorlatokat is.
Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt
Szakmai gyakorlatok és tanulmányok: Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.