Edzésterv tippek, izmok edzése
Muscular fitness
Izmainkat naponta, számos, nagyon sokféle tevékenységhez használjuk. Több mint 600 izom építi fel izomrendszerünket. Ha nem használjuk őket, egyre kisebbé és erőtlenebbé válnak.
Az izmaink edzésének számos előnye van, ezek a következők:
- Megnövekedett fizikai kapacitás, állóképesség – több munka kisebb erőfeszítéssel
- Jobb alak, szebb test
- Anyagcsere-funkció javulása – az edzésben lévő izmok több energiát égetnek el, így felgyorsul az anyagcsere
- Több energia
- Kisebb sérülésveszély
Az izmok edzettségi állapotának két fő fokmérője van: az erő és állóképesség
- Izomerő esetén a repetíciós maximum (RM): egyetlen gyakorlat maximális ellenállás melletti végrehajtásának képessége;
- Állóképesség; egy gyakorlat többszörös ismétlésének képessége, a maximálisnál alacsonyabb ellenállás mellett.
A helyes testedzés a következőképpen épül fel:
- bemelegítés
- gyakorlatok
- levezetés
Levezetés. Finom aerob mozdulatok ajánlottak ebben a szakaszban, esetlegesen még több nyújtógyakorlattal kombinálva.
Az izmok edzésére tervezett program esetében a következőket ajánlatos betartani:
- Minden izomcsoportot meg kell mozgatni.
- A nagy izomcsoportokat az elején kell megmozgatni, mikor még az egyén a legkevésbé fáradt.
- A mozdulatok legyenek, lassúak, egyenletesek és végig kontrolláltak. A lassabb és kontrollált mozdulatok jobban átmozgatják az izmokat, melynek eredménye a nagyobb erő.
- A koncentrikus (izommegrövidüléssel járó) mozdulatok mindig legyenek kontrolláltak és lassúak.
- Az ízületeket jól be kell mozgatni.
- Fontos a helyes testtartás és az ízületek ehhez igazított helyzete.
Az izmok edzésének alapelve nagyon egyszerű. Az állóképesség növelése céljából fontos, hogy kisebb ellenállással, de sokszor végezzünk egy gyakorlatot; az erő növeléséhez viszont kevesebb ismétléssel és nagyobb ellenállással kell dolgoztatni az izmot.
Az izmok edzése során (akár erőnövelésről, akár az állóképesség növeléséről van szó) főleg a 2. típusú (gyors) izomrostok játszanak szerepet, melyek a nagyobb ellenállás hatására növekednek, így nő az izom mérete is.
Izmok edzése
Az izmok edzése általában adott számú csoportos ismétlésekkel történik. A cél a súlyok addig a fáradtsági pontig történő emelése, amíg még helyes technikával sikerül mindezt véghezvinni. Az állóképességet növelő gyakorlatokhoz 12-15-ös csoportokban történő emelés ajánlott, míg az erőgyakorlatokhoz 10 alatti. Az izomtónus javítása érdekében inkább kisebb súlyokat érdemes használni, több legyen az ismétlés és rövidebb a csoportok közötti pihenőidő.
Az izomerő és a méret növeléséhez nagyobb súlyokra van szükség, kevesebb ismétlés szükséges és hosszabb lehet a pihenőidő az emelések között. Az általában használt alap edzésprogram 10 * 3-as ismétlésekkel dolgozik.
Ahogy az izom hozzászokik a gyakorlatokhoz és egyre erősebbé válik, a súly növelhető. Ha például valaki 8 ismétlésszámmal kezdte és bizonyos idő elteltével már 12-ig jut mielőtt a fáradtság jelei mutatkoznának, már növelheti a súlyt.
Az izmok edzésének 3 fő típusát különböztetjük meg. Ezek:
- Izotóniás – koncentrikus (izmok megrövidülésével járó) és excentrikus (izmok megnyúlásával járó) mozgás
- Izokinetikus – (néha rehabilitációs esetben alkalmazott) kontrollált tempóban történő mozgások
- Izometrikus – mozgás nélküli, statikus összehúzódások
A legtöbb edzésprogram izotóniás mozgásra épül, habár az izometrikus (statikus) gyakorlatoknak is megvan a maga előnyük. Az izometrikus kicsit rizikósabb, mert a kitartott mozdulat során a visszafojtott lélegzet miatt megnő a vérnyomás. Emiatt ez a típus egy átlagos fitnessprogramban nem javallott.
Hajlékonyság
A hajlékonyság a fitness elengedhetetlen része. Sokan nem tartják ezt a területet a fizikai egészség annyira lényeges tényezőjének. A hajlékonyság tulajdonképpen az ízületek minden irányban való mozgatásának képessége. Ha nyújtógyakorlatok nélkül kezdünk bele az edzésbe, az izmok és a kötőszövet feszesebbé válik és megnő a sérülés veszélye.
A hajlékonyság számos jótékony hatással bír:
- A stressz csökkentése. A megnyújtott izmok sokkal pihentebbek a megfeszült izmoknak sokkal több energiára van szükségük a napi teendők végrehajtásához.
- Több vér és synovialis (ízületi) folyadék jut az ízületekbe.
- Javul a testtartás és ez egyensúly.
- Javul a koordinációs képesség. Az idegimpulzusok gyorsabban haladnak nyújtott izmok mentén.
- Jobb teljesítmény. A hajlékony izmok javítják az ízületek mozgékonyságát, ezek pedig viszontsegítik az izmokat, hogy kevesebb energiafelhasználással nagyobb teljesítményt tudjanak nyújtani.
- Csökken a sérülés kockázata.
Akkor a legjobb nyújtógyakorlatokat végezni, amikor a test és az izmok már bemelegedtek. Ezért ajánlott edzés előtt bemelegítést végezni. Javasolt, hogy a nyújtás inkább hosszabb ideig, de kisebb intenzitással történjen, hiszen ez kíméletesebb az izmokhoz. Arra kell koncentrálni, hogy egy nyújtás addig tartson, amíg egy kicsit kellemetlenné nem válik.
Arra is ügyeljünk, hogy tartsuk meg a pozíciót statikusan, de vegyünk levegőt és próbáljuk a szóban forgó izmokat lazán tartani. A nyújtással nemcsak az izmok és a kötőszövetek válnak hajlékonyabbá, hanem megelőzhető az izomláz is, amely az intenzív edzés után kb. egy nappal jelentkezik.
Mikor nyújtsunk?
A nyújtógyakorlatok mind edzés előtt, mind utána ajánlottak. Előtte azért, hogy felkészítsék az izmokat a mozgásra, utána pedig, hogy az izmok hossza visszaálljon az eredeti, nyugalmi állapotba, valamint azért, hogy segítsenek a felgyülemlett salakanyag elszállításában és általánosságban a hajlékonyság fejlesztésében.
Bizonyos típusú mozgásformák, mint például a jóga vagy pilates kifejezetten ajánlottak egy általános edzőprogram részeként, mivel a mélyizmok nyújtására specializálódtak. Az alsó háti rész és a csípő merevsége, valamint a hasizmok gyengesége az elsődleges oka a deréktáji hátfájdalomnak és az isiásznak. A jóga és a pilates főleg a hát, lábak és csípő hajlékonyságát hivatott növelni valamint a hát és hasizmokat erősíti, éppen ezért ajánlott.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.