• egészség
• életmód
• testmozgás

A Pilates rejtelmei

Erősítés és lazítás

A Pilates nemcsak a felszíni izmokat, hanem főleg a mélyizomzatot edzi nagyon hatékony módon. Így sok olyan speciális hatást érhetünk el, amely megmagyarázza, hogy miért örvend olyan nagy népszerűségnek ez a módszer: az izmok erősebbek és feszesebbek lesznek anélkül, hogy terjedelmük észrevehetően növekedne. A Pilates javítja a testtartást, az egész test, de különösen a has feszesebb, a test körvonala pedig karcsúbb lesz. Hajlékonyabbá válunk, az edzés jót tesz a keringésnek, ugyanakkor el is lazít, nyugodtabbak leszünk, és új energiaforrást fedezünk fel, amelyet a hétköznapokban is hasznosíthatunk.

Honnan is ered?

Joseph Pilates speciális edzéstervét az USA-ban fejlesztette ki az 1920-as években azzal a céllal, hogy saját, rossz fizikai állapotán javítson. Ehhez erősítő gyakorlatok és lazító technikák kombinációját alkalmazta. Az ebből létrejött edzésterv lényege a test középső részének erősítése. A has és a hát mélyizomzata megnyúlik és megerősödik, miközben tudatosan a légzésre koncentrálunk.

Pilates gyakorlatok

 Az erőközpont

Minden Pilates-gyakorlatban az erőforrása a test közepén helyezkedik el. Innen merítjük az energiát minden mozdulat kivitelezéséhez, a medence és a mellkas közötti területet erősítjük. Joseph Pilates ezt a centrumot „powerhousé”-nak, azaz erőközpontnak nevezte el. Tulajdonképpen négy izomcsoportról van szó, melyek együtt, természetes fűzőt alkotva védik a gerincet és stabilizálják az egész testet; ezek a haránt hasizom, a ferde hasizom, a hát mélyizmai és a medencefenék izmai.

Ezeknek az izmoknak az erősítésével megelőzhetjük a hátfájást és a tarkófeszülést, ez pedig egyenes, laza testtartást tesz lehetővé. A klasszikus Pilates-gyakorlatoknál ezért állandóan aktiválni kell az erőközpontot.

Az erőközpont aktiválás

Az erőközpont akkor aktív, ha minden hozzá tartozó izomcsoport meg van feszítve. Ehhez húzzuk be a köldökünket a gerinc felé, amennyire csak tudjuk, az alsó bordák legyenek zárva, a medencefeneket pedig húzzuk felfelé. A mellkasnak nem szabad beesnie. Ez összetett feszítő pozíció, de nem nehéz elérni, nézze meg az alábbi képet:

Képzelje el, hogy fel akar venni egy nagyon szűk farmert. Ahhoz, hogy be tudja gombolni, behúzza a hasát, amennyire csak lehet. Ha még a cipzárt is fel akarja húzni, akkor a hasat nemcsak befelé, hanem felfelé is húzza.

 Tipp a Pilates-gyakorlatokhoz

• Mivel a Pilatesnél fontos szerepet játszik a has megfeszítése, étkezés után várjunk legalább egy órát, és csak akkor kezdjük el az edzést.
• Miközben ténylegesen végzi a gyakorlatot, fejben is hajtsa végre ugyanazt a mozgássort. így egyszerűbbé és precízebbé válik a gyakorlás.
• Próbálja meg tudatosan kontrollálni az izmokat a gyakorlatok alatt, mozgáskoordinációja javulni fog. A Pilates-gyakorlatok alatt a test középső része, és különösen a has mindig meg van feszítve, ezért mély hasi légzés nem lehetséges.
• Ilyenkor az oldalsó mellkasi légzés a legmegfelelőbb. Lélegezzen úgy, hogy belégzéskor a mellkas oldalsó része kitáguljon, kilégzéskor pedig húzódjon össze. Alapszabály: a belégzés mindig orron át, a kilégzés mindig szájon át történjen.
• Próbálja meg a gyakorlatokat folyamatosan, feszülések nélkül végezni.

Lábkörzés

• Ez a gyakorlat erősíti az erőközpontot, mobilizálja a csípőízületet és erősíti a lábizmokat.
• Feküdjön a hátára nyújtott lábbal, karjai legyenek a test mellett.
• Egyik lábát emelje meg és nyújtsa ki függőlegesen felfelé, a másik maradjon nyújtva a talajon. Kilégzéskor húzza állát a mellhez, a köldököt húzza be és felfelé, hogy aktiválja az erőközpontot. Ezt a pozíciót tartsa meg a gyakorlat végéig.
• Most a nyújtott lábbal rajzoljon köröket a levegőbe. A mozdulatot csípőből indítsa, a medence maradjon stabil.
• Egy félkörnél lélegezzen be, a másiknál pedig ki, a mozdulatot a légzés ritmusához igazítsa.
• Körözzön ötször befelé, ötször pedig kifelé, és figyeljen arra, hogy az erőközpont mindig aktív legyen. Tegye le a lábát, egy kicsit lazítsa el az izmokat, majd végezze el a gyakorlatot a másik lábbal is.

Vállhid

• Ez a gyakorlat erősíti az erőközpontot, az egész törzset, a far- és combizmokat is.
• Feküdjön hanyatt, lábai legyenek behajlítva, csípőszéles terpeszben. A karok a test mellett vannak, a tenyerek lefelé néznek.
• Kilégzéskor emelje meg a medencét olyan magasra, hogy a térd, a medence és a vállak egy vonalban legyenek. Aktiválja az erőközpontot, gondoljon a szűk farmerre!
• Belégzéskor emelje meg egyik lábát spiccben függőlegesen felfelé. Kilégzéskor lábujjait húzza a térd felé (pipa), és a nyújtott lábat engedje le a másik térd magasságáig.
• A következő belégzésnél ismét nyújtsa ki a lábujjait spiccbe, majd újra emelje magasra a lábát. Figyeljen arra, hogy a medence ne mozduljon el.

Csípőfordítás

• Ez a gyakorlat erősíti az erőközpontot és edzi a törzs oldalsó izmait.
• Feküdjön hanyatt, lábai legyenek behajlítva. A comb és a lábszár derékszöget zár be, a lábszár párhuzamos a talajjal.
• A karok a test mellett vannak nyújtva, a tenyerek lefelé néznek.
• Kilégzéskor húzza térdét a mellkashoz, a vállakat pedig húzza le, amennyire csak lehet. Lélegezzen be és aktiválja az erőközpontot. Kilégzéskor lassan engedje le mindkét lábát jobbra, természetesen csak addig, míg a vállak nem emelkednek el a talajtól.
• A lábszár és a comb által bezárt szög nem változik, a lábakat pedig ne tegye le a talajra.
• Tartsa meg ezt a pozíciót. A következő kilégzésnél próbálja meg még jobban behúzni a hasát, a lábait pedig tegye vissza kiindulóhelyzetbe.
• Ezután engedje le a lábakat a másik oldalra.
• Ismételje meg a gyakorlatot mindkét oldalra 5-ször, közben lélegezzen nyugodtan, a levegő’ a mellkasba áramoljon.

Pumpálás

• Ez a gyakorlat az erőközpontot, a hasizmokat és a combizmokat erősíti.
• Kilégzésnél emelje fel függőlegesen a nyújtott lábat, majd a lábszárát engedje le úgy, hogy legyen párhuzamos a talajjal.
• A nyújtott karokat mozgassa felfelé és lefelé, vállból végezzen kis, pumpáló mozdulatokat. Körülbelül 5 pumpálás alatt lélegezzen be az orrán át, majd 5 pumpálás alatt a szájon át ki. A felkar és a lábak ne mozduljanak el, az erőközpontot pedig kilégzéskor mindig feszítse meg.
• Végezzen 30 pumpáló mozgást.
• Feküdjön hanyatt, lábai legyenek behajlítva, csípőszéles terpeszben.
• A karok a test mellett vannak, a tenyerek lefelé néznek.
• Kilégzéskor húzza térdét a mellkashoz, a vállakat pedig nyomja lefelé a talajba, és próbálja meg hosszában megnyújtani a tarkóját. Lélegezzen be, ugyanakkor aktiválja az erőközpontot.
• A következő belégzésnél emelje fel a fejét, emelje meg a felső vállövet, nyújtott karját pedig emelje el a talajtól körülbelül 20 centire.

Átlós nyújtás

• Ez a gyakorlat erősíti a test központját, nyújtja a gerincet és a törzset, javítja az egyensúlyt.
• Térdeljen le a földre, kezeivel támaszkodjon meg a test előtt, azaz álljon négykézláb. A kezek legyenek a váll alatt, a nyak és a fej a hát meghosszabbítása, a tekintet lefelé néz.
• A vállakat húzza le a fültől, amennyire csak lehet.
• Aktiválja az erőközpontot. A köldököt húzza be, a medencefenék izmait feszítse meg, a bordákat zárja össze.
• Kilégzésnél a jobb lábat nyújtsa hátra párhuzamosan a talajjal. Lélegezzen be, keresse meg az egyensúlyt.
• A következő kilégzésnél emelje fel a bal karját is, és nyújtsa előre úgy, hogy a karja is legyen párhuzamos a talajai.
• Tartsa meg ezt a pozíciót, és lélegezzen tovább egyenletesen.
• A gyakorlatot végezze el a bal lábával és a jobb karjával is.

Lazítás

• Ez a gyakorlat ellazít edzés után.
• Ezt a gyakorlatot nagyon puha felületen, pl. matracon végezze, hogy kímélje a csigolyákat.
• Üljön le a matracra, térdeit zárja össze és húzza közel magához, bokáját kulcsolja át.
• Az állat nyomja a mellkashoz, lábai enyhén emelkedjenek el a talajtól, és próbálja meg ebben a pozícióban megtalálni az egyensúlyt.
• Most kerekítse a gerincét, és kilégzéskor gördüljön hátra, egészen a lapocka alsó részéig.
• Háta maradjon kerek és laza, mint egy labda, majd gördüljön vissza kiindulóhelyzetbe.
• Lábait ne tegye vissza a talajra, gördüljön 5-6-szor ide-oda, míg egész teste ellazul.

Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt

Szakmai gyakorlatok és tanulmányok:  Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.