A változatosság a táplálkozásban is gyönyörködtet!
Egyetlen élelmiszer sem tartalmazza valamennyi fontos tápanyagot önmagában – az anyatej kivételével. Ezért a kiegyensúlyozott táplálkozás és az egészséges anyagcsere érdekében a különböző élelmiszereket kombinálni kell. Kérdés, mennyi tápanyagra van szükség, és mi az ideális összetétel.
A napi menüt érdemes úgy összeállítani, hogy ennek a követelménynek megfeleljen. Fogyasszunk magas tápértékű, azaz alacsony energiatartalmú, ám elegendő tápanyagot tartalmazó élelmiszereket.
A napi energiaszükséglet
Ez a mutató azt jelzi, hogy hány kilokalóriára van szüksége a szervezetnek naponta ahhoz, hogy valamennyi sejt- és szöveti funkció hibátlanul működjön, és a napi feladatok elvégzésére is jusson elegendő energia. A tápláléknak annyi energiát kell a szervezet számára szolgáltatnia, hogy fedezze a napi szükségletet. Ha sokat eszünk, a szervezet tartalékokat képez – és meghízunk. Ha viszont nem eszünk eleget, a szervezet lebontja a készleteket – és lefogyunk.
Az energiaszükségletet két tényező határozza meg: az alapanyagcsere és a fizikai tevékenységhez szükséges energia. Az alapanyagcsere az az energiamennyiség, amelyet a szervezet nyugalmi állapotban az alapvető élettani folyamatokhoz (szívműködés, légzés stb.) felhasznál. Értéke férfiaknál testtömeg kilogrammonként egy kilokalória per óra, nőknél 0,9 kilokalória per óra. Az alapanyagcsere tízévenként két-három százalékkal csökken. Ennek megfelelően idősebb korban kisebb az energiaszükséglet.
A fizikai tevékenységhez szükséges energia értéke annál magasabb, minél megerőltetőbb a végzett munka. Kiszámításához különféle szorzókat használnak. Az alábbiakban vizsgáljuk meg három csoport átlagos energiaszükségletét!
- Egészségtelen zsiradékok
- Káros élelmiszerek, túlzott só hatásai
- Legyen öröm az étkezés
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
- Első csoport: ülő életmód (irodai munka) – 1,4-es szorzó
- Második csoport: túlnyomórészt ülő tevékenység (autóvezetés) – 1,6-es szorzó
- Harmadik csoport: főként egy helyben állást vagy járást igénylő tevékenység (kereskedelem, vendéglátás, háztartás) – 1,8-es szorzó
Napi energiaszükséglet (kcal/nap)
Első csoport Második csoport Harmadik csoport
Életkor férfi nő férfi nő férfi nő
19-25 év 2500 1900 2900 2200 3300 2500
25-51 év 2400 1900 2800 2100 3100 2400
51-65 év 2200 1800 2500 2000 2800 2300
65 év felett 2000 1600 2300 1800 2500 2100
Hogyan osszuk el az energia bevitelt a nap folyamán?
A napi bevitt energiamennyiség 30 százaléka származzon zsírokból, körülbelül 15 százaléka fehérjékből, a maradék 55 százaléka pedig szénhidrátokból. Egy olyan nő esetében, akinek napi 1800 kilokalóriára van szüksége, mindez a következőt jelenti:
- Reggeli 400 kilokalória: két rozslisztből sütött zsemle zöldfűszeres túróval, baromfi felvágottal és fél uborkával
- Tízórai 200 kilokalória: egy banán és 200 gramm zsírszegény joghurt
- Ebéd 600 kilokalória: lazacfilé zöldséges rizzsel és rukkolás paradicsom-salátával
- Uzsonna 200 kilokalória: egy adag málnás túró
- Vacsora 400 kilokalória: zöldséges omlett mozzarellával és egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel
Szeressük a színeset!
Jól ismert szabály, hogy naponta ötször kell gyümölcsöt és zöldséget enni. De miért olyan fontos ez? A gyümölcsök és zöldségek antioxidánsokat tartalmaznak, azaz olyan vitaminokat és másodlagos növényi anyagokat, amelyek csak a növényekben fordulnak elő. Meg kell hagyni, sokféle képességgel bírnak: erősítik az immunrendszert, védenek a rák, valamint a szív- és érrendszeri betegségek ellen, jótékonyan hatnak a vérnyomásra, a vércukor- és koleszterinszintre. Rosttartalmuk révén segítik az emésztést, és végül, de nem utolsósorban: kevés bennük az energia, mégis hosszú időn át teltségérzetet biztosítanak.
A friss egészségesebb
Lehetőleg olyan idényzöldségeket és gyümölcsöket válasszunk, melyek lakóhelyünk környékéről származnak. Ha egy mód van rá, vásároljunk a piacon, és kerüljük a melegházi terményeket. A növények ugyanis antioxidánsok termelésével védekeznek a nap káros UV-sugaraival szemben, éppen úgy, ahogy az ember fényvédőkrémet használ leégés ellen. A szabad ég alatt növekvő zöldségek, gyümölcsök ezért több vitamint, ásványi anyagot és másodlagos növényi anyagot tartalmaznak, mint azok, amelyek melegházban érnek be. Még akkor is egészségesebbek, ha nem „biotermények”.
Naponta ötször könnyedén
Olyan zöldséget és gyümölcsöt vásároljunk, amelyet kedvelünk. Időnként próbáljunk ki valami újat. Legjobb, ha a nap folyamán háromszor fogyasztunk zöldséget és kétszer gyümölcsöt Egy adag nagyjából egy maroknyinak felel meg, így hát ki-ki lemérheti azt a mennyiséget, amelyre szüksége van – a kisgyermek éppen úgy, mint a felnőtt Nincs más hátra, mint hogy problémamentesen beillesszük az öt adagot a napi étrendbe!
- Reggelire müzlivel kevert gyümölcsdarabok
- Tízóraira reszelt alma joghurttal
- Ebédre zöldköret és saláta
- Uzsonnára hasábokra vágott uborka, répa vagy paprika mártogatószósszal (ehelyett lehet zöldség- vagy gyümölcslé is)
- Vacsorára saláta párolt zöldségekből
Vitaminok és forrásaik
Vitamin Forrás Napi szükséglet Jellemzők
A Máj, tej, spenót, paprika, sárgarépa Férfiak: 1 mg Nők: 0,8 mg A szervezet csak akkor tudja hasznosítani, ha zsírral együtt fogyasztjuk
A Sertéshús, borsó, teljes kiőrlésű gabonatermékek Férfiak: 1,1 mg Nők: 0,9 mg Pszichés zavarok esetén magasabb a szükséglet, ezért hangulatjavító vitaminnak is nevezik
B2 Marha- és sertéshús, tojás, brokkoli, spenót Férfiak: 1,6 mg Nők: 1,3 mg Sárga színe miatt ételszínezékként is használják
Niacin Hús, hal, földimogyoró, zöld leveles zöldségek Férfiak: 18 mg Nők: 14 mg Az állati eredetű táplálékból származó niacint a szervezet jobban tudja hasznosítani
B6 Hús, avokácló, banán, burgonya Férfiak: 1,3 mg Nők: 1,3 mg Minél fehérjeclúsabb a táplálkozás, annál magasabb a szükséglet
B12 Borjúmáj, marhabélszín, hering, lazac, makréla, tojás, ementáli sajt A sok B12-vitamint tartalmazó élelmiszerekben gyakran rengeteg zsír és koleszterin is van
C Brokkoli, édeskömény, káposzta, paprika, grépfrút, csipkebogyó, kivi, papája, fekete ribiszke 90 mg Erre a vitaminra van a szervezetnek leginkább szüksége, ezért kell sok zöldséget és gyümölcsöt enni
D Zsíros húsú halak, tojás, gomba 5 u,g; hatvan év felett: férfiak: 5 jig; nők: 6 ^g Napfény hatására a szervezet maga is elő tudja állítani
E Napraforgóolaj, clióolaj, mogyorófélék, magvak, feketegyökér, kelkáposzta 15 mg Csak zsírral együtt fogyasztva hasznosítható
K Zöld leveles zöldségek, például vízitorma, brokkoli, káposzta, fejes saláta, spenót Férfiak: 75 jig, hatvanéves kortól: 80 iig Nők: 65 [ig, hatvanéves kortól: 65 \iq Csak akkor tudja a szervezet hasznosítani, ha zsírt is fogyasztunk mellé
Folsav Kelbimbó, spárga, spenót, enclívia, madársaláta, teljes kiőrlésű zabpehely, mandula, dió, tojássárgája, borjú máj Férfia: 400 \ig, Terhes anyák: 600 Szoptatós anyák: 500 tig Az állati eredetű folsav könnyebben felszívódik, mint a növényi eredetű
Biotin Máj, tojássárgája, kelbimbó, lencse 30-60 mg Segíti a sejtek megújulását, ezért szépítő vitaminnak is hívják
Pantoténsav Máj, gomba, napraforgómag, mungóbab 5 mg Egészséges embereknél ritka a hiánya
Mikor érdemes étrend kiegészítőt szedni?
Aki kiegyensúlyozottan táplálkozik, annak nincs szüksége étrend kiegészítőkre. Mi több, a túladagolás vagy a különböző mikro tápanyagok kombinálása akár káros is lehet: például a túl sok E-vitamin bevitele K-vitamin-hiányt okozhat. Ám időskorban, betegség és egyéb körülmények fennállása esetén érdemes vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó étrend kiegészítőket szedni.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.