Az alvás élettana
Az alvás olyan egyszerűnek és magától értetődőnek tűnik, holott komplex folyamat, amelyet egy sor külső és belső körülmény befolyásol. Az alváskutatóknak még messze nem sikerült minden összefüggést feltárniuk, de sok alapvető dolgot tisztáztak már. Ezek ismeretében számos olyan zavaró tényezőt elháríthatunk, amelyek akadályozzák a nyugodt pihenést.
Van, akinek sok alvásra van szüksége, van, akinek kevesebbre.
Egyesek sokáig hánykolódnak ébren, míg mások akkor is képesek azonnal újra elszenderedni, ha valamiért megszakad az alvásuk. Van, aki reggel frissen, vidáman pattan ki az ágyból, míg másokhoz jobb, ha nem is szólunk legalább egy óráig ébredés után.
Mi az oka ezeknek a különbségeknek?
A következő cikkekben választ kaphatunk erre a kérdésre is. Először is áttekintjük az alvás folyamatát, amelyben fontos szerep jut belső biológiai óránknak.
A belső óra jelzései
Minden embernek van egy úgynevezett belső biológiai órája, amely szabályozza az alvás és az ébrenlét időszakait. Ennek a belső órának köszönhető, hogy akkor is rendszeresen elalszunk, ha erre egyébként nem késztetnek külső ingerek. A belső óra egy az egyénre jellemző „program”, az úgynevezett cirkadián ritmus szerint működik.
Ez a ritmus igazodik bizonyos külső vagy belső feltételekhez, jelzésekhez, amelyeket a tudományos irodalomban a német Zeitgeber (jelentése: „idő-adó”, szinkronizáló) kifejezéssel jelölnek. Az egyik legfontosabb ilyen szinkronizáló tényezőt génállományunk, azaz a velünkszületett tulajdonságaink jelentik. Emellett az ember a változó környezeti feltételekhez is képes és kénytelen alkalmazkodni. Ilyen külső körülmények:
- A fényviszonyok: a világosság jelzi a szervezetnek, hogy nappal van. Hasonló hatása van a mesterséges fénynek is.
- A társas környezet: érdekes, inspiráló társaságban kevésbé érezzük fáradtnak magunkat, mint amikor egyedül vagyunk vagy esetleg untat a társalgás.
A tudatosan kialakított rendszeresség az életünkben: ha mindig ugyanabban az időpontban fekszünk le és kelünk fel, azaz kialakítunk egy szokást, azzal elősegítjük a mélyebb, pihentetőbb alvást. Belső óránk tehát bizonyos határok között képes a rugalmas alkalmazkodásra.
Ritmusa nem igazodik pontosan a naptári nap 24 órás ciklusához. Ha külső fényhatások nem hatnának rá, a biológiai óra egy napja kb. 25 órából állna. Emellett kimutatható, hogy egyesek belső órája lassabban jár, míg másoké gyorsabban. Ennek megfelelően nem létezik tehát „egyetlen”, mindenki számára ideális alvásidő sem. Ugyanakkor az egyes emberek alvásának időbeli lefolyása egy sor tekintetben hasonlóan alakul.
Az agyban lévő óra
A kutatók ma már úgy vélik, hogy valamennyi szervünkben találhatók hierarchikus rendbe szervezett belső órák. Sejtek milliárdjai végzik feladatukat az egyes szervek óráinak irányításával, míg ezek működését az agy szuprakiazmatikus magja koordinálja.
A belső óra elalvási kapui
A biológiai órával kapcsolatos kutatások kimutatták, hogy a szervezet működésének rendszerint két tipikus mélypontja figyelhető meg – az egyik hajnali 3 óra táján, míg a másik kora délután, 13 óra körül. Ezekben az időpontokban általában fáradtak, álmosak vagyunk, és könnyen elalszunk. Ezért hívják őket elalvási kapuknak. A kapuk kinyílását és bezáródását különböző testi jelek kísérik: este például csökkenni kezel a testhőmérséklet, amely a mélypontját hajnali 3-kor éri el. Ekkor indul be a kortizol nevű stresszhormon termelődése, és ezzel kezdetét veszi az ébredés folyamata. Amint a kortizol elér egy bizonyos szintet, fölébredünk, és az elalvási kapu bezárul.
Biológiai óránk akkor ketyeg a legegyenletesebb ritmusban, ha a különböző idő-adó jelzések (a Zeitgeberek) összhangban vannak egymással. Ha viszont szervezetünk ellentmondásos jelzéseket kap, alvászavar alakulhat ki. Tipikusan ilyen helyzetbe kerülnek az éjszakai műszakban dolgozók, vagy azok, akik több időzónát átszelő utazásokra indulnak.
Pacsirták és baglyok
A kronobiológiai kutatások jelenlegi állása szerint biológiai óránk határozza meg, hogy a reggeli vagy az esti típusúak közé tartozunk-e. A reggeli típusúak (pacsirták) este hamar elálmosodnak, reggel viszont többnyire korábban és könnyebben ébrednek, míg az esti típusúak (baglyok) este a legélénkebbek, ám reggel nehezen kelnek fel. Az alváskutatók biológiai okokat mutattak ki a jelenség hátterében. A harmincévesek mintegy harmada pacsirta, a fiatalok 85 százaléka bagoly.
A reggeli típusúak testhőmérsékletének minimuma hajnali 3 órakor áll be, belső órájuk ciklusa pedig pontosan 24 órás. A pacsirták tehát összhangban élnek a naptárral, viszont nehezen alkalmazkodnak az alvás-ébrenlét ritmusukat megváltoztató külső körülményekhez.
Az esti típusúak biológiai órájának hosszabb a ciklusa. Testhőmérsékletük később kezd csökkenni, és csak jóval hajnali 3 óra után éri el a mélypontját. A baglyoknak ahhoz, hogy reggeli gyengeségük ellenére korán fel tudjanak kelni, határozott külső ingerre (Zeitgeberre), például erős fényre vagy szigorú rendszerességre van szükségük.
Mit mond a pszichológus?
A nappali fáradtság hátterében azonban más okok, például rossz szokások is meghúzódhatnak. Ilyen esetekben a jó alvás néhány alapszabályát betartva, rendszeres életmóddal könnyű javulást elérni. Emellett – amennyire életkörülményeink engedik – próbáljuk valóban figyelembe venni, hogy melyik típushoz, a baglyok vagy a pacsirták közé tartozunk.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.