A gyorsaság fejlesztése
A gyorsaság az ember fontos képessége. Olyan dinamikus erő, amellyel igen rövid idő alatt ellenállást győzünk le.
A túlsúly csökkentésére érdemes gyorsasági edzéseket is beiktatni a programba. Hatékony eszköz a fogyás érdekében! Az alábbi mozgásformák jöhetnek szóba:
- Bemelegítés keretében rövid lendületes futások beiktatása, futóiskola gyakorlatok (dzsoggolás, térdemelés, sarokfelkapás és ezekből kifutások, gyorsabb futásba átmenetek) végzése.
- Repülőzések, fokozó futások, versengések, fogójátékok.
- Sportjátékok űzése (sajátságos dinamikájukból adódóan gyorsaságfejlesztő hatásúak).
- Lüktető futások (pl. 4 x 80 m alatt 20 m gyors futás, 20 m kifutás/kiengedés/nem gyorsítás, 20 m gyorsítás, 20 m kifutás/kiengedés/nem gyorsít – vissza sétapihenő).
- Intervallumvágták (pl. 4-6 x 40-80 m lendületes futás – vissza séta).
A lazaság fejlesztése
Dinamikus nyújtógyakorlat: a test egy része mozgásban van, és mindezt kontrolláltan végezzük, úgy, hogy a mozgáshatár végpontja előtt megállítva kizárjuk az ízület túlfeszítését. Vagyis többször ismételt utánmozgásokat végzünk, melyek során fokozatosan érjük el az ízület mozgáshatárát, és „megfogjuk” ezt a helyzetet, nem feszítve túl az ízületet.
Gyakorlatanyag
- Könyök- és karhúzások, karkörzések.
- Törzshajlítások előre, hátra, balra, jobbra.
- Láblendítések előre, hátra, balra, jobbra, keresztbe.
Passzív nyújtógyakorlat
Felveszünk egy pozíciót, és azt meghatározott ideig nyújtott és feszített helyzetben megtartjuk egy másik testrészünk vagy egy tárgy segítségével. A stretching három egymásra épülő fontos mozzanatból áll: feszítés, mentális ellazulás és nyújtás. Például nyújtva feltesszük a lábunkat egy korlátra. Ráhajolunk, és egyik vagy mindkét kezünkkel megfogjuk a cipőnk orrát (feszülést érzékelünk). Majd ebben a nyújtott és feszített, fájdalommentes helyzetben (mentálisan ellazulva) 20-30 mp-ig maradva nyújtást végzünk.
A gyakorlat végén a feszültség oldására felrázzuk az igénybe vett izmokat, majd 2-3-szor megismételjük a gyakorlatot. Csak ezután fogunk újabb izomcsoport nyújtásába. Minden edzés – de különösen az erőfejlesztés végén -rendkívül fontos a nyújtás! Az edzés levezető szakaszában lehet hosszabban, erőteljesebb fejlesztő hatással az ízületi mozgáshatárt növelni.
- „Erősítő” edzéstípus – mit jelent és mi a hatása?
- Testmozgás kérései
- A kevés mozgás hatásai
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Gyakorlatanyag
- A karok valamennyi nagyobb izomcsoportjára kiterjedő kartartásban végzett gyakorlatok.
- A törzs valamennyi nagyobb izomcsoportjára kiterjedő törzstartásban végzett gyakorlatok.
- A lábak valamennyi nagyobb izomcsoportjára kiterjedő lábtartásban végzett gyakorlatok.
- Az izomzat nyújtásánál is kerülni kell azokat a gyakorlatokat, felvett test-helyzeteket, melyek következtében erőteljesen terhelődnek az ízületek.
- Túlsúly esetén fejlesztési céllal alkalmazhatónak tűnik a nyújtás dinamikus és statikus formájának az összekapcsolása: könnyed utánmozgás, majd megtartás (a fájdalomhatár előtt).
Egyéb lazító gyakorlatok: jóga, masszázs
Jóga. India több ezer éves hagyományokon épülő gyakorlatrendszere. Jellegzetes tornagyakorlatokból, légzésszabályozásból, valamint a gondolatot összpontosító, a tudatot és érzelemvilágot befolyásoló szellemi gyakorlatból áll. A jóga nem egy tan, hanem számos többé-kevésbé párhuzamos rendszer együttese. Célja a legtökéletesebb egészségi állapot elérése és fenntartása.
A jógában a mozgásrendszer lényege a tudatos testhasználat kifejlesztése. Nagy hangsúlyt fektet a mély és koncentrált légzéssel összekapcsolt nyújtó-gyakorlatokra, melyet bizonyos speciális pózokban való huzamosabb ideig (8-10 perc) való megmaradással ér el.
Milyen hatású a jógagyakorlatok rendszeres végzése?
- Késlelteti az öregedést.
- Jó hatással van a belső elválasztású mirigyrendszerre.
- Sokáig megtartható a testi és szellemi teherbíró képesség.
- Hosszú ideig megőrizhető a nemi képesség.
- A légző gyakorlatokkal optimális nyugalmi szint és kiegyensúlyozott gondolkodás érhető el.
- Preventív és egészségmegőrző hatása van, melynek alapja a rendszeres folyamatos gyakorlás csak rendszeres használatuk hozza meg a várt eredményt!
- A jóga – mint életfilozófia – jó alapul szolgál számos, ma divatos, egészségmegőrzést szolgáló módszernek, s a nyugati sportrendszereknek is az alapját képezi.
Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt
Szakmai gyakorlatok és tanulmányok: Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.