• ételek
• wellness

Egészséges táplálkozási piramis

Amerikában 1992-ben jelent meg az első ún. piramismodell, amely a legfontosabb élelmiszerek bevitelének optimális arányát mutatta be sematikusan. Az elmúlt 15 év sok modellt alkotott, mind között a legújabbat mutatjuk be.

• Az első és legfontosabb – a piramis legalsó szintjén – a rend­szeres fizikai aktivitás és a folyamatos testsúlykontroll. A testedzés és a testsúly változásainak nyomon követése az egész életmód és így a táplálkozás területén is kedvező változtatásokat alakít ki. Gondoljunk az energiaegyensúlyra, amely a rendszeres edzésprogrammal sokkal könnyebben va­lósítható meg, vagyis a feleslegben elfogyasztott kalória nagy valószínűséggel nehezebben raktározódik, mivel a testmozgás többletenergiát követel.
• A piramis következő szintjén a gabonafélék, egészséges ola­jok és a zöldségek, gyümölcsök széles skálája foglal helyet. A gabonák és zöldségfélék magas rosttartalommal rendelkez­nek, ezért a szénhidrátok felszívódásának ütemét képesek las­sítani, ezáltal a vércukorszint egyenletes, lassú emelkedését hozzák létre. Mindezen hatásoknak köszönhetően a 2-es típusú cukorbetegség prevenciója is részben megvalósítható.
• Az egészséges olajoknak számos fajtáját különböztethetjük meg. Ide tartozik az egyszeresen telítetlen olívaolaj, a napraforgómag­olaj, mogyoró-, ill. dióolaj, szója-, kukoricaolaj stb. Természetesen a halakban, lazacban található Q3 zsiradék szintén nagyon előnyösen járul hozzá az egészséghez.
• A zöldségek és gyümölcsök magas rosttartalma számos jóté­kony hatást fejt ki a szervezetben. Emellett magas ásványianyag-és vitamintartalma révén segíti a szervek, szövetek működését. A különösen idős korban jelentkező szürke hályog, makula degeneráció, prosztata-megnagyobbodás, magas vérnyomás, emésztési nehézségek stb. kialakulása előzhető meg a bőséges gyümölcs- és zöldségbevitellel.
• Az olajos magok, babfélék, szója és egyéb magvak vita­minok, ásványi anyagok, rostok mellett fehérjét is hordoznak, ezért a vegetáriánus étkezésnek is kihagyhatatlan elemei.
• A hal-, szárnyas- és tojásfogyasztás a zöldségfélék, egészséges olajok, gabonafélék szintje fölött helyezkedik el, mintegy jelezve az arányaiban kisebb mennyiség szükségességét. Amíg a halak bővelkednek a többszörösen telítetlen, kedvező Q3 zsiradékban és a szárnyasok alacsony koleszterinszinttel rendelkeznek, ad­dig a tojássárgája rendkívül gazdag koleszterinforrás. Azonban koleszterinre szükség van, mivel nem csak az epesavak, hanem a szteránvázas hormonok és az összes sejt membránjának felépí­tésében szerepet játszanak. A javaslat szerint, egy héten három tojássárgájánál többet nem célszerű elfogyasztani, és azt is inkább a reggeli órákban.
• Tejtermékekre napi 1-2 adagban van szükség, mivel magas kalcium- és D-vitamin-tartalmuknál fogva a csontanyagcse­rében töltenek be nélkülözhetetlen szerepet.
• A vörös húsok bevitelét sem célszerű túlzásba vinni, mivel meglehetősen nagy mennyiségben tartalmaznak koleszterint és nehezen emészthetők, így a vastagbél rosszindulatú dagana­tos betegségeinek előfordulási gyakoriságát is előmozdítja. Ha a mindennapos vörös hús fogyasztás helyett heti 3-4 alkalommal halra, szárnyasra és babfélére váltunk, akkor a vér-koleszte­rinszintben is javulást fogunk tapasztalni. A telített zsírt tar­talmazó teavaj helyett pedig célszerű előnyben részesíteni az olívaolajat hordozó margarinokat.
• A piramis csúcsán a fehér péktermékek, fényezett rizs, burgonya, tészták, cukrozott ételek szerepelnek, mintegy jelezvén, hogy mindezekből célszerű a legkevesebbet fogyasz­tanunk.
• A jó minőségű borokat nem kell száműzni étkezésünkből, mivel számos vizsgálat szerint napi 1-2 dl bor csökkenti a szív­érrendszeri betegségek előfordulási gyakoriságát.

Mire nem ad útmutatást?

A piramis nem ad útmutatást az ételek, ill. élelmiszerek mennyiségére vonatkozóan. Nem véletlenül, hiszen mindez az egyéni paraméterek, életkor, nem, testtömeg, életmód stb. függvényében változik. A piramis azonban felhívja a figyelmet a változatosságra, a megfelelő tápanyagará­nyokra, a zsiradékok minőségi kontrolljára, a magas rost- és víztartalmú ételek előnyben részesítésére és nem utolsósorban a fizikailag aktív élet­módra, a folyamatos testsúlykontrollra, vagyis a tudatos táplálkozásra.

Gasztronómia és wellness

Feltehetjük a kérdést, hogy vajon a gasztronómiának van-e helye és szerepe a wellnessben. Nos, a válasz természetesen igen. Hiszen a wellness táplálkozás nem zárja ki az ételek élvezettel történő elfogyasztását, sőt a jóízűen elfogyasztott falatok, italok a testre, szellemre és lélekre egyaránt hatással vannak. Számos vizsgálat bizonyította, hogy egyes étel- és italkombinációk képesek megváltoztatni bizonyos hormonok termelődését. Például emelni tudják a boldogságérzetet okozó béta endorfin- és szerotoninszintet, ezáltal is fokozván az egyén személyes jóllétét.

Természetesen nem csak a két említett hormon szintjét képesek az ételek módosítani, hanem számos egyéb endokrin vegyületét is. Például köztudott, hogy a szója és más szteránvázas növényi alkotó­részek a progeszteronhoz (női nemi hormon) hasonló hatást képesek kifejteni. Míg más ételek a pajzsmirigyhormon emelését váltják ki. így természetesen nem mindegy, hogy ki, milyen ételt, italt vesz magához. Számos nemzeti étel, speciális menüsor kaphat szerepet a wellness táplálkozásban.

Lássunk közülük néhányat:

• Baba gannough: Padlizsánkrém, a Közel-Kelet kedvelt étele. Citromlével, szezámmagkrémmel és fokhagymával ízesítik. Friss, ropogós lepénykenyérrel fogyasztják előételként.
• Tahina: Szezámmagkrém, a Közel-Kelet kedvelt étele, amelyet ecettel, fokhagymával, sóval, fehér borssal ízesítenek. Friss, ropogós lepénykenyérrel fogyasztják előételként.
• Mashi: Szőlőlevélbe, cukkinibe vagy mini padlizsánba töltött fűszeres barna rizs. A Közel-Kelet és az arab országok kedvelt előétele, amelyet sokszor főfogásokhoz is szervíroznak.
• Hamman: Rizskeverékkel töltött galamb. A galambot ropogósra sütik. Egyiptom egyik legközkedveltebb ínyenc étele, amely leginkább ünnepekkor kerül terítékre.
• Falafel: Darált csicseriborsóból vagy babból, fűszerek hozzáadásá­val elkészített golyócskák, amelyet forró olajban sütnek ki. A Kö­zel-Kelet kedvelt étele, amelyet leginkább reggelire fogyasztanak.
• Escargot: A francia konyha egyik ínyenc fogása, amely szó szerinti fordításban csigát jelent. Leginkább előételként szer­vírozzák fokhagymás ízesítéssel.
• Trujfes au champagne: Szarvasgombából készített francia ínyencfogás. A gombákat pezsgős borjúhúslében párolják, majd sűrűre főzik, és úgy tálalják.
• Crepes Suzette: Franciaország kedvelt desszertje a cukorral hin­tett palacsinta, amelyet egy speciális likőröntettel locsolnak le.
• Gnocchi: Olasz tésztaspecialitás. Golyó alakú, burgonyás liszt­ből készített étel, amelyet számos formában, például fokhagy­más, parajos változatban, ricottával szervíroznak.
• Vitello tonnato: Olasz különlegesség. A hideg borjúhúst ton­halmártással szervírozzák.
• Minestrone: Olasz zöldségleves, amelyben az alapanyagok között fehér bab, zeller, hagyma, zöldborsó, sonka, paradicsom, kevés bor és fűszerek szerepelnek.
• Frutti di mare: tenger gyümölcsei (polip, kagyló stb.), amelyet leginkább a mediterrán országokban készítenek el, fokhagymás ízesítéssel.
• Szuvlaki: Görög specialitás. A bárányhúst babérlevelet, cit­romlevet, szurokfüvet tartalmazó olajos páclében tartják, majd nyársra fűzve faszénparázson megsütik.
• Muszaka: Görög étel, amelynek fő alapanyaga a darált hús és a padlizsán. A két fő alkotórészt fűszerek hozzáadásával egymásra rétegezik, majd a tetejére sajtot szórnak és sütőben megsütik.
• Tzatziki: Görög salátaféle. A vékony csíkokra metélt kígyó­uborkát fokhagymával, joghurttal, sóval, kevés olívaolajjal, ecettel keverik össze.

A sort még hosszan folytathatnánk, hiszen szinte nincs olyan ínyencség, amelynek elfogyasztása ne férne bele a wellness életmódba. Természe­tesen ezek a speciális fogások nem a mindennapok étkezésének alapjai és nem is szabad őket túlzott mennyiségben fogyasztani, de az élvezeti értékét tekintve mindenképpen segítik az egyén jóllétét.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.