• egészséges táplálkozás
• egészségmegőrzés
• étrend

Egészségőrző étrend 7 fő tanács!

Szögezzük le mindjárt az elején: nem kell beleszületni a fenti kultúrák valamelyikébe ahhoz, hogy élvezhessük az ottani étrendből fakadó élettani előnyöket. Bárki, bármikor, bárhol táplálkozhat egészségesen. Akár már a következő étkezésünket is ennek megfelelően alakíthatjuk. A változtatás előnyeit 2-4 héten belül érezni fogjuk: javul az erőnlét, az emésztés, az alvás.

És ez csak a kezdet

Erősödik a szervezet ellenálló képessége, így ritkábban szenvedünk bakteriális vagy vírusos fertőzésektől, túlsúly esetén fokozatosan optimálissá válik a testsúlyunk, de legfőképpen: hatalmas lépést teszünk az idősebb kort megkeserítő súlyos betegségek kivédése érdekében. A tíz fő halálozási ok közül négy – a szívinfarktus, a rák, a stroke és a cukorbetegség – kialakulásában rendkívül nagy szerepet játszik az étrend. Óriási jelentősége van, hogy mit és hogyan eszünk.

Mi a cél?

Bár az egészséges táplálkozás alapelveit szakmai konszenzus övezi, akadnak szemléletbeli különbségek. Cikksorozatunk egyik célja éppen az, hogy átsegítse az Olvasót azon a dilemmán, mit is jelent az egészséges étrend. Miután közelről megvizsgáltuk, mit esznek a világ makkegészséges népei, összevetettük a látleletet a legújabb tudományos eredményekkel. Az elismert táplálkozási szakemberek több konzultáció után arra a következtetésre jutottak, hogy a vitalitás megőrzése, a betegségek megelőzése és a hosszú élettartam érdekében javasolt teendőket hét aranyszabályban lehet összefoglalni.

Mi mégsem nevezzük őket szabályoknak, csupán javaslatoknak, mert azt szeretnénk, ha az Olvasó maga döntené el, elfogadható-e számára az adott tanács. Csak akkor lépjünk a tettek mezejére, ha hisszük, hogy a változtatás megéri az erőfeszítést.

Első javaslat

Az étrend felét gyümölcsök, zöldségek, kisebb mennyiségben hüvelyesek alkossák!

Evolúciója során az ember túlnyomórészt gyümölcsből, zöldségből, halból és sovány húsokból álló étrendhez alkalmazkodott. Szervezetünk tápanyagszükséglete az elmúlt pár millió év során alig változott. Az emberiség zöme a mezőgazdaság elterjedésekor tért át a kalóriadúsabb élelmiszerek, például a gabonafélék és a hüvelyesek fogyasztására. Néhány évtizede, a tartósító eljárások fejlődése nyomán a feldolgozott élelmiszerek, konyhakész termékek, konzervek, előrecsomagolt édességek, mirelit áruk és gyorsételek vették át az uralmat. Nem véletlen, hogy ezzel párhuzamosan ugrásszerűen nőtt az étrendi okokra visszavezethető betegségek aránya, a szív- és érrendszeri problémáktól a cukorbajig.

A zöldségek és gyümölcsök fontossága

Kutatások eredményei bizonyítják, hogy az egészséget legjobban úgy lehet megőrizni, ha az étkezés középpontjába ismét a gyümölcsök és zöldségek kerülnek, ugyanúgy, mint távoli őseink idejében – és a ma élő természet közeli népeknél. Ennek számos oka van. Az egyik legfontosabb az, hogy a növények tele vannak úgynevezett fitovegyületekkel, amelyek semlegesítik a szervezetben kóros mennyiségben felszaporodó szabadgyököket. A szabadgyökök egyrészt a szervezetben termelődnek, másrészt különféle mérgekkel és környezetszennyező anyagokkal kívülről is bejutnak a testbe, ahol azután roncsolják a sejteket, és egy seregnyi súlyos betegséget okoznak.

Csökkenti a szívinfarktus kockázatát

A svédországi Karolinska Intézet egyik felméréséből, melyet közel 25 ezer változó korban lévő nő bevonásával végeztek hat éven keresztül, kiderült, hogy 57 százalékkal ritkább a szívinfarktus azok körében, akik sok gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonafélét, halat és hüvelyest, valamint alkalmanként egy kevés bort is fogyasztanak. Közülük azoknál, akik nem dohányoztak, és a rendszeres testmozgás jóvoltából nem híztak el, 92 százalékkal volt kisebb a szívinfarktus kockázata, mint azok esetében, ahol ezek a rizikócsökkentő faktorok nem voltak jelen.

Bár az abszolút egészségesen élők a felmérésben részt vevők csupán öt százalékát tették ki, a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a nők körében a szívrohamok többségét „egészséges táplálkozással, mértékletes alkoholfogyasztással, rendszeres testmozgással, a dohányzás mellőzésével és fegyelmezett súlykontrollal meg lehet előzni.”

A nyers étrend előnyei

A nyers étrendhez közelítő táplálkozás a rákos daganatok kialakulásával szemben is fokozott védelmet nyújthat. Ha minden étkezést kiegészítünk egy adag (10-15 dkg vagy körülbelül 2 db) gyümölccsel, illetve zöldséggel, a gyomorrák kockázata 21, a tüdőráké akár 32, a petefészekráké akár 40, a prosztataráké 35 százalékkal csökkenthető. Még nagyobb az esély, ha bőségesen fogyasztunk káposztát, brokkolit, kelbimbót, karfiolt. Aki hetente körülbelül 3,5 kg zöldséget fogyaszt (tehát naponta 50 dkg-ot), annál 21 százalékkal kisebb a mellrák rizikója, mint annál, aki hetente csak egyszer. A gyümölcsfogyasztás viszonylatában ez 17 százalékos kockázatcsökkenést jelent.

Második javaslat

Több teljes kiőrlésű élelmiszert, több rostot!

Az élelmi rostok az emberi szervezet számára emészthetetlenek. Bőséges forrásaik a teljes kiőrlésű élelmiszerek. Ha több rostot fogyasztunk, hamarabb jelentkezik a teltségérzet, ami jelentősen megkönnyíti a súlykontrollt. A rostbevitel további nagy előnye az emésztés rendben tartása: egyaránt kitűnő ellenszere a székrekedésnek és a hasmenésnek, következésképp gátolja az aranyér, az irritábilisbél-szindróma (IBS, bélműködési rendellenesség), a divertikulumok (kitüremkedések a bélfalon) keletkezését, valamint a divertikulózis (a divertikulumok gyulladása) kialakulását. A rostok hatására hosszú távon csökken a magas koleszterinszint a vérben, kiegyenlítettebbé válik a vércukorszint.

Milyen előnyökkel jár?

A teljes kiőrlésű táplálékok a rostok mellett más előnyöket is biztosítanak. Amikor étrendünket teljes kiőrlésű gabonából készült kenyérrel, durumtésztával, barna rizzsel és hántolatlan szemes terményekkel gazdagítjuk, nemcsak a szemeket beburkoló rágós, rostos héj (korpa) kerül a szervezetbe, hanem a szemekben található, tápanyagokban gazdag csíra és azt körülvevő endospermium (magfehérje vagy belső táplálószövet) is.

Az ilyen komplett gabonaszem sok vitamint és ásványi anyagot, például niacint, tiamint (B₁-vitamin), riboflavint (B₂-vitamin), magnéziumot, foszfort, vasat és cinket, fehérjét és némi egészséges növényi zsiradékot tartalmaz. Ez a kiváló táperő magyarázhatja azt, hogy a teljes kiőrlésű élelmiszereket fogyasztók körében ritkább a cukor- és szívbetegség.

Harmadik javaslat

Több egészséges zsírsavat!

Jegyezzük meg ezt a szép szóösszetételt: „ómega-3 zsírsavak” (linolénsav, eikozapentaénsav [EPA], dokozahexaénsav [DHA]). Ezek kifejezetten egészségesek, sőt fontosak a szervezet számára. Legjobb forrásaik többek között a tengeri halak, egyes növényi olajok (például repce-, szója-, lenmag-, búzacsíraolaj) és az olajos magvak.

Az omega-3 zsírsavak azoknak a hormonszerű vegyületeknek az alapvető alkotórészei, melyek mérséklik a testszerte jelentkező krónikus gyulladásokat – korunk népbetegségét, amit a deréktájon lerakódott háj, a testmozgás krónikus hiánya, valamint az egészségtelen zsiradékok (telített zsírsavak) mértéktelen fogyasztása okoz.

Az ideális mennyiség

A modern nyugati étrendben a szükségesnél sokkal kevesebb az ómega-3, viszont annál több az ómega-6 zsírsav. A jelenlegi fogyasztási arány 1:10-1:30, míg az ideális 1:3-1:5 lenne. Az ómega-6 zsírsavak napi szükséglete körülbelül 4 g: ez 2 kávéskanál olajnak felel meg. Napi rendszerességű, nagy mennyiségű (25 g-nál több) felvétele fokozza a szervezetben a káros szabadgyökök termelődését. Az összes elfogyasztott ómega-3 zsírsav mennyisége napi 1-1,5 g körül lenne ideális. Az egyensúly helyreállításában segít, ha több tengeri halat, diót és egészséges olajat iktatunk az étrendbe – ezzel elháríthatjuk a szívinfarktust, a stroke-ot, sőt az ízületi gyulladás és a depresszió kockázata is csökkenthető.

Negyedik javaslat

Több kalciumban gazdag táplálékot!

A kalcium nem csupán a csontozat számára szükséges. Igaz, hogy a szervezetbe kerülő mennyiség 99 százaléka a csontszövetben raktározódik, ám a fennmaradó egy százalék fontos szerepet játszik, például a szív és az érrendszer épségének megőrzésében, a vércukorszintet szabályozó mechanizmus, valamint az idegrendszer működésében, illetve az ingerülettovábbításban, a véralvadásban és az izmok összehúzódásában.

A kalcium csökkenti a vérnyomást, biztosítja az érfalak rugalmasságát, a vesében elősegíti a só kiválasztását a szervezetből – ez nagyon fontos, mert a túlzásba vitt sóbevitel vérnyomásnövelő hatású. A kalcium – a magnézium, a kálium és más nyomelemek társaságában – az inzulinrezisztencia kialakulásának kockázatát szintén csökkentheti. Legfőbb forrásai a tej és tejtermékek, a száraz hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, az olajos magvak, a citrusfélék, a paradicsom, a savanyú káposzta, valamint a paraj és a sóska.

Ötödik javaslat

Térjünk át a sovány fehérjeforrásokra!

A fehérje a szervezet alapvető építőegysége. Mindenhez nélkülözhetetlen, az izmoktól a csontozaton és a belső szervek szövetein át a hormonok, enzimek, sőt a vörös vértestek anyagáig. A sovány fehérjeforrások fogyasztásának élettani előnye azonnal megmutatkozik, hiszen a sovány húsok, a zsírszegény tejtermékek, a tojás, valamint a diófélék hosszabban időznek a gyomorban, mint a kenyér, a rizs, a gyümölcsök és a zöldségfélék, így tartósabb teltségérzetet idéznek elő.

A fehérje lassítja a cukor (glükóz) felszívódását a véráramba, vagyis gátolja a mardosó éhség jelentkezését, amely akkor lép fel, amikor egy szénhidrát-dús étkezés után a vércukorszint hirtelen megemelkedik, majd ugyanolyan hirtelen erősen lesüllyed.

Az izomzat tartós megőrzése

A fehérjék legfontosabb szerepüket talán az izomzat tömegének megőrzésében fejtik ki. Természetes folyamat, hogy a kor előrehaladtával csökken az izomtömeg: húszas éveink közepétől évtizedenként 3-5 százalékkal. Mire az ember 50-60 éves lesz, izomzata jelentős hányadát elveszíti, ami a fizikai erőnlét gyengülését, egyensúlyzavart okoz, és az anyagcsere lassulását idézi elő. A kutatási eredmények szerint a fehérjékben található leucin (egy aminosav) segít az izomtömeg tartósabb megőrzésében.

Hatodik javaslat

Kevesebb kalóriát!

A javaslat nem úgy szól: „Kevesebb ételt!” A gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek laktatóak, de kevesebb bennük a kalória, mint a zsíros élelmiszerekben – vagyis általában többet ehetünk belőlük anélkül, hogy kockáztatnánk a túlzott kalóriabevitelt.

Természetesen azt a sarkalatos kérdést is meg kell vizsgálnunk, hogy általában nem eszünk-e túl sokat. Az okinavai ember például többek között azért olyan egészséges, mert étkezéskor sohasem tömi degeszre magát, hanem a kultúrájára jellemző önkontrollt gyakorolja, „a hara hacsi-büt” azaz a „80 százalékos jóllakottság”-ot. Magyarán: hamarabb abbahagyja az evést, mint hogy a gyomra feszülni kezdene.

Mi az a hara hacsi-bü?

„A hara hacsi-bü egyfajta biztosíték az éhen maradás és a túlevés ellen – magyarázza dr. Willcox. –Körülbelül 20 percbe telik, amíg a szervezet jelzi az agynak, hogy nincs szüksége több táplálékra. A hara hacsi-bü tehát lehetőséget ad az agy számára, hogy feldolgozhassa a jelzéseket.” Az önmérséklet, a kalóriaszegény, de gazdag tápértékű élelmiszerek fogyasztása, valamint a vízzel főzés vagy párolás azt jelenti, hogy az okinavai ember naponta csupán mintegy 1200-1800 kilokalóriát (kcal) juttat a szervezetébe. Ez 1500-2000 kilokalóriával kevesebb, mint amennyit a nyugati országokban (többek között Magyarországon) az emberek egy nap alatt elfogyasztanak.

A visszafogottság előnyei

Dr. Willcox és más szakemberek szerint ugyanakkor jelentős szerepet játszik az okinavai emberek tartósan jó erőnlétében az, hogy valamennyit minden étkezéskor visszafognak a kalóriákból anélkül, hogy a fontos tápanyagoktól és az evés örömétől megfosztanák magukat. Mint tudjuk, a kevesebb kalória kevesebb hájlerakódást eredményez. A visszafogottság hatékonyan gátolja a hasra hízást, ami közvetve többféle súlyos betegséget: szívinfarktust, cukorbetegséget, stroke-ot, magas vérnyomást, rákot, Alzheimer-kórt is okozhat. Az egészséges testsúly nem terheli fölöslegesen az ízületeket, s gátolja a szabadgyökök elszaporodását.

Hetedik javaslat

Legyen öröm az étkezés!

Az életnek értelmet adó örömök közé tartozik a családi vagy baráti körben zajló étkezés, az ennivalók ízének, illatának élvezete. A világ igazán egészséges népeinél az étkezések hosszú, vidám és többnyire közös alkalmak – szó sincs arról, hogy gyorsan túl akarnának esni rajta egy büfében vagy a tévé előtt ülve. Görögországban a nemzeti táplálkozási irányelvek között szerepel, hogy „lassan étkezzünk, a napnak ugyanabban az órájában, kellemes környezetben”.

Az étel élvezete majdnem ugyanolyan fontos, mint a tápanyagok, amelyeket a szervezetbe juttatunk. A jóleső étkezéshez nem kell ételkülönlegesség – az étkezésben lelt öröm kultúra, életszeretet, élni tudás kérdése. Nem csoda, hogy ha egy görög a barátságába fogad valakit, azt mondja: „közös a kenyerünk”. Mi, magyarok is „megosztjuk a kenyerünket” azzal, akit kedvelünk, aki „kenyeres pajtásunk” lett.

Az étrenden túl

A modern nyugati étrend valósága egészen más: hatalmas adag húsok, fő tápanyagaiktól megfosztott, túlfinomított gabonatermékek, feldolgozott élelmiszerek rengeteg édesítőszerrel, ízfokozóval, színezékkel, tartósítószerrel és egyéb adalékkal. Rengeteg egészségtelen vagy legalábbis fölösleges dolog, s szinte semmi, amire a szervezetnek igazán szüksége lenne.

Táplálkozásunk hiányosságai

Az öregedés sok klasszikus jelét – a memória romlása, ízületi nyavalyák, fáradékonyság, egyensúlyzavarok, egykedvűség stb. – gyakran a táplálkozásban jelentkező, fel nem ismert, ám könnyen orvosolható hiányosságok okozzák. Az alacsonyabb energiatartalmú, de tápanyagokban gazdag étrend elősegíti az idősebbek egészségének megőrzését.

A különböző felmérések mégis egyöntetűen azt mutatják, hogy az idősebb korosztály körében a telített zsiradékok, cereáliák és fehérjék fogyasztása meghaladja az ajánlott értéket, ugyanakkor az élelmi rostok, vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek bevitele nem megfelelő.

Mit értünk hiányos táplálkozáson?

A B-vitamin például nélkülözhetetlen az idegsejtek és a vörösvértestek működéséhez. A kor előrehaladtával a gyomorban egyre kevesebb pepszin (emésztőenzim) termelődik, így a szervezet a táplálékokból egyre rosszabb hatásfokkal tudja felvenni a B-vitamint. A gyomorfekélyre vagy gyomorégésre alkalmazott savkötők – sok középkorú és idős ember szedi őket – ezt a gyenge hatásfokot még tovább rontják.

Az eredmény

Az 50 év körüliek negyedének szervezetében az optimálisnál kevesebb van ebből a vitaminból, 75 éves korra pedig még nagyobb lesz a hiány. A többség erről mit sem tud, de a hiánytüneteket – a memóriazavarokat, a fáradékonyságot, az ízületi fájdalmakat, a kéz és a lábfej zsibbadását – nagyon is érzi. Egészséges élelmiszerek fogyasztásával a vitaminbevitel esetenként megoldást jelent. Ha ez nem szünteti meg a problémát, szakorvoshoz kell fordulni.

A D-vitamin hiánya

D-vitaminból a Harvard Egyetem (USA) kutatói szerint 70 év fölött a bőrben 60 százalékkal kevesebb termelődik, mint gyermekkorban. A legtöbb 60 év feletti ember szervezetében nincs elég D-vitamin, tehát törékenyebbek a csontjaik, gyengébbek az izmaik. Ehhez az is hozzájárul, hogy a betegségek kialakulásának kockázata is megnő ebben az életkorban.

Fokozni kell a kalciumbevitelt

A kalciumról sok idős ember azt hiszi, nincs szüksége rá, mert csak fiatalkorban fontos, a csontozat kialakulása és megerősödése idején, tehát kisgyermekkortól körülbelül a 20-as életévek elejéig. Nos, nincs igazuk. 50 év fölött éppenséggel fokozni kell a kalciumbevitelt, mert felszívódásának hatékonysága a korral egyre romlik. A legtöbb idős ember étrendje nem tartalmaz elegendő kalciumot. Erre megoldást jelenthet a tej és tejtermékek fogyasztásának növelése és napi egy kalcium pezsgőtabletta.

A gyógyszer mint antitápanyag

Sok gyógyszer és gyógyhatású készítmény is hiánytüneteket okozhat, vagy azért, mert gátolja a vitaminok és ásványi anyagok felszívódását, illetve hatásmechanizmusát, vagy mert gyorsítja kiürülésüket a szervezetből. Nem hiába nevezik olykor a gyógyszereket „antitápanyagnak”, miként számos más vegyületet és toxint (méreganyagot) is. Különösen veszélyesek ebből a szempontból a savkötők (antacidok), az antibiotikumok, a koleszterincsökkentők, a diabéteszgyógyszerek, a vizelet- és hashajtók, a fájdalomcsillapítók, valamint az antidepresszánsok, a szorongásoldók és más nyugtatók.

Hiánytünetek

Két nagyszabású egészségügyi vizsgálatsorozatból, melyet Angliában és az Egyesült Államokban végeztek az idősebb korosztály bevonásával, kiderült, hogy a nem megfelelő táplálkozás és az említett gyógyszerek bizonyos csoportjainak együttes hatására az egészséget nagymértékben veszélyeztető hiánytünetek jelentkezhetnek, íme, a három legfontosabb eredmény.

Ezek:

• A 67 évnél idősebbek 30 százalékának szervezetében hiány mutatkozott folsavból, pedig ez a vitamin fontos szerepet játszhat a szív egészségének megőrzésében.
• Ugyanezen korosztály 20 százalékának alacsony volt a B₁₂-vitamin szintje. E fontos vegyület meghatározó az alvás, az étvágy és a kedélyállapot szempontjából.
• Az idős férfiak és nők többségének szervezetében egyaránt kevés volt a magnézium és a cink. Az előbbi elem többek között a szív és az érrendszer működéséhez szükséges, az utóbbi a sebgyógyulásban, az inzulintermelésben, valamint az ízérzékelésben játszik szerepet.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.