Hogyan együnk több ételt, de kevesebb kalóriát?
Cukormentes müzli
Ha ezt esszük reggelire, nagyobb adag egészséges teljes kiőrlésű gabonafélét fogyaszthatunk kevesebb kalória bevitelével. Cukor helyett, amely csak hizlal, de nem laktat, a müzli gyümölcsdarabokkal is édesebbé, finomabbá, laktatóbbá tehető.
Kezdjük az ebédet salátával
A zöldségekkel vagy gyümölcsökkel teli nagy tál friss saláta pompás ízeket kínál, élvezet enni, laktató, ráadásul a szükséges tápanyagoknak, vitaminoknak egyszerre több adagjáról is gondoskodik. Tegyünk bőséges mennyiségű salátalevélre darabolt paradicsomot, reszelt vagy felkarikázott sárgarépát, uborkaszeleteket, összevagdosott piros vagy zöldpaprikát, gyalult cukkinit, szeletelt nyers gombát, lilahagymát, friss zöldfűszereket, zellert, édesköményt vagy gyalult káposztát. Csorgassunk rá „light” salátaöntetet, diétás majonézt vagy nagykanálnyi olívaolaj ascetes öntetet.
Első fogás: zöldségleves
A kutatások szerint a jóllakottság érzését a vízzel feldúsított étel is kiváltja. Együnk tehát egészséges, laktató leveseket, például zsír- és sószegény csirkehúslevest sok főtt zöldséggel (sárga- és fehérrépa, petrezselyem, hagyma stb.). Ha nagyon sietünk, igazán gyors változat készülhet alapléből vagy kockából – amikor felforrt, mirelit zöldségekkel dúsíthatjuk, fűszerekkel ízesítve. (Tartsuk szem előtt, hogy a leveskocka és -por sok nátriumot tartalmazhat, ezért ne használjuk túl gyakran.)
Tálalás okosan
A konyhaasztalra tányérokon rakjuk ki az ételt, meghatározott adagokban, és ne tálakban, amelyekből ki-ki annyit vehet, amennyi jólesik. Egyetlen tál megengedett: amelyben a leveszöldség vagy a saláta van. Így elkerülhető a kísértés, hogy még egy húst vegyünk a tányérra, vagy repetázzunk a tésztából.
Gyümölcsök szem előtt
A gyümölcsök legyenek jól látható helyen a frizsiderben. Kutatások szerint a feldarabolt gyümölcs majdnem egy hétig megőrzi fontos tápanyagait. Nincs élvezetesebb, mint kinyitni a hűtőt, és bekapni egy szeletet a görög- vagy sárgadinnyéből, ananászkarikákból, egy szemet a szőlőből, eperből, málnából, cseresznyéből – a túlevés és az elhízás veszélye nélkül.
Rostosak és laktatók előnyben
Ha éhes, kapjon be például egy marék földimogyorót, egy szép nagy, lédús almát vagy más rostdús, finom gyümölcsöt és egy élőflórás joghurtot vékony szelet, magokkal dúsított kenyérrel a jó nagy szelet vajas vagy margarinos kenyér helyett. Lehet, hogy kevésnek tűnik, az éhségérzet mégis elmúlik, mert a rostok telítik a gyomrot.
Az adagok méretének szerepe
A kutatók úgy vélik, azért is híznak el egyre többen, mert nőnek az adagok. Egy kísérletben a részt vevő diákok a megrendezett partin 56 százalékkal többet nassoltak akkor, amikor az ételek nagy tálakban kerültek eléjük a svédasztalra, mint amikor kisebbekben, s a nagy adag ételekből átlagosan 142 pluszkalória jutott a szervezetükbe. Hasznosítsuk e kutatási eredményt, s ezentúl a kalóriadús táplálékokat, például a földimogyorót kis tálakban szervírozzuk. A kalóriaszegény, de rostdús és egészséges élelmiszereket, például a koktélparadicsomot, a salátákat, a levélzöldségeket (némi öntettel meglocsolva) tálalhatjuk nagyobb tálakban.
Nassolás egészségesen
Sokan nem azért nassolnak, mert éhesek, hanem mert valamilyen ízre vagy rágcsálnivalóra vágynak. Ezért sósak és ropogósak a tipikusan nassolásra szánt termékek, például a chipsek, ropik. Az efféle vágy saláták segítségével sokkal egészségesebben kielégíthető. Pompásan megfelel erre a célra például a jégsaláta, a sárgarépa, a káposzta, a karalábé, a zeller és a csemegepaprika – mind finom, mindet élvezet rágcsálni.
Még zsírszegény öntettel meglocsolva is elfogyaszthatunk belőlük akár egy nagy tálnyit is, s kevesebb kalóriát viszünk be a szervezetbe, mint egy marék chipsszel. Ha édesebbet kívánunk, kapjunk be egy almát, pár szem bogyós gyümölcsöt. Az efféle egészséges ennivalókból szinte korlátlanul nassolhatunk.
Cukormentes italok
A cukros üdítők elhagyásával napi több száz üres kalóriától kíméljük meg szervezetünket. A legjobb választás a csendes ásványvíz (esetleg sima csapvíz, ahol egészséges) pár csepp citromlével, valamint a tea – hidegen és melegen egyaránt.
Desszertnek gyümölcsöt
Ne mindig a szokásos gyümölcsöket együk! Irány a piac vagy a hipermarket, nézzünk jól körül, s válasszunk új vagy egzotikus fajtákat. Aki például nem szokott bogyós gyümölcsöket, gránátalmát vagy fügét venni, mert túl drágának találja, kóstolja meg őket. Aki rendszerint csak egyféle gyümölcsöt vásárol, most vegyen két- vagy háromfélét, s készítsen belőlük étvágygerjesztő salátát. Édességek és ropik, chipsek helyett ilyesmire költsünk.
A hipermarketben érdemes végignézni a konzervek, befőttek és a mirelit gyümölcsök pultjait is – amikor a bogyósoknak (málna, eper, ribizli, meggy stb.) nincs szezonjuk, a mélyhűtött áru a legfrissebb, s hozzáadott adalékanyagokat általában nem tartalmaz. Egzotikus gyümölcsből mindig nagyobb és olcsóbb a választék a konzervek között. A mirelitet mikrobán gyorsan ki lehet olvasztani.
Fordított desszert
A szokásos desszert általában valamilyen kalóriadús és kevéssé tápláló sütemény, rajta mutatóba egy-két szem gyümölccsel. Legközelebb ellenkező irányból közelítsük meg a témát: a desszert zömét friss gyümölcs vagy kompót alkossa, s azt díszítsük kevés keksszel, hájastésztával, babapiskótával vagy 1-2 kocka jó minőségű étcsokoládéval.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.