A helyes táplálkozás alapjai
A legtöbb ember mindig rohan, kevés gondot fordít az étkezésre. Pedig a táplálék fontosabb annál, hogy a véletlenre bízza. Ha megtanulja a helyes táplálkozás lényegét – milyen élelemre van szüksége, mely kiegészítők hasznosak, mit kell elkerülni -, nagyban növeli az életre szóló egészség esélyeit.
Ismerje meg igényeit!
Tápanyagokra mindenkinek szüksége van, de az egyéni igény sok mindentől függ, például az öröklött tényezőktől, az életmódtól, a testtípustól és az egészségi állapottól. Egyen sok zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, csökkentse a zsiradékbevitelt, és igyon elegendő vizet. Mindenkinek föl kell mérnie jelenlegi szokásait, és megtalálnia az utat a személyre szabott étrendhez.
Tanulmányozza a táplálékpiramist, s bizonyosodjon meg arról, hogy étrendje minden szükséges tápanyagot tartalmaz.
A piramis magában foglalja a legfontosabb ismereteket:
- Táplálkozzon mindennap változatosan, hogy biztosan hozzájusson minden szükséges tápanyaghoz!
- Fogyasszon sok gabonafélét, gyümölcsöt és zöldséget! Ezek képezzék étrendje gerincét!
- Kevés állati eredetű élelmet egyen, mert sok bennük a telített zsír!
- Bánjon takarékosan az olajjal, a zsírral és a cukrozott ételekkel!
Tervezze meg!
Sajnos az olvasás önmagában még nem elég! Senki sem fog lényeges étrendi változásokat eszközölni, ha nem veszi kezébe az irányítást! Az egészséges étkezésnek élvezetesnek kell lennie, de ez nem megy automatikusan: az ön elképzeléseire, döntéseire és odafigyelésére van szükség hozzá. Ismerje meg tápanyagigényét, majd gondolkozzon el azon, milyen változtatásokat kell végrehajtania jelenlegi étrendjében. Hasznos lehet följegyezni ezeket a módosításokat.
- Fitten egy életen át – gyakorlatsorok
- Fitt mindennapok, motiváció a testmozgáshoz
- A rugalmasság növelése edzéssel
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Jelentsen ki konkrét, egyszerű dolgokat, amelyeket be is tud tartani, például: „kevesebb cukrot és több összetett szénhidrátot akarok enni” vagy „ezentúl kevesebb telített zsiradékot eszem”. Azt is írja le, hogy miért szeretné a fenti változásokat („több energiát szeretnék”, „csökkenteni akarom a szívinfarktus esélyét”). Végül határozzon meg konkrét célokat, amelyeket meg kíván valósítani: két-három adaggal több zöldség naponta, több teljes kiőrlésű gabona, zsíros tejtermékek kiiktatása, hetente kétszer hal a steak helyett stb. Készítsen táblázatot az előrehaladásról, és jutalmazza meg magát, ha sikeres volt.
Búcsú sok mindentől
Ha úgy dönt, hogy követi a táplálékpiramist – amit melegen ajánlunk -, néhány kedvencének a fogyasztását bizonyára drasztikusan csökkentenie kell majd.
A zsíros és cukros ételeknek, valamint a kettőt kombináló, ízletes desszerteknek a „nem” vagy „csak egy kicsit” kategóriába kell esniük. Az édességek egyszerű szénhidrátok, amelyeket „üres kalóriáknak” is neveznek, mert nem tartalmaznak értékes tápanyagokat. A zsír olyan helyeken halmozódik föl, ahol az ember nem igazán szeretné: a kidomborodó „párnák” mellett az artériákon is lerakódik, és szívinfarktushoz vezet.
Íme, néhány kedvelt étel, amelyet jobb, ha elkerül, vagy mértékkel fogyaszt:
- Marhahúsból készült ételek – steak, hamburger, marhasült – és belsőségek (nagyon sok telített zsír).
- Főtt csirke vagy pulyka bőröstül (sok telített zsír).
- Csokidarabkás süti és egyéb édességek (sok zsír és cukor).
- Kókusz– és pálmaolaj (nagyon sok telített zsír).
- Főtt húsok (nagyon sok telített zsír és nátrium).
- Fánk (sok zsír és cukor).
- Tojássárgája (magas koleszterintartalom).
- Hidrogénezett növényi olaj (szabad gyököket képez, károsabb, mint a telített zsír).
- Majonéz (magas koleszterin- és zsírtartalom).
- Csokoládé (sok zsír és cukor).
- Mogyoróvaj (sok zsír).
- Sertéshúsból készült termékek, például kolbász, szalonna, sonka (sok telített zsír és általában nátrium is).
- Zsíros tejtermékek (nagyon sok telített zsír).
Ha nem tud meglenni a fenti ételek nélkül, legalább igyekezzen csökkenteni az adagot, vagy áttérni alacsony zsírtartalmú változatukra. Ha marha- vagy sertéshús mellett dönt, a lehető legsoványabb részüket válassza.
Top 10 táplálkozási ötlet
- Csökkentse az infarktus, a rák és a cukorbetegség esélyét: fogyasszon kevesebb vörös húst, zsíros tejterméket és zsiradékban sült ételt!
- A vitaminok, ásványi anyagok és rostok miatt egyen gyümölcsöt és zöldséget!
- Az összetett szénhidrát (teljes kiőrlésű gabona, zöldség és gyümölcs) a legjobb energiaforrás.
- Táplálkozzon változatosan!
- Vitaminokból és ásványi anyagokból mindenképpen vigye be az ajánlott napi mennyiséget!
- Igyon kevesebb alkoholt! Kettőnél több egység balesetet, betegséget és függőséget okozhat.
- Egyen több rostos ételt! A teljes kiőrlésű gabona, a gyümölcs, a zöldség ésa hüvelyesek rostjai csökkentik a koleszterinszintet és a vastagbélrák veszélyét.
- Térjen át a halra! Ugyanannyi fehérjéhez jut, amennyit a hús biztosít, de a vörös húsokban található telített zsírok nélkül.
- Igyon meg napi 6-8 pohár vizet!
- Kerülje a gyors diétát: hosszú távon nem hatásos!
A piramis titka
Sok férfi úgy gondolja, hogy a táplálékpiramis valami dohos, tankönyvszerű elmélet, amelytől lecsukódik a szemük, meg ásítaniuk kell. Nos, tegye félre az előítéleteit egy kis időre, és vizsgálja meg a dolgot más szemszögből is! Akár hiszi, akár nem, a táplálékpiramis a tartós, jó egészség kulcsa.
Három alapvető dologra hívja fel a figyelmet:
- Mindennap étkezzen változatosan!
- Fogyassza el az ajánlott adagokat (az alsó két sorból többet)!
- Bizonyos élelmiszereket (felső két sor) mértékkel egyen!
Amint a piramis széles talapzata is mutatja, étrendünknek az alsó két soron – gabonaféléken, gyümölcsökön és zöldségeken – kellene alapulnia. A következő sor nagyrészt állati eredetű táplálékai, amelyeknél a mértékletesség ajánlott, bőven tartalmaznak telített zsírokat. A hús babbal, hüvelyesekkel és tofuval helyettesíthető. A legfölül lévő élelmiszerekkel (vaj, olaj, édességek stb.) pedig csínján bánjunk!
A piramis tartalmazza a nőkre és a férfiakra érvényes adagokat is. Utóbbiaknak a nagyobbik mennyiség elfogyasztása ajánlott, különösen fizikai tevékenység mellett. Még ha ijesztőnek is tűnik a javaslat, gondoljon arra, hogy a teljes gabonaadagot kiteszi a reggelire elfogyasztott egy tál gabonapehely és egy szelet pirítós, egy szendvics ebédre, és egy „férfias” adag tészta (körülbelül kétszer 75 g) vacsorára.
A legtöbben, akik a piramishoz igazítják az étrendjüket, azt tapasztalják, hogy növekszik az összetettszénhidrát-fogyasztásuk, a cukor és a telített zsírok bevitele pedig csökken.
Mennyi egy adag?
Hozzávetőlegesen az adagok:
- Gabonaféle: 1 szelet kenyér, 25 g gabonapehely vagy 75 g főtt gabona, rizs vagy tészta.
- Zöldség: egy marék nyers, leveles zöldség, 190 ml zöldséglé.
- Gyümölcs: 1 közepes alma, banán vagy narancs, 1 kis csésze összevágott, főtt vagy konzerv gyümölcs, 190 ml gyümölcslé.
- Tejtermék: 250 ml tej vagy joghurt, 40 g sajt.
Hús, szárnyas, hal, szárazbab, tojás, diófélék: 50-75 g hús, főtt babból 180 g felel meg ennek, 1 tojás vagy 30 ml mogyoróvaj.
Egyen rostokat!
A táplálkozáskutatók szerint a szervezetnek napi 20-30 g rostra van szüksége. Ez körülbelül egy tucat teljes kiőrlésű kenyérszeletnek felel meg. Persze a viccet félretéve, ehhez a mennyiséghez különféle teljes kiőrlésű gabonából, gyümölcsből és zöldségből is hozzá lehet jutni.
A lebecsült reggeli
A becslések szerint az emberek csaknem fele kihagyja a reggelit, és üres gyomorral dolgozik, amíg az ebédnél jól föl nem „tankol” (vagy délelőtt be nem kap valami zsíros, cukros nassolnivalót). Pedig a reggeli fontos: a vizsgálatok igazolják, hogy akik reggeliznek, késő délelőtt fizikailag és szellemileg is jobban teljesítenek, mint akik kihagyják ezt az étkezést.
Csak ne a régi szokásokat kövesse!
A szalonna, a sonka és a kolbász tele van az artériákat elzáró telített zsírokkal. Helyette próbáljon ki egy tál rostban gazdag gabonapelyhet zsírszegény tejjel és gyümölccsel. A tejben lévő fehérje segíti a gondolkodást, a gabonapehely és a gyümölcs összetett szénhidrátjai pedig délig ellátják energiával. Néhány ízletes alternatíva: zsírszegény túró, zsírmentes joghurt vagy korpás kenyér dzsemmel.
Ártalmatlan nassolnivalók
Örömmel közöljük, hogy a válasz egyértelműen nem. A nassolnivalók segítenek fenntartani az energiaszintet, a szellemi frissességet és – akár hiszi, akár nem – az egészséges testsúlyt is. Miért? Ha túl sokáig nem eszik, nagyobb lesz az esélye, hogy a legközelebbi alkalommal teletömi magát. Emellett kevésbé érez kényszert egy-egy csokoládé, fánk, keksz stb. megvásárlására, ha nassolhat egy kicsit. Az egészséges nassolnivalók zsír- és cukortartalma alacsony, és persze ezek is csak mértékkel fogyaszthatók.
Egészséges, tápláló, étkezések közötti nassolnivaló a gyümölcs vagy a gyümölcslé, a zöldségdarabkák, egy csésze leves egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, a teljes kiőrlésű keksz vagy perec, és az egyszerű pattogatott kukorica (vaj nélkül).
Az időzítés a lényeg
Az étrend átgondolásakor ügyelni kell az étkezések időzítése is. A táplálkozáskutatók szerint a mikor sokkal fontosabb, mint a legtöbben hinnék.
A késő esti étkezés álmatlanságot, gyomorégést és emésztési zavarokat okoz. Régen azt hitték, hogy hizlal is, de ma már ezt az elképzelést megalapozatlannak tartják. A szakértők tanácsa a rendszeres étkezés, a napot pedig egy finom, kiadós reggelivel kell indítani. A legnagyobb étkezés a nap közepére essen, vacsorára pedig valami könnyű ételt kell választani, hogy a gyomor viszonylag üres legyen, mire elérkezik az alvás ideje.
Csökkentse koleszterinszintjét!
Elég fiatalnak és aktívnak tartja magát ahhoz, hogy ne kelljen aggódnia a koleszterinszintje miatt? Nos, ezen azért gondolkozzon el! Ha a tipikus étrenden él, amely igen gazdag koleszterinné alakított telített zsírokban, akkor a legjobb úton halad a komoly egészségügyi problémák felé.
A bűnös a zsíros étel, különösen az állati zsiradék, így a vörös húsok, a zsíros tejtermékek és a zsiradékban sült ételek. Ugye, ez már ismerősen cseng?
A koleszterinszint csökkentéséhez szigorúan korlátozni kell a telített zsírok bevitelét, vagyis a vörös húsok, a zsíros tejből készült tejtermékek (sajt, vaj, joghurt, jégkrém, tejföl), a kókusz- és pálmaolaj, valamint a zsiradékban sült ételek fogyasztását. Térjen át inkább a rostokra, azaz a teljes kiőrlésű gabonákra (például búza, zab, árpa), a zöldségekre, a gyümölcsökre, mindenféle babra. És mozogjon többet mindennap!
Az étel koleszterintartalmának kevesebb szerepe van a vérkoleszterin növekedésében, mint a telített zsíroknak, de a biztonság kedvéért azért bánjunk csínján a magas koleszterintartalmú ételekkel, például a tojással és a rákkal. Vannak, akik öröklött tényezők miatt hajlamosabbak a magas koleszterinszintre. Ha ön is ebbe a kategóriába tartozik, szenteljen különösen nagy figyelmet a fenti útmutatásoknak!
Mikor van szüksége vitaminkészítményekre?
A szegényes étrend vitaminokkal kiegészítve még mindig csak szegényes étrend marad. A megfelelő ételek fogyasztása a legbiztosabb módja annak, hogy a szervezet hozzájusson a szükséges tápanyagokhoz. Persze mindenki erre törekszik, bizonyos esetekben mégsem árt egy kis plusz tápanyag: minőségi vitaminokat, ásványi anyagokat, egyéb kiegészítőket tartalmazó készítmények formájában.
Ha az ember egészséges, a táplálékkiegészítők erősítik az immunrendszerét. Ha dohányzik, sok alkoholt fogyaszt, beteg, egy ideje diétázik vagy szigorú vegetáriánus étrenden él, a kiegészítők igen fontosak lehetnek. Olyan készítményt válasszon, amely tartalmazza az EU általjavasolt 13 féle vitamin, cink, szelén és lehetőleg réz napi adagját. Ezek a táplálékkiegészítők erősíthetik az immunrendszert, de nem pótolhatják a megfelelő étrendet.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.