• depresszió
• omega-3

Depresszió tünetei és kezelése

Prevenció első körben

Problémamegoldás. Egy megoldhatatlannak látszó problémával vagy élethelyzettel való szembesülés gyakran okoz depressziót. Ha elsajátítjuk a szokatlan és nehéz szituációk kezelésének módszereit (ami lényegében nem más, mint prevenciós stratégia a mentális egészség folyamatos karbantartása érdekében), a depresszió elkerülhető.

A problémák kezelésének egyszerű módja például az, hogy leülünk, és összeírjuk, mi minden nyomaszt bennünket, majd mindegyik tételhez kidolgo­zunk három konkrét lépést, mely elve­zethet a megoldáshoz; nagy segítséget nyújthat ebben a család és a baráti kör is. Kognitív viselkedésterápiában jártas szakemberhez is fordulhatunk.

Optimista életszemlélet. A mindennapi tapasztalat mellett számos kutatási eredmény igazolja, hogy a derűlátó em­ber jóval kevésbé hajlamos a depresszió­ra, mint a pesszimista. Egy kísérletben hetvenegy idős embert kérdeztek meg arról, milyen események bekövetkezésére számítanak az előttük álló négy hétben; a hónap végére depressziós tünetek jelentkeztek azoknál, akik csupa rossz dolgot soroltak fel, a derűlátók esetében viszont nem észleltek ilyesmit, függetlenül attól, hogy a valóságban hogyan alakultak az események.

Nem mindenki született optimista, de bárki elsajátíthatja a pozitív hozzáállás képességét. A derűlátás alapja az a meggyőződés, hogy az életben adódó problémák csak átmenetiek: idővel minden jobbra fordul. Akinek például rosszindulatú a főnöke, ne panaszkodjon folyton emiatt, főleg pedig ne hagyja, hogy ez elrontsa a hangulatát, hanem keressen feloldódást a munkájában vagy a kollégák között, esetleg helyeztesse át magát másik osztályra, vagy változtasson munkahelyet.

Az optimizmus­nak értelemszerűen az is ismérve, hogy mindenben a jót látjuk. A mell­rákkal diagnosztizált pesszimista nő például azonnal kétségbeesik: meg van győződve róla, hogy a kemoterápiától még betegebb lesz, kihullik a haja, és úgyis meghal a végén. Az optimista ezzel szemben örül, hogy a fejlett orvostudomány korában él, amikor a mellrák már hatékonyan gyógyítható, a kemoterápiának pedig jóval kevesebb mellékhatása van, mint korábban.

Havi terápia. Akinek már volt súlyos depressziója, az megelőzheti a visszaesést, ha minden hónapban elmegy a pszichológushoz vagy a pszi­chiáterhez.

Tegyünk a magány ellen! Lépjünk be valamilyen egyletbe, klubba, sportkörbe, vállaljunk társadalmi munkát gyermekünk vagy unokánk iskolájában, vegyünk részt karitatív tevékenységekben, járjunk vallásos közösségbe – a lényeg, hogy sokat legyünk emberek között, mert a rend­szeres társasági élet a kutatások szerint a depresszió egyik leghatékonyabb ellenszere.

Prevenció második körben

Szorongásoldás. Aki rendszeresen és nyilvánvaló ok nélkül nyugtalan­kodik, képtelen feldolgozni élete valamely eseményét, állandóan rágódik valamin, vagy kórosan fél bizonyos élethelyzetektől (például tömegben vagy az utcára lépve), az szorongásos zavarban szenved; ez az állapot a depresszió előszobája. Minél súlyosabb a szorongás, annál nagyobb a depresszió kockázata.

A tudományos magyarázat szerint a szorongásos ember agyában rendellenes a szerotonin termelődése és felhasználása (e vegyület erősen befolyásolja a kedélyállapotot), de az is előfordulhat, hogy a szorongás oly mértékben hat az életvitelre, a társas kapcsolatok­ra, hogy ettől alakul ki a depresszió. Bárhogy legyen is, a szorongásos zavar kezelésének legjobb módja a kognitív viselkedésterápia; az ebben jártas pszichológus minden bizonnyal nagy segítségünkre lesz.

Elő az edzőcipővel! Számos kutatási eredmény hangsúlyozza a testmozgás közérzetjavító és a depresszió tüneteit enyhítő hatását, sőt arra is megannyi bizonyíték van, hogy akik rendszeresen mozognak, azoknál általában ki sem alakul a betegség.

Ám csak az egész testet igénybe vevő, a szí­vet és a teljes keringési rendszert „meg­dolgoztató” mozgásformák tűnnek ha­tékonynak: a lassú séta vagy a súlyzózás például nem sokat ér.

Vacsorára halat! Talán furcsán hangzik, de igaz: heti két adag lazac, makréla vagy tonhal elfogyasztásával kordában lehet tartani a depressziót! E zsíros húsú hidegtengeri halak bőséges forrásai az omega-3 zsírsavaknak. Azokban az or­szágokban, ahol a lakosság étrendje bő­velkedik egészséges zsiradékokban, fel­tűnően ritka a depresszió.

Aki nem szereti a halat, vagy nem tud hozzájutni, naponta szedjen legalább 2 g omega-3 zsírsavat tartalmazó halolajkapszulát (lehetőleg orvosi jóváhagyással).

Segít a jó alvás. A kutatók korábban úgy vélték, hogy az álmatlanság depressziótünet. Mára kiderült, hogy rendszerint megelőzi a depresszió kialakulását: a két hétnél tovább fennálló álmatlanságban szenvedők legalább felénél később súlyos depresszió jelentkezik. Az persze előfor­dulhat, hogy az álmatlanság egy depressziót okozó alapbetegség vagy pszichés probléma tünete, de bizonyított tény, hogy a tartósan fennálló kialvatlanság önmagában is előidézheti a depressziót.

A jótékony folsav. A teljes kiőrlésű gabonapelyheknek magas a folsav-tartalmuk. A legtöbb depressziós ember szervezetében hiány mutatkoz­hat ebből a B-vitaminból. Egy depressziós férfiak bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy akiknek az étrendje 1000 kilokalóriánként 234 µg folsavat biztosít, azok között feleannyi a depressziós, mint akik­nél hasonló kilokalória-mennyiségre feleannyi folsav jut.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.