Elhízás – milyen okok állnak a háttérben?
Tünetek
Persze nem szabad bedőlni a divatos kampányszerű „csodadiétáknak”, amelyek hosszú távon meglepően hatástalanok, sőt vissza is üthetnek. A lényeg, hogy kisebb adagokat együnk, és rendszeresen mozogjunk: ez utóbbi nem maradhat el – a lusták és tunyák legnagyobb bánatára.
Prevenció első körben
Naponta félóra mozgás. A hájat ledolgozni és nem visszahízni csak mozgással lehet: az élelmiszerek energiatartalmának kiszámítása, vagyis a diétázás önmagában nem elég. Bármennyi mozgás számít, és jót is tesz, de az ideális a napi félóra lehetőleg a hét minden napján – ennyi még sűrű munka mellett is teljesíthető.
A jelenség magyarázata még nem tisztázott. A kutatók úgy vélik, minél többet mozog valaki, annál inkább úgy érzi, hogy többet ehet, márpedig ha a sportolást kiadós étkezés követi, a leadott kilók bizonyos hányada újra lerakódik. A lényeg a mozgás, kinek mennyi szükséges a zsírégetéshez – a nagyon makacs hájhurkák tartós ledolgozása valóban többet igényelhet napi félóránál -, de a sportolást követően ne egy hatalmas tál pacalpörkölttel vagy lakodalmi tortával jutalmazzuk meg magunkat!
Ne hagyjuk el a reggelit! Régóta ismert tény, hogy aki mindennap reggelizik (mégpedig egészségeset, például teljes kiőrlésű gabonapelyhet, adagonként legalább 3 gramm rosttal dúsítva), jobban meg tudja őrizni ideális testsúlyát; ha pedig fogyni akar, több kilótól, hamarabb és tartósabban meg tud szabadulni, mint az, aki elhagyja a napi első étkezést.
Az ok megértéséhez tisztában kell lenni azzal, miként reagál a szervezet, ha például egy főétkezés kihagyása folytán nem kap elegendő tápanyagot. Ha a reggeli elmarad, ebédidőre valósággal kiéhezünk: az érzés nem csal, a szervezet valóban éhezni kezd, és az anyagcsere lelassításával igyekszik spórolni a rendelkezésére álló tartalék fűtőanyaggal.
Kisebb adagokat! Napjainkban az emberek többsége negyedével többet eszik, mint negyven éve. Ennek egyik oka, hogy a gyorsbüfékben, de a hagyományos éttermekben is divatba jöttek a túlméretezett, óriási adagok, amelyek elszoktatták a „normál” mennyiségtől az embert. Holott a józan ész azt diktálná, hogy ne a mennyiség, hanem a minőség számítson: 80 százalékos jóllakottságnál tekintsük befejezettnek az étkezést, hiszen a cél nem az, hogy pukkadásig tömjük magunkat, hanem hogy a szervezet megkapja a szükséges tápanyagokat,
Íme néhány módszer az elv gyakorlati megvalósításához.
- Kisebb tányérokat! Kimutatták, hogy méretesebb tányérra nemcsak jóval többet pakolunk az ideális mennyiségnél, de igyekszünk azt mind meg is enni.
- Étkezés az ebédlőben. Az ételt a konyhában szedjük tányérra, de egy másik helyiségben fogyasszuk el, például az ebédlőben: ha a repetáért fel kell állni és kimenni a konyhába, lehet, hogy elmegy tőle a kedvünk; persze akinek a hasa még a lustaságánál is előbbre való, annál e módszer hatékonysága kérdéses.
- Komótos evés. A mai ember túl gyorsan eszik. Ez rossz, mert az agy nem kap elég időt a jóllakottság gyomorból érkező hormonális jelzésének „nyugtázására”. Evés után várjunk legalább húsz percet, mielőtt repetát vagy desszertet szolgálnánk fel magunknak és a családnak: jók az esélyek, hogy már nem lesz szükség rá!
Gyorsételek a hűtőből
- Mélyhűtött tengeri hal (öntet nélkül)
- Mirelit zöldségek (öntet nélkül)
- Mirelit zsenge zöldszója (edamame)
- Fagyasztott csirke- vagy pulykamell (lebőrözve)
- Házi leves vagy pörkölt, lefagyasztva
- Pulykaszelet, rolád, húsgombóc
- Mirelit töltött tészta (ravioli)
- Sertéskaraj, szűzpecsenye vagy bélszín (vékonyan szelve, hogy rögtön sütni lehessen)
Egészséges zöldségek. A legtöbb zöldség – a keményítőben (összetett szénhidrát) gazdag kukorica (131 kcal/100 g, 550 kJ) és a burgonya (94 kcal, 395 kJ) kivételével – kevés kilokalóriát tartalmaz (sokkal kevesebbet, mint más ételek), ugyanakkor kellően laktat. Rajtuk kívül negyedrészben kerülhet még a tányérra durumtészta, barna rizs, gersli, köles, hajdina, sovány hús, csirke, hal vagy más fehérjeforrás. Az ideális súly megtartásának ez a legegyszerűbb, legkönnyebb étrendi módja.
Személyre szabott súlykontroll. Akinek sikerült lefogynia, és nem akarja visszahízni a kilókat, de ez egyedül nehezen megy, vegyen igénybe segítséget.
A vizsgálatból az is kiderült, hogy az online segítséget igénybe vevők közül csak minden második szedte vissza a leadott kilókat, szemben azokkal, akik a magazinokban olvasott praktikákra bízták magukat: utóbbiak közül csupán minden negyedik alanynak sikerült megőriznie áhított testtömegét. Az egyik legnépszerűbb, fogyókúrázóknak szánt magyar internetes oldalon kímélő receptek sokasága mellett saját fogyási napló és a fogyni vágyók nagyszámú virtuális közössége segíti diétánkat.
Prevenció második körben
Soványak társaságában. A gazdi idővel a kutyájához hasonul, szokták mondani. Ugyanez látszik igaznak a baráti vagy családi körre is. Egy nagyszabású vizsgálatban harminc éven keresztül kísérték figyelemmel több ember testsúlyviszonyainak alakulását, s kiderült, hogy 57 százalékuk meghízott, ha a barátjuk vagy a párjuk kövér volt. A tanulság: legyünk többet egészséges testsúlyú emberek társaságában. Ha párunk vagy jó cimboránk hízásnak indul, kezdjünk együtt diétázni, többet mozogni vagy csoportterápiás súlykont-rollra járni. Ez a módszer a tapasztalatok szerint sokkal hatékonyabb, mint ha egyedül próbálkozunk.
Gyakori méredzkedés. Sokkal könnyebb fél kilót leadni, mint mondjuk, ötöt, s ha bő, kényelmes ruhát hordunk, a felszedett csekély plusz nem is tűnik fel azonnal. Egy több mint háromezer fő bevonásával végzett vizsgálatból kiderült, hogy minél sűrűbben áll valaki a mérlegre, annál többet hajlamos leadni, vagy annál kevesebbet szed fel.
Terhes nők figyelmébe. Az áldott állapot egyik szépsége, hogy szabadon gömbölyödhetünk. Csak arra kell figyelni, hogy pontosan mennyit hízunk, a terhesség ugyanis eleve hagy néhány felesleges kilót maga után. Egy kutatás során megállapították, hogy a kismamákon a szülés után egy évvel még mindig két-három kiló súlyfelesleg van hasonló korú, még szülés előtt álló kortársaikhoz képest.
Nikotinmegvonáskor több mozgás, kevesebb kalória! A nikotinmegvonás evésre sarkall, ezért ha leszokunk (ami feltétlenül ajánlott), kezdjünk el többet mozogni, és spájzoljunk be energiaszegény ennivalókból (ropogós sárgarépa, karalábé), amelyek kapóra jönnek, ha rágcsálni kell, a füstölésről leszokó embernek ugyanis gyakran van ilyen jellegű kényszere. Fontos a rendszeres méredzkedés is, hogy idejében megakadályozzuk a kilók felszaporodását.
Szakszerű tanácsadás. A képzett dietetikus segít annak értékelésében, hogyan élünk és táplálkozunk, kitűzi a számunkra ideális testsúlyt és egészséges életvitelt, sőt ránk szabott étrendet és edzésprogramot is ajánl. Mindez feltétlenül hatékony.
Társult betegségek esetén az egészségbiztosítás fedezheti az ilyen terápiát, de ha netán fizetni is kell érte, olcsóbb, mint ha az elhízás orvosi vagy kórházi kezelést tenne szükségessé.
Összefoglalás
Figyelmeztető tünetek. 30 feletti testtömegindex (BMI), ami már elhízásra utal. BMI-kalkulátorokkal tele van az internet, bármelyikre kattintva egyből megállapíthatjuk, hogy nálunk mi a helyzet. (A BMI számítása: a kilogrammban mért testtömeg osztva a méterben mért testmagasság négyzetével.) Ez bonyolultnak tűnhet, de nem az: egy 60 kilós, 172 cm magas ember BMI-je 60/1,72*1,72=20,3, ami normális. A 20-25 közti érték a kívánatos, 25 felett túlsúlyról, 30 felett kóros elhízásról beszélünk.
Új fejlemények. Egyeseknél az elhízást részben a humán adenovírus-36 okozhatja. Egy félezer sovány és kövér ember bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy a kövérek 30 százaléka valamikor megfertőződött ezzel a vírussal, a soványaknál ez csak a 11 százalékot érte el.
A kutatók huszonnyolc egypetéjű ikerpárt is megvizsgáltak, s kiderült, hogy amelyiknek a szervezetében antitest volt a vírus ellen (ami azt jelzi, hogy életük folyamán valamikor megfertőződtek vele), azok általában nehezebbek voltak, mint testvérük, akinek a véréből hiányzott az antitest.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.