Döntsön okosan a kínai vagy thai éttermekben!
Az ilyen éttermekben elköltött vacsorával kapcsolatban a jó hír az, hogy mindkét konyhában fontos szerepet kapnak a zöldségek – szinte bármely más étteremnél nagyobb a valószínűsége annak, hogy sokféle vegetáriánus fogás közül válogathat. Gyakori alapanyag a fehérjében gazdag tofun is, viszont szinte egyáltalán nem használnak vajas és tejszínes mártásokat. Rossz hír viszont, hogy a thai és kínai ételekben bőven van só, cukor és olaj; egyáltalán nem ritka, hogy egyetlen kínai étel nátriumtartalma elég volna a teljes napi szükséglet fedezésére. A pompás thai currykben használt kókusztejből pedig egy félcsészényiben is az ajánlott napi adagnál több telített zsírsav van.
Töltse tele a teáscsészét!
Akár fekete, akár zöld teát kínálnak, mindenképpen igyon belőle. A tea az antioxidánsok egyik legkiválóbb természetes forrása. Ezek a vegyületek segítenek megvédeni a szervezetet a magas vércukorszint káros ha-tásaitól, például az erek és az idegek károsodásától. A cukrozatlan tea pedig energiamentes ital.
Használjon evőpálcikát!
A villával könnyű a szájába lapátolni az ételt, ha viszont evőpálcikát használ, minden rizsszemre, hús- és zöldségdarabra oda kell figyelni, hogy ügyesen megfogja és a szájához emelje. A kényszerűen visszafogott tempó miatt igen valószínű, hogy lassabban eszik, mint késsel-villával. További előny, hogy az evőpálcikával nem lehet kikanalazni a mártást, így annak nagy része a tányéron marad.
Kerülje az édes-savanyú mártásokat!
A csirke- vagy marhahúsokhoz kínált mártások kétszeresen is veszélyesek egyrészt: magas a cukortartalmuk, másrészt hagyományosan bundázott és olajban kisütött ételekhez adják őket. A garnéla (pl. szecsuáni módra) az egyik legegészségesebb fogás, amit választhat.
Rendeljen fokhagyma- vagy barna mártást – külön tálkában!
Ezekben sokkal kevesebb a cukor, mint az édes-savanyú mártásokban, s gyakran pirított hús-és zöldségételek kísérői. Mivel elképesztően magas a nátriumtartalmuk, külön tálkában kérje őket és csak mértékkel fogyasszon belőlük.
Érje be néhány kanál barna rizzsel!
Hagyja, hogy asztaltársai teleszedjék a tányérjukat rizzsel, ön viszont inkább a zöldségeket és a sovány húsokat fogyassza. Öt evőkanál (kb. 6 dkg) főtt rizs ugyanolyan mértékű vércukorszint-emelkedést okoz, mint egy szelet kenyér. Valószínűleg eszébe sem jutna a vacsorához hat szelet kenyeret megenni, 30 kanál rizst viszont könnyen elfogyaszthat. Álljon tehát meg az ötkanálnyinál, s a fehér rizs helyett inkább a rostban gazdagabb barna változatot válassza.
A főételben legyen legalább egy zöld színű zöldség!
Választhat vegetáriánus fogást is akár. Kóstolja meg például a fokhagymás parajt, a marhasültet brokkolival vagy a csirkét vegyes zöldséggel. Kerülje viszont a padlizsánt, amely szivacsként szívja magába az olajat. Hihetetlenül hangzik, de egyetlen, fokhagymamártásban kínált padlizsánban akár 1000 kcal (4170 kJ) energia lehet.
Rendeljen fejenként egy zöldségtálat és egy másik főételt!
Mindkettőt ossza meg a vacsorapartnerével, így több zöldséghez és változatosabb ételekhez jut. A thai fogásokhoz különösen sokféle zöldséget használnak, például babcsírát, gombát, piros és zöld húsú paprikát, hüvelyes zöldborsót, valamint különféle zöld fűszereket, például citromfüvet vagy bazsalikomot.
Kérjen kevesebb olajat!
Egy tányér pirított zöldség 500 kcal (2085 kJ) energiát is tartalmazhat, „hála” a szakácsok által bőségesen használt olajnak. Ha mód van rá, kérje meg őket, hogy kevesebb olajjal készítsék el az ételt – általában készségesen teljesítik ezt az óhajt. Gondosan válassza meg a levest! A thai éttermekben kapható levesek némelyike – a tom yum goong (csípős-savanyú leves), valamint a zöldséges tofu-leves – sokkal jobb választás, mint mondjuk a tom kha gai (citromfüves csirkeleves kókusztejjel).
Rendeljen főtt sertéshúsos gombócot vagy tavaszi tekercset!
Ossza meg az asztaltársasággal rendelését. A gombócok energiatartalma viszonylag alacsony (darabon¬ként kb. 80 kcal/334 kJ), s a tavaszi tekercs is csak 100 kcal (417 kJ) energiát tartalmaz. A gombócból kettőt, a tekercsből egyet egyen. Ha lehet, olyan tekercset válasszon, amelyet nem olajban sütnek ki.
Mondjon nemet a roston sült bordára!
Mivel 4 borda 600 kcal (2502 kJ) energiát és 14 g telített zsírt tartalmaz, a kínai étteremben aligha talál ennél kevésbé egészséges előételt. Válasszon inkább főtt sertéshúsos vagy zöldséges gombócot.
Társasággal is „családiasán”
Ha kedveli a kínai és a thai konyhát, de nincs elég akaratereje ahhoz, hogy az étel felét becsomagoltassa és hazavigye, akkor az alábbi stratégia sokat segíthet. Hívjon társaságot, mondjuk öt baráttal menjen az étterembe, de hátuknak csak három vagy négy adag főételt rendeljen. Mivel mindenki jól belakik a rizzsel (önt kivéve), a forró teával és az előétellel, a főétel bőven elegendő lesz mindannyiuk számára. Ily módon sokféle ételt kóstolhat meg. könnyen mond nemet a rizsre, és kedvére válogathat a különféle húsok és zöldségek közül.
A szószok veszélyesek!
Mivel az ételben már valószínűleg amúgy is egy egész napra elegendő mennyiségű nátrium van, ne öntsön rá az asztalra készített kacsa- vagy hoiszinmártásból, csípős mustárból vagy szójaszószból. Egyetlen evőkanál hagyományos szójaszósz 1000 mg nátriumot tartalmaz – az ajánlott napi mennyiség felét. Egy evőkanál hoiszinmártás nátriumtartalma 250 mg, a kacsa¬mártás és a csípős mustár egy evőkanálnyi adagjáé pedig 100 mg.
Tartsa külön a rizst és a főételt!
A kínai étteremben a maximális energiabevitel elérésének legbiztosabb módja az, ha egy nagy halom fehér rizst kanalaz a tányérba, majd erre kitálalja magának a mártásban úszó főételt. A rizs felszívja a mártást, ön meg vígan megeszi az egészet. Tegyen inkább úgy, mint a kínaiak: hagyja a rizst a rizsestálban, a húst és a zöldségeket pedig abban a tálban, amelyben kihozták. Evőpálcikával előbb vegyen ki egy darab húst a tálból, majd a másikból néhány szem rizst. Ennek kettős haszna van: a tálban marad a zsíros mártás, és kevesebb rizst fog megenni.
A kókusztej is veszélyes
A legfinomabb thai ételek közé tartoznak a kókusz-tejjel készült curryk. Például a zöld és a massaman curry. Bármilyen ízletesek is ezek, az elképzelhető leghizlalóbb hozzávalók egyikét, kókusztejet tartalmaznak. 30 g kókusztejben 7,2 g zsír van – amelyből 5 g telített zsírsav. Abban pedig egészen bizonyos lehet, hogy bármely, kókusztejjel készült thai curryben vagy levesben több van ennél a mennyiségnél. Válasszon inkább dzsnngelcurryt, amely általában kókusztej nélkül készül, vagy olyan fogásokat kérjen, amelyekhez fokhagymás mártást kínálnak.
A tofut párolva, nem pedig olajban sütve kérje!
A tofu az ázsiai konyhák egyik kedvelt alapanyaga. Nagyszerű fehérjeforrás: egy 30 g-os adagban 2 g fehérje és csupán 183 kcal (763 kJ) energia van. Kóstolja meg a csirke-, marha vagy sertéshús helyett, amikor legközelebb thai vagy kínai étterembe megy. Arra azonban ügyeljen, hogy a tofut párolva vagy pirítva, nem pedig olajban kisütve kérje, mert úgy az összes előnyös hatás elvész.
A pad thai vagy lo mein
Noha az előbbi az egyik legnépszerűbb és legfinomabb thai étel, sajnos rendkívül sok benne az energia és a zsír. Egy tányér marhahúsos pad thaiban több mint 1300 kcal (5421 kJ) energia, 60 g (!) zsír és 126 g szénhidrát van. A kínai lo mein energiatartalma hasonló – adagonként 960 kcal (4003 kJ) energia és több mint 2400 mg nátrium van benne. Ez nagyjából kétnapi szükségletet fedez.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.