• cukorbetegség és étkezés

Tökéletes vacsora egy cukorbeteg számára! Ízletes, és laktató, és még a vércukorszintje is meghálálja!

Ha a cukorbetegség karbantartásának az étrend az alapja, akkor a vacsora annak alapköve. A legtöbben a vacsoraasztalnál esnek túlzásba a kalóriák, szénhidrátok és zsírok bevitele terén. Ez persze egyáltalán nem jelenti, hogy csak „nyúleledelt” fogyaszthat. A vacsora ízletes és laktató lehet anélkül is, hogy nagy kilengéseket idézne elő a vércukorszintjében. íme néhány jó tanács ahhoz, hogyan érje el mindezt.

A feladatok megosztása.

Az étel elkészítésével, az edények elmosogatásával és a konyha rendbetételével kapcsolatos feladatoknak már a végiggondolása is elegendő lehet ahhoz, hogy feladja az egészséges vacsora főzésének szándékát, és helyette előkapjon egy mélyhűtött pizzát. A megoldás: mondja azt a párjának, hogy akkor hajlandó valami finomat főzni, ha ő magára vállalja a mosogatást. Mindketten jól járnak a házi készítésű étellel, s ön nem fárasztja magát halálra.

Több adagot egyszerre!

Készítsen dupla mennyiséget, s így meglesz a másnapi vacsora is. Le is fagyaszthatja a maradékot, hogy olyankor vegye elő, amikor tényleg nincs ideje főzni.

Legyen kéznél egy bögre tea!

Aki főz, az csipeget – öntudatlanul és szünet nélkül. Rövid idő alatt több száz kalóriányi energiát is elfogyaszthat azzal, hogy megízleli a levest, belekóstol a pörköltbe, elcsen egy kis sajtot, amíg arra vár, hogy a víz felforrjon. Ha rendszeresen főz, nem engedheti meg magának ezt a viselkedést. Ezért mielőtt munkához látna, főzzön egy kancsó teát, és munka közben kortyolgasson az odakészített bögréből.

Előételnek saláta

A salátát ecettel, citromlével vagy egy kis olívaolajos öntet­tel készítse el, ne majonézzel.

Használja a hét zöldségét!

A bevásárlással foglalkozó fejezetben azt javasoltuk, hogy minden hétnek legyen egy kitüntetett zöldsége. Ne hagyja, hogy az a hűtőben fonnyadjon el! Ha bordás kel van soron, hétfőn főzzön meg belőle egy maréknyit a levesben (házihoz vagy zacskósleveshez egyaránt illik); kedden pirítsa meg fokhagymával 1 kiskanál olívaolajon; szerdán aprítsa fel és keverje a tésztaszószhoz; csütörtökön adja hozzá a raguhoz; pénteken pedig próbálja ki (teljes kiőrlésű lisztből készült) pizzán. Ha van gyümölcscentrifugája, a szárából és a levelekből magas C-vitamin- és rosttartalmú italt is készíthet.

Hetente legalább egyszer vegetáriánus menü

Ha ezt betartja, sokkal több rostot és jóval kevesebb telített zsírsavat fogyaszt. A lasagnét hús helyett töltse meg padlizsánnal, de ugyanilyen jól megfelel a brokkoli, a sárgarépa, a kalifor­niai paprika, a gomba és a cukkini keveréke is. Más rakott egytálételekben is he­lyettesítheti a húst zöldségeiddel.

Csak néhány csepp olaj

Az olyan ételeket, amelyeket általában olajban vagy vajban sütne ki, például a cukkiniropogóst, süsse meg teflonbevonatú serpe­nyőben, amelyet éppen hogy csak megken olajjal, ahelyett hogy a hagyományos módon nagy adag olajban sütné ki a hús- vagy zöldségpogácsákat.

Sütőben sült rántott csirke és hasábburgonya

Nem kell lemondani ezekről a családi kedvencekről, ha sütőben készíti el őket. Panírozzon be csirkemellfilé-csíkokat (liszt, felvert tojás, joghurt vagy zsírszegény tej, zöld fűszerrel kevert zsemlemorzsa), majd süsse a sütőben 180 °C-on 20-30 percig. A bundás csirke­falatok ezalatt ugyanolyan ropogósra sülnek, mintha zsiradékban sütné ki őket a tűzhelyen. A hasábburgonya is elkészíthető a sütőben: vágjon csíkokra burgo­nyát vagy édesburgonyát, áztassa 20 percre vízbe, majd terítse szét egy tepsiben sütőpapíron. Szórja meg kevés olajjal, sóval és borssal, majd 180 °C-on, 40 perc alatt süsse készre. A sütés félidejénél forgassa meg a hasábokat.

Ez a csípős-édes, C-vitaminban gazdag salsa egészen különlegessé teheti a főtt csirkét vagy halat.

• 10 dkg, kockára vágott friss ananász vagy mangó
• 1 meghámozott és kockára vágott kivi
• 1 kis narancs, meghámozva és felkockázva
• 1 kiskanál kimagozott és apróra vágott jalapeno paprika
• 1 evőkanál apróra vágott vöröshagyma
• 1 evőkanál apróra vágott piros kaliforniai paprika
• 1 evőkanál friss limonellalé
• 1 kiskanál cukor vagy édesítő

Keverjük össze a hozzávalókat egy tálban, majd fedjük le, és hagyjuk állni egy óráig a hűtőszekrényben. Főtt csirke, illetve hal mellé vagy közvetlenül a húsra téve kínáljuk. Még ízesebbé tehetjük a salsát 1 evőkanál apróra vágott friss korianderzölddel, mentával vagy petrezselyemzölddel.

Sovány marhahús

A vesepecsenye, a fehérpecsenye vagy a hátszín jöhet szóba. Ne feledje, hogy egy adag hús elkészítve legfeljebb 9 dkg, nyersen 12 dkg lehet. Óvakodjon az olyan, zsíros húsoktól, mint a rostélyos vagy a szegy!

Zöldségágy

A mesterszakácsok előszeretettel szolgálják fel a különböző fogá­sokat élénk színű zöldségágyon. Ezt ön is megteheti. Pároljon meg egy kevés spe­nótot, kelkáposztát vagy mángoldot, s terítse a leveleket a tányérra, majd erre tegye a hús- vagy halszeleteket. Ha elege van a sötétzöld levélzöldségekből, ta­láljon ki valami mást: ágyazzon meg a húsnak hüvelyes cukorborsóval vagy rakjon le narancskarikákat.

Csirke és hal gyümölcsös salsával nyakon öntve

Izgalmas és ízletes megol­dás, amellyel egy adag gyümölcsöt is becsempészhet a menübe, ráadásul zsírok nélkül teheti ízletesebbé az egyszerű fogásokat. A gyümölcsös salsa készítéséhez keverjen össze ananász-, mangó- vagy papájadarabokat apróra vágott vöröshagy­mával, gyömbérrel, fokhagymával, mentával, korianderrel és csípős paprikapehellyel. Hagyja szobahőmérsékleten állni 30 percig vagy a hűtőszekrényben akár 4 órán át.

Hal gyümölcsös mázzal

Próbálja ki ezt az egyszerű receptet, amely egy Los Angeles-i mesterszakácstól származik: öntsön 0,6 dl narancslevet vagy vizet egy serpenyőbe, adjon hozzá 8 evőkanál mangókrémet és egy maroknyi fagyasztott mangódarabot. Kevergesse közepes hőfokon, amíg sűrű, édes folyadékot nem kap. Kenje meg vele a roston sült lazacot.

Grillezett ananász- vagy őszibarackszeletek

Először kenje meg a szeleteket kevés olajjal, hogy ne ragadjanak le. A grillezett gyümölcsöt köretnek, de még desszertként is kínálhatja.

Hetente egyszer saláta legyen a főétel – de törekedjen a változatosságra!

Ha minden héten ugyanazokból a zöldségekből készít salátát, hamarosan ott tart majd, hogy legszívesebben a szemétbe dobná az egészet ahelyett, hogy minden falatját élvezné. Próbálkozzon tehát új összetevőkkel, például konzerv pálma­vagy articsókaszívvel, párolt zöldkarfiollal, babcsírával, párolt sütőtökkel, pirí­tott vagy párolt gombával. Adjon a zöldségekhez fehérjetartalmú babot vagy gril­lezett csirkemellet.

Újfajta alakzatok

Vásároljon előre felvágott zöldségeket, vagy vágja őket új for­mákra, s könnyen lehet, hogy így nagyobb kedve lesz enni belőlük. A sárgarépa-chips olyan ropogós, hogy talán egy kicsit a burgonyachipsre emlékezteti majd. A cukkiniből vágott csíkokat süsse meg a grillsütőben, és képzelje azt, hogy hasábburgonyát eszik.

Fehér rizs helyett árpagyöngy

Az árpa a legtöbb ember­ben kevésbé emeli a vércukorszintet, mint a rizs, így érdemes próbálkozni vele. Tálalja pirított zöldségekkel, adja levesek­hez és ragukhoz, keverje a babsalátához, vagy használja egy­szerűen köretként. A zabpehelyhez hasonlóan, magas oldha­tó rosttartalma miatt csökkenti a koleszterinszintet és a szív­es érrendszeri betegségek kockázatát.

Sült zöldségek

A padlizsán, a hagyma, a paprika, a cukkini vagy a sütőtök ki­fejezetten édeskés ízűek, ha megfelelően készíti el őket. Kenje be a zöldségeket vékonyan olívaolajjal, sózza, borsozza, majd süsse őket puhára 200 °C-on a sü­tőben. Grillsütőben a keményebb húsú zöldségek, például a padlizsán, a hagy­ma vagy a paprika, a rácsra téve 10-15 perc alatt elkészülnek, míg a puhább, illetve apróbb zöldségeket: a szeletelt cukkinit, a paradicsomot vagy a sárgaré­pát a legjobb grillezőtepsiben sütni kb. 6-8 percig.

Hozzáadott zöldségek

A zöldségeket ne száműzze a tányér szélére! Fia pl. rizst főz, adjon hozzá az utolsó öt percre néhány marék fagyasztott zöldborsót vagy sárgarépát. A készen vett spagettiszószokhoz adjon összevágott paprikát és gom­bát. A töltelékeket főtt kelkáposztalevelekkel, gombával és hagymával dúsítsa.

Csirkealaplében főtt zöldségek

Ne vizet tegyen a fazékba vagy párolóedény-be, hanem csirke- vagy zöldségalaplevet. így ízesebbé teheti a karfiolt, a cukkinit, a sárgarépát, a cukorborsót és az egyéb zöldségeket.

Ne öntse ki a főzővizet!

A zöldségek főzése, párolása után megmaradó vizet öntse át csavaros tetejű üvegbe, és tegye el a hűtőszekrénybe, így ha legközelebb hasonlót készít, levesalapként felhasználhatja. A zöldségek antioxidánsai segíte­nek megelőzni a cukorbetegség bizonyos, egyebek közt a vesét és a szemet érintő szövődményeit.

Használjon babtölteléket, ha tacót készít

Ha van kedve és ideje, készítsen mexikói vacsorát. A tacót ne csirke- vagy marhahússal, hanem babbal töltse meg. Csurgasson és öblítsen le egy adag konzerv fekete babot, és tegye serpe­nyőbe hagymával, gombával és más zöldségekkel. Adjon hozzá enchilada-szószt (az inteneten talál receptet), és tálalja teljes kiőrlésű lisztből készült tortillákba csomagolva, zsírszegény sajttal.

Ötperces babsaláta

Vegyen három-négy különböző babkonzervet, csurgassa és öblítse le őket, hogy megszabaduljon a felesleges sótól. Ezután keverje össze a babokat apróra vágott vöröshagymával, piros kaliforniai paprikával és egy ke­vés vinaigrette mártással (mustár, citromlé, olívaolaj, só, bors és egy csipet cu­kor). 5 evőkanál salátához 1 evőkanál öntetet használjon.

Eper borral vagy balzsamecettel

Balzsamecettel meglocsolt vagy fehérborba áztatott 12 dkg eper finom, különleges ízű desszert, amely ráadásul a napi C-vi­tamin-szükséglet 75 százalékát idézi. Más bogyós gyümölcsökhöz hasonlóan az eperben is igen hatékony antioxidánsok vannak, amelyek segítenek megóvni a szervezetet a cukorbetegség káros szövődményeitől.

Desszertnek gyümölcs

Végül is, a gyümölcs természetes édesség. Az olyan estéken tehát, amikor desszert is szerepel a tervezett menüben (heti egy-két alka­lommal), kóstolja meg pl. a sült szilvát, egyen 10-12 dkg bogyós gyümölcsöt joghurttal leöntve vagy gyümölcsös pitét (amelyben sok gyümölcs, zabpehely és fahéj, ám csak kevés cukor és vaj van).

Az édesburgonya

A hagyományosnál kisebb mértékben növeli a vércukor­szintet. Ha egy édesburgonya túl nagy, vágja félbe, s ossza el két ember között. A héját is egye meg, mert sok benne a rost.

Mikrobán sütött alma

Szúrja ki egy alma csutkáját, szórjon a belsejébe fahéjat és egy csipetnyi cukrot, majd süsse puhára a mikrosütőben (nagyjából 3 perc) vagy hagyományos sütőben (körülbelül 10 perc).

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.