A cukor kiiktatása étrendünkből
Mindenki tudja, hogy a cukor hizlal. Az is közismert, hogy gyorsan emeli a vércukorszintet, így növeli az elhízás, a cukorbetegség, a szívbetegségek és a stroke kialakulásának kockázatát. Azzal már kevesebben vannak tisztában, hogy cukor például az élelmiszerek összetételében olvasható glükóz-szirup, dextróz vagy szőlőcukor is, illetve hogy a finomított szénhidrátokból (fehér liszt, keményítő) szintén cukor lesz, mire lebomlik a szervezetben.
Magyarországon az 1 főre jutó átlagos évi cukorfogyasztás körülbelül 36 kg – ez naponta mintegy 10 dkg kristálycukrot jelent személyenként! A túl sok cukor ráadásul függőséghez hasonló állapotot idézhet elő.
Hogyan lehet cukorfüggővé válni?
Le a cukros üdítőkkel
Ahogy azt korábban már elmondtuk, az egészség megóvásának egyik nagyon fontos lépése, hogy étrendünkben az édes üdítők, szörpök, cukros teák és hasonlók átadják helyüket a víznek, az édesítetlen teáknak és a természetes vagy hígított gyümölcsleveknek. Elsőként töltsünk egy kevés szőlő- vagy narancslét szódához vagy ásványvízhez, s fogyasszuk alacsony kalóriatartalmú, alkoholmentes fröccs módjára. Az is nagyon egészséges, ha pár csepp friss citromlét teszünk az ivóvízbe.
Mit válasszunk?
100%-os gyümölcslevek
A 100%-os gyümölcslevek hivatalosan az egy- vagy többféle gyümölcsön, gyümölcssűrítményen, illetve gyümölcslén kívül más hozzáadott anyagot nem tartalmazhatnak. Ha bármilyen kevés cukorral ízesítik, már nem tehető rá a „100%-os” felirat. A többi italt a gyümölcstartalom és az adalékanyagok minőségétől és mennyiségétől függően gyümölcsitalnak vagy -nektárnak nevezik.
Az utóbbiak sok cukrot tartalmaznak – az olcsóbb löttyök némelyike nem más, mint tömény cukros víz egy kevés gyümölcskoncentrátummal vagy szörppel ízesítve. Ne gondoljuk tehát, hogy minden cifra dobozba vagy üvegbe igazi gyümölcslevet töltenek.
- Cukor helyett: mindent az édesítőszerekről
- Fitten egy életen át – gyakorlatsorok
- Fitt mindennapok, motiváció a testmozgáshoz
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Válasszuk a házilag facsart dzsúszt
Alapos körültekintés
Minden termékben ajánlatos ellenőrizni a cukortartalmat. Ha a cukor ott szerepel az első öt összetevő között, a termék valószínűleg édesebb a kelleténél.
Hetednapi nyalánkság
Az édes-cukros finomságoktól való tartózkodás legjobb módja nem feltétlenül a teljes megvonás, hanem az, ha időnként engedélyezünk magunknak egy keveset. Nem fog a fejünkre szakadni az ég, ha a pékség mellett elhaladva veszünk egy csokis fánkot, amit azután alkalmi desszertként fogyasztunk el, a hét hat napján szokásos gyümölcssaláta helyett.
A natúr joghurt újrafelfedezése
A natúr joghurt, melyet otthon friss vegyes gyümölccsel dúsítunk, és megszórjuk diófélékkel, feleannyi cukrot és 60 kalóriával kevesebbet tartalmaz, mint a bolti gyümölcsjoghurtok.
Cukor – valóban annyira káros?
Ízlelőbimbóink imádják, ezt pedig derékbőségünk barija. Bizonyára hallotta már, hogy a cukor nem más, mint „üres kalória”, mert magas az energiatartalma (egy kiskanálnyiban 50 kcal van), de nem tartalmaz semmiféle tápanyagot. Lehet, hogy a helyzet még ennél is rosszabb? Vajon egyenesen rombolja egészségünket a cukor, vagy viszonylag ártalmatlan bűnös élvezet?
Okozhat a cukor cukorbetegséget?
NEM Ugyanakkor az édességek magas energiatartalmuk miatt hizlalnak, és a túlsúlyosság okozhat 2-es típusú cukorbetegséget.
Ha cukrot eszünk, nő a vércukorszintünk, ezért logikusnak tűnne, hogy a cukorkák és sütemények gyakori fogyasztása cukorbetegséget okoz, de nem így van, legalábbis nincs közvetlen összefüggés.
Az utóbbi időben sok kutató (bár nem mindegyik) a magas glikémiás indexű (GI) élelmiszereket tette felelőssé a járványszerű elhízásért és az ugyancsak mind gyakoribb inzulinrezisztenciáért, amely a 2-es típusú cukorbetegség egyik fő oka. A GI egy arányszám, amely azt mutatja, milyen mértékben növelik a vércukorszintet az élelmiszerekben lévő szénhidrátok.
A finomított gabonatermékeknek (pl. fehér kenyér) és a magas keményítőtartalmú élelmiszereknek (pl. burgonya) magasabb a Gl-je, mint a finomított cukornak. Ettől azonban a cukor még nem kerül le a vádlottak padjáról. Egy újabb elmélet szerint az inzulinrezisztenciát az étkezési cukorban található fruktóz okozza. Sok üdítőital és feldolgozott élelmiszer tartalmaz fruktózban gazdag kukoricaszirupot.
Félretéve az inzulinrezisztencia problémáját, kétségtelen tény, hogy a túl sok édesség – vagy akár a krumpli, a sertéssült vagy a mogyorókrémes kenyér – fogyasztása hizlal, és vannak adatok arra vonatkozóan, hogy a túlsúlyosság és az elhízás növeli a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Okozhat a cukor hiperaktivitást?
NEM Azzal szemben, amit sok szülő és pedagógus állít, nem lesz a gyerek rossz magaviseletű az édes ételektől és italoktól, és nem fog fékeveszetten randalírozni.
Azok az apák és anyák, akik többször is tanúi voltak káoszba fulladó születésnapi zsúroknak, tényként fogadják el, hogy a jól nevelt kicsinyek megvadulhatnak, ha túl sok süteményt, édességet és üdítőt fogyasztanak. És ezzel a legutóbbi időkig még a kutatók is hajlamosak voltak egyetérteni, mígnem bebizonyosodott, hogy az elmélet hamis.
Az Iowai Egyetem kutatói a New England Journal of Medicine folyóiratban megjelent közleményükben leírták: megvizsgálták, tudják-e a szülők és a tanárok, mikor fogyasztanak a gyerekek nagy mennyiségű édességet. Ötvennyolc, 10 éven aluli gyermeket vontak be a vizsgálatba, akiknek a feléről a szülők azt állították, hogy „cukorérzékeny”: ők a családjukkal együtt kilenc héten át valamennyien otthon készült ételeket ettek, amelyek az idő egy részében sok cukrot tartalmaztak, máskor keveset, de az utóbbi esetben a cukor helyett édesítőszerrel (aszpartámmal, szacharinnal) ízesítették a desszerteket. Minden fogás ugyanúgy nézett ki, és a résztvevők nem tudták, melyikből fogyasztanak.
A szülők, a tanárok és a kutatók munkatársai egész idő alatt figyelték a gyerekeket, osztályozták a hangulatukat és azt, hogy mennyire impulzívak, figyelmesek vagy agresszívek.
Sok más vizsgálat is alátámasztotta ezt az eredményt. Egy a Journal of the American Médical Association folyóiratban megjelent, 23 cikk adatait feldolgozó közlemény szerint nincs bizonyíték arra, hogy összefüggés lenne a gyerekek viselkedése, értelmi képessége és cukorfogyasztása között.
Gátolja a cukor az immunrendszer működését?
NEM Bár néhány természetgyógyász állítja, hogy a cukor csökkenti a betegségekkel szembeni ellenállást, semmi sem bizonyítja, hogy ez valóban így lenne.
Később azonban nemigen kutatták ezt a témát, és vezető immunológusok ma azt állítják, hogy nincs olyan kutatási eredmény, amely azt bizonyítaná, hogy a túlzott cukorfogyasztás károsítja az immunrendszert. A teória továbbélésének az lehet az egyik oka, hogy a nem megfelelően kezelt cukorbetegségben szenvedők – akiknek magas a vércukorszintje – szokatlanul gyakran esnek áldozatul különféle fertőzéseknek, állítja dr. Richárd F. Lockey, a Dél-floridai Egyetem Orvosi Karának immunológusa. A cukorbetegséggel járó magas vércukorszint több szervrendszert is károsít, köztük az immunrendszert. De ez a hatás nem következik be pusztán attól, hogy valaki sok cukrot eszik.
Kialakulhat függőség?
TALÁN Újabb kutatások azt mutatják, hogy a cukor – a hozzászokást okozó szerekhez hasonlóan – olyan változásokat okoz az agyban, amelyek sóvárgáshoz és függőséghez vezethetnek.
Ha egy doboz desszertet veszünk, gyakran hárítjuk el a felelősséget, mondván „nem tehetek róla, csokoládéfüggő vagyok”. Lennie kell biológiai magyarázatnak arra, hogy némelyek miért habzsolják szinte kényszeresen a süteményeket, fagylaltokat és egyéb finomságokat. A kutatók hosszú éveken át tagadták, hogy létezne cukorfüggőség, ma azonban már egyre inkább úgy vélik, hogy egyeseket valóban rabul ejthetnek az édességek.
Még érdekesebbek azok a vizsgálatok, amelyek kimutatták, hogy bizonyos élelmiszerek – különösen a cukor -nagyjából úgy hatnak az agyra, mint a függőséget okozó drogok. A kokain például megemeli az agyban a jó közérzetet okozó dopamin szintjét. A Princeton Egyetem kutatói patkányokban kimutatták, hogy ha sok édességet fogyasztanak, nagy mennyiségű dopamint termelnek. Amikor megvonták tőlük a cukrot, elvonási tünetek – például remegés, fogvacogás – jelentkeztek.
A cukor más, szintén függőséget okozó szerekkel is mutat bizonyos mértékű hasonlóságot
A heroin és a morfium – mindkettő opiát – azáltal idéz elő jó közérzetet és kellemes hangulatot, hogy az agyban az opioid receptorokhoz kötődnek. Azok a kísérleti alanyok, akiknek e receptorok működését gátló gyógyszereket adtak, megszűntek az édes ételek után sóvárogni.
Az ősember valószínűleg azért kedvelte az édes dolgokat, mert ezekből nyert elegendő energiát az életben maradáshoz. Egyes kutatók szerint ez az ősi ösztön ma is tetten érhető az édességboltok vásárlóinak körében.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.