A garnélarák egészséges?
Mint a kagylók és rákok általában, a garnéla is páncélt visel, amely megvédi lágy, édeskés húsát, a tenger gyümölcseit kedvelők egyik kedvenc eledelét. Sokan mégis lelkiismeret-furdalást éreznek, amikor nekilátnak egy tányér sült vagy párolt rák belakmározásának, mert úgy tudják, a garnéla sok koleszterint tartalmaz. Van azonban jó hír is számukra: a garnéla csaknem teljesen mentes a telített zsírsavaktól.
Tegyük a kezünket a szívünkre: ki tudja, mi a különbség a koktélrák, a garnéla, a scampi és shrimp között? Nem sokan. Az alábbiakban választ adunk a kérdésre, hiszen érdemes megismerkedni ezekkel az értékes fehérjéket, esszenciális zsírsavakat és vitaminokat tartalmazó különlegességekkel.
A garnélák a többi tengeri élőlényhez hasonlóan bőséges mennyiségben tartalmaznak egy létfontosságú, ritka nyomelemet, a jódot. Hozzá kell azonban tenni, hogy a tenyésztett változattal ellentétben csak az igen hideg, természetes vízben élő garnéla rendelkezik ezzel az előnyös tulajdonsággal.
Honnan származik a garnéla és a többi rák?
A rákok többsége tengerlakó, de olykor édesvízben is találkozhatunk velük, például folyami rákkal. Az alábbiakban elsősorban a tízlábú rákokkal foglalkozunk, amelyek általánosságban két nagy csoportra oszthatók: a garnélákra, illetve garnélaféle hosszúfarkú rákokra, valamint az első járólábaiknál erős ollóval ellátott vértes- vagy lovagrákokra, ez utóbbiak közé tartozik pl. a homár. Az északitengeri rákok (a közönséges garnéla, az északi-tengeri rák, a crevette) csak 7-9 centiméteresek, ezeket általában lehalászás után még a hajón feldolgozzák. A mélytengeri garnélák (mélytengeri rákok, shrimp) az északi tengerekből, az Indiai- és a Csendes-óceánból származnak. Az ostoros garnélák (óriás garnéla, praw) 20 centiméter hosszúságúak, jól grillezhetők, süthetők, tévedésből gyakran nevezik ezeket scampinak. A királyrák (mélytengeri rák, scampi, languszta) kb. 20 cm hosszúságú rák. 80-800 méteres mélységben él, rokonságban áll a homárral, ollója azonban vékonyabb. Ennek csak a farkát árusítják.
Milyen alkotóelemekből áll?
A garnélák átlagosan 20%-ban könnyen emészthető fehérjéket tartalmaznak, 2% zsírt, 1% szénhidrátot – a többi alkotóelemük víz. A fehérjék egyike, az albumin egyes esetekben allergiát válthat ki a rákfélékkel szemben. A zsír, akárcsak a tengeri halak esetében, jórészt értékes ómega-3-zsírsavakból áll.
Az ásványi anyagokat illetően a tengeri lények kalciumot, magnéziumot, vasat, rezet, szelént, cinket és jódot kínálnak számunkra. De vannak bennük különféle vitaminok is, amelyek közül említésre méltó a D- és az E-vitamin, nemkülönben a B6 és B12 és a niacin. Az ázsiai országokból származó rákok kétes hírnévre tettek szert az antibiotikumok gyakori alkalmazása következtében.
A FAO és a WHO tanulmányai szerint a helytelen vízgazdálkodásból adódóan nagy a kockázata fertőző betegségek kialakulásának, aminek antibiotikumok alkalmazásával igyekeznek elejét venni. így viszont a vízben élő állatok szervezetébe nagyobb mennyiségű antibiotikum kerül, mint amit az EU élelmiszerekre vonatkozó szabályozása megenged.
Legfontosabb tudnivalók az ananászról dióhéjban
- A rákfélék (páncélosok) rendkívül eltérő fajtákat magában foglaló osztály, amelynek tagjai különböző színű páncélt viselnek. A „rákvörös” szín többnyire csak főzéskor válik láthatóvá, amikor a vörös festékanyag feloldódik.
- A koktélgarnélát feldolgozott formában hozzák forgalomba, de rajta hagyják a páncél utolsó darabkáját és a farokrészt, hogy a ráknak a mártogatáshoz kellő tartása legyen. Ehhez általában nagyobb méretű garnélát használnak.
- A garnélákat nagyságuk szerint osztályozzák, a legnagyobb fajták a legdrágábbak. A ráktestnek keménynek kell lennie, és nem szabad, hogy halszaga legyen. A mélyhűtött garnélán nem lehet jégkristály bevonat, és nem friss, amely már kiszáradt.
A garnéla és más rákok gészségtani jelentőségei
A rákféle tengeri élőlények pozitívan járulhatnak hozzá szervezetünk értékes állati fehérjékkel történő ellátásához. Emellett kevés zsírt tartalmaznak, annak nagy része viszont értékes ómega-3-zsírsav, amelyből elsősorban a szív- és érrendszer profitál.
Az ínyencségnek számító garnélának azonban vannak további kedvező hatásai is: a kalcium a D-vitaminnal együttműködve elősegíti a csont és a fogazat ásványianyag-tartalmának növelését. A rákfélék fogyasztása segít elkerülni a vérszegénységet: a vas, a réz, de mindenekelőtt a bennük gazdagon található B-vitamin serkenti a vörös vértestek képződését, ezért előnyére válnak mindazoknak, akik nem fogyasztanak húst. Az antioxidáns hatású E-vitamin, niacin és szelén a cinkkel együtt erősíti immunrendszerünket.
A garnélákat csak hűtőszekrényben szabad tárolni, mégpedig legfeljebb két napig, mert igen romlékonyak. A romlott – zöldes színű, szalmiákos szagú – rákhús életveszélyes mérgezést okozhat.
Garnélás lasagne
Hozzávalók (2 személyre)
2 sárgarépa, 1/2 csomag újhagyma, 1 evőkanál vaj, 250 g konyhakész garnéla, só, őrölt bors, 4 felezett lasagne-tésztalap, 1 evőkanál olaj, 1 tisztított mogyoróhagyma, 150 g tejszín, 1/2 citrom leve
Elkészítés
A zöldségféléket megmossuk, megtisztítjuk, meghámozzuk, majd apróra vágjuk. 1/2 evőkanál vajon megpároljuk. A garnélát megmossuk, lecsöpögtetjük, hozzáadjuk, rövid ideig pirítjuk, sózzuk, borsozzuk. A tésztát olajos forró vízben kifőzzük, leszűrjük. A mogyoróhagymát kockákra vágjuk, és a maradék vajon megfuttatjuk, majd felöntjük a tejszínnel, 2 percig forraljuk, sózzuk, borsozzuk, a citromlével ízesítjük. A tésztalapokat, a garnélás ragut és a mártást rétegesen egymásra tesszük, míg a hozzávalókból tart.
Árt a garnéla a koleszterinszintnek?
NEM Bár magas a koleszterintartalma, a garnéla mégis kedvező hatást gyakorol a vér koleszterinszintjére, így egészséges ételnek számít.
Sok minden szól amellett, hogy a garnéla egészséges táplálék. A görbe kis rák kevés zsírt és energiát tartalmaz, sok benne a fehérje, a vas és a B12-vitamin – még jó adag egészséges omega-3 zsírsav is található benne. Mindazonáltal sokkal több koleszterint tartalmaz, mint bármely más élelmiszer, beleértve a legzsírosabb húsokat és tejtermékeket is, ezért sokan, akik aggódnak ereik egészségéért, nem mernek enni belőle. Rosszul teszik.
Ez kétszer annyi, mint az Amerikai Kardiológus Társaság által ajánlott bevitel felső határa. Amikor három hét múlva vérmintát vettek a résztvevőktől, a „rossz” LDL-koleszterin-szintjük átlagosan 7,1 százalékkal bizonyult magasabbnak, mint a kísérlet kezdetén. Ez nem hangzik valami jól. Ugyanakkor volt a garnéla-evésnek haszna is: az önkéntesek „jó” HDL-koleszterin-szintje 12,1 százalékkal emelkedett.
Más szóval: a rák fogyasztásától javult a kétféle koleszterin aránya, és sok kardiológus szerint ez az arány fontosabb mutató a szív-ér rendszer egészsége szempontjából, mint az összkoleszterin-szint.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.