Ételek és italok az étrendben

Rostok az étrendünkben

Nem tartalmaznak energiát, és még csak táp­anyagnak sem nevezhetők, mert nem is emészt­jük meg őket. Ennek ellenére a növények struk­túráját adó erős szövetek a táplálkozástudomány sztárjai. Biztosítják a béltartalom rendszeres kiürülé­sét és segítenek lefogyni. A sok rostot tartalmazó étrendnek más kedvező hatása is van, bár ezek közül egyet nemrégiben megcáfoltak.

Legyőzik a rostok a vastagbélrákot?

NEM A rostokban gazdag étrend biztosítja az emésztő­rendszer zavartalan működé­sét, de a vastagbélrák ellen nem véd.

Logikusnak tűnt: együnk sok rostot, ügyeljünk a rendszeres székürítésre és tartsuk távol beleinktől a rákot okozó mé­reganyagokat. A rostok rák­ellenes szerepéről alkotott el­képzelés az 1970-es évekből származik, amikor közölték azokat a megfigyeléseket, hogy a sok teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget fo­gyasztó afrikai népek körében ritka az emésztőrendszeri rák. A kutatók ekkor elkezdték összehasonlítani a rákos és az egészséges emberek étrendjét.

Kutatási eredmények! Tizenhárom ilyen vizsgálat eredményeinek elemzése azt mutatta, hogy a legtöbb rostot fogyasztók körében a vastag­bélrák kialakulásának kocká­zata majdnem 50 százalékkal alacsonyabb volt.

Az ilyen felmérések azonban csalókák lehetnek!

Az évek so­rán sok ember változtat az ét­rendjén, és amikor megkérde­zik tőle, mit evett évtizedekkel korábban, nem tud pontosan visszaemlékezni. Alaposabb vizsgálatokban azután kide­rült, hogy a rostok nem véde­nek a vastagbélrák ellen. Pél­dául az amerikai Nemzeti Rákkutató Intézet munkatársai véletlenszerűen két csoportra osztottak 2079 olyan férfit és nőt, akik túlélték a vastagbél­rákot. Az egyik csoport tagjai rostokban gazdag ételeket kap­tak, a másik csoport továbbra is a szokásos ételeit fogyasztot­ta.

Kutatási eredmény: négy év múlva a két cso­portban majdnem teljesen egy­forma volt azoknak a száma, akiknek kiújult a rákja. A rost­tartalmú étrend-kiegészítőkkel végzett kísérletek hasonló eredménnyel zárultak.

Az utolsó csapást az a 13 vizsgálat eredményeit elemző dolgozat mérte a rákellenes elméletre, amelyben leírták: az étrendjük felől kikérdezett, majd 20 évig nyomon követett betegek adatai azt bizonyítot­ták, hogy a rostoknak nincs ilyen hatása. Mindez nem jelenti, hogy nem kell rostokat fogyasztani, hiszen van egy sor kedvező hatásuk, amelyekről rövidesen szó lesz.

Védenek a rostok a szív- és érrendszeri betegségek ellen?

IGEN Az ajánlott napi 25-35 g rost elfogyasztása véd a szívinfarktus számos rizikófaktorával szemben.

A legtöbb ember túl kevés rostot fogyaszt. Az ajánlás 1000 kcal energiánként 14 g bevitele, ami az átlagember számára napi 25-30 g-ot jelent. Az alábbi néhány változtatás segít több rostot fogyasztani.

Rostok fogyasztása

Kimutatták, hogy a sok rostot fogyasztók esetében kisebb a szívinfarktus kockázata.

Negy­vennégyezer olyan férfi adatait elemezve, akik naponta átlago­san 29 g rostot fogyasztottak, azt találták, hogy esetükben 41 százalékkal kisebb volt a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának valószínűsége. Egy másik széles körű felmérés során feleakkorának bizonyult a szívinfarktus kockázata azon nők körében, akik naponta 23 g rostot fogyasztottak, olyan nőkkel összehasonlítva, akiknek az étrendje rostban szegény volt. A felnőttek ajánlott adagja napi 25-35 g, ám a legtöbben ennél sajnos sok­kal kevesebbet fogyasztanak.

Kétféle rost van: oldható (vízoldékony) és nem oldható

A zabkorpa és a zabpehely az oldható rostok talán leg­jobban ismert forrásai, de ilyen rostok találhatók még a bab­ban, a borsóban, a rizskorpá­ban, az árpában, a citrusfélék­ben, az eperben és az almában is. Az oldható rostok lassan haladnak át az emésztőszerve-ken, és közben besűrűsödnek. Ez a zselészerű anyag megköti a koleszterinmolekulákat, amelyek ily módon nem tud­nak átjutni a bélfalon és nem kerülnek a véráramba, hanem a salakanyagokkal kiürülnek a szervezetből.

Mégsem túl jelentős az old­ható rostoknak a koleszterinre gyakorolt hatása. Napi három tál zabkása elfogyasztása csak kb. 5 százalékkal mérsékli az összkoleszterin szintet, ami a szívbetegség kockázatának kb. 4 százalékos csökkenését eredményezi. Ebből az követ­kezik, hogy a rostok szívbarát hatásának más módon is meg kell nyilvánulnia.

Az egyik le­hetőség, hogy azok, akik sok, oldható és nem oldható rostot tartalmazó élelmiszert fogyasz­tanak (ez utóbbiakat a gyü­mölcsök héja és sokféle zöld­ség tartalmazza), általában kevesebbet esznek, valószínű­leg azért, mert a rostos élelmi­szerek laktatóbbak.

Jegyezzük meg! A rostos ételek segítenek szinten tartani a testsúlyt, ami viszont hozzá­járul a szívbetegségek számos, elhízáshoz köthető rizikófakto­rának csökkenéséhez. Ilyen a magas vérnyomás, valamint a vér alacsony HDL-koleszterin- és magas trigliceridszintje.

Segítenek a rostok a cukorbetegség megelőzésében?

IGEN A magas rosttartalmú ételek megakadályozzák a vér­cukorszint kiugrását. Ez utób­bi, mint tudjuk, hozzájárulhat a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához.

Ha megeszünk egy almát vagy egy sárgarépát, beletelik egy kis időbe, amíg szervezetünk megemészti őket. Egészen más a helyzet egy szelet fehér ke­nyér elfogyasztása után, amely pillanatok alatt eltűnik az emésztőrendszerből. Azok az élelmiszerek, amelyeknek to­vább tart a megemésztése, ke­vésbé drasztikusan emelik meg a vércukorszintet, mint azok, amelyeket gyorsan megemész­tünk. Minél kisebb mértékben emelkedik meg a vércukor­szint, annál kevesebb inzulin termelésére van szükség, hogy a cukrot fölvegyék a sejtek.

A 2-es típusú cukorbetegség esetében a központi probléma az inzulinrezisztencia, amely akkor áll elő, ha a sejtek nem érzékenyek az inzulin hatására. Erre hajlamosít, ha a szervezet­nek ismételten sok inzulint kell termelnie, hogy megbirkózzon a gyorsan emésztődő szénhid­rátok fogyasztása miatt bekövetkező vércukorkiugrá­sokkal. Ez rendszerint kevés rostot tartalmazó ételek fo­gyasztásakor következik be.

Jegyezzük meg! A rostokban gazdag étren­den élők körében kisebb való­színűséggel alakul ki inzulin­rezisztencia. A legnagyobb védelmet az oldható rostok biztosítják, amelyek például a zabpehelyben, a babban és az árpában találhatók.