• fájdalomcsillapítás
• fogyás

Fájdalomcsillapítás fogyással

A túlsúlytól rosszabbodhat a fájdalom. Az elhízott személyek körében hat­szor nagyobb például a migrén előfordulási gyakorisága, mint a normá­lis testsúlyúaknál, egy vizsgálat szerint pedig minden 4,5 kg súlytöbblet 36 százalékkal növeli a térd porckopásának kockázatát. Egy másik felmé­rés készítői úgy találták, hogy miután elhízott pácienseik gyomorszűkítő műtét segítségével átlagosan 38 kilogrammot fogytak, hátfájásuk 44 szá­zalékkal enyhült.

Fogyni persze nem könnyű

A krónikus fájdalom sem teszi egysze­rűbbé a régi szokások megváltoztatását. Vannak azonban módszerek, amelyekkel éhezés, állandó szaunázás vagy a hűtőszekrény ajtajának lelakatolása nélkül is fogyhatunk. Ebben segítenek az alábbi ötletek.

Tekintsen úgy a fogyásra, mintha receptre írták volna föl! Való­színűleg kapott már orvosától néhány, fájdalom elleni gyógyszerre szóló receptet, s meg sem fordult a fejében, hogy ne váltsa ki őket. Gondolja azt, hogy a fogyás is szerepel e receptek egyikén.

Alakítsa át asztalát! Dr. Brian Wansink, a Cornell Egyetem táplálko­zástudományi professzora, a Mindless Eating (Esztelen táplálkozás) című könyv szerzője rájött, hogy egészen apró változtatások is rendkívül sokat segíthetnek a fogyásban. Ha például kisebb tányérokat használ, automati­kusan kevesebbet fog szedni magának, ha pedig az ételt már a konyhában tányérra szedi, majd az étkezőben eszi meg, azzal jelentősen csökkentheti a repetázás veszélyét.

Figyelmeztesse magát! Ha erőfeszítéseinek a tévé előtti falatozgatás a fő kerékkötője, próbálja ki a dr. Wansink által javasolt következő mód­szert: húzzon mindkét csuklójára laza gumigyűrűt, és valahányszor a csemegét tartalmazó tálba vagy zacskóba nyúl, húzza ki a gyűrűt, majd engedje el, hogy a csuklójához csapódjon. Ezzel az apró „jelzőkészülékkel” sokkal jobban tudatosíthatja magában, mennyit is eszik.

Adagoljon megfelelően!

A fogyás szempontjából kulcsfontosságú az étrend megváltoztatása: tartalmazzon több zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonafélét és sovány húst, ám cukros és zsíros ételekből kevesebbet. Csakhogy e vál­toztatásoknak nem sok a hasznuk, ha továbbra is túl sokat eszünk, még ha egészséges ételeket is. Itt kap szerepet az adagok ellenőrzése. A fogyás­hoz nem elég, ha egészségesebben táplálkozunk: heti félkilónyi fogyáshoz naponta 500 kalóriával kell kevesebbet bevinni. A következő tanácsok a fogyáshoz megfelelő nagyságú adagok meghatározásában segítenek.

Nézze meg a csomagoláson az adag nagyságát! Könnyen lehet, hogy amit egyszemélyes csomagnak vélt, az két-három adag. Ne csak az adag méretét ellenőrizze, hanem az adagonkénti energiatartalmat is.

Elő a mérőpohárral és a mérleggel! Meg kell tanítania a szemének, hogy fölismerje a normál adagot. Ennek érdekében egy-két héten át mérő­pohárral vagy mérleggel mérje ki a javasolt mennyiséget. Gabonapelyhekből például háromnegyed pohár az átlagos adag.

Porciózzon! Szedje ki egy tányérra az adott étkezés adagját, a többit pakolja el. Étkezéskor csak az az egy tányér maradjon az asztalán, hogy ne is kísértse a többi fogás.

Felezze meg! Ha étteremben eszik, kérje meg a pincért, hogy az étel felét még a tálalás előtt tegye félre egy hazavihető csomagba.

Egyen lassan! Nagyjából 20 perc kell ahhoz, hogy eljusson agyába az üzenet: eleget evett. Ha lassan eszik, valószínűleg előbb fogja jóllakottnak érezni magát, mint ahogy az étel elfogy a tányérjáról.

Ropogtasson! Mindig legyen az asztalon friss, ropogós, kalóriasze­gény rágcsálnivaló, például sárgarépa vagy csíkokra vágott zeller, és a hizlalósabb falatok között rágcsáljon el néhányat ezekből. Minden falat után tegye le a villáját – ez is segít, hogy lassabban egyen.

Kerülje a svédasztalos éttermeket! Ne nehezítse meg a saját dolgát – mindenki szeretne a pénzéért a lehető legtöbbet kapni. De ha a svédasz­talról nagy halom ételt szed, vagy az étteremben óriás adagot kér, mert az csak fillérekkel kerül többe a rendes adagnál, azzal sem önmagának, sem fájdalmának nem tesz jót.

Egyen tudatosan!

Ha jobban odafigyel, mit és mennyit eszik, sokkal kevésbé lesz hajlamos elmajszolni egy csomag cukorkát főzés közben vagy megenni egy nagy zacskó chipset a tévé előtt. Az alábbi ötletek segítenek, hogy tudatosabb evővé váljon.

Tanulja meg élvezni az étel ízét! Próbálja ki ezt az egyszerű gyakorla­tot: vegyen a szájába egy szem mogyorót, és hunyja be a szemét. Görgesse körbe-körbe a szájában a mogyorót, figyelje meg a só ízét, a mogyorószem görbületét. Harapjon rá, s érezze, ahogy a mogyorószem összeroppan a fogai között. Rágja nagyon lassan, és élvezze, ahogy a mogyoró íze szét­árad a szájában. Ezt nevezik tudatos evésnek, és ha egyszer kipróbálja, rájön, milyen gyakran eszi úgy az ételeket, hogy oda sem figyel.

Egyen az asztalnál! Étkezéskor – vagy akár csak néhány falat elfo­gyasztásakor – szentelje minden figyelmét a pillanatnak. Ha megteheti, üljön az asztalhoz egy tányér étellel, s ne tegyen semmi mást, csak élvezze az ízét. Ha munka, olvasás, autóvezetés vagy tévénézés közben eszik, nagyon valószínű, hogy többet fogyaszt, mint gondolná, és még az ízeket sem képes igazán élvezni.

Szeresse, amit eszik! Tegye élvezetesebbé az egészséges étkezéseket azzal, hogy csábító új recepteket próbál ki, családja kedvenc zöldségeit készíti el, szépen megteríti az asztalt és bekapcsol egy kellemes zenét.

Fékezze meg vágyait!

Sütemények, cukorkák, desszertek – képtelenek vagyunk ellenállni nekik. Vagy mégsem? A kutatások szerint ha valaki képes három héten át következetesen kitartani az egészséges táplálkozás mellett, akkor a cukros és zsíros ételek utáni vágyakozása szinte teljesen megszűnhet. Egy belga felmérés készítői megállapították, hogy amikor az emberek visszautasítanak egy csábító ételt, legközelebb már több lesz az akarat­erejük. Persze a csábítás ettől még nem szűnik meg – az alábbi stratégi­ákkal harcolhat ellene.

Terelje el a figyelmét! Állandóan hallja a konyhaszekrényben vára­kozó chips hívogató hangját, és semmi sem elégítheti ki, amíg meg nem érzi zsíros és sós roppanását a fogai között? Az efféle mohó vágy általában hamar elmúlik, főleg akkor, ha el is tereli a figyelmét. Próbáljon felállni és néhány percen át valamilyen háztartási munkát végezni, vagy hallgasson zenét. Valószínű, hogy mire véget ér az első szám, „éhsége” is csillapodik.

Ne éhezzen meg túlságosan az étkezések között! Ha jókora szelet süteményről álmodozik, annak az lehet az egyik oka, hogy valóban éhes. Egyetlen fogyókúra sem lehet tartós úgy, hogy közben éhezteti magát, illetve állandó éhség kínozza. Nagyon fontos, hogy kordában tartsa étvá­gyát: ha két étkezés között megkordul a gyomra, keressen valamilyen egészséges csemegét, például egy finom, ropogós almát meg egy marok­nyi mazsolát és mogyorót. Üljön le, kortyolgasson el egy csésze forró teát, majd költse el a csemegéket. Érezze ezt kényeztetésnek, élvezze az ízeket.

Tegye hátulra a zsíros csemegéket! A kísértés elhárításának leg­egyszerűbb módja, hogy eltávolítja a konyhaszekrényből a cukros, zsíros finomságokat. Ha emiatt lázadás tör ki a családban, akkor az ön számára leginkább csábító ételeket olyan helyre tegye, ahol nincsenek szem előtt, vagy nem könnyű elérni őket. Ezekből csak egészen kis mennyiségeket vásároljon. Ha családi méretű csomagból falatozgat, úgy érezheti, hogy kevesebbet evett a ténylegesen elfogyasztott mennyiségnél.

Csempésszen be több zöldséget!

Ügy gondolja, hogy a húsgombóc tésztával kiegyensúlyozott étkezésnek számít, és a kulináris élvezetek csúcsa a steak sült burgonyával? Talán nem is nagyon jutnak eszébe a zöldségek, sőt még a gyümölcsök sem – vagy ha igen, akkor is a gyerekkorában kapott konzerv borsólevesre meg pépes spárgára gondol. Pedig – mint olvashatta – a zöldségek és a gyümölcsök rengeteg gyulladáscsökkentő vegyületet tartalmaznak, amelyek segíthet­nek a fájdalom enyhítésében, antioxidánsaik, vitaminjaik és ásványi anya­gaik pedig javíthatják egészségi állapotát. Emellett jóllakatják, miközben nagyon kevés kalóriát visznek be. A lényeg tehát, hogy mindenképpen érdemes jobb viszonyt ápolni a növényekkel.

Szokjon rá a keverve pirított fogásokra! Ha a brokkolit, hagymát, cukorborsót – vagy szinte bármelyik zöldséget – egy kevés mogyoró-olajban és szójaszószban megpirítva készíti el, akkor ízletes finomsággá válnak, amelyből még sokat is szívesen megenne. Szedjen egy adagot egy fél csésze párolt barna rizsre, s máris olyan, ízletes fogáshoz jut, amelynek semmi köze a fonnyadt, szürkére és ízetlenre főtt zöldségekhez.

Tegye őket könnyen elérhetővé! Vásároljon (vagy készítsen) fogyasz­tásra kész, tisztított, felkockázott zöldségeket és gyümölcsöket, s rakja őket a hűtőszekrény felső polcának elülső szélére. így ha valami finomsá­got keres, ezek az ízletes csemegék kerülnek először a szeme elé.

Változtasson a recepten! Valahányszor levest, ragut vagy más hasonló ételt készít, felezze meg a hús mennyiségét, a zöldségekét viszont növelje a duplájára.

Csempéssze be! Ha szendvicset készít, tegyen bele egy réteg hagyma-és paradicsomkarikát, egy szelet avokádót vagy néhány vékony répacsí­kot. Ettől a szendvics ropogósabb, ízletesebb és laktatóbb lesz. Ugyanez érvényes a hamburgerekre és a pizzákra, ráadásul a zöldségeket az ételek tetejére is rászórhatja.

Adja salátákhoz! Talán már megszokta, hogy összeforgat pár saláta­levelet és paradicsomkarikát, majd ezt nevezi salátának. Tegye változato­sabbá és tartalmasabbá más zöldségek – például reszelt káposzta, sárga­répa vagy cukkini – hozzáadásával.

Elő a grillsütővel! A zöldségek nemcsak keverve pirítással, hanem gril­lezéssel is megbolondíthatók. Kenjen meg hagymát, spárgát, gombát és padlizsánt olívaolajjal, s így dobja őket a grillsütőre – ez a módszer elő­hozza természetes édességüket. Egyvalami pedig biztos: soha többé nem fogja unalmasnak találni a zöldségeket.

Vigye sikerre vízzel!

A víz nagyon sokat tehet a fogyókúra sikeréért: ha például iszik egy-két pohárral az étkezések előtt, jóllakottabbnak érezheti magát. A víz amúgy is nélkülözhetetlen az egészséghez: segít a testhőmérséklet szabályozá­sában és a salakanyagok eltávolításában, s a víz szállítja a szervezetben a gyógyító hatású tápanyagokat és az oxigént is.

Nem csoda hát, hogy a kiszáradás jelei között olyan tünetek vannak, mint az izom- és ízületi fájdalom, a fejfájás és a székrekedés. A megfelelő mennyiségű víz bevitele elengedhetetlen a fájdalom csökkentéséhez – bár be kell látni, hogy a víz nem olyan finom, mint mondjuk egy tejes turmix, és sokan egyszerűen nem is szeretnek vizet inni. A vízivás az egészséges táplálkozáshoz hason­lóan új szokás, amelynek kialakításáért dolgoznia kell. Az alábbi módsze­rekkel növelheti napi vízbevitelét.

Tartson a hűtőben egy kancsó hideg vizet! Az így lehűtött víz jobban ízlik, mint a csapból folyatott. Ráadásul a hűtőben tartott kancsó mindig jelzi, mennyit ivott aznap.

Ízesítse! Tegye csábítóbbá a vizet azzal, hogy minden pohárba tesz néhány citrom- vagy narancsszeletet (a kancsóba is teheti őket, feltéve, hogy naponta friss vizet és gyümölcsöt használ). De ha a vizet unalmas­nak tartja, ihat koffeinmentes gyógynövényteákat is.

Vigye magával! Szokjon rá, hogy otthon, a munkahelyén és az autóban is mindig van ön mellett egy palack víz. Ez emlékezteti arra, hogy innia kell, s mivel könnyen hozzáférhet, naponta többször is bele tud kortyolni.

Tegye szertartássá! Legyenek mindennapi szokásai az ivásra emlé­keztető jelzések. Igyon például egy pohárral rögtön felkelés után, majd miután fogat mosott és az étkezések előtt. Ha reggelente általában meg­iszik egy pohár gyümölcslevet, mostantól csak félig töltse vele a poharat és hígítsa vízzel. Sokkal könnyebb új szokásokat kialakítani, ha a régiekhez kapcsolja őket.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.