• hátfájás

Időskori hátproblémák és megelőzésük

Az ember várható élettartama, illetve annak meg­hosszabbítása heves vitákat kavaró téma. A legtöbb szakember azt vallja, hogy egy egészséges ember legfel­jebb 120 évig élhet, míg mások bizakodóbbak, és ezt a határt 150 évre teszik. Bármelyik tábornak legyen is igaza, azt senki sem vonja kétségbe, hogy az idősek ma már egyre nagyobb eséllyel maradhatnak fizikailag ak­tívak és szellemileg frissek életük utolsó időszakában is.

Az időskori hátproblémák tulajdonképpen a sejteknél kezdődnek

Az idő múlásával ugyanis maguk a sejtek is elöregszenek, „összezsugorodnak”. így a csigolyák közötti porckorongok zselészerű magja össze­sűrűsödik, és a testmagasságunk csökken. A csontokat körülvevő szalagok és inak azonban nem feltétlenül követik a gerincoszlop rövidülésének mértékét, ezért már nem tud­ják korábbi támasztó és összetartó feladatukat ellátni. A ge­rinc elveszíti stabilitását, sérülékenyebbé válik. Ráadásul a rugalmasságuktól megfosztott porckorongok sem képesek hatékonyan felfogni a mozgáskor keletkező ütődéseket.

A csont elhasználódik, ami ellen a szervezet az igénybe vett, sérült részeken megjelenő csontkinövésekkel védeke­zik. Ezek a kinövések beszűkítik a gerinccsatornát, és elfog­lalják a csigolyák közötti réseket, ezáltal összenyomhatják a gerincvelőt és a kilépő idegek tövét. Az eredmény idegbe-csípődés. A legtöbb beteg először nyomást, azután szinte elviselhetetlen fájdalmat érez az érintett részen.

Hogy elkerülhető-e ez az állapotromlás? Sajnos nem. Ez az öregedés természetes velejárója. A fiatal ember csigo­lyájában a porckorong belseje ép és tömör. Ezzel szemben az egyik kutató, aki idősebbek csigolyáit vizsgálta, ezekkel a szavakkal írta le, amit látott: „fűrészpor és rákhús”. Azonban szeretnénk önt megnyugtatni: nagyon sokat tehet azért, hogy a háta egészséges, erős, rugalmas és fájdalommentes maradjon akár élete végéig.

A hosszú élet titka

A korral az izomtömegünk csökken – harminc év felett évente körülbelül egy százalékkal. Nemcsak az egyes sejtek „mennek össze”, hanem az izomsejtek száma is meg­csappan. Ezt a jelenséget időskori izomvesztésnek vagy sarcopeniának nevezik. Több tényező együttes hatása okoz­za, de a kutatók ma még nem tudják kielégítően megma­gyarázni, miért történik mindez. Ami biztosan hozzájárul, az a férfiaknál a tesztoszteron-, a nőknél az ösztrogén kiválasztás lassulása, mindkét nemnél a mozgásszegény élet­mód, a növekedési hormon szintjének zuhanása, a központi idegrendszer változásai, az izomfehérje-szintézis renyhülése, valamint az egészségtelen táplálkozás.

Az izomtömeg fenntartása

Ha valakiről azt mondjuk, jó kondícióban van, akkor tulaj­donképpen több dolgot állítunk róla: egészséges, rugalmas, erős, jó állóképességgel, valamint szív- és érrendszeri teherbírással rendelkezik. Minden felsorolt tényező egyformán fontos. Az izomtömeg azonban csak erősítő­edzésekkel növelhető. Egy felmérés során olyan 60 év feletti hajdani élsportolókat figyeltek meg, akik rendszere­sen, hosszú ideje aerobikoztak. Noha vékonyabbak és egészségesebbek voltak, mint ülő életmódot folytató társaik, a két csoport tagjainak az izomtömege és ereje megegye­zett. Az izomtömeg fejlesztésének tehát minden életkorban a súlyzózás az egyedüli módja.

Egy másik vizsgálatsorozat elvégzése után a kutatók a menopauza után lévő, erősítőedzésekre járó nők alsó gerincszakaszának és combcsontjának a sűrűségét sokkal magasabbnak találták, mint azon kortársaikét, akik nem mozogtak. A csontvesztés megállítását szolgáló egyéb módszerek, például a gyógyszeres kezelés és a kalcium­kiegészítők szedése, szintén hatékonyak, de velük szemben a súlyzózásnak további előnyei is vannak. A fent említett vizsgálatban részt vevő fitt nőknek nem csupán a csonttö­megük, hanem az izomtömegük is gyarapodott, megerősöd­tek, javult az egyensúly érzékük és az általános közérzetük, ami az aktív és kiegyensúlyozott emberek sajátja. Mindez természetesen a férfiakra is ugyanígy áll. A jó hír pedig az, hogy soha nem késő elkezdeni a mozgást és az erősítést.

A rugalmasság a jó kondíció alapja időskorban is

Életünk során mindig, de időskorban kiemelten fontos szere­pet kap a rugalmasság. Ez az a kulcs, amely a jó kondíció­hoz vezető ajtót nyitja. Érthető, hiszen csak akkor gondolha­tunk egyáltalán más jellegű edzésre – kardiotréning, erősítés -, ha testünk visszanyeri a mozgásterjedelmét. Ahogy öregszünk, a tempónk óhatatlanul lassul, de ha fittek maradunk, hosszabb, egészségesebb és önállóbb életet élhetünk.

Vigyázzon magára!

Ha régóta nem mozgott, most fokozatosan kezdjen hozzá. Tartson szüneteket (mondjuk minden 5-10 perc után), és apránként próbálja meg elérni a kívánt szintet. Óvatosan végezze a gyakorlatokat, nehogy meghúzódjon valamelyik testrésze. Arra gondoljon, hogy még a rövid, nem túl látvá­nyos mozdulatokra épülő edzés is többet ér, mint ha semmit nem csinálna. Nemsokára pedig sokkal többre is képes lesz.

Beszéljen orvosával! Mutassa meg kezelőorvosának ezt a könyvet, és mondja el neki, hogy szeretné az itt leírt edzőprogramot elkezdeni. Ha olyan gyógyszert szed, amely hatással lehet a vérnyomására vagy a szívritmusára, kérje meg az orvost, hogy magyarázza el, mire számíthat a fizikai erőkifejtés közben. Beszéljék meg, milyen kocká­zati tényezőkkel kell számolnia, valamint hogy melyik gyakorlatot kell módosítani, netán elhagyni.

Legyen türelmes! Ha a mozgás túl kevésnek tűnik az edzé­sek során, vagy a haladást lassúnak érzi, adjon magának még egy kis időt! Különösen akkor, ha évek óta most mo­zog először. Türelmetlenkedéssel csak a sérülés kockázatát növeli, vagy annyira kifárasztja magát, hogy másnap nem lesz ereje a tornához. Ahogy a kondíciójának elvesztése egy hosszabb folyamat eredménye, visszaszerzése sem egyik napról a másikra történhet.

Ne tartsa vissza a lélegzetét! Ezt a tanácsot az erősítő­gyakorlatok közben vegye nagyon komolyan, ugyanis a vérnyomás ilyenkor jelentősen megemelkedik, és ha nem vesz levegőt, problémák adódhatnak. Lélegezzen folyama­tosan: súlyemeléskor kilégzés, leengedéskor belégzés.

Igyon sok vizet! Ne várja meg, amíg szomjúságot érez, mert az már túl késő. Ez már a kiszáradás jele, nem valami­féle előrejelzés, ami idejében figyelmeztet, hogy nemsokára folyadékra lesz szükségünk. Erre különösen időskorban fontos odafigyelni, mivel ekkor a szomjúságérzékelésünk csökken. Fogyasszon naponta legalább nyolc pohár vizet.

Kövesse az utasításokat! Mindent úgy dolgoztunk ki, hogy a gyakorlatokkal helyreállíthassa a háta egészségét. Egész eddigi pályafutásunkat a súlyos problémákkal hozzánk forduló sportolók és betegek megsegítésének szenteltük -őszintén reméljük, hogy tapasztalatainkkal önnek is a segít­ségére lehetünk. Az itt bemutatott edzésprogramban szándé­kosan olyan sorrendben állítottuk össze a gyakorlatokat, hogy az egyes izmok aktiválására és az ízületek kilazítására akkor kerüljön sor, amikor erre készen állnak. Ragaszkodjon a kis mozdulatokhoz, és ne változtasson a sorrenden.

Edzés előtt ne vegyen be fájdalomcsillapítót! A fájdalom egyfajta „helyzetjelentés” a testünkről. Ha megpróbálja elnyomni, hamis információt kap az állapotáról, és ezekre alapozva rossz döntéseket fog hozni. A fájdalomcsillapítók segíthetnek ugyan a mozgáshoz szükséges komfortérzet biztosításában, de tudnia kell, hogy soha nem szabad túlerőltetnie magát, különben könnyen megsérülhet.

Lassan a testtel!

A legtöbben, akik hosszú kihagyás után kezdenek újra mozogni, abba a hibába esnek, hogy nem látják reálisan az aktuális állapotukat és képességeiket. Azt hiszik, egy­kettőre fantasztikus eredményeket érhetnek el. Ehelyett ön inkább képzelje el, hogy egy utazásra indul, amelynek minden állomásán jutalom várja, feltéve hogy türelmes, és reális célokat, elvárásokat támaszt önmagával szemben.

Elérhető célokat tűzzön maga elé! Ekkor ugyanis minden edzést sikerként könyvelhet el, ami további önbizalmat ad. Ha régóta nem mozgott, kezdetben csak annyit határozzon el, hogy nem mulasztja el a tréningeket, és minden alkalom­ra úgy tekintsen, mint egy-egy lépésre, amely közelebb viszi a céljához. Gondoljon bele, hány év kellett egykori edzettségi szintjének elvesztéséhez – most el kell érnie, hogy a teste ismét összehangoltan működjön, sőt a „használatát” is újra kell tanulnia. A többi idővel magától a helyére kerül.

Pihenjen eleget! Ha fáradt, rövidítse le az edzést, vagy hagyjon ki egy napot. Testének ugyanis szüksége van a regenerálódásra és a felfrissülésre. Pihenés után ismét folytathatja a tréninget.

A pihenés jelentőségét egyetlen életkorban sem szabad lebecsülni, de különösen időskorban nem. Azt szoktuk mondani idősebb betegeinknek, hogy a testük fokozatosan reagál a rendszeres edzésre. Időt kell hagyni az idegpályák­nak, hogy „megjegyezzék”, hogyan kell mozogni, és az izmoknak, hogy megerősödjenek, és a velük szemben támasztott követelménynek eleget tudjanak tenni. Ha túl­erőlteti magát, könnyen megsérülhet. Mindig pihenjen tehát annyit, amennyire szüksége van – de aztán ne felejtsen el visszatérni az edzéshez!

Az életerő, az élettartam és a táplálkozás

A kiegyensúlyozott étrend mindannyiunk számára elenged­hetetlenül fontos, de ahogy telik az idő, egyre jobban oda kell figyelnünk, hogy minden szükséges tápanyaghoz hoz­zájussunk. Míg fiatalkorban általában az a baj, hogy hajlamosak vagyunk túl sokat enni, időskorban pontosan ennek az ellenkezője: csökken az étvágyunk. Ennek sokszor az a magyarázata, hogy az ízlelésünk és a szaglásunk romlik. Az evés már nem okoz olyan örömet, ezért csak csipege­tünk, és azt is egyre ritkábban. Ezért olyan nehéz a szerve­zetünk számára szükséges tápanyagokat biztosítani.

Számos vizsgálatot szenteltek az elégtelen öregkori fehérjebevitel kérdésének

Ez igen komoly probléma: a fehérje az izmokban raktározódik el, ezért ha valaki nem fogyaszt belőle eleget, gyorsabban veszít az izomtömegé­ből. Ha túl sok stressz ér bennünket, esetleg valamilyen fertőzésben szenvedünk, vagy nem megfelelő a fehérjebevite­lünk, a szervezet az izmokban tárolt fehérjét kezdi hasznosíta­ni, hogy a szervek működését biztosítani tudja. Erősítőedzé­sek mellett, egyelőre nem ismert okokból, a testünk több fehérjét raktároz el, még akkor is, ha nem eszünk eleget.

Minél több a fehérjetartalékunk, annál könnyebb fenntartani az izomtömeget. Minél nagyobb az izomtömegünk, annál erősebbek vagyunk, annál kisebb a csontritkulás kialakulásá­nak kockázata, és annál több kalóriát égetünk el. És így tovább: minél több kalóriát égetünk el, annál többet ehetünk bármiből. Ugye, jól hangzik? Kérjen meg egy táplálkozási tanácsadót, hogy kora, neme, súlya és egészségi állapota alap­ján segítsen kiszámolni, mennyi fehérjét kell fogyasztania.

Az izomtömeg csökkenésének megállítása és a szükséges fehérjemennyiség biztosítása érdekében szedjen kifejezetten időseknek szánt multivitamin-készítményt. Mivel bizonyos vitaminok 50 év felett nehezebben szívódnak fel a szerve­zetben, ezekkel az étrend-kiegészítőkkel hatékonyabban őrizheti meg az egészségét. A kutatók egyetlen, vitaminokat és ásványi anyagokat egyaránt tartalmazó készítmény alkalmazását javasolják.

Talpon maradni

Vizsgálatok igazolják, hogy a 65 évnél idősebbeknél az elesés súlyos egészségi problémák előidézője lehet, 75 év felett pedig a halálozáshoz vezető balesetek nagy részéért felelős. Minden harmadik, ehhez a korosztályhoz tartozó személy elesik, és tovább nő a további esések kockázata is.Ugyanakkor nagyon sokat tehet az esések megelőzéséért. Az alábbi ötletek bármilyen korban hasznosak lehetnek.

Fitten és egészségesen. A kalcium és a D-vitamin megfele­lő mennyiségének biztosításával őrizze meg csontjai egész­ségét. Vigyázzon a testsúlyára. Mozogjon rendszeresen – elkezdeni sosem késő, de abbahagyni mindig túl korai.

Rendszeres szemvizsgálat. Fontos, hogy szemüvege megfelelő dioptriájú legyen. A napszemüvege erősségé­nek korrekciójáról se feled­kezzen meg.

Rendszeretet. Akadály mentesítse otthonát, és gondoskodjon arról, hogy mindent könnyen elérhessen és megközelíthes­sen. Ha valami kiömlik, azonnal takarítsa fel. Felkeléskor ügyeljen, nehogy belegabalyodjon az ágyneműbe.

A csúszás ellen. A szőnyegeket, kádkilépőket lássa el csúszásgátlóval, és mindig simítsa ki őket, ha felgyűrődnek. Szereljen fel fürdőszobai kapaszkodókat.

Csinosan és kényelmesen. Olyan ruhákat és cipőket válasszon, amelyek felhúzásához és levételéhez nem kell akrobatamutatványokat végeznie. Az sem mellékes, hogy viselésük közben szabadon és könnyen tudjon mozogni, és ne bukjon fel bennük.

Legyen világosság! A lakás világos és jól megvilágított legyen. Szereltessen fel – könnyen elérhető helyekre -minél több villanykapcsolót. Ha éjszaka fel szokott kelni, több helyre is tegyen éjszakai fényt.

Biztos fogódzók. Ha székre áll, hogy valamit elérjen, győződjön meg róla, hogy a bútordarab stabil, és nem fog meginogni. A létra mindkét lábát biztonságosan támassza ki, csak azután másszon fel rá. A legjobb mégis, ha besze­rez egy hosszabbító „fogókart”, amellyel könnyen elérheti a fejmagasság felett lévő tárgyakat.

Teendők télen. A havat és a jeget mindig takarítsa el a ve­randáról, a lépcsőkről, a járdákról, a kocsibeállóról – a ház vagy a lakás előtti egész területről. Ha egyedül szokott közlekedni, olyan utat válasszon, amelyen végighaladva bármikor megkapaszkodhat vagy megtámaszkodhat.

Mértékkel. Ne igyon annyi alkoholt, amennyitől becsíphet, és elveszítheti az egyensúlyérzékét vagy az ítélőképességét.

Kapcsolatot tartani. Sokan magányossá válnak idős­korukra, vagy legalábbis társas érintkezéseik jóval ritkábbá válnak. Törekedjen arra, hogy mindennap beszélgessen valakivel, és legyen, aki rendszeresen meglátogatja.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.