Hátfájás: 24 fájdalommentes ötlet
Íme két fizikai törvény, amelyről alig hallani: minél súlyosabb valami, annál gyakrabban meg kell mozdítani; a tárgyak igazi helye a lehető legmesszebb van attól a ponttól, ahová először tette őket az ember.
A hátproblémák általában akkor keletkeznek, amikor valaki valami megmozdíthatatlant hirtelen megpróbál megmozdítani. Elkezdi tolni, tekerni, emelni, dönteni, ütni, húzni, erőltetni úgy, ahogy az korábban lehetetlennek tűnt. Az eredmény gyakran hátfájás – amitől nem mindig egyszerű megszabadulni. A hátfájás szakértői azt állítják, hogy minden öt emberből négy átéli ezt a problémát élete során. Ráadásul a hátproblémák a kiesett munkanapok miatt tetemes anyagi kárt okoznak. Szerencsére van egy jó hírünk: ha emelés után a tárgy győzött, az ön háta pedig fájdalmasan meghúzódott, van mód a panaszai enyhítésére.
A hátfájás enyhítése
Az orvosok szerint a hátfájásnak két formája van: heveny (akut) és idült (krónikus). A heveny fájdalom hirtelen és hevesen lép fel. A hátproblémák általában izomrándulástól, túlerőltetéstől vagy húzódástól keletkeznek, vagyis akkor, amikor olyasmit tesz, amit nem kellene. A több napon át tartó őrült hátfájás az orvosok szerint szerencsére a következő módszerek segítségével lényegesen enyhíthető.
Pihenjen, a háta meghálálja
„Heveny hátfájás esetén az első teendő ágyban maradni és pihenni” – mondja dr. Edward Ábrahám ortopéd sebész, a Kaliforniai Egyetem társprofesszora. Valószínűleg máshoz nem is igen lesz kedve, hiszen minden fizikai tevékenység, még a mosdóba való kimenetel is fájdalmas lehet. Az első egy-két napon tehát a legjobb az, ha nagyon keveset mozog.
A testedzés elűzi a fájdalmat
Fekvőtámasz – majdnem. „Feküdjön hasra. Medencéjét szorítsa a földhöz, majd tolja fel magát a kezével. Miközben elemeli a vállát a földtől, púposítsa a hátát, mint a macska” – mondja dr. Minkow. Ez a gyakorlat a hát alsó részét és a derekat erősíti. Végezze a feladatot naponta kétszer, reggel és délután.
Felemelkedés. Feküdjön a hátára, hajlítsa be a térdét, talpát támassza meg a földön. Karjait keresztezve tegye a két kezét a vállára. A derekát szorítsa a földhöz, a fejét és a vállát pedig emelje olyan magasra, amilyen magasra csak tudja. Tartsa így egy másodpercig, majd ismételje meg a gyakorlatot.
Úszás szárazföldön. A földön úszáshoz nincs szükség vastag szőnyegre. Hason fekve emelje fel a bal karját és a jobb lábát. Tartsa így egy másodpercig, utána a jobb karját és a bal lábát emelje fel, majd folytassa felváltva, mintha úszna. Dr. Minkow szerint ez a gyakorlat a derekat nyújtja és erősíti.
Csobbanjon egyet! „Az úszás nagyszerű gyógyír – állítja dr. Milton Fried. – A heveny derékfájást semmi sem enyhíti annyira, mint a langyos vízben való úszás.”
Pedálozzon hevesen! „Szereljen fel egy tükröt a falra, hogy lássa magát szobakerékpározás közben – javasolja dr. Minkow. – Tartsa a hátát egyenesen, ne görnyedjen meg. Ha szükséges, állítsa a kormányt magasabbra, hogy ne kelljen előredőlnie.”
Mértékkel! Mozgás közben tartson mértéket, legyen óvatos. „Ha gyakorlatvégzés közben fájdalmat érez vagy romlik az állapota, ne folytassa-mondja dr. Minkow. – Ha fogcsikorgatva eggyel több felülést végez, nem használ a hátának. Ha a torna után egy-két nappal jól érzi magát, nyugodtan folytathatja az edzést.”
Azért ne vigye túlzásba a lustálkodást
Dr. Ábrahám szerint az ágyban maradás időtartama a fájdalom fokától függ. „Ha két nap után még mindig fáj, plusz egy nap pihenés nem árthat. Mindenesetre az a legjobb, ha mihamarabb felkel. Döntsön a fájdalom alapján.”
- Izom eredetű háti fájdalom
- Hátfájás a gerinc betegségeiben, fájdalmak okai
- A mediastinum betegségei
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
„A legtöbb ember úgy gondolja, hogy egy hét az ágyban megszünteti a fájdalmat – teszi hozzá dr. Dávid Lehrman, a St. Francis Kórház ortopédsebészeti osztályának vezetője, a Florida állambeli miami Lehrman Hátfájdalmi Központ alapítója -, pedig ez nem igaz. Minden ágyban töltött hét után két hét rehabilitációra van szükség.”
A Texasi Egyetem egészségtudományi központjában végzett kutatások is az bizonyítják, hogy kevesebb pihenés is elegendő. A kutatók 203 heveny hát-fájásos panasszal jelentkező beteget vizsgáltak meg. Egy részüknek kétnapos, a többieknek egyhetes pihenést javasoltak. „A fájdalom megszűnésének időtartamában a két csoport között nem találtunk eltérést” – jelentette a kutatásban részt vevő dr. Richárd A. Deyo, a seattle-i katonai egészségügyi központ igazgatója. Ráadásul azok, akik csak két napig feküdtek, hamarabb kezdhettek el dolgozni.
Orvosi segítség
Orvosi kezelést igénylő problémák
Mikor kell hátfájás miatt orvoshoz fordulni?- Ha nyilvánvaló ok nélkül, hirtelen fellépő hátfájás kínozza.
- Heveny két-három napig szűnni nem akaró fájdalommal járó roham esetén.
- Enyhülés nélkül több mint két hétig tartó krónikus fájdalom esetén.
- Lábba, térdbe, lábfejbe sugárzó hátfájás esetén.
- Ha a hátfájást láz, gyomorégés, mellkasi fájdalom vagy légzési nehézségek kísérik.
- Ha a hátfájást alsó végtagi zsibbadás, érzéketlenség, vizelet- és széklet-visszatartási problémák kísérik.
„Az ágyban töltött idő hossza nem befolyásolja a gyógyulást – hangsúlyozza dr. Deyo. – Sokak számára egyszerűen ez a legkényelmesebb az első pár napban.”
Jegelje a fájdalmat!
A kanadai fájdalomkutató, Ronald Melszack szerint a heveny fájdalom enyhítésének legjobb módja a feszült hátizmokat elernyesztő jég használata. A leghatásosabb módszer a jégmasszázs. „Helyezzen egy jégtömlőt a fájó helyre, és masszírozza vele a problémás pontot hét-nyolc percig, vagy amíg a jégkocka el nem olvad. A kezelést ismételje néhány napon keresztül.”
Hideg után jöhet a meleg
„Az első néhány jeges nap után álljon át a melegre” – mondja dr. Milton Fried, a Georgia állambeli atlantai Milton Fried Egészségügyi Központ alapítója. Vegyen egy puha törülközőt, és tegye meleg vízzel telt lavórba. Csavarja ki jól, és simítsa ki, hogy ne legyenek benne gyűrődések. Feküdjön hasra, a csípője és a bokája alá tegyen párnákat, majd a háta fájós részén helyezze el a törülközőt. Ezután tegyen rá tapadós műanyag fóliát és egy meleg vizes tömlőt. A tömlőre helyezzen telefonkönyvet vagy hasonló nehezéket a megfelelő nyomás érdekében. „A kötés alatt kialakuló nedves pára enyhíti az izomgörcsöket” – teszi hozzá dr. Fried.
Hideg és meleg egyszerre
„Ha nem tudja eldönteni, melyik megoldástól érzi jobban magát, használja mindkét módszert” – javasolja dr. Ábrahám. Ez további előnyökkel is járhat. „A váltakozva, harminc percig alkalmazott melegtől és hidegtől valóban jobban fogja érezni magát” – erősíti meg az orvos.
Görcsoldó nyújtás
A fájó hát nyújtása valóban elősegíti a gyógyulási folyamatot, mivel segítségével az izmok hamarabb elernyednek – vallja dr. Lehrman. – Hatékony derékfájás elleni nyújtógyakorlat, ha finoman felhúzza a térdét a mellkasához, majd egy kis nyomást gyakorol rá. Nyújtsa ki ismét a térdét, lazítson, aztán ismételje meg a gyakorlatot.”
A felkelés titkai
Felkeléskor óvatosan és lassan gördüljön le az ágyáról. „Csökkentheti a felkeléssel járó fájdalmat, ha az ágy szélére csúszik, majd hátát mereven tartva hagyja, hogy a lába magától csússzon a földre. Ez a mozdulat úgy hat, mint egy emelő – mintegy felemeli a felsőtestet az ágyról” – magyarázza dr. Lehrman.
A hosszan tartó fájdalom csillapítása
Egyeseknél a fájdalom a mindennapi élet része, s szinte az örökkévalóságba nyúlik. Mások visszatérő fájdalomtól szenvednek, amit bármilyen apró mozdulat kiválthat. A következő javaslatok különösen azoknak hasznosak, akik idült (krónikus) fájdalmat tapasztalnak, ám a heveny (akut) hátfájásra panasz-kodók is hasznukat vehetik.
Kényelmes autóülések
„Elképzelhető, hogy hátproblémáját a kocsi ülése okozza” – mondja dr. Roger Minkow, aki hátspecialistaként repülőgép- és autógyárak számára tervez üléseket. „Az ülés szempontjából a német kocsik a legrosszabbak – véli. – Az amerikaiak sem sokkal jobbak, de azokon legalább lehet javítani. A japán autók ülései a legjobbak, majd a svéd járművek következnek, a Volvo és a Saab.”
Ha legközelebb autóvásárlásra adja a fejét, dr. Minkow szerint az ülések minőségét érdemes legalább olyan alaposan ellenőrizni, mint a kocsi műszaki adottságait, menetteljesítményét. A következő javaslatok segítségével talán okosabb döntést hozhat.
Vásárlás előtt próbálja ki az ülést! „Keressen állítható deréktámasszal rendelkező ülést, amit állítson olyan alacsonyra, amennyire csak lehet. Próbálja ki az összes fokozatot.”
Csináld-magad kényelem. Ha az autóülés kényelmetlen, bizonyos esetekben könnyen megoldható a probléma, különösen, ha a kocsiba szerelt ülés háttámlájának alján cipzár van. „Csak cipzárazza ki, és csúsztasson be egy házilag készített deréktámaszt az ülésbe” – javasolja dr. Minkow.
Vásároljon egy rugalmas habszivacs párnát. Vágjon le belőle elektromos késsel egy 12 cm széles, 2,5 cm vastag csíkot. A hossza egyezzen meg az ülés szélességével. A szélét vágja ferdére, így nem fog felkunkorodni, amikor az üléshuzat elmozdul. Csúsztassa be a habszivacsot az üléshuzat alá, állítsa be úgy, hogy megfelelően illeszkedjen a derekához a biztonsági öv vonala felett. Ezután cipzározza vissza a huzatot. „Az egész körülbelül 15 percet vesz igénybe, nem kerül sokba, és ugyanolyan hatékony, mint egy drágán vásárolt deréktámaszték” – teszi hozzá dr. Minkow.
Egyenes derékkal
Tegyen a matrac alá egy ágydeszkát, hogy a deréktájon ne süppedjen be az ágy. „Az a legjobb, ha olyan ágya van, ami nem ereszkedik meg középen, amikor ráfekszik – állítja dr. Fried. – A matrac alá helyezett deszka megakadályozza a süppedést.”
Fojtsa a fájdalmát vízágyba!
Dr. Fried és dr. Ábrahám egyet értenek abban, hogy a hátfájás szinte minden fajtájára jótékonyan hat a modern, állítható, alig hullámzó vízágy. „A vízágyban fekve kiegyenlítődik a test különböző részeire ható nyomás – teszi hozzá dr. Ábrahám -, vagyis akár egész éjszaka ugyanabban a testhelyzetben fekhet.”
A lusta pozíció
A rossz hát nem bírja a hason fekve alvást. „A legkényelmesebb az úgynevezett lusta S pozíció – mondja dr. Ábrahám. – Feküdjön a hátára, tegyen egy-egy párnát a feje és a térde alá.” Ha kiegyenesíti a lábát, a combhajlító izmok megfeszülnek, nyomást gyakorolva a deréktáji hátizmokra. Ha viszont a térdet behajlítva a combhajlító izmok elernyednek, így csökken a hátat terhelő feszülés.
Aludjon összegömbölyödve!
Ha oldalra fordul és össze gömbölyödik, úgy alszik majd, mint egy kisbaba. „Még kényelmesebben érzi magát, ha egy párnát tesz a két térde közé – mondja dr. Fried. – A párna megakadályozza, hogy a lába alvás közben előrecsússzon. Ha ez bekövetkezne, a csípője is elfordul, ami fokozza a hátára nehezedő nyomást.”
Minden napra egy aszpirin
Száműzi a hátfájást, állítják a szakemberek. Dr. Fried szerint a hátfájást gyakran kíséri gyulladás a fájdalom helyének környékén. Ezt egyszerű, recept nélkül kapható gyulladáscsökkentőkkel meg lehet szüntetni. „Az aszpirin még súlyos gyulladások esetén is segíthet” – teszi hozzá dr. Fried. A paracetamol kevésbé hatékony, mivel gyulladáscsökkentő hatása kisebb.
Természetes segítség
Ha természetes alapanyagú gyulladáscsökkentőt keres, próbálja ki a gyógynövényszaküzletekben kapszula formájában kapható gyöngyvesszőt. „Ebben is szalicilát van, ami gyakorlatilag megegyezik az aszpirin hatóanyagával – magyarázza dr. Fried. – Étkezés után kell bevenni, úgy nem okoz gyomorfájást. Különösen az enyhe-közepes hátfájások esetén hatékony. Gyomorfekélyben, gyomorégésben szenvedőknek azonban nem ajánlott.”
Képzelje azt, hogy nem fáj
A hátfájás szempontjából sokszor az éjszaka a legrosszabb. A fájdalom felébreszt és ébren tart. „A képzelet különösen sokat segíthet ilyenkor – mondja dr. Dennis Türk, a Pennsylvaniai Egyetem pszichiátria és aneszteziológia professzora. – Csukja be a szemét, és képzeljen el egy fehér porcelántányért, rajta egy citrommal. A tányér mellett kés hever. Lassan felemeli a kést, és felszeleteli a citromot. Hallja a vágás okozta hangot, érzi a citrom illatát. Közel emeli az arcához, és elképzeli az ízét. Ez csak egy példa arra, hogyan tud minél életszerűbben maga elé idézni valamit.” A lényeg, hogy próbáljon minél több apró részletet maga elé képzelni. Minél részletesebb a kép, annál gyorsabban eltereli a figyelmet a fájdalomról.
Fejjel lefelé
A dr. Fried ajánlotta módszer csodát tesz a hátfájással. A gyógymód lényege, hogy egy speciális hátrabillenthető eszközben a beteg -rögzítés után – fejjel lefelé lóg. „A nyújtást rendszeresen, naponta öt-tíz percig kell végezni megfelelő, biztonságos készülékkel. Igen hatékony a derékfájás ellen” – teszi hozzá dr. Fried. Kérje orvosa beleegyezését, mielőtt kipróbálná az eszközt, különösen akkor, ha porckorongsérve van. A glaukómában szenvedők, és akiknél magasabb a szemnyomás, ne használják.
Próbálja ki a tajcsit!
A tajcsi lassú, könnyed mozdulatokból álló ősi kínai gyakorlat. „Nagyszerű relaxációs módszer, amely igen jó hatással van a hátizmokra – állítja dr. Ábrahám, aki maga is gyakorolja a technikát. -Sok, a testen belüli összhangot elősegítő légző- és nyújtó gyakorlatot tartalmaz.” A tajcsi elsajátításához idő és önuralom szükséges, de dr. Ábrahám szerint megéri az erőfeszítést. „Tudom, furcsán hangzik egy ortopédsebész szájából, de a módszer valóban hosszú távon segít a hátfájós embereknek.”
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.