Meditáció lépésről lépésre: Öt könnyű gyakorlat
Alább magas vérnyomásban szenvedők számára állítottunk össze pár meditációs gyakorlatot. Próbáljuk ki, alkalmazzuk!
Kezdésnek megfelel az alábbi egyszerű transzcendentális meditációs gyakorlat is, amelyet naponta egyszer vagy kétszer végezhetünk. Kb. 15-20 percet vesz igénybe.
- Üljünk le kényelmesen, lehetőleg valamilyen nyugodt helyen.
- Csukjuk be a szemünket, és lélegezzünk természetesen nagyjából egy percen át, hogy testünk és lelkünk is megnyugodjon.
- Vegyünk lassú, mély lélegzeteket. Miközben kifújjuk a levegőt, ismételgessünk magunkban egy általunk választott szót vagy kifejezést, azaz mantrát. Egyesek semleges szavakat választanak, például azt, hogy „egy” vagy „de”. Mások inkább valami pozitív tartalmú szót használnak, mint „béke” vagy „szeretet”. Megint mások vallásos tartalmú kifejezést vagy imát ismételgetnek, például „Az Úr az én pásztorom”.
- Ha más gondolatok jutnak az eszünkbe (ez óhatatlan), akkor ne próbáljuk elűzni őket, vegyünk róluk tudomást, és próbáljunk visszatérni a mantránkhoz. Ez a lépés eleinte nehéz, de idővel egyre könnyebben tudunk elszakadni a gondolatainktól, és eljutni a mély relaxáció állapotába.
- Végezetül szánjunk arra egy percet, hogy fokozatosan visszatérjünk a tudatosság állapotába. Álljunk fel, és lassan lépjünk vissza a világba.
Már néhány hét gyakorlás után megtapasztaljuk, hogy nemcsak a meditáció után, hanem a nap többi részében is nyugodtabbak vagyunk.
Lélegezzünk mélyeket!
- Meditáció – hogyan működik?
- Pszichoterápiás módszerek, meditáció
- Hogyan csináljuk a meditációt?
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Stresszes állapotban hajlamosak vagyunk szaporán, felszínesen és szabálytalanul! Légzéskor ilyenkor csak a mellkasunk felső része telítődik levegővel. Néha észrevétlenül még a lélegzetünket is visszatartjuk. Ez a fajta légzés csökkenti a vérünkben keringő oxigén mennyiségét. A szív úgy reagál, hogy erőteljesebben pumpálja a vért (mivel több oxigént próbál a szövetekhez juttatni), s ez persze megemeli a vérnyomást.
Jobban meg tudunk birkózni a stresszel, és talán a vérnyomásunkat is hatékonyan csökkenthetjük, ha törekszünk a mélyebb légzésre. A hasi légzés, amelynek során a rekeszizmunkat is használjuk, csökkenti az izomfeszültséget, és segít nyugodtan összpontosítani.
Végezzük el az alábbi gyakorlatot naponta egyszer, illetve azonkívül is mindig, ha különösen súlyos stresszhelyzetbe kerülünk.
- Helyezkedjünk el kényelmesen. Üljünk egyenes támlájú székre, vagy feküdjünk hanyatt kissé széttett lábakkal.
- Csukjuk be a szemünket. Tegyük a kezünket a hasunkra, közvetlenül a köldök alá. Ez segít ellenőrizni, hogy valóban hasból lélegzünk-e, nem pedig a mellkas felső részéből.
- Szívjuk be lassan a levegőt az orrunkon keresztül. (Ha az orrunk el van dugulva, a levegőt résnyire nyitott szánkon keresztül is beszívhatjuk.) Lélegzés közben számoljunk magunkban lassan: belégzés (egy, kettő, három, négy). Képzeljük el, ahogy a levegővel energia és nyugalom áramlik a testünkbe. Belégzés közben éreznünk kell, hogy a hasunkra helyezett kezünk megemelkedik.
- Tartsuk vissza a lélegzetünket, és közben ismét számoljunk négyig: visszatartás (egy, kettő, három, négy).
- Fújjuk ki lassan a levegőt, s ismét számoljunk négyig: kilégzés (egy, kettő, három, négy). Képzeljük el, amint a levegővel a feszültség is távozik a testünkből. A hasunkon nyugvó kezünknek kilégzéskor érezhetően le kell süllyednie.
- Lélegezzünk így akár 20 percen át, ha van rá időnk. Ahogy egyre inkább ellazulunk, lassan akár nyolcig is el tudunk számolni az egyes légzési ütemek során.
Légzésoktatás
Az Egyesült Államok egészségügyi hatóságai nemrég engedélyezték a RespeRate nevű új orvosi eszköz használatát, amely a magas vérnyomásban szenvedőket végigvezeti egy 15 perces mélylégzési gyakorlaton. A nagyobbacska hordozható CD-lejátszóhoz hasonló készülék érzékelőjét a derékra kell csatolni, s egy fülhallgató is tartozik hozzá. A RespeRate az érzékelő segítségével elemzi a beteg légzési jellemzőit, majd hangjelzéseket generál, hogy azokhoz igazodva végezzen az illető lassabb be- és kilégzéseket.
A vizsgálatok szerint a RespeRate hat héten átváló mindennapos használata a diasztolés vérnyomást átlagosan 12 Hgmm-rel, a szisztolésat pedig átlagosan 8 Hgmm-rel csökkentette.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.