Orvosi tanácsok

Az egészséges agyműködés megóvása – Étrend és életmód

Az egészséges agyműködés kulcsfontosságú mechanizmusaiban számos rendellenesség léphet föl, amelyek közül talán az olyan degeneratív betegségek a legriasztóbbak, mint az Alzheimer- és a Parkinson-kór. Szerencsére a tudomány egyre többet derít ki ezek okairól, s e tudás alapján hatékony stratégiákat dolgoz ki az ilyen típusú veszélyek ellen.

Étrend és életmód

Annak, ahogyan él, közvetlen hatása van az agyára – nem csupán a mindennapi működésére, hanem arra is, mi történik vele az évek múlásával. Az alábbiakban megtudhatja, milyen hasznos döntésekkel segítheti elő agya jelenlegi és jövőbeli egészségét.

Táplálja hallal!

Nem babona csupán, hogy az olajos húsú halak táplálják az agyat. Varázslatos összetevőik az omega-3 zsírsavak, amelyek növelik a vérben a „jó” koleszterin, az úgynevezett HDL (nagy sűrűségű lipo­protein) szintjét. Omega-3 zsírsavakhoz kü­lönféle más forrásokból is hozzájuthat – pél­dául dióból, egyszeresen telített zsírokból, amilyen a repceolaj, valamint ómega-3 zsír­savakkal dúsított margarinkrémekből. Ami­kor megvizsgáltak egy csoport 60 év feletti személyt, azt találták, hogy az alacsony HDL-szintűek körében 53 százalékkal nagyobb volt az emlékezetzavarok valószínűsége, mint a magas HDL-szintűekében.

Egye a sárgáját!

Az omega-3 zsírsavak mellett az agy működésének nagyon jót tesz egy másik esszenciális tápanyag, a kolin is, amelyet számos, zsírban gazdag étel tartal­maz – például a tojássárgája, a tej, a sajt, a húsok és a máj, valamint az avokádó és a mandula. A szervezet a kolinból állítja elő az acetil-kolint, amely igen fontos szerepet játszik a szellemi hanyatlás megakadályozá­sában. Fogyasszon rendszeresen – de csak kis mennyiségben – ezekből a zsíros ételekből, hogy megőrizze agya egészségét.

Használjon természetes ízesítőket!

Ha a recept előírja – és ha ízlésének is megfe­lel -, használjon nagy mennyiségű gyömbért vagy rozmaringot az ételeihez. Mindkettő igen hatásos antioxidánsokat tartalmaz, és segítenek serkenteni a vérkeringést, ami jót tesz az agy oxigénellátásának.

A főzéshez használt gyömbér javít­hatja az agy vérellátását

Kerülje az olajban sült finomságo­kat! A sok, olajban sült és feldolgozott ételt, valamint péksüteményt fogyasztó személyek vérében magasabb a „rossz” LDL- (kis sűrűsé­gű lipoprotein) koleszterin szintje. A magas LDL-szint hatására krónikus gyulladás alakul­hat ki az agyban, ami a kognitív képességek és az emlékezet fokozatos romlásához vezet­het. Az LDL-szint emelésének „főbűnösei” az elsősorban a gyorséttermi ételekben és a feldolgozott ropogtatnivalókban, például a chipsekben előforduló úgynevezett transz­zsírok – ezeknek fontos szerepük van az arté­riákban kialakuló plakkok képződésében is, amelyek jelentősen ronthatják az agy vér­ellátását.

Szokjon le, hogy emlékezzen!

A do­hányzás abbahagyása javíthatja emlékezetét, figyelem-összpontosító képességét és reakció­idejét is, ha nikotinpótló kezeléseket (NPK), például tapaszt, rágógumit vagy cukorkát használ. Kutatók megvizsgálták az NPK-használók teljesítményét a leszokás előtt és után, és jelentős javulást találtak a figyelem és az emlékezet terén is. Fennáll azonban a veszély, hogy függővé válik a nikotintól – ez a mérgező vegyület a dohányban és az NPK-kban is jelen van -, éppen ezért ne használjon NPK-kat másként, mint egy le­szokási program részeként.

A mobiltelefon serkentheti a vérkeringést

Egy, a mobiltelefonok által kibocsátott elektromágneses sugárzás hosszú távú hatásait tanulmányozó vizsgálat kimutat­ta, hogy a készülékek még jót is tehetnek az agynak. A journal of Alzheimer’s Disease című szaklapban publikált kutatásból úgy tűnik, hogy az agy az elektromágneses sugárzás hatására hónapok alatt igen kis mértékben ugyan, de fölmelegszik, ami serkentőleg hat a vérkeringésre és az anyagcserére.

Ennek ellenére sok szakértő továbbra is óvatosságra int, és a brit Egészségvédelmi Hivatal azt tanácsolja, hogy a gyermekeket ne engedjék túl so­kat mobiltelefonálni. A mobiltelefonálás jót tehet az idősödő agynak.

Használhat napi egy aszpirin

A szak­emberek érdekes mellékhatásra figyeltek föl azon 65 év felettiek körében, akiknek kis dózisú aszpirin napi szedését írták fel: tisztábbá vált a gondolkozásuk. Egy nagyszabású ta­nulmányban az aszpirint szedők lényegesen jobb teljesítményt nyújtottak az úgynevezett „kognitív folyékonyság” terén – vagyis azon képességben, hogy egy adott kategóriába so­rolható szavakat tudjanak felsorolni, például autómárkákat. a kutatók a brit Lancet című szaklapban számoltak be arról, hogy az aszpi­rint szedők esetében 20 százalékkal kisebb valószínűséggel jelentkeztek problémák ezen a területen, s a leghatározottabb előnyöket a dohányosok és a magas koleszterinszintű személyek körében tapasztalták.

Vigyázat! Mindig kérje azonban orvosa tanácsát, mielőtt elkezdene rendszeresen aszpirint szedni, az ugyanis már kis adagban is képes veszélyes belső vérzések előidézésére.

Mértékkel a cukrot!

Ha túl sok cukros ételt vagy italt fogyaszt, az megnövelheti a vérben a triglicerideknek nevezett ártalmas zsírok szintjét. Egy 15 éven át végzett ameri­kai kutatásból úgy tűnik, hogy a menopauzán túl lévő nők trigliceridszintje a koleszte­rinszintnél is pontosabban jelzi előre a szélütés kockázatát. A legmagasabb kiindulá­si trigliceridszintű nőknek kétszer akkora kockázatuk volt a szélütésre, mint azoknak, akikben ez a szint alacsony volt.

Feledje a fánkot!

Ha szorong, depressziós vagy erősen stresszes, óvakodjon attól, hogy vigasztalásul finomságokat egyen, ami elkerülhetetlenül hízáshoz vezet. A legújabb kutatások szerint azonban nem csak a fánk és a jégkrém a súlygyarapodás oka; a kortizol nevű stresszhormon magas szintjének hatá­sára a szervezet több zsírt rak le a hasi tájé­kon – ez valószínűleg egy ősi, az agyba prog­ramozott túlélési mechanizmus. Vessen tehát véget a nassolgatásnak, vegye számba a hely­zetét, és próbáljon ellazulni!

Ellenőrizze a vérnyomását!

Ahogy öregszik, vérnyomásának csökkentése kulcs­fontosságú lesz agya védelméhez. Amerikai tudósok szerint az egészséges vérnyomás el­engedhetetlen a jó emlékezethez és gondolkozási képességhez: minél magasabb a vér­nyomása, annál valószínűbb, hogy szellemi képességei hanyatlani fognak – azaz romlik a gondolkozása és az emlékezete -, s ez a hatás idős korban még fokozottabb. A magas vér­nyomás csökkenti az agyon átáramló vér mennyiségét, és ezzel gátolja az agy műkö­dését. Ellenőriztesse vérnyomását, és ha magas, kérdezze meg orvosától, milyen élet­módbeli változtatásokat javasol – például rendszeres testmozgást, egészséges táplálko­zást és fogyást -, illetve hogy van-e szüksége vényköteles gyógyszerre.

Zárja ki a zajt!

„Ekkora zajban képte­lenség gondolkozni”, szokták mondani, és ez így is van. A zajos repterek és utak közelében lévő iskolák diákjai körében gyakoribbak a tanulási zavarok, mint a csendesebb isko­lákba járókéban, s azt is kimutatták, hogy a hangos zaj növelheti a felnőttek vérnyomá­sát. Egy európai repülőtér közelében kimu­tatták, hogy a zajszint 10 decibeles, éjszakai felszállások okozta növekedése 14 százalékos vérnyomás-növekedést okozott a 45 éven felettiek körében.

A magas vérnyomásról már bebizonyosodott, hogy növeli a szellemi hanyatlásnak és a gondolkozási folyamatok zavarainak kockázatát. S hogy mi ebből a tanulság? Nos, kerülje a túlzott zajjal való gyakori érintkezést, s ha teheti, éljen a for­galmas közlekedési útvonalaktól távol. A túlzott zaj hatással van az agyra és növeli a vérnyomást

Facsarjon narancsot!

Egy 70000 nő vizsgálata alapján készült brit tanulmány bi­zonyítékokat talált arra vonatkozóan, hogy akinek az étrendje sok flavanont tartalmaz – ez a vegyület a citrusfélékben fordul elő -, azok esetében kisebb a szélütés kockázata. A kutatók nem találtak ugyan egyértelmű összefüggést, de tény, hogy a citrusfélék igen gazdagok a flavonoidoknak nevezett táp­anyagokban, amelyek javítják a test és az agy ereinek egészségét. Mindegy, hogy kifacsarja a levüket, turmixot készít belőlük, vagy egyszerűen csak megeszi e gyümölcsöket, sokféle módon növelheti fogyasztásukat, s ez jót fog tenni agya ereinek.

Legyen fontos az alvás!

A me­móriazavarok elkerülése érdekében jól kell aludnia. A több műszakos munka, a hosszú repülőút vagy ál­matlanság okozta alváshiány egyfajta szellemi tompultsághoz vezet, amelyet nem feltétlenül szüntet meg egy jól átaludt éjszaka. Ha nem alussza ki magát, az zavart okoz az agy emlékezeteket elraktározó részé­nek, a hippocampusnak a működésében, és eltarthat egy ideig, amíg az visszazökken a normális kerékvágásba. Ha rendszeresen kevesebbet alszik a szükségesnél, emlékezete megbízhatatlanná válhat.

Ne fejeljen!

Vizsgálatok kimutatták, hogy a labdával való rendszeres fejelgetés károsíthatja az agy idegrostjait, s ez hatással lehet a figyelemre, az emlékezetre, a látásra, valamint a tervezési és problémamegoldó képességekre. New York-i kutatók amatőr játékosok agyáról készült felvételek alapján hangsúlyozzák, hogy egy-két fejelés még semmi bajt nem okoz, ám ha rendszeresen végzik – évi 1000-1500 alkalommal -, az „olyan reakciósorozatot indíthat el, amely az agyi sejtek elfajulásához vezethet”, fogal­maz egy elismert neurológus. Különösen veszélyes lehet, ha gyerekek fejelnek sokat. Egyelőre nincs ugyan elég bizonyíték, hogy azok alapján biztonságos irányelveket adja­nak az edzők számára, ám mindenképp érde­mes lebeszélni a fiatalokat a sok fejelésről.

Igyon egy pohár bort!

Napi egy pohár bor távol tarthatja a demenciát a 65 év felet­tiek esetében, állítják brit szakértők. A rend­szeres borfogyasztás azért lehet előnyös, mert a bor nagy mennyiségben tartalmaz polifenolokat, az agy egészségét védő vegyü­leteket. Ugyanakkor a tudósok arra is felhív­ják a figyelmet, hogy kerülni kell a túlzott alkoholfogyasztást, ugyanis az esetek tíz szá­zalékában éppen az a demencia oka.

Kóstolja meg a wasabit!

Ez a csípős japán ételízesítő tele van az agysejtek közötti kapcsolatok kiépülését serkentő vegyületek­kel. Ugyanezek az anyagok a tormában és a brokkoliban is megtalálhatók. A japánok kedvelt ételízesítője, a wasabi segíti az idegi kapcsolatok fejlődését

Tibor Griffel

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.