Egészséges öregedés – az életmód jelentősége
Az utóbbi években nagyon sok újat tanultunk az öregedés folyamatáról. Egyre világosabb, hogy bár az órát nem tudjuk megállítani, nagyban befolyásolhatjuk, hogyan öregszünk. Az étrend, a testmozgás és a stressz csupán néhány tényező azok közül, amelyek befolyásolhatják egészségünket a kései években. Ebből a fejezetből megtudhatja, mire derítettek fényt a kutatók.
Az életmód jelentősége
Mi magunk is sokat tehetünk azért, hogy minél tovább a lehető legfiatalabbak maradjunk: ahogyan dolgozunk, alszunk és szabadidőnket töltjük, amilyenek a szociális kapcsolataink, sőt ahogyan önmagunkra és az életre gondolunk, mind szerepet játszhat benne. A továbbiakban ahhoz talál ötleteket, miként őrizheti meg energikusságát az évek múlásával.
Ne fogadja el a Sztereotípiákat!
Melegség a szenvedély helyett
Ahogy idősebbé válik, a párjához való testi és érzelmi közelség ugyanolyan elégedettséggel töltheti el, mint a hajdani szenvedélyes éjszakák. Igaz, hogy a szexuális élet idősebb kori fenntartásának számos kedvező hatása van az egészségre, ám amikor kutatók megvizsgálták átlagosan 67 éves nők szexuális aktivitását és elégedettségi szintjét, azt találták, hogy a partnerhez való közelség fontosabb volt az orgazmusnál. Igyekezzen hát minél több meghitt pillanatot tölteni párjával!
Énekeljen másokkal!
Ez részben talán az éneklésnek a légzésre gyakorolt hatása miatt van, de ugyanolyan fontosak lehetnek a hang nagy csoportban való kieresztésének érzelmi hatásai. Ha tehát örömét leli benne, akkor mindegy, milyen a hangja, próbáljon lehetőséget találni a közös éneklésre – akár hivatalos kórusban, akár egy családi összejövetelen, a templomi énekkarban vagy a futballszurkolók ezreivel egy stadionban.
Szeresse a korát!
Gondoljon pozitívan eddigi életére, és tovább fog élni. Amerikai kutatók 50 éves és idősebb embereket kértek meg, hogy mondjanak véleményt egy sor különböző állításról, amelyek célja annak megállapítása volt, miként néznek a jövőbe. A majdnem három évtizeddel később elvégzett ellenőrző vizsgálatok azt mutatták, hogy az öregedésre reménykedve tekintők átlagosan hét és fél évvel tovább éltek, mint a pesszimistább szemléletűek. Ha a poharat félig telinek látja, minden bizonnyal jobban meg tud birkózni az élettel, és problémák esetén nagyobb valószínűséggel keres támogatást, mint akkor, ha azt félig üresnek tartja.
- Fitten egy életen át – gyakorlatsorok
- Fitt mindennapok, motiváció a testmozgáshoz
- A rugalmasság növelése edzéssel
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
A selyem lassítja a bőr öregedését
Ha finom selyempárnán hajtja álomra a fejét, az segíthet kisimítani a ráncokat. Míg a pamutból és műszálas anyagokból készült ágynemű általában magába szívja a bőrből a nedvességet, a természetes selyem épp ellentétes hatású: segít a bőrbe zárni a vizet, s ezzel véd a ráncok ellen.
Törődjön másokkal!
A kedvesség segíthet abban, hogy tovább éljen, állítja egy új elmélet, amelynek „a legkedvesebb túlélése” címet adták. A teória szerint az emberi faj azért vált olyan sikeressé, mert együttérzők vagyunk. Amerikai kutatók az ősi társadalmakat elemezve arra a megállapításra jutottak, hogy a kedvesség kulcsfontosságú volt a közösségek fennmaradásához, és hogy valamennyiünkben megvan a velünk született képesség mások – különösen a hozzánk közel állók – megsegítésére. Ha együttérzést tanúsít mások iránt, az önnek is jót tehet.
Legyen kemény!
Az, aki tűrni képes „balsorsa minden nyűgét s nyilait”, ahogy Shakespeare mondta, nagyobb valószínűséggel él sokáig – legalábbis ez derül ki a Harvard Egyetem kutatásaiból. A stresszel, szorongással és depresszióval szembeni szellemi ellenálló képesség kulcsfontosságú a fennmaradáshoz, különösen ahogy egyre idősebbek leszünk. A titok nyitja az elfogadó hozzáállás kialakítása és az, hogy ne próbáljon szembeszállni az élet sodrásával, így ugyanis sokkal könnyebben leküzdheti az útjába kerülő örvényeket.
Ne higgye, hogy kevesebbet kell aludnia!
- Mindennap nagyjából ugyanakkor feküdjön le és keljen fel.
- Ne végezzen komolyabb testmozgást és ne is egyen a lefekvés előtti órákban.
- A hálószoba csak kétféle tevékenység helye legyen: az alvásé és a szexé.
- Mondjon le a késő éjszakai internetezésről és tévézésről.
Fordítson energiát a kapcsolataira!
A tartalmas emberi kapcsolatok – akár egy szerető partnerrel, akár a kedves barátokkal – kulcsfontosságúak az egészség és a hosszú élet szempontjából. A kutatások azt mutatják, hogy szellemileg és testileg is jót tesz, ha van valaki, akit szerethetünk és akiről gondoskodhatunk. Elliot M. Friedman amerikai pszichológus 61 és 90 év közötti nők vizsgálata alapján megállapította, hogy akinek vannak közeli jó barátai, annak a vérében általában alacsony a gyulladáskeltő hatású interleukin-6 szintje. E vegyület nagy koncentrációja számos rendellenességgel függ össze, egyebek közt a szívbetegséggel, a rákkal és a demenciával.
A vizsgálatok szerint:
- A boldog házasságban élők hosszabb életűek a magányosoknál és az elváltaknál.
- Akik érzik, hogy szükség van rájuk, kisebb valószínűséggel lesznek krónikus betegek. Mindennek a fordítottja is igaz. Egy amerikai tanulmány készítői azt találták, hogy a magukat magányosnak tartó személyekben nagyobb valószínűséggel alakulnak ki kognitív problémák, illetve Alzheimer-kór. Tegyen tehát erőfeszítéseket a jó kapcsolatokért, s cserébe élvezze az egészséget és a boldogságot!
Higgyen!
A kutatások szerint a vallásos szertartásokon való részvétellel együtt járó pozitív érzelmek – mint a remény, a hit, a megbocsátás, az öröm, az együttérzés és a hála – segíthetnek a stressz csökkentésében és a szervezet azon vegyületeinek szabályozásában, amelyek védelmet nyújtanak ellene.
Egyelőre nem tudni, hogy ez a hit erejének tulajdonítható-e, vagy a közösséghez tartozással járó előnyöknek, vagy esetleg annak a tudatnak, hogy van cél az ember életében. Az azonban biztos, hogy ha minden héten szán némi időt arra, hogy önhöz hasonló gondolkozású személyekkel közösen tűnődjön el az életen (nem muszáj vallási csoportba járnia, valamilyen világi társaság is megfelel), az csak hasznára válhat.
Legyen szervezettebb!
A jói szervezetten élők általában hosszabb életűek, mint kevésbé gondos társaik, mivel jobban gondoskodnak saját egészségükről és kerülik a kockázatos magatartást, állapítja meg az amerikai központú Hosszú Élet Projekt, egy úttörő jellegű, nyolc évtizedet felölelő kutatás. Ha rendezettebbé szeretné tenni életét, kezdje apró változtatásokkal, például rendszerezze a leveleit, aztán fokozatosan terjessze ki ezt a megközelítést másra is.
Dolgozzon keményen!
Talán hívogatónak találja a nyugdíjba vonulás gondolatát, ám ha tovább „gürcöl”, az meghosszabbíthatja az életét, mondják a Hosszú Élet Projekt kutatói. Azt találták ugyanis, hogy a hosszú életű, sikeres szakemberek közül sokan még jóval a nyugdíjkorhatár elérése után is dolgoztak (teljes vagy részmunkaidőben).
Megszoktuk már a gondolatot, hogy a kemény munka sok stresszt okozhat, ám e kutatásból úgy tűnik, hogy a siker – még ha nehéz munkával érik is el – hozzájárulhat a jó közérzethez. Ha tehát az egészsége rendben van, nem kell feltétlenül abbahagynia a munkát. Talán van lehetősége arra, hogy csökkentse a ledolgozott órák vagy napok számát, ám ha bírja, nyugodtan húzzon le még néhány évet teljes munkaidőben.
Szörföljön az agya frissességéért!
Keresgéljen az interneten, hogy munkát adjon az agyának, javasolják amerikai kutatók. Egy vizsgálatban az 55 és 76 év közötti alanyok közül azok esetében, akik egy sor internetes keresést végeztek, a kutatók nagyobb aktivitást mutattak ki az agynak a nyelvi képességekhez, olvasáshoz, emlékezethez és vizuális képességekhez kapcsolódó területein.
Az internetet már korábban is használók körében pedig jelentős aktivitásnövekedés volt kimutatható a döntéshozatallal és az összetett logikus gondolkozással összefüggő területeken. Emellett az internet használatának sok egyéb előnye is van az idősebbek számára, például lépést tudnak tartani a legújabb trendekkel, bármi legyen is az érdeklődésük. Tegyen hát szívességet az agyának, és kezdjen böngészni a világhálón még ma!
A szülők válása is befolyásolja az élettartamot
Egy család széthullásának súlyos következményei lehetnek a gyermekek hosszú távú egészsége szempontjából. A Hosszú Élet Projekt adatai szerint a szülők gyermekkorban átélt válása jelzi előre a legbiztosabban a korai halálozást. No persze a szülei múltjával az ember nem tud mit kezdeni, ám ha ön is az érintettek közé tartozik, az további ösztönzést adhat azoknak a kockázati tényezőknek a csökkentéséhez, amelyek ellen módjában áll tenni.
Tanuljon festeni!
Egy kreatív hobbi elkezdése fokozza az összpontosító képességet és eltereli figyelmét a mindennapi gondokról. Egy idősebb nők bevonásával készült brit tanulmány megállapította, hogy a folttakaró-készítés olyan módokon is javította szellemi egészségüket, amilyenre a testmozgás vagy a szabadtéri tevékenységek nem képesek. A kutatók következtetése az volt, hogy a kreatív kedvtelések értékes alternatívát kínálnak azoknak, akik a szabadtéri programokat nehéznek vagy érdektelennek találják. Sokféle lehetőség van: kötés, horgolás, barkácsolás, festés, szobrászat… vagy bármi más, amihez kedvet érez. Ráadásul így talán új barátokat is szerezhet.
Egy új készség elsajátítása javíthatja az összpontosító képességet
1. Jutalmazza magát!
Ha egy új készség elsajátítása túl nagy feladatnak tűnik, merítsen erőt egy amerikai tanulmányból, amely kiderítette, hogy az idősebbek ugyanolyan jól képesek tanulni, mint a fiatalok, feltéve, hogy van rá kellő ösztönzésük. A tanulmány szerint a fiatalabb és az idősebb felnőttek is nagyobb valószínűséggel érik el céljaikat, ha azokért valamiféle anyagi jutalmat helyeznek kilátásba. Nyisson tehát takarékszámlát, és jutalmazza meg magát minden esetben, amikor megtanult valamit.
2. Dolgoztassa meg elméjét!
Közismert, milyen előnyei vannak a szellemi frissesség idősebb korig való megőrzésének – jobb lesz az általános szellemi egészsége: kisebb valószínűséggel válik depresszióssá, megőrzi problémamegoldó képességét, és sikeresebben tudja kordában tartani az olyan, degeneratív betegségek tüneteit, mint a demencia. Elméje éberségének és fürgeségének megőrzésére jó módszerek lehetnek például a következők:
- keresztrejtvényfejtés,
- tanfolyamra járás,
- nyelvtanulás,
- online játékok játszása, különösen a sok játékos által egyidejűleg játszott (MMO) stratégiai játékoké.
3. Sétáltassa meg a kutyát!
Egy kutya társasága testi és érzelmi szempontból is nagyon jót tesz. A kutyasétáltatás kedvezően hat az edzettségére és megóv a magányosság érzésétől, állítja egy kutyasétáltatókkal foglalkozó brit tanulmány. A kutatók azt találták, hogy a rendszeres, mindennapi testmozgás jót tesz a közérzetnek, és hogy a kutyasétáltatók gyakran találkoztak és beszélgettek másokkal, amitől boldogabbnak érezték magukat. Ha ön nem tud kutyát tartani, járjon egy barátjával kutyát sétáltatni.
4. Fogadja örömmel az elégedettség korát!
Felejtse el a mogorva öregemberek sztereotípiáját. Az öregedés boldogabb időszak, mint a legtöbben hinnénk. Brit tudósok az élethez való hozzáállást tanulmányozva megállapították, hogy az idősebbek ugyanolyan boldogok, mint a fiatalok. Ennek az lehet az oka, hogy miután leéltek hat évtizedet vagy még többet, többségük szívóssá vált, és saját stratégiákat dolgozott ki az élet kisebb-nagyobb nehézségeinek kezelésére. Ne rettegjen hát az időskortól: könnyen lehet, hogy nem várt örömök állnak ön előtt, például szorosabb kapcsolatba kerül családja fiatalabb tagjaival, új barátokat szerez, elég ideje lesz a kedvteléseire, vagy olyan helyekre látogathat, amelyeket mindig is szeretett volna megnézni.
5. Legyen önkéntes segítő!
Ha már nyugdíjas, és van elég ideje, érdemes lehet önkéntes munkát vállalnia. Számtalan tanulmány tanúsítja, hogy ha idejét és hozzáértését mások szolgálatába állítja, az jót tesz az egészségének. Nemcsak abban segít, hogy kapcsolatban maradhasson az élettel és új embereket ismerjen meg, hanem azt is érezni fogja, hogy ad valamit a társadalomnak – márpedig ez igen fontos eleme a szellemi egészségnek. Az önkéntesség még az életét is meghosszabbíthatja.
Amerikai kutatók a következő előnyöket tulajdonítják e fontos tevékenységnek:
- csökkenti a stresszt,
- növeli a „boldogságérzetet” adó agyi vegyületek szintjét,
- enyhíti a krónikus fájdalmat,
- javítja a keringési rendszer egészségét.
- Szánjon időt az unokáira!
A fiatalabb rokonokkal együtt töltött idő korántsem csak a családi kötelékek szorosabbra fűzése miatt fontos. Egy kelet-londoni családok körében végzett vizsgálat kimutatta, hogy az efféle érintkezésnek számtalan kedvező hatása van mind az idősebb, mind a fiatalabb nemzedékre nézve – például lehetőséget kínál önnek a családi értékek és hagyományok átadására vagy hasznos fogások megtanítására. Mindez pedig nem csak a gyerekeknek előnyös: ön például könnyebben lépést tud így tartani az új technológiák vagy a könnyűzene gyorsan változó világával.
Mindegy, hogy kirándulni viszi őket, történeteket mesél a gyermekkorából, főzni tanítja őket, vagy megtanulja, hogyan játszhat velük a videojátékokkal: családja gyermek tagjai érzelmileg és a tanulás terén is nagyon sokat kapnak az önnel töltött időtől.
6. Vásároljon, amíg csak bírja!
A kutatók azt találták, hogy a napi rendszerességgel vásárló férfiak esetében 28 százalékkal kisebb a korai elhalálozás kockázata, mint a boltba ennél ritkábban járókéban; a nők körében 23 százalékos volt a rizikó csökkenése. A magyarázat kulcselemei: szociális érintkezés, jobb fizikai állapot és nagyobb szellemi frissesség. Ha netán ürügyet és indokot keres ahhoz, hogy miért járjon többet vásárolni, ennél jobbat aligha talál.
Táplálja nosztalgiáját!
A gyermekkort felidéző ételek enyhíthetik a magányt. Amerikai kutatók olyan, egyszerű megoldásokat kerestek, amelyek csökkenthetik az öregedéssel együtt járó stresszt és elszigetelődést, s azt találták, hogy bizonyos ételeket az elménkben a közeli barátainkhoz és családtagjainkhoz kapcsolunk, s ha ezekre az ételekre gondolunk, vagy ha a szánkba vesszük őket, az felidézi az együtt töltött boldog pillanatok szép emlékét. Ártani biztos nem árt, és talán javít is a hangulatán, ha olykor a régmúltból ismerős ételekkel kényezteti magát.
Mondja:
A kutatók hosszú éveken át, egyes esetekben 18 évig kísérték figyelemmel az alanyokat, és úgy találták, hogy a TM-program igen hatékony, mivel a többi módszerhez képest 23 százalékkal csökkentette a halálozási rátát. Tovább élnek azok a magas vérnyomású személyek, akik a transzcendentális meditációt gyakorolják.
Tartsa be a hetes szabályt!
A sikeres öregedés korántsem csak szerencse kérdése, állítják amerikai kutatók. Az amerikai Harvard Egyetem munkatársai 569 fiatal ember állapotát követték nyomon egészen az időskorig, és a következő hét kulcsfontosságú életmódbeli tényezőt azonosították, amely sokat számíthat az öregedés minőségében, ha már 50 éves kor előtt alkalmazni kezdik őket.
- 1. Ne igyon túl sok alkoholt!
- 2. Ne dohányozzon!
- 3. Legyen stabil és boldog a párkapcsolata!
- 4. Végezzen rendszeres testmozgást!
- 5. Őrizze meg egészséges testsúlyát!
- 6. Fejlesszen ki hatékony problémakezelő mechanizmusokat!
- 7. Tanuljon!
Vannak persze olyan tényezők, amelyeket nem befolyásolhat – például a génjei vagy a háttere -, ám ezek az évek múlásával egyre kevésbé számítanak. Összpontosítson azokra a dolgokra, amelyeket képes megváltoztatni!
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.