• táplálkozás

A stressz és a táplálkozás kapcsolata

Sok testi-lelki betegség elterjedéséért azokat a változás az elmúlt fél évszázad során az étkezési szokásokban következtek be. A táplálék nem csupán „fűtőanyag” a test számára, de nyersanyag is, amelyet a növekedéshez és a regenerálódáshoz használ fel. Az elfogyasztott élelmisze­rek a kedélyállapotot is befolyásolhatják. Ebből a fejezetből kiderül, miből áll az egészséges étrend, mely ételek tesznek jót a fizikumnak és a szellemnek egyaránt, melyek hoznak lelki megnyugvást vagy szép álmokat, melyek biztosí­tanak erőt stresszhelyzetben, s melyeket tanácsos messziről kerülni.

Mindennapi ételeink

Hat fő tápanyagcsoport van: fehérjék, szénhidrátok, zsírok (energiát adók), valamint vitaminok, ásványi anyagok és rostok (energiát nem adók). Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend mindegyiket biztosítja a szer­vezet számára. A következőkben arról lesz szó, hogy ez huszonnégy órára lebontva mely táplálékokból mennyit jelent.

Képzeljen el egy nagy tányért, amelyen az összes létfontosságú tápanya­got tartalmazó élelmiszercsoport megtalálható. Az alábbi tájékoztató diag­ram jól illusztrálja ezt a „varázstányért”, azaz, hogy az egyes élelmiszercso­portokból mennyit ajánlott fogyasztani egy nap folyamán. Természetesen nem az a követelmény, hogy minden étkezésnél pontosan betartsa az itt szereplő, iránymutató értékeket. Ha azonban a napi vagy a heti étrendben sikerül az egyes tápanyagok bevitelének egészséges egyensúlyát megterem­teni, nagy szolgálatot tesz a szervezetének.

Milyen a kiegyensúlyozott táplálkozás? A varázstányér megmutatja!

Erről a tányérszerű kördiagramról jól leolvasható, hogy az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozásban melyik élelmiszercsoportnak mekkora az ideális részesedése.

Reggeli, ebéd, vacsora

Egészségesen táplálkozni könnyebb, mint gondolná. íme, néhány példa arra, hogyan lehet megteremteni az ideális táplálék beviteli egyensúlyt a napi étkezések keretében.

REGGELI – Kezdje a napot gyümölccsel, joghurttal, zabkásával vagy korpás gabonapehellyel.

Utóbbihoz önthet sovány tejet, de cukrot ne adjon hozzá. Ha mégsem tudja e nélkül megenni, akkor finomítatlan, nyers nádcukrot vagy kristálycukrot használjon. Egy másik lehetőség, hogy teljes kiőrlésű pékáruból készített pirítóst fogyaszt, akár egy kemény tojással. A reggelit ne hagyja ki, különben egész délelőtt kóvályogni fog, romlik a munkabírása és a vitalitása.

EBÉD – Lehetőleg ez legyen a napi főétkezés.

A legjobb választás egy nagy tál saláta minél több nyers zöldséggel és zsiradékszegény öntettel. Érdemes magokat tenni bele, mondjuk szotyolát, mákot, szezámot vagy lucernama­got. Fogyasszon a saláta mellé egy kis héjában sült burgonyát és kevés egészséges fehérjeforrást: halat, sovány húst vagy a krumplira reszelt nem zsíros sajtot. Aki nincs oda a salátákért, egyen egy-két főtt zöldséget, a húst pedig diófé­lék is helyettesíthetik a hét néhány nap­ján. Ez a kombináció az említett hat táp­lálékcsoport mincleg5ákének bevitelét biztosítja, sokféle hasznos és egészséges tápanyagot juttatva a szervezetbe. Különösen ideális a fenti összeállítás akkor, ha ebéd után folytatni kell a mun­kát, mert javítja az erőnlétet, de nem tesz álmossá, mint egy nehéz, kiadós étkezés, a végén desszerttel.
Aki délben szendvicset szokott enni, feltétlenül tegyen bele zöldséget, saláta­levelet, felkarikázott uborkát, paradicso­mot, retket, paprikaszeletet, vízitormát vagy akár gyümölcsöt, például avokádót. A szendvics alapja korpás kenyér, magos buci vagy szezámos zsömle legyen, ne sima fehér kenyér. A teljes kiőrlésű pék­áruk lassabban emésztődnek, tehát jobb energiaforrásnak számítanak, és lassabban emelik a vércukorszintet, mint a finomított szénhidrátok. Utóbbiak közé tartoznak a fehér lisztből készülő pékáruk és a cukrok, amelyek gyors, de rövid energialöketet adnak, s elfo­gyasztásuk után hamar visszaesik az energiaszint.
Érdemes a déli elemózsiás csomagba – a szendvics kiváló kiegé­szítőiként – még egy külön adag salátát, zöldséget vagy gyümölcsöt is berak­ni. Desszertnek pedig válassza a müzliszeletet. A sokféle vitamint biztosító könnyű ebéddel elejét veheti a délután jelentkező bágyadtságnak.

VACSORA – Kora este (18 óráig) nehezebb ételeket is fogyaszthat.

Így kifőtt tésztát, pörköltet, szószos finomságokat, amelyeket egy jóféle desszerttel, cukrász- vagy édes péksüteménnyel, gyümölcstortával koronázhat meg. Reggel és délben azért nem célszerű kiadós fogásokat enni, mert a meg­emésztése elnehezíti a szervezetet és álmosságot okoz, tehát csökkenti a fizikai aktivitást. Az emésztés több órán át tart, rá­adásul alvás közben le is lassul, ezért fontos, hogy az esti étkezésre ne közvet­lenül lefekvés előtt, hanem pár órával korábban kerüljön sor.

Ha már világosan látja, miből mennyit eszik naponta, az itt bemutatott tanácsok és útmutatások segítségével kidolgozhatók az esetleg szükséges étrendi változtatások.

Sovány vigasz

Stressz idején sokak számára erős a késztetés, hogy az evés-ivásba menekülve keressenek megnyugvást. Sajnos a „vigasznyújtó” élelmisze­rek többsége rengeteg cukrot és zsiradékot tartalmaz, s lelki stabilitást csak ideig-óráig ad. A röpke örömérzés oka, hogy e táplálékok az agy hangulat-szabályozó központját stimulálják. De közrejátszhat az is, hogy gyerekkori emlékeket ébresztenek, felidézve azt az időszakot, amikor a jó magavisele­tért vagy teljesítményért édesség járt. Ám az önvigasztalásnak ez a módja a stresszt nem szünteti meg, csak rátesz még egy lapáttal.

Chips, ropi, jégkrém, fagyi, csokoládé, cukorka, sütemény, keksz, tejdesszert, édes habok, pudingok, szirupok, cukros üdítők – csupa gyenge minőségű táplálék, „műétel”, amelyek elenyésző mennyiségben biz­tosítják a szervezet működéséhez, fejlődéséhez és regenerálódásához szük­séges értékes tápanyagokat. így tehát csak megterhelik a szervezetet. Még a belőlük képződő salakanyag is káros, mert nagyrészt zsírként raktározódik el az izom- és egyéb szövetek között, megnyitva az utat az elhízás előtt.

A gyorsan kialakuló jó érzés, amit ezek az élelmiszerek kiváltanak, egyálta­lán nem tartós. Mivel fogyasztásukat rendszerint kellemetlen utóhatás – nyomott kedély, erőtlenség, enerváltság – követi, az ember újabb és újabb adagra vágyik belőlük, hogy ismét feldobódjon. Ördögi kör alakul ki, a vér­cukorszint szélsőséges ingadozásaival, amely fölborítja a lelki nyugalmat, és rendkívül káros az egészségre.

Ha csak ritkán és kis adagban kerülnek a szervezetbe, nem ártanak, de az biztos, hogy hasznuk nincs, mert alig látják el a sejteket a stressz leküz­déséhez és az egészség megőrzéséhez szükséges tápanyagokkal.

Ne csokizzon be!

Érzelmi krízishelyzetben hajlamosak vagyunk nassolásba fojtani a bánatunkat. Egyeseknek maga az evés is lelki problémák forrá­sa, s ilyenkor akár táplálkozási zavar is lehet a következmény. Az efféle betegségek egy részét mélyen rejlő okok idézik elő, amelyek feltárá­sához és kezeléséhez szakember szükséges.

Aki stressz idején automatikusan a hűtő, az éléskamra vagy a gyorsbüfé – netán a sarki söröző – felé veszi az irányt, próbálkozzon a hangulatjavítás más módjaival. Menjen el például moziba, színházba, élményfürdőbe, masszőrhöz, fodrászhoz. Minden szórakozási forma megfelelő, ami örömöt és kikapcsolódást nyújt. Ezek a látszólag egyszerű tevékenységek egyrészt az egészségre káros kényszeres evésnél sokkal hatékonyabban javítják a közérze­tet, és erősítik az önbizalmat. Másrészt tudatosítják a csüggedt emberben, hogy többet érdemel az élettől, neki is kijár a jókedv, a nevetés, a szórakozás.

Az unalom szintén előidézhet pszi­chés hátterű túlevést, ezért határozottan fel kell lépni ellene. Csodát tehet egy kirándulás vagy kiadós séta, amely nem­csak az unalmat űzi el, hanem az ideges­séget, dühöt, kényszerképzeteket, szo­rongást is csökkenti. A másik lehetőség, hogy elhívja egy ismerősét múzeumba, plázába vagy egyéb olyan helyre, ahol biztos, hogy mind a ketten remekül fog­ják érezni magukat. Mindezzel összeha­sonlíthatatlanul többet tesz a jó kedély­állapotért, mint az állandó nassolással, valamint a kelleténél nagyobb mennyi­ségű étel- és italfogyasztással.

A táplálék, mint üzemanyag

Senki nem tölt alacsony oktánszámú benzint egy drága kocsiba, mert tisztában van vele, hogy az rongálja a motort, és csökkenti a teljesít­ményt. Az élő szervezet esetében is a teljesítmény és a működőképesség rovására megy, ha valaki tápanyagszegény, rossz minőségű ételeken él. Az egészség tartós megőrzése érdekében létfontosságú, hogy az étrend ki­egyensúlyozott legyen. Nehéz időszakban különösen fontos a tápláló élelmi­szerek fogyasztása, mert a stresszt csak így lehet hatékonyan leküzdeni.

Kedélyjavító élelmiszerek

Egyes élelmiszerek, főként, amelyek triptofánt tartalmaznak, hangulatjavító hatással bírnak. Ezt a fontos esszenciális aminosavat a szervezet nem tudja előállítani, tehát étrendi úton kell bevinni.

A triptofánra a B-vitamin-csoportba tartozó niacin és a szerotonin nevű hormon előállításához van szükség. Az utóbbi elősegíti a jó alvást, és gátolja a hangulatingadozást. A kevés triptofán a szerotonin ter­melődésének csökkenését vonja maga után, ez pedig depresszióhoz, alvás­zavarokhoz, a kognitív funkciók (figyelem-összpontosítás, érzékelés-észlelés, memória, gondolkodás) romlásához, elhízáshoz vezethet. A kanadai McGill Egyetem kutatói kimutatták, hogy azok­nál a férfiaknál, akik nem fogyasztanak  elég triptofántartalmú ételt, ennek az aminosavnak a szintje csökken, kedélyromlás, ingerlékenység lép fel, amely hosszú távon depressziót válthat ki. A szerotonin az éhség, illetve jóllakottság érzetének kialakulásában is szerepet játszik.

Ha tehát nincs belőle elég, az agy képtelen felismerni, hogy eleget ettünk-e. Ezzel magyarázható, hogy a szerotonin hiánya testsúlynövekedést és kóros falánkságot idézhet elő. Ha ideális mennyiségű triptofán jut a szervezetbe, a szerotonin szintje meg emelkedik. Következésképpen a vegyület jól használható depresszió, kóros szorongás és álmatlanság ellen, sőt étvágycsökkentésre is.

Mikre van szükség a szervezet tripofán előállításához?

Ahhoz, hogy a szervezet a triptofánból az emésztő- és idegrendszer szá­mára niacint (nikotinamidot) állítson elő, az alábbiakra van szükség:

• vas – fő élelmi forrásai: hús, hal, máj, tojás, gabonamagvak, gabonapely­hek, száraz hüvelyesek;
• riboflavin (B-vitamin) – fő élelmi forrásai: sötétzöld levélzöldségek (pél­dául sóska, paraj), gyümölcsök, belsőség (máj, vese), tej;
• piridoxin (B_fí-vitamin) – fő forrásai: máj, hal, barna rizs, zöldségfélék, banán, szőlő, sovány húsok, vaj, tojás, sajt, tej.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.