• edzés
• mozgás
• szív
• testmozgás

Lendüljön formába: a hatékony testmozgás hatásai

Mindenki tudja, hogy a testmozgás egészséges, sokan azonban nehezen szánják rá magukat. De tényleg olyan nehéz elkezdeni? Meg fogja látni, hogy nem kell okvetlenül konditerembe járni vagy kilo-métereket futni ahhoz, hogy megtornáztassa az ereit. Csak határozottan el kell dönteni, hogy nekilendül és több mozgást visz a mindennapjaiba.

Lendüljön formába!

A testmozgás szó azért félelmetes sokak számára, mert úgy vélik, egyet jelent a megerőltető konditermi edzéssel vagy a több kilométeres futással. Nem kell azonban hivatásos sportolónak lennie ahhoz, hogy megőrizze szíve és artériái egészségét. A lényeg, hogy legyen minél aktívabb a mindennapok során, és vigyen egy picivel több mozgást a tevékenységeibe. Ha így cselekszik, energiája egyre nő, testsúlya pedig mind jobban csökken.

Szabaduljon meg a rossz szokásoktól

A 21. századi fizikai környezet meglepően állandó, és esetenként igen nehéz megszabadulni berögződött szokásainktól. Technológiailag fejlett, automatizált világunkban mind többen végeznek irodai ülőmunkát, ráadásul a különféle háztartási gépeknek köszönhetően otthon is kevesebb megerőltető feladattal szembesülünk, mint korábban. így hát a látszólag rohanó élettempó nem igényel számottevő fizikai erőfeszítést.

Hogy gyorsan célhoz érjünk, mindenhová autóval megyünk, a stresszes, szellemileg fárasztó munkanapok után pedig általában a televízió előtt próbálunk ellazulni.

Hazánkban az emberek felénél kevesebben fogadják meg a tanácsot, hogy mindennap végezzenek legalább 30 percnyi közepes intenzitású testmozgást, ami már védő hatással van a szívre és a keringési rendszerre.

Ráadásul minél idősebb valaki, hajlamos annál kevesebbet mozogni, 60 év felett az inaktívak aránya a 80-90 százalékot is elérheti. A fiatalok körében is csökken a sportos életmód vonzása, egyes felmérések szerint csak 44-48 százalékuk mozog rendszeresen. Nehéz kitörni az ördögi körből: a korral mind több kiló rakódik az emberre, így egyre kevesebbet mozog, amitől még inkább hízásnak indul.

Mozogni élvezet

A változtatás kulcsa az, hogy mindenki megtalálja a számára megfelelő mozgásformát, legyen az tánc, jóga, alakformáló vagy erősítő torna, foci a gyerekekkel, lépcsőn járás liftezés helyett vagy egy kiadós séta a kellemes nyári estéken. Csak Önön áll, hogy mit választ, mit épít be a mindennapjaiba – minden kis mozdulat számít.

Hatékony testmozgás

A testmozgás olyannyira jótékony hatású, hogy ha tablettaként lehetne árulni, valóságos csodaszernek számítana. A rendszeres, közepes intenzitású mozgást végzők körében hosszú távon a felére csökken a szívbetegség és a stroke, továbbá ötödére a szív- és érrendszeri eredetű halálozás kockázata azokkal összehasonlítva, akik fizikailag inaktívak.

A becslések szerint, ha az aktivitás szintjét öt éven keresztül évente csupán egy százalékkal sikerülne emelni a lakosság minél szélesebb körében, a szív- és érrendszeri betegségeknek tulajdonítható halálozások száma máris jelentősen csökkenne.

Rendszeres testmozgással még azoknál is javulás érhető el, akik már érintettek.

Egy 18 éven keresztül folytatott norvégiai vizsgálat egyértelműen megállapította, hogy azok a koszorúérbetegségben szenvedő férfiak és nők, akik csupán hetente egyszer fél órán át részt vettek valamilyen testedzésben, hosszabb életre számíthattak, mint az egyáltalán nem mozgó társaik.

Olajozottan működő gépezet

Testedzéskor a szívünk egyre hatékonyabban pumpálja a vért, mintegy átmosva az ereket és akadályozva a plakkok kialakulását. A mozgás erősíti a szívet, csökkenti a nyugalmi pulzust, azaz a szív fizikai megterhelés nélküli ritmusát.

Az edzett sportolók nyugalmi pulzusa rendkívül alacsony, akár 40 is lehet, de ha valaki nem mozog rendszeresen, a szíve kénytelen erősebben dolgozni, hogy ugyanazt a vérmennyiséget keringtetni tudja. így a nagyon rossz állóképességűeknél a nyugalmi pulzus elérheti a 100-at is.

Önvédelem

A kutatók szerint, ha az emberek közepesen aktív életmódot élnének – például mindennap gyalogolnának 30 percet gyors tempóban -, harmadával csökkenhetne az új elhízásos esetek és 40 százalékkal az új cukorbetegek száma.

Kísérletükben a cukorbetegség szempontjából magas kockázatú nőknél az inzulinrezisztencia 22 százalékkal mérséklődött mindössze 7 hétnyi testedzés – futás, kerékpározás, evezőpad használata és aerobik – hatására.

A fiatalság titka

Nem túlzott állítás, hogy a testedzés segít megőrizni a fiatalságot. A fizikailag aktív nőknek ötvenéves korukban olyan jó vagy jobb az állóképessége, mint húsz évvel fiatalabb, de inaktív életet élő társaiknak. Azt is kimutatták, hogy azok a férfiak, akik középkorúan kezdenek aktív életet élni, mintegy negyedével kisebb valószínűséggel halnak meg húsz éven belül.

Az izmok megdolgoztatása megkönnyíti a szervezet számára a vércukor, más néven glükóz felhasználását energianyerés céljára.

A rendszeres mozgás megváltoztathatja az életét

Ha rendszeresen végez testmozgást, abból számos jótétemény származik az egészségére nézve, többek között csökkenti a szívinfarktus és a stroke kockázatát.

Lássuk tehát, mi mindenre jó a mozgás:

• Csökkenti az összkoleszterin és a „rossz” koleszterin szintjét, ugyanakkor megemeli a Jó” koleszterin szintjét, megakadályozva a plakkok kialakulását az artériákban.
• Kordában tartja a testsúlyt, és csökkenti a testzsír mennyiségét.
• Csökkenti a vérnyomást.
• Edzés közben megemeli a pulzusszámot, de hosszú távon csökkenti a nyugalmi szívritmust, ami növeli a szív teljesítőképességét.
• Javítja a keringést és a légzést, így a szív és a tüdő munkája hatékonyabbá válik, több oxigén jut a létfontosságú szervekhez és szövetekhez.
• Stabilizálja a vércukorszintet, javítja a cukoranyagcserét, csökkentve ezáltal a cukorbetegség kockázatát.
• Oldja a feszültséget, és mérsékli a stressz negatív hatásait-
• Endorfint szabadít fel, a szervezet által termelt úgynevezett boldogsághormont, javítva ezzel az általános hangulatot és mérsékelve az esetleges depressziós hajlamot. Kedvező hatással van a depresszió okozta eltompulásra is, továbbá segíti a zavartalan alvást.

A fizikai aktivitás az alábbi egyéb előnyökkel is jár:

• A 45 év felettiek körében a felére csökkenti a combnyaktörés kockázatát, hatékonyan védelmez a csontritkulás ellen, összességében mérsékelve ezáltal az időskori mozgásképtelenség és a mások segítségére való rászorultság kockázatát.
• Csökkenti az emlő-, a vastagbél- és a tüdőrák kockázatát.
• Javítja az általános erőnlétet, növeli az izomerőt és az állóképességet.
• Javítja a rugalmasságot és az egyensúlyérzéket.
• Izomtónust, jó testtartást és ezzel együtt előnyösebb külsőt biztosít.
• Férfiak esetében csökkenti az erekcióproblémák kockázatát.
• Mérsékli a légzőszervi megbetegedések kockázatát.

Mindezeken túl pedig meghosszabbíthatja az életet, és ez egy olyan érv, amivel szemben tényleg semmiféle ellenvetés sem áll meg.

Álljon fel, és maradjon egészséges

A hosszas üldögélés – ami az ülőmunkát végzőkre és az inaktív életet élőkre jellemző – károsítja az egészséget, és megváltoztatja a szervezet működését, derül ki a legújabb kutatásokból. Nagy-Britannia lakosai felnőtt életük 36 évét töltik üléssel, míg összesen alig több mint egy évet (387 napot) testedzéssel. Nálunk sem jobb a helyzet.

Az ülés veszélyei

Sokan végeznek ülőmunkát, és sokak számára a pihenés, a kikapcsolódás is azt jelenti, hogy leülnek a tévé elé, vagy DVD-n megnéznek egy filmet, esetleg a számítógépükön játszanak, vagy a barátaikkal csetelnek.

A kutatók szerint a hosszas üldögélés azért egészségkárosító hatású, mert ilyenkor nem végzik az izmok azokat az apró, de rendszeres összehúzódásokat, amikre állás és járás közben szükség van. Márpedig ezek a rendszeres kis izom-mozgások nélkülözhetetlenek a szervezet normális működéséhez.

Példának okáért, amikor túl hosszú ideig ülünk, a zsírégetésért felelős egyes vegyületek termelődése leáll a szervezetünkben. Meredeken zuhanni kezd például a lipáz szintje. Ez az az enzim, amely mozgás közben segít az izomrostoknak felvenni a vérben keringő zsírokat. A keringő zsírok pedig jobb híján vagy hozzátapadnak az artériák falához, és idővel plakkokat képeznek, vagy el raktározódnak a szervezet zsírraktáraiban.

Minden bizonnyal ezzel magyarázható az is, hogy a könnyű fizikai munka miért csökkenti olyan jelentős mértékben a vércukorszintet.

Sport az íróasztal mellett

A Mayo Klinika munkatársa, dr. James Levine egy olyan íróasztalt talált fel, ami mellé nem kell leülni. Az asztallapot egy futópad fölé lehet állítani, de aki mégis inkább ülni akar, azt is megteheti egy fitneszlabdán. Dr. Levine szerint, ha ennél az asztalnál sétálva végzi valaki a munkáját, a székben üldögéléssel összevetve óránként 100 kcal-val több energiát éget el. Ez napi nyolcórás használatra vetítve évi 25,5 kg-os fogyásnak felel meg.

Talpra!

A fentiekkel ellentétben minden két óra, amit állva vagy jövés-menéssel töltünk, 9 százalékkal csökkenti az elhízás és 12 százalékkal a cukorbetegség kockázatát, állítja dr. Frank Hu, a Harvard Egyetem Közegészségügyi Intézetének táplálkozástudományi szakembere.

Álltunkban óránként 60 kcal energiával többet használunk fel, mint ülve.

Ez talán nem tűnik soknak, de egy nyolcórás munkanapot tekintetbe véve máris 480 kcal-ról beszélünk, ami évi 46 munkahéttel számolva 15 kg mínuszt jelenthet. Ha tehát állás helyett rendszeresen leülünk, a tápanyagbevitelünket ennek megfelelően kellene csökkenteni vagy mozgás segítségével elégetni a felesleges kalóriákat.

Dr. Hu szerint az egészséges élet része a napi legalább 30 percnyi gyors séta, és az is, hogy ne tévézzünk heti tíz óránál többet. Az üléssel, különösen a tévénézéssel töltött idő korlátozása legalább olyan fontos, mint a több mozgás. Dr. Hu azt javasolja, hogy tévézés közben például eddzünk futópadon, így a híreket is megnézhetjük, és testmozgást is végzünk.

Ülve is lehet mozogni

Ha kénytelen mégis hosszú órákat ülve tölteni, változtasson rendszeresen a testhelyzetén. Az asztal mellett ülve is lehetősége van a lábai átmozgatására, a nyak- és a karizmok megnyújtására. A székben lehet ide-oda mozogni, hajolgatni, de a far- és a hasizmok megfeszítése is hasznos mozgásnak számít. A lényeg, hogy megmozgassa az egyébként mozdulatlan testrészeit.

Még fontosabb, hogy rendszeresen felálljon a székből, és járkáljon egy kicsit

Lehetőség szerint minden órában tartson pár perc szünetet, ami alatt fizikai tevékenységet végez, még ha ez csupán annyi is, hogy odasétál mondjuk a fénymásolóhoz. Otthon pedig, miközben a tévében reklám megy, csináljon pár felülést, néhány edzést, derékhajlítást és guggolást, vagy járjon helyben.

Torna az íróasztal mellett

Akár irodában, akár otthonról dolgozik, lehetősége van a hosszas üldögélés káros hatásainak kivédésére. Próbálja ki az alábbiakban ismertetett gyakorlatokat, és meglátja, felenged a feszültség, csökken a stressz, elmúlik a fejfájás és a fáradtság.

• Nyaknyújtás. Engedje le a vállát. A fejét lassan hajtsa először a bal, majd a jobb vállára. Ezután hajtsa le a fejét (az állát közelítse a mellkasához), majd óvatosan hajtsa annyira hátra, amennyire kényelmes. Ismételje meg kétszer a gyakorlatot.
• Váll-lazítás. Emelje fel a vállát a lehető legmagasabbra, majd körözzön vele előre és hátra, amíg nem érzi, hogy enged a feszültség az izmokban.
• Mellkasnyitás. Kulcsolja össze az ujjait a tarkóján, a két könyökét húzza hátrafelé, és zárja a lapockáit. Háromszor ismételje meg a gyakorlatot.
• Karnyújtás. Tenyérrel felfelé nyújtsa ki a karját oldalsó középtartásba. Hajlítsa be a karját, és ujjaival érintse meg a két vállát, majd engedje le a karját. Ismételje meg tízszer a gyakorlatot.
• Karerősítés. Ehhez a gyakorlathoz egy erős karfájú székre van szükség. Talpait tegye a padlóra, két tenyerét nyugtassa a karfákon. Tolja magát felfelé, mintha fel akarna állni a székből, egészen addig, amíg a lába szinte teljesen ki nem egyenesedik. Ekkor lassan ereszkedjen vissza. Az első napon kétszer, a másodikon négyszer ismételje meg a gyakorlatot és így tovább, amíg végül eljut a tíz ismétlésig.
• Csuklólazítás. A vállát eressze le, és szorítsa ökölbe a bal kezét. Hajlítsa az öklét az alkarja belső oldala felé, amennyire csak tudja, majd a másik kezével óvatosan nyomja még közelebb, és tartsa meg ezt a pozíciót három másodpercig. Lazítsa el a csuklóját, és végezzen ökölbe szorított kézzel három-három csuklókörzést mindkét irányba. Végezze el ugyanezt a jobb kezével is, majd ismételje meg még egyszer az egész gyakorlatot.
• Hátnyújtás. Keresztezze a két karját a mellkasa előtt, a kezével olyan messzire hátranyúlva, amennyire csak lehet. Tartsa meg a helyzetet tíz másodpercig, majd megcserélt karral ismételje meg a mozdulatot. Ezután tegye a két kezét hátul a derekára, a könyökét feszítse hátra, a lapockáit igyekezzen minél jobban egymáshoz közelíteni. Maradjon így három másodpercig, majd lazítsa el a hátát.
• Combnyújtás. A jobb lábfejét fektesse a bal térdére, és hajoljon előre, próbálja a homlokát a térdéhez érinteni. Ismételje meg a gyakorlatot a bal lábfejét a jobb térdére helyezve.
• Lábemelés. Üljön távolabb az asztalától, nyújtsa ki előre a lábát, és felváltva emelje fel olyan magasra, hogy a combjai elemelkedjenek a székről. Végezzen tíz-tíz lábemelést mindkét lábával.

A motiváció kulcsa

Mivel a 21. században a mindennapi élet meglehetősen mozgásszegény, a legtöbbünk számára tudatos és komoly elhatározást igényel, ha több mozgást szeretnénk vinni az életünkbe. Ennek sikere nagyban függ attól, mennyire vagyunk motiváltak, illetve milyen motivációt találtunk.

A pszichológusok szerint a testgyakorlás előnyeinek hangsúlyozása sokkal hatásosabb, mint a negatív megközelítés.

Ha Önnek például az jár az eszében, hogy többet kellene mozognia, nehogy úgy járjon, mint egy hozzátartozója, akinek szívinfarktusa volt, fogalmazza át úgy a dolgot, hogy azért akar mozogni, hogy egészséges maradjon és tele legyen energiával. A megalapozott, erős motivációval bíró emberek többet mozognak, kitartóbbak, és nagyobb valószínűséggel élvezik is a mozgást.

Előfordulhat, hogy eleinte fáradékonyabbnak érzi majd magát, esetleg izomláza lesz, és sajognak a tagjai, vagy egyszerűen csak nem érzi olyan jól magát, mint korábban. Ezeket a panaszokat próbálja perspektivikusan, a jövő felől nézve szemlélni. Gondoljon arra, hogy hosszú távon mennyit nyerhet: jobb lesz az erőnléte, jobban fog aludni, megőrzi az izmai erejét, és idős korában sem szorul segítségre.

Azt se feledje, hogy minél tovább kitart az új, sportosabb életmód mellett, annál nagyobb valószínűséggel válik a mozgás az élete állandó és megszokott részévé.

Az életmódhoz igazodó testmozgás

Sokan azt hiszik, hogy csak az intenzív, strukturált mozgás, például az aerobik számít kardiovaszkuláris edzésnek, de valójában a mindennapok során végzett tevékenységek összmennyisége az, ami számít. Miként arra az Egészségügyi Világszervezet is rámutatott, a legtöbb ember számára a munka, az utazás, az otthon és a szórakozás jelenti az élet négy alapvető területét, márpedig ezek mindegyike lehetőséget nyújt a fizikai aktivitásra. Kinek-kinek az életmódjához illő mozgás adott esetben hatékonyabb, mint a szervezett edzések.

A lényeg tehát, hogy megvizsgálja, a mindennapjai során hogyan, mikor és hol nyílik lehetőség fizikai aktivitásra. Mindennap reggeltől estig figyeljen arra, nem adódik-e alkalom egy kis mozgásra.

Az edzőtárs

Legnagyobb eséllyel tartunk ki a mozgás mellett ha például minden héten ugyanabban az időpontban, egy barátunk társaságában vágunk neki a szokásos sétánknak, vagy csatlakozunk egy testedző csoporthoz. A kutatások szerint jobban motiváltak azok, akik a házastársukkal, egy barátjukkal vagy egy csoporttal közösen végeznek testmozgást. Ha előre megbeszélt a program, kisebb valószínűséggel mondunk le róla, csak mert esik az eső, vagy mert fáradtnak érezzük magunkat.

Csak könnyedén!

Az alábbiakban néhány olyan pszichológiai ösztönzőt talál, amelyek segítenek megőrizni a motivációját és kitartani a megkezdett úton.

• Állítsa át a gondolkodását! Felejtse el a. kell, szükséges, muszáj szavakat, inkább gondoljon arra, hogy egy jó séta segít kitisztítani a fejét, vagy hogy a reggeli úszás energiával tölti fel a nap hátralévő részére.
• Úgy csinálja, ahogy szereti! Van, aki szeret edzőterembe járni, mást elrettent a kondigépek látványa. Az egyik embert motiválja, ha másokkal együtt edz, a másik inkább egyedül kocog. Az egyik reggel szeret edzeni, a másik szívesebben sportol délután. A lényeg, hogy mindenki a saját szája íze szerint válasszon mozgásformát és időpontot.
• Kezdje kis lépésekkel! Ha eleinte nehéznek találja a mozgást, válassza a heti háromszor 10 perces testedzést, majd emelje az adagot fokozatosan 15 percre és heti négy alkalomra. Tartson hetente egy pihenőnapot.
• Igazítsa a testmozgást az életmódjához! Ha egy távoli helyszínt választ, vagy az időpont nehezen illeszthető a napirendjébe, nagy valószínűséggel egy hét alatt fel fogja adni a tervét. A mozgásprogram időpontja és helyszíne is legyen minél kedvezőbb.
• Öltözködjön megfelelően! Válasszon laza, kényelmes ruházatot az edzéshez. Ha a futás mellett elönt, fontos a jó futócipő – az embert leggyorsabban a sérülés és a fájdalom tántorítja el a mozgástól. Hajót tesz az önbizalmának, vásároljon divatos futóruhát vagy egy új úszódresszt.

Mielőtt futni indulna

A kocogással hatékonyan lehet a testzsírt elégetni, illetve növelni a szív és a keringési rendszer állóképességét. Nem szabad azonban hirtelen belevágni, főleg akkor nem, ha korábban soha nem futott. Tartsa szem előtt az alábbiakat.

• Szerezzen be egy pár jó minőségű, tökéletesen illeszkedő futócipőt. Ha rendszeresen fut, félévente cserélje le a cipőjét.
• Futás előtt mindig alaposan melegítsen be, és végezzen nyújtó gyakorlatokat is.
• Fokozatosan kezdjen hozzá a futáshoz. Eleinte az út nagy részét gyalogolva tegye meg, és fokozatosan növelje a futás arányát, miközben csökkenti a gyaloglásét.
• A légzése intenzívebb lesz futás közben, hiszen a testnek több oxigénre van szüksége, de figyeljen arra, hogy ne fulladjon ki annyira, hogy nem tud beszélni, mert ez annak a jele, hogy túlhajtotta magát. Ha kifulladna, lassítson, vagy váltson gyaloglásra, amíg nem normalizálódik a légzése.

Ne feledje, hogy bár a kocogás a gyors futásnál kevésbé megterhelő, még így is erőteljes mozgásforma, ami nem feltétlenül való a térd- vagy bokaízületi problémákkal küzdőknek.

• Ragaszkodjon a terveihez! Ha úgy érzi, az adott napon nem képes a tervezett 30 percen át edzeni, ne rogyjon le a legközelebbi karosszékbe, menjen el inkább sétálni. Ha pont akkor kezd el zuhogni az eső, amikor elindulna kerékpározni, porszívózzon ki, vagy mossa le az ablakokat.
• Legyen Őszinte! Ne hivatkozzon arra, hogy túl elfoglalt. Gondolja végig, mennyi időt tölt napközben üldögéléssel (naponta átlagosan több mint három és fél órán át bámuljuk a tévét). Ha tényleg nagyon kevés az ideje, ossza el rövidebb szakaszokra a napi mozgásadagját.

Mielőtt belevágna…avagy, kinek szabad csak orvosi engedéllyel mozognia?

Noha általánosságban mindannyiunknak szüksége lenne több mozgásra, a jó ideje inaktív életet élők esetében egészségügyi kockázattal járhat, ha hirtelen látnak neki a testedzésnek. Ha az alábbiak közül bármi is jellemző Önre, forduljon a háziorvosához, mielőtt belevág a sportosabb életmódba.

• Már átesett szívinfarktuson vagy stroke-on.
• Szív- vagy cukorbeteg, vagy súlyosan elhízott. Asztmás, vagy tüdő-, máj- vagy vesebetegsége van.
• Csontritkulása vagy ízületi gyulladása van, vagy volt már ízületi műté
• Nemrég ízületi, izom- vagy ínszalagsérülése volt.
• Egyensúlyproblémái vannak, vagy gyakorta szédül.
• Elmúlt 45 (férfi), illetve 55 (nő) éves, és magas a vérnyomása és/vagy a koleszterinszintje.

Ha már jó ideje nem mozgott komolyabban, mindenképpen lassan, fokozatosan kezdjen hozzá a dologhoz. Először csak sétálgasson, és végezzen nyújtó gyakorlatokat, vagy menjen el úszni hetente néhányszor. Ha a tornaterem mellett elönt, kérje meg az ott dolgozó edzőt, hogy segítsen kidolgozni egy személyre szabott edzésprogramot, amely megfelel az erőnlétének.

Beszéljen orvosával

Nehézségbe ütközhet a testmozgás tervének kidolgozása, ha valamilyen oknál fogva korlátozott a mozgásában. Ha stroke vagy szívinfarktus után lábadozik, feltétlenül beszélje meg a terveit az orvosával vagy a rehabilitációját végző szakemberrel. Nem kizárt, hogy a lakóhelyén van az Önével hasonló helyzetben lévők számára megfelelő testedzési lehetőség, de egy gyógytornász is segítségére lehet az igényeinek megfelelő program kialakításában.

Az ízületek védelme

Az óvatos, nem túl megerőltető mozgás mérsékelheti az ízületi gyulladás tüneteit. Enyhíti a fájdalmat és az ízületi merevséget, emellett pedig erősíti az ízületeket támasztó izmokat, növeli a rugalmasságot és az állóképességet. A fogyás révén csökken a térdízületekre nehezedő terhelés, valamint az egyéb csontrendszeri problémák, például a csontritkulás kockázata.

A tempós gyalogláshoz képest a kényelmes séta negyedannyi terhet ró a térdízületekre, de serkenti a kalóriák elégetését, és kisebb a sérülés veszélye. A nordic walking során a botok használata révén csökken az ízületi terhelés, és több kalória ég el mint, az egyszerű gyaloglásnál. Az úszás és a tajcsi szintén megfelelő, biztonságos aerob mozgásformának számít.

Mennyi mozgásra van szükség?

A szív és a keringési rendszer állapotának javulásához hetente legalább ötször 30 percnyi, közepes intenzitású mozgásra van szükség. (A közepes intenzitás azt jelenti, hogy az ember egy kicsit kimelegszik, és enyhén kifullad.) Ha ez túl sok, kezelje heti háromszor 10 perccel, és fokozatosan növelje az edzésadagot, amíg nem képes egyvégtében a 30 percet végigcsinálni.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.