• egészség
• stressz
• stressz csökkentés

Önvédelmi terv: bevált tippek a stressz csökkentéséhez!

Az elégedettség, a humorérzék, a boldog emberi kapcsolatok és a nyitottság hozzájárul a szív és a keringési rendszer őrzéséhez, míg a stressz, a harag és a depresszió hatására emelkedhet a vérnyomás, és felgyorsulhat az érelmeszesedés folyamata. Ám léteznek olyan módszerek, amelyek segítenek megbirkózni az élet megpróbáltatásaival.

Lazítson, és élvezze az életet!

Semmi sincs nagyobb hatással a jóllétünkre, mint az ha odafigyelünk magunkra. A fizikai és a mentális egészség megőrzésének egyik legjobb módja a pozitív gondolkodás és cselekvés. A stressz, a rosszindulat és az elkeseredettség káros hatásaival való higgadt szembeszállás csodát művelhet a szívinfarktus és a stroke elleni védekezés terén. A barátok, a nevetés és az optimista világszemlélet belépőt jelent a hosszú életűek klubjába.

Vegye komolyan a Stresszt

Modern világunkban a stressz megtalálható sokféle betegség, így a szív- és érrendszeri problémák hátterében is. Az Interheart-tanulmányban leírt kilenc kockázati tényező egyike, felelőssége pedig tetten érhető az első szívinfarktusok 90 százalékában.

A stressz hatásai

Amikor egy helyzetet vagy eseményt stresszként élünk meg, működésbe lép a szervezet védekező mechanizmusa: felkészül a harcra vagy a menekülésre. Ez az adrenalin és más stresszhormonok fokozott termelésével jár, a szív hevesebben ver, megemelkedik a vérnyomás, szaporábban vesszük a levegőt, és elkezdünk izzadni (az izzadás felkészülés az intenzív mozgásra, segít szabályozni a testhőmérsékletet). Az emésztés és a többi, az adott pillanatban nem létfontosságú működés lelassul.

Hatására a szervezet kortizolt kezd termelni, amely hormon hosszú távon kapcsolatba hozható a hasi elhízással, a magas vérnyomással és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásával.

Az akut stressz okozta hirtelen vérnyomás-emelkedés agyvérzést okozhat. A stressz akár 40 százalékkal is megnövelheti a stroke kockázatát. A stressznek kitett emberek többet dohányoznak és isznak, keveset mozognak, rosszul táplálkoznak és alszanak.

Egészségre káros munkahelyek

A sokat dolgozó emberek hajlamosak hazavinni a munkahelyi problémákat, így otthon is rosszkedvűek, mogorvák. Orvosi kutatások szerint a munkahelyi stressz kapcsolatba hozható a szív- és érrendszeri problémák kockázatának növekedésével.

A nyugdíjaskorúak között a kockázat alacsonyabb volt. A legnagyobb munkahelyi stresszt megélőknél magas volt a kortizol reggeli szintje, és tartósan felgyorsult a szívritmusuk, ami keringési instabilitásra utal.

Az igazságtalan főnökkel való folyamatos konfliktus is megemelheti a vérnyomást

Egy vizsgálatban a kutatók női egészségügyi asszisztensek vérnyomását vizsgálták három munkanapon át. Azt találták, hogy amikor a hölgyek egy általuk igazságtalannak tartott vezető irányítása alatt dolgoztak, átlagosan 15 Hgmm-rel nőtt a szisztolés és 7 Hgmm-rel a diasztolés vérnyomásuk. Márpedig ez az emelkedés több mint elég a szívinfarktus és a stroke kockázatának jelentős mértékű növekedéséhez. Az se használ, ha úgy érezzük, hogy a főnökünk nem ért a dolgához.

Feszültségoldás

Ha a főnöke már az agyára megy, fontos, hogy megtanulja kezelni a frusztrációt. Nehéz helyzetekben próbáljon nem „bepörögni”. Álljon fel egyenesen, de laza testtartásban, ez növeli a magabiztosságot és az önuralmat. Ha konfrontálódik valakivel, a lehető leghamarabb igyekezzen elhagyni a konfliktus színhelyét. Ha csak öt percre is, de menjen eljárni egyet, szellőztesse ki a fejét.

Bár a reggeli kortizolszintjét valószínűleg nem tudja befolyásolni, vannak olyan kockázati tényezők, amelyekre hatni tud.

Ez megmagyarázza, miért növekszik egyharmadával a szív- és érrendszeri problémák kockázata a munkahelyi stressz következtében. Ha tehát a munkájával együtt jár a stressz, ne tetézze a bajt azzal, hogy hízni kezel, vagy más egészségtelen szokások felvételével próbál kompenzálni. Még jobban figyeljen oda az étkezésére, és mozogjon sokat.

Ne feledje: a testmozgás stressz-csökkentő hatású, és oldja a feszültséget.

Halálos határidők

Egy-egy nehezen teljesíthető határidő lejárta utáni 24 órában megnő a szívinfarktussal szembeni kiszolgáltatottság. Svéd kutatók 1381, szívinfarktuson átesett férfit és nőt kérdeztek ki az előző évi munkájukká! kapcsolatosan.

A határidőkkel tehát, amennyiben lehetséges, érdemes előre számolni, és tervet készíteni a betartásukra. Ha elvégezhetetlennek találja a feladatot, beszéljen a felettesével vagy a személyzeti osztállyal – hiszen ők ezért vannak.

Azok a hétfő reggelek

A stressz szintje hétfőn reggel a legmagasabb, és ez egybeesik a stroke, a szívinfarktus és a szívritmuszavarok előfordulásában megfigyelt csúcsidőszakkal. A szívinfarktus kb. 20 százalékkal gyakoribb hétfőn, mint a hét többi napján, a nyugdíjasok és az aktívak körében egyaránt. Már a munkába készülődés is megemeli sokak vérnyomását. De nem csupán az előttük álló hosszú munkahét gondolata okolható: a hétvégi nagy ivászatok is okozhatnak abnormális szívritmust, vagy megemelhetik a vérnyomást.

Mások számára a tömegközlekedés jelent stresszt

A tömegközlekedést használók vérnyomása és pulzusa annyira megemelkedhet az állandó feszültségtől, amit a napi munkába járás és a hazaút jelent, hogy a stressz-szintjük magasabb lehet, mint a légi csatába induló pilótáké vagy a tömegoszlató rendőröké, állítja dr. Dávid Lewis neuropszichológus és író, a MindLab International kutatói tanácsadó cég alapítója.

Javíthat a helyzeten, ha hetente egy nap a megszokottnál korábban vagy később indul munkába, hogy elkerülje a tumultust. így valószínűleg még le is tud ülni a járműveken, és ha hamarabb ér be, nyugodtan megihatja a reggeli kávéját, és megtervezheti a napját.

Munkahelyi stratégiák

Az alábbiakban néhány egyszerű, jól bevált technikát mutatunk be, amelyek segítenek megbirkózni a munkahellyel járó kellemetlenségekkel. Próbálja meg elérni, hogy rugalmas munkaidőben dolgozhasson, így nem kell a csúcsforgalomban utaznia. (Ha a munkáját rendesen elvégzi, a legtöbb munkaadó nem gördít ez elé akadályt.)

A munkába vezető út egy részét gyalog vagy kerékpárral tegye meg. Ezzel csökkenti a stresszhormonok szintjét, és még testmozgást is végez. Készítsen listát az aznapi teendőkről.

• Tűzzön ki reális, egyértelmű és elérhető célokat.
• Készítsen időbeosztást. Ne akarjon túl sok elintéznivalót bezsúfolni a napjába, és ne kezdjen új feladatba, amíg az előzőt nem fejezte be.
• A nagyobb feladatokat ossza kis részfeladatokra.
• Ne törekedjen mindig tökéletességre. A 90 százalékos teljesítmény többet ér, mint a 110 százalékos. Ha módja van rá, adja ki a feladat egy részét valaki másnak.
• Korlátozza az e-mailezéssel töltött időt. Beállíthat például egy automatikus válaszüzenetet, ami közli a feladóval, hogy mindennap 10, 13 és 16 órakor olvas e-maileket. Ha az illető sürgős választ vár, telefonáljon.
• Amikor egy nagyobb feladat befejező lépéseivel van elfoglalva, állítsa a telefonját hangpostára.
• Ha ideje nagy részét az íróasztala mellett ülve tölti, iktasson be ülő helyzetben végezhető tornagyakorlatokat.
• Mindig szakítsa félbe a munkát ebédidőben, a legjobb, ha házon kívül ebédel. Ilyenkor igyekezzen ne is beszélni a munkáról.
• Sajátítson el néhány gyors stresszoldó technikát, amelyekkel időről időre csökkentheti a feszültséget. Ha egy-egy hajtós napon csak pár pillanatra behunyja a szemét, máris energiával töltődik fel.
• Menjen időben haza, ne vigye haza a munkát.
• Pihenés vagy nyaralás közben ne foglalkozzon a munkahelyi levelekkel.

Személyes problémák

A problémás magánéleti kapcsolatok több mint harmadával növelhetik a szívinfarktus és a stroke kockázatát. Ha egyedül nem képes megoldani a bonyolult családi problémákat, forduljon szakemberhez.

A családi tragédiák – például egy haláleset vagy súlyos betegség – oly mértékben megemelhetik a stresszhormonok szintjét, hogy az szinte „kiüti” a szívet. Sokan tapasztalnak a szívinfarktushoz hasonló mellkasi fájdalmat, légszomjat, de esetenként szívelégtelenség is felléphet egy komoly trauma után. Ilyenkor a szívizomzat károsodása általában nem visszafordíthatatlan.

Önismereti vizsgálat: hogyan reagál a stresszre?

Bizonyos mértékű stresszre mindenkinek szüksége van, mert motivál és lelkesít. A feladatok határidőre való elvégzésével járó nyomás például növelheti a kreativitást. Fontos azonban a helyes egyensúly megtalálása.

Mindenki máshogyan reagál a stresszre

Egyesek természetesnek találják, mások feszültek, idegesek és ingerlékenyek lesznek, megint mások nem tudnak koncentrálni, evésbe, dohányzásba, alkoholba menekülnek, hogy oldják a feszültséget. Egyik sem jó stratégia.

A vizsgált személyeknek szellemi kihívással járó feladatokat adtak, például beszédet kellett mondaniuk, hogy stressznek tegyék ki őket. Valamennyien a vérnyomás és a szívritmus rövid ideig tartó emelkedésével reagáltak. Annál a 14 férfinál, akik a rohamukat megelőző stresszről, haragról vagy szomorúságról számoltak be, az értékek nehezebben tértek vissza a normális szintre. A vérükben magasabb volt a vérlemezkeszám is, ami növelte a vérrögképződés veszélyét. A többi férfinál ez az érték normális volt.

Szabaduljunk meg a stressztől

Az Interheart-tanulmány  rávilágított, mennyire fontos, hogy a stresszt kiküszöböljük az életünkből. Kimutatták, hogy a lelki behatások, amilyen a stressz is, tehetők felelőssé a szív-infarktusos esetek majdnem harmadáért, és ez csaknem olyan magas, mint a dohányzás okozta esetek száma. Azonosították azonban a stressz és a szív- és érrendszeri betegségek elleni küzdelem egy pozitív lelki tényezőjét is.

Azok, akik képesek kézben tartani a dolgokat, és úgy érzik, maguk irányítják a sorsukat, 25 százalékkal kevésbé vannak kitéve a szívinfarktus kockázatának, mint azok, akik úgy vélik, ki vannak szolgáltatva a sors szeszélyeinek. Az előbbiek általában boldogabbak, és ritkábban szenvednek depresszióban. Ha sikerül jól alkalmazkodnia a stresszhez, 25 százalékkal kisebb eséllyel kap stroke-ot.

A jó hír az, hogy ezeket a kutatási eredményeket máris alkalmazhatja mind a munkájában, mind a magánéletében. Például:

• A legtöbb helyzetben van lehetősége dönteni, legalábbis arról, miként reagál rá, ezért elsősorban Önön múlik, hogy egy adott szituációban mi történik Önnel. Amikor bizonytalannak érzi magát, ismételgesse magában: van lehetőségem dönteni.
• Kerülje a negatív gondolatokat. Ha arra gondol, hogy semmit sem tehet egy adott helyzetben, jusson eszébe, hogy minden helyzetnek van olyan aspektusa, amelyre befolyással lehet.
• Próbáljon határozottabbá válni és fejleszteni a a problémamegoldó képességét.

Pánikroham

A pánik érzése bármikor ránk törhet, és általában látszólag ok nélkül.

Az 50 év felettiek esetében a kockázat kisebb mértékben nőtt. A lehetséges okok egyike az intenzív idegműködésnek a szívre és a vérerekre gyakorolt hatása.

Egy háziorvosi felmérésben a betegek 8,6 százaléka számolt be arról, hogy átélt már pánikrohamot Tízből legalább egy embernél esetenként fellépnek pánikrohamok, a nők körében kétszeres gyakorisággal. A tünetek között szerepelt a gyengeség, a légszomj, a szapora szívverés, a mellkasi fájdalom, az émelygés, a remegés és a szédülés, melyeket erős szorongás vagy félelem kísér.

Mindenki máshogyan reagál a stresszre. Egyesek könnyedén veszik, mások feszültek, dühösek, ingerlékenyek lesznek vagy sírva fakadnak.

Táplálkozzon egészségesen, aludjon mélyen, és őrizze meg a humorérzékét!

A stressz elkerülése hosszú távon

Ha már tudja miként reagáljon a váratlan stresszes helyzetekre, kidolgozhat egy tervet a hosszú távon is stresszmentes élet megszervezésére.

Ellazulás. Ha úgy érzi, állandó nyomás alatt él, létfontosságú, hogy önmagára is szakítson időt, hetente legalább egy félórácskát. A progresszív izomlazítás segíthet csillapítani a stressz hatásait. Nem tart sokáig a gyakorlat, és igen egyszerű. Háton fekve feszítse meg a lábfejének izmait, majd engedje őket ellazulni.

Felfelé haladva ugyanígy feszítse meg, majd lazítsa el sorban testének valamennyi izmát, a kislábujjától a feje búbjáig, és ne hagyja ki az arcizmokat sem. Sokszor csak akkor veszi észre, mennyi feszültség gyűlt fel a testében, amikor végigcsinál egy ilyen feszítő-ellazító gyakorlatot.

• Engedje ki a gőzt! Ha a stressz olyan szintet ér el, hogy sírva tudna fakadni, ne fogja vissza magát. Az érzelmek okozta sírás teljesen más, mint a testi fájdalom vagy a hagymavágás kiváltotta könnyek. A szakértők úgy vélik, egy jó sírás kiüríti a szervezetből a stressz miatt termelődött bizonyos vegyületeket. Egyesek szerint ez az oka annak, hogy a férfiak – akik kevesebbet sírnak – jobban ki vannak téve a stresszel összefüggő betegségeknek, mint a nők.
• Pörgesse fel magát mozgással! A testmozgás az egyik legjobb stresszűző. Amikor kezd mindenből elege lenni, fusson néhányszor fel és le a lépcsőn, vagy ha van tíz perce, kerülje meg gyors léptekkel a háztömböt a friss levegőn.
• Táplálkozzon egészségesen! Ha egészségesen táplálkozik, immunrendszere és anyagcseréje hatékonyan működik, védelmet nyújtva a stressz káros hatásai ellen.
• Beszéljen róla! Építsen ki támogatói hálózatot. Talán eleinte nehéznek találja, hogy beszéljen az érzéseiről, de kezdetben próbálja legalább egy családtagjával vagy bizalmas barátjával megosztani a problémáit.
• Tartsa kordában a képzeletét! A problémákat ne ecsetelje se gondolatban, se szóban drámai, túlzó fordulatokkal. Ne mondja például: ez a munka a sírba fog vinni! Ilyesmi bárkinek kicsúszhat a száján, ám ha eltúlozza a mindennapi problémák súlyosságát, azok még negatívabb érzelmi töltetet kapnak. Ha mégis a fentihez hasonló megjegyzést találna tenni, tegye gyorsan hozzá: de persze még életben vagyok, úgyhogy ez egy hülyeség, meg fogom oldani.
• Aludjon jól! Nemcsak a stressz teheti tönkre az éjszakai pihenést, de az alváshiány is fokozhatja a stresszt.
• Legyen egy búvóhelye! Próbáljon találni egy olyan zugot az otthonában, ami csak az Öné, ahová vissza tud vonulni, ha szükségét érzi. Tegye a lehető legnyugodtabbá és legotthonosabbá ezt a helyet. A menedék lehet például egy kényelmes fotel, körbebástyázva az Ön számára kedves tárgyakkal.
• Meditáljon vagy jógázzon! Amikor a tudósok magas vérnyomással küzdő önkéntesek artériáiban vizsgálták az érelmeszesedés mértékét, kilenc hónappal később jelentős csökkenést tapasztaltak azok esetében, akik megtanultak meditálni. Más vizsgálatok szerint a jógagyakorlatok végzése közben csökken a pulzusszám.
• Gyönyörködjön a természetben! A természet remek stresszoldó. A kutatások szerint a műtéten átesett betegek kevesebb fájdalmat éreznek, ha fákat látnak az ablakukból, mint ha egy csupasz tűzfalat kell bámulniuk. Amikor diákoknak stresszes feladatokat adtak, azt találták, hogy a szívverésük gyorsabban visszatért a normális értékre, ha valódi szökőkutat nézhettek egy digitálisan kreált példány helyett. A szép természetfotók is jó hatásúak. Ha a kilátás az ablakából nem az igazi, helyezzen el a szobája falán egy szép tájfotót, vagy állítson egy vázában virágot oda, ahol a legtöbbet tartózkodik.
• Ne veszítse el a humorérzékét! A nevetés a legjobb feszültségoldó, és segít az embernek megnyugodni.

A harag kezelése

A harag normális érzelmi válasz, amellyel a minket fenyegető szituációkra reagálunk. De az irányítás kicsúszhat a kezünkből, márpedig a kontrollálatlan dühroham szívinfarktushoz vagy stroke-hoz vezethet. Egy dühkitörést követő két órában a szívinfarktus kockázata a 9-14-szeresére nőhet.

A harag hatását több mint 1000, beültetett defibrillátort viselő emberen vizsgálták. (A beültethető defibrillátor automatikus elektromos ütéssel szünteti meg a hirtelen fellépő veszélyes szívritmuszavart.) Azt találták, hogy több sokkoló ütésre volt szükség azok esetében, akik valamiért dühbe gurultak. A közepes mértékű düh a négyszeresére emelte a szívritmuszavarok kockázatát a következő fél órában, aki pedig nagyon dühbe jött, az két órával később még mindig tízszer nagyobb kockázattal nézett szembe, mint az, aki megőrizte a nyugalmát.

Lenyelni vagy kiakadni?

Bárhogyan kezeli, az erős düh káros az egészségre. Akár lenyeli a dühét, akár kiadja, mindenképpen károsítja a szívet és a keringési rendszert.

Egy másik kísérlet során 200 nőt vizsgáltak. Akik rendszeresen tanúsítottak ellenséges magatartást, haragtartók voltak, negatívabban gondolkodtak, és a viselkedésük túlságosan magabiztos volt, azoknak jelentősen nagyobb esélyük volt arra, hogy tíz évvel később érelmeszesedés lépjen fel az agyat ellátó nyaki verőereikben.

A harag megfékezése

Először is mérje fel az érzékeny területeket.

Mi az, amitől dühbe gurul?

Gondolja végig, miként reagálhatna legközelebb másképpen. Figyeljen a düh előjeleire, például a növekvő ingerültségre, a szorító torokra, a felgyorsuló légzésre és pulzusra, és cselekedjen azonnal. Vegyen egy mély lélegzetet, és várjon néhány másodpercet, hogy oldódjon a feszültség, és elillanjon a kirobbanni készülő harag.

Rendszeres testgyakorlással és valamilyen lazító, relaxációs módszerrel képes lesz visszafogni a dühkitöréseit és könnyebben elsiklani a bosszantó apróságok felett. Ha komoly problémái vannak a harag kezelésével, érdemes szakemberhez fordulni – az ott kapott segítség nemcsak megkönnyítheti, de akár meg is mentheti az életét.

Nyugalom, béke, harmónia

A meditáció és más relaxációs technikák a stressz, a harag és a boldogtalanság hatékony ellenszerei. Nem szükséges naponta egy teljes órát a relaxációra áldoznia – 15 percnyi nyugalom is tökéletesen oldhatja a feszültséget.

A nyugalom oázisa

A meditáció szóról sokaknak talán a New Age mozgalom és a hippik jutnak az eszébe, de valójában sokkal gyakorlatiasabb dologról van szó: a meditáció lehetőséget nyújt rá, hogy 10-15 percre megszabaduljon a fejében kavargó gondolatoktól és problémáktól. Az ideges, feszült, könnyen haragra lobbanó emberekre rendkívül jó hatással lehet a meditáció és az egyéb relaxációs módszerek, például a vizualizáció. E technikák további előnye, hogy biztonságosan és egyszerűen gyakorolhatók akár otthon, akár a munkahelyen is, egy félreeső, csendes helyiségben.

• Kényelem. Viseljen laza, kényelmes ruházatot, és keressen az otthonában egy csendes zugot vagy a munkahelyén egy üres helyiséget. Leülhet egy kényelmes székre vagy a padlóra, de nem elnyúlva, mert az egyenes testtartás segíti a légzést, és mentálisan éberen tart. Nézze meg az óráját, és határozza el, hogy 10 vagy 15 percre megpróbál mindentől elvonatkoztatni. Válasszon egy szót vagy hangot, mint például azt, hogy „om”, és erre koncentráljon meditáció közben.
• Helyes légzés. Csukott és nyitott szemmel is lehet meditálni – válassza azt, amelyik Önnek kényelmesebb, és ahogy jobban tud koncentrálni. Lélegezzen mélyeket. Minden kilégzéskor mondja ki magában a választott szót, vagy ejtse ki a hangot, elősegítve ezzel az egyéb gondolatoktól való tudatos elszakadást. Zárja ki a külvilágot, csak a hangjára és a ritmikus lélegzésre figyeljen. így a teste több oxigént vesz fel, pulzusa csökken, és ellazul. A cél, hogy éber maradjon, de ne feszült.

Menekülés fejben

A vizualizációt is érdemes kipróbálni. Ehhez mindössze a képzeletére van szükség. Üljön le, hunyja be a szemét, és minden érzékszervét használva képzeljen maga elé egy gyönyörű tájat, például egy tengerpartot. Érezze az arcát simogató napfényt, a sós tengerillatot, figyelje a sirályok hangját. Addig időzzön a felidézett helyen, amíg a feszültség el nem illan.

Nevessen egy jót!

A nevetés a feszültség oldásának és a lazításnak nagyszerű módja, ami azt is jelenti, hogy a humorérzék erősíti a szív és a keringési rendszer egészségét. Ezen elmélet tesztelésére vállalkozott dr. Michael Miller és csapata a Marylandi Orvosi Egyetemen. Kíváncsiak voltak rá, hogy védi-e a nevetés az artériák belső falát. Egészséges önkénteseket kértek fel vígjátékok megnézésére, és közben figyelték a nevetés hatását.

Ez megfelel a könnyű testmozgással vagy koleszterinszint-csökkentő gyógyszerekkel elérhető növekedésnek. Ezzel ellentétben, amikor az önkéntesek nyomasztó, drámai filmeket néztek meg, a keringésük több mint a harmadával lelassult – ez a hatás hasonló ahhoz, amit a rossz emlékek felidézése vagy a megterhelő fejszámolás okoz.

A nevetés ráadásul ragadós

Amikor kutatók agyi képalkotó vizsgálatok segítségével figyeltek meg önkénteseket, sokkal intenzívebb agyi válaszokat tapasztaltak azoknál, akiknek nevető és vidáman kurjongató emberek hangját játszották le, mint azoknál, akiknek sikoltásokat és öklendezéseket kellett hallgatniuk. Az agynak ugyanaz a területe kapcsolt be a vidám hangok és a nevetés hallatán, mint ami mosolygáskor, ezért a kutatók úgy vélik, az agyunk arra próbál ösztönözni minket, hogy mi is mosolyogjunk, ha valaki ránk mosolyog. Egyes tévékomédiák vagy kabaréjelenetek során ezért adnak előre felvett nevetést a poénok után, remélve, hogy a nevetés hallatán a tévénéző is nevetni kezel.

Nevetés = orvosság!

Amikor nevetünk, enyhén megemelkedik a vérnyomásunk és a pulzusunk, mintha csak sportolnánk. A rendszeres nevetés hosszú távon vérnyomáscsökkentő és immunerősítő hatással is bír.

Már az is jó hatással van az egészségünkre, ha valami viccesre gondolunk. A várakozás hatására, hogy hamarosan megnézzük a kedvenc tévékabarénk legújabb adását, csökken a szervezetünkben a kortizol és más stresszhormonok szintje, ugyanakkor emelkedik az endorfiné, az agy által termelt úgynevezett boldogsághormoné.

A nevetés úgy hat, mintha aerob mozgást végeznénk: felgyorsítja a légzést, a test szövetei több oxigénhez jutnak, és mintegy 400 különböző izom dolgozik, köztük olyan hasi és belső izmok, amelyeket sportolás közben általában nem mozgatunk meg.

A nevetés pozitív hatásait mutatta be az a vizsgálat is, amelybe szívinfarktuson átesett, szívrehabilitációs programban részt vevő embereket vontak be.

Az ember minden jel szerint arra született, hogy örömet találjon az életben, de ez a képességünk a korral eltűnni látszik: a gyerekek naponta átlagosan 100-400 alkalommal nevetnek, de a jóval stresszesebb életű felnőttek már mindössze naponta 5-15-ször.

A boldogság ereje

A boldogság, akárcsak a nevetés és a mosolygás, a stressz kiváló ellenszere. Amikor kutatók egy átfogó vizsgálat keretében a szívbetegség kockázatát tanulmányozták, azt találták, hogy a kortizol szintje majdnem a harmadával alacsonyabb volt azoknak a kísérleti alanyoknak a szervezetében, akik a legtöbb boldog pillanatról számoltak be.

Kortól függetlenül bárki törekedhet rá, hogy boldogabbnak érezze magát: csak nyitottabbnak kell lenni és nagyobb energiákat kell mozgósítani.

Megosztott öröm

A boldogság hatása erősebb az azonos nemű barátok között, és úgy tűnik, még háromszoros áttételen keresztül is működik: ha a barátja barátjának a barátja boldog, az Önre is hat. „A boldogság »gócai« a boldogság terjedése révén alakulnak ki, nem pedig azért, mert az emberek a hozzájuk hasonlóan boldogok társaságát keresik” -ják a kutatók. Érdekes módon a vizsgálat szerint a barátok hatása e téren nagyobbnak tűnik, mint a házastársaké és a véreké. Egy boldogabb partner csak 8 százalékkal növeli egy ember boldogságát, a boldogabb testvér már 14-gyel a szomszéd boldogsága 34 százalékkal.

Ami egyértelműnek tűnik, az az, hogy az ember boldogságának egyik legfőbb meghatározója a körülötte élők boldogsága.

Ez a megállapítás összecseng más kísérletek eredményeivel, amelyek szerint az érzelmek is „fertőzőek” mind rövid távon – például az eladó mosolya felvidítja a vásárlót (aki esetleg borravalóval jutalmazza az szívélyességet) -, mind pedig hosszú távon. Hasonlóképpen azok a diákok, akik egy búskomor szobatárssal kénytelenek együtt élni, maguk is nagyobb eséllyel lehangoltak.

„Az ember boldogsága azoknak a boldogságától függ, akikkel kapcsolatban van” – vonták le a következtetést az említett Framingham-vizsgálat kutatói. A boldogságot vizsgáló kutatások adatainak részletes elemzése szerint minden egyes boldog személy, akit ismerünk, 9 százalékkal növeli meg az esélyünket a boldogságra.

Bundás barátok

Kedvenc háziállatok igen jó hatással vannak az egészségi állapotra, mert csökkentik a stresszt. Kutatók megállapították, hogy a házi kedvencek tulajdonosai nagyobb eséllyel élnek túl egy szívinfarktust, és kisebb a valószínűsége, hogy szív- és érrendszeri betegségek alakulnak ki náluk. Az állatot tartó idősebbek jobb egészségnek örvendenek és boldogabbak, mint azok, akiknek nincs házi kedvencük.

Azért vannak a jóbarátok…

Ezek után talán nem meglepő az a megállapítás, hogy minél több barátja van valakinek, annál nagyobb valószínűséggel boldog. Egy brit felmérés adatai szerint azoknak, akik „roppantul elégedettek” voltak az életükkel, kétszer több barátjuk volt, mint azoknak, akik önmagukat „teljes mértékben elégedetlennek” írták le. A boldogsághoz szükséges barátok optimális száma feltételezetten tíz körül van.

A barátok és a hosszú élet

Úgy tűnik, a barátok száma az élethosszra is hatással van. Egy tíz évig tartó ausztrál vizsgálat során azt találták, hogy azok a 70 év felettiek, akik szoros baráti kapcsolatokat ápoltak, tovább éltek, mint a gyengébb kapcsolati hálóval rendelkezők. Más vizsgálatok szerint akiknek sok barátjuk van, nagyobb valószínűséggel élnek túl szívinfarktust, kisebb eséllyel kapnak stroke-ot, és gyorsabban gyógyulnak, miután hazatértek a kórházból. A kevésbé barátkozó hajlamú férfiak esetében nagyobb a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, és a vérükben magasabb a gyulladást jelző anyagok szintje.

Házasok kontra egyedülállók

Bár az agglegények körében magasabb a szívinfarktus miatt bekövetkező halálesetek száma, a közeli barátok megléte védelmet nyújthat az egyedülálló férfiak számára is. A fentiekből már kiderült, hogy a barátság igen nagy befolyással van mind a boldogságérzetre, mind az egészségre.

A Warwicki Egyetem kutatói az egyedül élő férfiak egészségügyi kockázatait magasabb-nak találták, mint a dohányosokét, míg a házasságban élés a hét éven belüli elhalálozás kockázatát 9 százalékkal csökkentette a férfiak körében – jobban, mint a nem dohányzás. A házasságban élő nők esetében csupán 2,5 százalékkal volt kisebb ugyanez a kockázat az egyedülálló nőkhöz képest. A válásnak pedig mintha egyenesen védő hatása lett volna a szívre – de csak a nőknél, a férfiaknál nem.

Egy forró ital

Ha új barátokat szeretne szerezni, meglepő sikereket érhet el egy csésze forró kávéval Ha össze akar barátkozni valakivel, hívja meg egy forró italra, javasolják a kutatók. Egy kísérlet során a résztvevők 11 százalékkal „melegebb szívűnek” (nagylelkűbbnek, gondoskodóbbnak) látták egy történet szereplőit, amikor egy csésze forró kávét tartottak a kezükben, mint amikor jeges kávéval teli bögrét szorongattak. Ha valami meleget tartunk a kezünkben, magunkat is melegebb szívűnek, nemesebb lelkűnek érezzük, mert a fizikai meleg bizalmat ébreszt bennünk embertársaink iránt.

A nemek közti különbség

Az, hogy a férfiak általában tartózkodóbbak, mint a nők, úgy tűnik, növeli a szíves érrendszeri betegségekkel szembeni védtelenségüket. De mi lehet ennek a jelenségnek a magyarázata? Egy elmélet szerint a nők könnyebben szereznek bizalmas barátokat, így a férfiaknál több támogatást kapnak embertársaiktól.

Esetükben a házasság viszonylag kis mértékben befolyásolja a szívbántalmak kockázatát és a halálozási arányszámokat. Velük ellentétben azonban a férfiak első számú bizalmasa általában a feleségük vagy a partnerük, nem pedig a barátaik, így ha egyedülállóak, nagyobb kockázatnak vannak kitéve.

Egy másik magyarázat szerint a házasság nagyobb hatással van a férfiak viselkedésére, mint a nőkére. Az egyedülálló férfiak – legyenek elváltak, különélők vagy agglegények – sokkal nagyobb valószínűséggel fogyasztanak készételeket, és kevésbé törődnek az egészségükkel, ennek következtében nagyobb a körükben a szív- és érrendszeri, illetve más betegségek okozta halálozás aránya. Ilyen különbséget nem, vagy csak igen kis mértékben tapasztalhatunk az egyedülálló és a házas nők között.

Az ölelkezés boldoggá tesz

Aki naponta négyszer átöleli a párját, az megnöveli az esélyét annak, hogy boldog legyen a házassága, vonták le a következtetést egy 4000 pár kikérdezése alapján készült felmérés készítői.

Az önmagukat boldog vagy nagyon boldog párnak vallók nagyobb valószínűséggel vacsoráztak havonta kétszer és reggeliztek havonta egyszer együtt az ágyban, mentek romantikus sétákra, és kedvelték általában a romantikus élményeket.

Egy másik kutatás szerint az ölelkezés és a szeretet egyéb fizikai megnyilvánulásai, mint a kézen fogva járás vagy a simogatás, felgyorsítják a szívinfarktus utáni gyógyulási folyamatot, csökkentik a kortizol nevű stresszhormon szintjét, valamint a stressz és a harag okozta szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának esélyét.

Napi négy ölelés hozzájárul a boldog házassághoz

Nem mindegy, mit gondolunk magunkról

Minél egészségesebbnek tartja magát valaki, annál kisebb a kockázata annak, hogy korán meghaljon, függetlenül attól, hogy valójában milyen az egészségi állapota. E jelenség egyik első vizsgálatát még 1965-ben végezték Kaliforniában. 7000 idősebb embert kérdeztek meg, hogy szerintük milyen az egészségi állapotuk, majd kilenc évvel később ezeket az információkat összevetették a résztvevők halálozási adataival.

Nem változtatott az eredményen az sem, hogy figyelembe vették a kort, a tényleges és az azonos korúakhoz viszonyított egészségi állapotot, az egészségügyi beavatkozásokat, a jövedelmet, a társadalmi státuszt, valamint bizonyos szociális és pszichológiai tényezőket. A nők esetében még meglepőbb eredményre jutottak. A magukat rossz egészségi állapotúnak tartók körében ötször(!) magasabb volt a halálozási arány, mint az optimistábban nyilatkozók között, függetlenül az illetők valós egészségi állapotától.

Optimista? Ha igen, akkor szerencsés is, mert az optimizmus igen hatékony egészségvédő fegyver.

Egy másik kutatás szerint azok a férfiak, akik úgy vélték, az átlagosnál kisebb az esélyük a szív- és érrendszeri megbetegedésekre, valóban háromszor kisebb valószínűséggel haltak meg szívinfarktusban vagy storke-ban a nyilatkozatuk után eltelt 15 év során, noha e férfiaknak mintegy a fele orvosi szempontból nagy vagy igen nagy kockázatú személynek számított.

Pozitív gondolkodás

Az optimisták a pesszimistákhoz viszonyítva jóval kisebb valószínűséggel halnak meg szív- és érrendszeri betegségben, állapították meg holland kutatók, akik időskorúakat vizsgáltak. A kilenc évig tartó utánkövetés időszaka alatt azok, akik a kezdetekkor igen optimistának vallották magukat, 23 százalékkal kevésbé voltak kitéve a szívbetegség vagy stroke okozta el-halálozásnak, mint a közepesen optimisták. Azok viszont, akik reménytelennek tartották a helyzetüket, gyakrabban estek áldozatául szív- és érrendszeri megbetegedéseknek.

Kulcs a túléléshez

Egy 96, szívinfarktuson átesett férfi sorsát követő vizsgálat során kiderült, hogy az optimizmus csökkenti az újabb infarktus kockázatát. A kutatók behatóan tanulmányozták a résztvevők hangulatát és a különféle eseményekre adott reakcióikat. A rá következő nyolc évben a legpesszimistább 16 férfi közül 15 meghalt egy újabb szívinfarktusban, míg a 16 legoptimistább közül csupán öten hunytak el.

Egészséges, aki annak gondola magát

Számos tudományos kutatás támasztja alá, hogy igenis lehetséges „egészségesre gondolni” magunkat. 84, hotelben dolgozó takarítónő vizsgálata azt mutatta, hogy bár mindannyian eleget mozogtak (naponta fejenként átlagosan 15 szobát takarítottak ki), a legtöbbjük a munkáját nem tekintette testmozgásnak.

A legmeglepőbb az volt, hogy amikor megmérték a nők vérnyomását, testtömegét, testzsírtartalmát, testtömegindexét és derék-csípő arányát, kiderült, hogy a kapott értékek azzal vannak összhangban, amit a hölgyek gondolnak az általuk végzett mozgás mennyiségéről, és nem azzal, hogy ténylegesen mennyit mozognak.

Ekkor a pszichológusok tovább folytatták a vizsgálatot

A takarítónők egyik csoportjának felvilágosító előadást tartottak arról, hogy valójában a munkavégzés közben annyit mozognak, amennyi bőven megfelel az egészséges és aktív élet kritériumainak, és számszerűen megmutatták, mennyi kalóriát lehet elégetni az egyes feladatok elvégzése közben.

A másik csoport nem kapott ilyen irányú felvilágosítást

Négy héttel később ismét elvégezték a méréseket. Az aktivitás szintje egyik csoportban sem változott, de azok, akiket felvilágosítottak a munkájukkal járó mozgásról, most már úgy vélték, hogy végeznek testmozgást.

Az egészségi állapotuk és vérnyomásértékeik javultak, lefogytak, karcsúbbak lettek. Mindez kizárólag annak volt köszönhető, hogy megtudták, és a továbbiakban hitték is, hogy egészségesebben élnek, mint azt korábban gondolták. Ez a vizsgálat a gondolat erejének kitűnő bizonyítéka.

Használat nélkül elsorvad – szellemi képességek

A kutatók előtt nem titok, hogy akinek a kor előrehaladtával hanyatlani kezdenek a szellemi képességei, annál nagyobb a koszorúér-betegség kockázata. A legutóbbi időkig azonban nem derült ki egyértelműen, hogy vajon ugyanaz a folyamat – az érelmeszesedés – húzódik-e meg mind a szívinfarktus, mind a szellemi hanyatlás hátterében. A Bristoli Egyetem kutatói most talán választ találtak erre a kérdésre.

Több mint 11 000, az 1950-es évek elején Aberdeenben született ember adatait vizsgálták, akiknek 7, 9 és 11 éves korában megmérték az intelligenciaszintjét, és akiket felnőtt korukban is nyomon követtek.

A vizsgálat eredménye egyértelműen azt mutatja, hogy ha állandó edzésben tartjuk az agyunkat, azzal rengeteget tehetünk a szívünk és a keringési rendszerünk egészségéért, jó eséllyel elkerülhetjük a szívinfarktust és a stroke-ot. Ha Ön mindig is szerette volna tovább képezni magát vagy nyelveket tanulni, most még eggyel több jó okot és alkalmat találhat arra, hogy beiratkozzon egy szabadegyetemi kurzusra vagy tanfolyamra, esetleg belevágjon egy új nyelv tanulásába.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.