Tanácsok az egészséges szívért

Hogyan “élhető túl” az étterem? Mit fogyasszunk szívünk védelmében?

… bármikor ehetünk ínyenc fogásokat, amelyek az ízlelőbimbókat és a szívet egyaránt kényeztetik.

Amikor magunk készítjük az ételt, pontosan tud­juk, mit tettünk bele, például milyen és mennyi zsírt használtunk. Magunk határozzuk meg a hoz­záadott só mennyiségét éppúgy, mint a tányérra kerülő adagok nagyságát.

Más a helyzet a nem otthon fogyasztott ételek esetében.

Az éttermi fogásokban nagyon sok lehet a zsír és a só, a gyorséttermi vagy rendelt ételek­ben általában vannak egészségtelen transzzsírok, az „egyet fizet, kettőt kap” ajánlatok pedig arra ösztönözhetnek, hogy olyan ételeket vegyünk, amelyeket egyébként eszünkbe sem jutna megenni. Ezzel persze nem a helyi éttermek bojkottálá­sára vagy az étlapjukon szereplő legunalmasabb fogások választására buzdítunk.

Néhány egyszerű trükk elég ahhoz, hogy nyugod­tan és élvezettel fogyasszuk el az éttermi vacsorát, az ünnepi ebédet vagy a szombat esti pizzát. Ha kellően felkészülünk, bármikor ehetünk ínyenc fogásokat, amelyek az ízlelőbimbókat és a szívet egyaránt kényeztetik – ha megfogadjuk a követ­kező tanácsokat.

Már elindulás előtt

A siker záloga az, ha indulás (vagy a telefonos rendelés) előtt átallunk a helyes gondolkozásmód­ra. Ha a sokféle elfogadható lehetőségre össz­pontosítunk, azzal úgy kerülhetjük el az éttermi étkezések buktatóit, hogy közben nem lesz hiány­érzetünk sem.

Képzeljük el az ételt!

Mielőtt telefonálnánk, hogy ételt rendeljünk vagy asztalt foglaljunk, illet­ve mielőtt elindulnánk az étterembe, képzeljük ma­gunk elé a tányért. Gondolatban fussunk át az ét­lapokon általában szereplő egészséges fogásokon -a zöldségekkel megrakott, vékony tésztájú pizzán, a különleges, pekándiós, ecetes öntetes zöldsalátán vagy az ínycsiklandozó, roston sült halakon.

Gondoljunk élvezettel azokra a finom és egészséges ételekre, amelyeket odahaza valószínű­leg nem készítenénk el, a grillezett céklától kezdve a vad pisztrángon át a színpompás és csodásan ropogós kínai wokzöldségekig, amilyen például a kínai kel, a bébikukorica és a vízigesztenye.

Ha pedig esetleg nem tudunk ellenállni a desszertek csábításának, tervezzük úgy, hogy az ada­got megosztjuk valakivel – így „édesszájúságunk” is kielégül, és nem kell majd megbirkóznunk a ha­zavitt desszertmaradék csábításával.

Ne hagyjuk ki a reggelit és az ebédet!

A tervezett esti kiruccanás előtt talán ésszerűnek látszik, hogy kiéheztessük magunkat, csakhogy en­nek van egy komoly hátulütője: mire megérkezünk az étterembe (vagy kinyitjuk a pizzásdobozt), olyan éhesek leszünk, hogy szinte biztosan többet eszünk a kelleténél. Sokkal jobb megoldás, ha nap­közben a szokásos módon étkezünk, majd az étte­rembe való indulás előtt egy órával még meg­eszünk egy gyümölcsöt vagy egy kis joghurtot és egy teljes értékű pirítóst. Ha az ezzel bevitt több­letkalória töltene el aggódással, gondoljunk arra, hogy néhány egészséges falat otthon biztosan ke­vesebb kalóriát és több értékes tápanyagot tartal­maz, mint az éttermi előételek java része.

Még egy apró ötlet: gyalog menjünk az étterembe!

Ha gyalog is megtehetjük az ottho­nunktól az étteremig vezető utat, ne tétovázzunk!

RENDELT ETELÉK MÁSKÉNT: Az íz marad, csak kevesebb zsírral és kalóriával

INDIAI A szárazabb fogások, mint a tandoori, a tikká, a karia vagy a bhuna, általában nem túl zsírosak. Jó választásnak számítanak a növényi, ill. kagyló- és rákalapú curryk is, mint a mutter paneer (borsó és sajt) vagy a sagaloo (paraj és burgonya). Kerüljük a tejszínes mártást, illetve az olajban sült ételeket. Kérjünk teljes kiőrlésű lisztből készült chapatit és egyszerű főtt rizst.

PIZZA Válasszunk egészséges feltétet, és kerül­jük a zsíros húsféléket, mint a szalámi. A legjob­bak a halas, paradicsomos és zöldséges pizzák. A serpenyős pizza helyett inkább vékony tésztát kérjünk, a salátához pedig zsírszegény öntetet.

KÍNAI Kerüljük az olajban sült fogásokat, mint pl. a tavaszi tekercs vagy a rákszirom, illetve a bundázott ételeket. Az édes-savanyú mártás 8 teáskanál cukrot is tartalmazhat. Egészsége­sebb a csirke kesudióval vagy borssal, vagy a párolt marha sok ropogós zöldséggel – főként, ha a tojásos tészta helyett egyszerű főtt rizst vagy pirított tésztát kérünk hozzájuk.

THAI Kerüljük a kókusztejjel készült fogásokat, mivel azokban túl sok a telített zsír. A tomyam, az édes-savanyú leves vagy a csirke-, ill. marhahús satay remek első fogás. A thai halvagdaltak általában zsírszegények. A csirke-, sertés-, illet­ve halalapú fogások zöldségtállal jó választások.

Az esti kiruccanás előtt talán ésszerűnek látszik, hogy kiéheztessük magunkat, ám ennek van egy komoly hátulütője…

Az is célravezető, ha járművel kicsit előbb érünk oda, és sétálunk egyet barátainkkal a környéken -vacsora előtt vagy után. Ezzel kalóriákat égetünk el, és a közös étkezésben is inkább a társaságra, mint az ételekre helyeződik a hangsúly.

GYORSÉTTERMI túlélőkalauz

Noha a gyorsétterem szóról egykor – jogosan -csak a kalóriában és zsírban dús ételek jutottak eszünkbe, egyes láncok újabban egyre komo­lyabban veszik a helyes táplálkozást, és ma már nem ritka, hogy étlapjukon egészséges salátákat és gyümölcsdesszerteket is találunk. Ám to­vábbra is vigyáznunk kell: vannak olyan, magu­kat az egészséges táplálkozás követőinek muta­tó éttermek, ahol a fogásokba kalóriában és zsírban dús összetevőket „csempésznek be”.

CSAK ÓVATOSAN! Ahhoz, hogy megtaláljuk e mindennapos étkezőhelyek táplálkozási arany­bányáit – és elkerüljük az aknamezőket -, át­gondolt haditervre van szükség. Az alábbi lépé­sek segítenek a kalória-, zsír- és sóbevitel korlátozásában, valamint abban, hogy az étellel egészséges adag zöldséghez, sovány fehérjéhez és tejtermékhez is jussunk.

INFORMÁCIÓSZERZÉS Egyes gyorséttermi hálózatok ma már füzetekben és szórólapokon tájékoztatják vendégeiket ételeik tápanyag­tartalmáról. Rendelés előtt tehát, ha lehet, néz­zük meg a fogások kalória- és zsírtartalmát!

OKOS VÁLASZTÁS Ha hamburgert veszünk, kérjünk kisebb méretűt – és sajt nélkül. Ha a sült krumplit majonézbe mártogatjuk, attól franciásabbnak érezhetjük az étkezést – viszont jelentősen megnöveljük a kalória- és zsírbevitelt. Válasszuk inkább a jól bevált ketchupot (abban sok a rák ellen védő likopin)!

Talán meglepő, de a növényi alapú hamburgerek semmivel sem tartalmaznak kevesebb zsírt vagy kalóriát, mint a marhahúsból készültek – maga­sabb rosttartalmuk viszont segíti az emésztő­rendszer működését.

Az a néhány kis salátalevél és uborkaszelet, amely a hamburgerek többségében van, nem számít sokat, ezért rendeljünk inkább salátát. A diétás kóla vagy a sűrű shake helyett pedig igyunk C-vitaminban dús narancslevet.

Az étteremben

Rendeléskor ne restelljünk kérdéseket feltenni, és nyugodtan mondjuk el különleges kívánságainkat is, hogy az étel pontosan olyan legyen, amilyennek szeretnénk. A pincér a kapocs a vendég és a kony­ha között – tegyük hát szövetségesünkké, és ha segítőkésznek mutatkozik, jutalmazzuk borravaló­val. Efféle trükkökkel elkerülhetjük az „üres” kalóriák bevitelét, és bűntudat nélkül élvezhetjük az étkezést.

El a kenyereskosárral! Ha szeretnénk elkerülni 500 kcal-nyi vércukorszint-növelő finomított szén­hidrát és artériákat szűkítő telített zsír bevitelét, kérjük meg a pincért, hogy vigye el az asztalról a kenyeret és a vajat. (Vagy csak egy kis darabkát fogyasszunk ezekből.)

Kezdjük vízzel! Utána is csak egy vagy két po­hár bort, illetve sört igyunk, és csakis az ételhez! Az alkohol sok embert „csipegetésre” késztet, így ha várakozás közben alkoholt fogyasztunk, azzal könnyen megingathatjuk a kenyérfogyasztás elleni elszántságunkat.

Kérdezzünk bátran! A salátához adott csirke roston sült, vagy rántva van? Mivel készült a bur­gonyapüré? Kérhetnénk dupla adag zöldséget a hasábburgonya helyett? Megoldható, hogy a ha­lat roston süssék, ne pedig bő olajban rántsák ki? A legtöbb étteremben készséggel teljesítik e kíván­ságokat; s még ha számolnak is ezért némi felárat, az bőven megéri.

Mindig külön kérjük a mártásokat és az önteteket! A salátának nem kell tejszínes öntet­ben úsznia. Ha csak lehet, „jó” zsírokkal, például olívaolajjal készült önteteket és mártásokat kérjünk a vajas és tejszínes változatok helyett. Kanalaz­zunk egy keveset az ételre, vagy mártsuk a villa hegyét a mártásba, mielőtt felszúrnánk rá egy falatot. Eleve azzal számoljunk, hogy a mártás, illetve az öntet java része meg fog maradni.

Válasszunk egészséges előételt! Kerüljük az olyan, kalóriadús előételeket, mint a pástétomok vagy az olajban sült fogások. Sokkal jobban já­runk, ha valamilyen gyümölcsös vagy zöldséges előételt kérünk, például görögdinnyét, zöldség­levest, salátát, illetve kagylót, rákot vagy füstölt lazacot.

Mit tehetünk a túlméretezett adagokkal?

Tudjuk-e, hogy egyes gyártók azért növelték meg tányérjaik méretét, hogy igazodjanak a mára 2-7-szeresére nőtt éttermi adagokhoz? Pedig még a legegészségesebb fogások is árthatnak a szívnek és az emésztőrendszernek, ha ilyen mennyiségben fogyasztjuk őket.

Tanuljuk meg, hogyan csökkent­hetjük a túl nagy adagokat:

  • Nézzük meg, mások mekkora adagokat kapnak az étteremben. Ha óriásinak látszanak, a főétel helyett inkább két előételt rendeljünk, azok általában lényegesen kisebbek – az egyik legyen fehérjedús, a másik növényi jellegű.
  • Döntsük el, hogy előételt vagy desszertet szeret­nénk-e jobban, és csak az egyikből rendeljünk.
  • Az is jó megoldás, ha a desszertet megosztjuk egyik asztaltársunkkal.
  • Osszuk meg a főfogást, s kérjünk hozzá egy kis adag salátát.
  • Kérdezzük meg a pincértől, milyen zöldségeket adnak a kiválasztott fogáshoz. Lehet, hogy érde­mes dupla adag zöldséget vagy az étel mellé salá­tát is rendelni.
  • Mintha újra gyermekek volnánk! Míg a „ren­des” éttermek többnyire nem tudnak mit kezdeni az ilyen jellegű kérésekkel, a gyorséttermek általá­ban nem foglalkoznak azzal, ha egy felnőtt gyerek­adagot rendel. A nagyobb gyorséttermi láncok mai gyerekadagjai körülbelül akkorák, mint a 20 évvel ezelőtti felnőttadagok voltak. Meg fogunk lepődni, mennyire jóllakunk egy hamburgerrel, egy kis adag sült burgonyával és egy pohár narancslével vagy zsírszegény milkshake-kel – és így sokkal kevesebb kalóriát viszünk be szervezetünkbe, mint a „szupernagy” felnőttadaggal. Ezek az ételek nem különösebben táplálók, ám jó kompromisszumot jelentenek azok számára, akik nem tudnak, vagy nem akarnak lemondani a gyorséttermek látogatásáról.

Éttermi titkok

Vajon milyen trükkökkel érik el az éttermek, hogy ételeik olyan jóízűek? Talán nem meglepő, hogy a „titkos” összetevők egy része nem túlságosan egészséges.

VAJ Levesben, mártásban, húsokon, zöldségeken. Vaj hozzáadásával érhető el a leggyorsabban és leg­egyszerűbben, hogy az ételek csodás, telt ízűek legyenek. Az éttermek többsége rengeteg vajat használ annak ellenére, hogy az túlnyomórészt telített zsírokból áll.

OLAJ Az ételek ízének teltebbé tételére remekül megfelel a bőségesen használt olaj is. Néha olívaolajat alkalmaznak, máskor egzotikusabb ízű, olajos magvakból préseltet. Az alacsonyabb kategóriájú éttermek­ben beérik az egyszerű növényi olajjal is.

ÁLLATI ZSÍR Ha az éttermi sülteket „szaftosként” látjuk hirdetni, jusson eszünkbe: ez a „szaft” nagyrészt olvadt zsír! Az efféle szaftok általában igen magas kalóriatartalmúak, és nem tesznek jót a szívnek.

Ha otthon főzünk, korlátozhatjuk – vagy ami még jobb, teljesen el is hagyhatjuk – a sózást. Az éttermi konyhák viszont bőségesen használják a sót, hogy minél jobban kihozza az ízeket – és hogy szomjasabbá tegyék a vendégeket, akik így többet isznak.

CUKROK Kaptunk már olyan zöldségköretet, amely csaknem ugyanolyan édes volt, mint az utána következő desszert? Ha igen, annak a hozzáadott cukor volt az oka. A desszertpultról leemelhető kara­mellpudingban, a csokihabban és egyéb finomságokban pedig túlteng a cukor.

 

Tibor Griffel

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.