Gyógyítás a konyhában – Hogyan főzzünk és mit tároljunk?
Talán meglepően hangzik, de az emberek étteremben több kalóriát, sót és zsírt fogyasztanak, mint ha odahaza ennének. Ráadásul közös családi étkezések során nagyobb valószínűséggel fogyasztunk friss zöldséget, gyümölcsöt, teljes értékű gabonát, hüvelyeseket és egyéb, tápanyagokban gazdag, szívbarát ételeket, mint egy hamburgerbüfében vagy egy étteremben.
Az alábbiakban ismertetett konyhai gyógymódok semmivel sem igényelnek több időt annál, mint amit jelenleg főzéssel töltünk (sőt még gyorsíthatják is a munkát). Ráadásul a legtöbbjükkel pénzt is megtakaríthatunk, mivel többnyire egészséges, gyorsan megfőzhető, minimális feldolgozást igénylő ételeket javaslunk, nem pedig drága, feldolgozott készételeket.
Vegyünk elektromos, lassan főző edényt!
A legegyszerűbb étel elkészítéséhez reggel először zöldségeket tegyünk az edénybe, majd következhet a falatnyi darabokra vágott hús és kevéske nátriumszegény csirkealapié, fokhagyma, friss fűszernövények meg egy kevés fehér vagy vörösbor. Fedjük le, és főzzük alacsony fokozaton nyolc, illetve magas fokozaton öt órán át. Tálalás előtt még pikánsabbá tehetjük az ételt egy kevés dijoni mustár hozzákeverésével.
Első stratégia
Használjunk sok konyhakész zöldséget és gyümölcsöt, frissen vagy fagyasztva
JÓL JÖN amikor nincs időnk vagy erőnk arra, hogy bevásároljuk és magunk tisztítsuk meg a friss hozzávalókat egy egészséges vacsorához.
SZÍVBARÁT IS mivel a fagyasztott zöldségek és gyümölcsök legalább ugyanannyi tápanyagot tartalmaznak, mint a frissek, ezeket ugyanis a leszedés után igen hamar lefagyasztják, így tápanyagtartalmuk java megmarad.
A CÉL az, hogy töltsük meg a hűtőszekrényt összedarabolt, megmosott, ül. fagyasztott zöldségekkel, valamint fagyasztott bogyós gyümölcsökkel! Ezek a praktikus élelmiszerek gyorsan elkészíthetők, s ha sokféle áll rendelkezésre, azzal két vagy háromszorosára növelhetjük az ételek zöldségtartalmát, hiszen nagyon egyszerű kinyitni a zacskót, kivenni belőle a konyhakész alapanyagot, és már szinte kész is az étel. Jó megoldást kínál a szeletelt répa, a darabolt brokkoli vagy karfiol, valamint a vegyes mirelit zöldségtál. Egyes szupermarketekben zacskós reszelt vagy összevágott friss zöldségek és salátakeverékek is kaphatók, amelyek egyáltalán nem igényelnek elkészítést.
- Fitten egy életen át – gyakorlatsorok
- Fitt mindennapok, motiváció a testmozgáshoz
- A rugalmasság növelése edzéssel
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
A fagyasztott bogyós gyümölcsöket nem is kell külön kiolvasztani: csak hagyjuk, hogy vacsora közben kiengedjenek, vagy keverjük össze őket más, szobahőmérsékletű gyümölcsökkel!
Második stratégia
Szívbarát „csodaételek” -a kamrából
JÓL JÖN amikor még arra sincs erőnk, hogy belegondoljunk, mi legyen vacsorára, és nem is készítettünk előre semmit.
SZÍVBARÁT IS mivel a rost segít csökkenteni a koleszterinszintet, a fűszerekben sok az antioxidáns, a „jó” zsírok pedig finommá teszik az ízeket, s az érelmeszesedés ellen is védenek.
A CÉL az, hogy gondolkozzunk szakácsként, és főleg előre! Ha így teszünk, bármikor ehetünk sajtos omlettet paraj-, mandarin- és pekándió-salátával vagy kagylószószos gombás tésztát egy pohár vörösborral, esetleg babos burritótguacamoléval -egyik elkészítése sem tart tovább 15 percnél.
A lényeg az, hogy használjuk a képzeletünket – no meg az egészséges alapételekkel megrakott kamra kínálatát s néhány ízletes kiegészítőt. Ha kéznél vannak a gyorsan elkészíthető alapanyagok (például az ómega-3 zsírsavakban gazdag tojás, a teljes értékű tészták, a bab- és kagylókonzerv, a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér és a zsír- és nátriumszegény sajt), akkor gyorsan összeüthetünk valami finomat, bármennyire fáradtak vagyunk is – hiszen éppen az ilyen napokon a legnagyobb a veszélye annak, hogy kínunkban valamilyen egészségtelen vacsorát eszünk.
Íme négy gyors recept, hogy ezt elkerülhessük:
- Szupertápláló leves Adjunk lemosott konzervbabot és fagyasztott zöldségeket nátriumszegény zöldségalapléhez vagy porleveshez. Tálaljuk teljes kiőrlésű lisztből készült pirítóssal, utána pedig adjunk gyümölcssalátát (amelyet gyümölcskonzerv és fagyasztott bogyós gyümölcsök összekeverésével készítünk).
- Bébiparaj csirkével Öblítsünk le kevés konyhakész parajt, rendezzük el egy tálon, és szórjunk rá olajos magvakat, előre darabolt sárgarépát és koktélparadicsomot. Adjunk hozzá előfőzött csirkemellcsíkokat, s az egészre tegyünk olívaolajból és balzsamecetből készült öntetet. Desszertként fogyasszunk görögdinnyeszeleteket.
- Egyszerű tészta fehér babbal Főzzünk ki teljes kiőrlésű lisztből készült spagettit, majd keverjük össze egy kanál olívaolajjal (vagy pestóval). Adjunk hozzá parmezán sajtot, őrölt borsot és leöblített konzerv fehérbabot. Tálaljuk párolt brokkolival, csemegeként pedig együnk gyümölcsöt.
- Pulykamelles melegszendvics Tegyünk sült pulykamellszeleteket teljes kiőrlésű lisztből készült kenyérre, öntsünk rá kevés áfonyaszószt, a tetejére pedig tegyünk egy szelet zsírszegény sajtot. Tegyük a szendvicset grillsütőbe, és olvasszuk rá a sajtot. Tálaljuk zöldsalátával, desszertként pedig adjunk vegyes bogyós gyümölcsöket és egy kevés zsírszegény fagyasztott joghurtot.
„MINDEN ESETRE” – ételek a hűtőbe, a mélyhűtőbe és a kamrába
Ha kéznél vannak az alábbi összetevők, bármikor pillanatok alatt készíthetünk egészséges vacsorát.
A hűtőszekrényben
- Ízesítők (amit csak szeretünk, például torma, salsa, mustárok, ketchup, zsírszegény majonéz, zsírszegény tejföl, áfonyamártás, pesto, olajbogyó, kapribogyó, vízben eltett grillezett pritaminpaprika vagy articsóka, chutney (indiai fűszeres gyümölcsszósz), aprított fokhagyma és gyömbér)
- Tojás (keressük a magas ómega-3 zsírsavtartalmú fajtákat)
- Sok friss gyümölcs
- Sok friss zöldség
- Zsírszegény vagy félzsíros tej
- Zsírszegény vagy félzsíros joghurt (natúr vagy ízesített)
- Parmezán sajt
- Zsír- és nátriumszegény sajtok
A mélyhűtőben
- Sok hal
- Fagyasztott gyümölcsök (főként bogyósok)
- Fagyasztott zöldségek
- Sovány húsok és baromfihús
A kamrában
- Barna rizs
- Babkonzervek
- Gyümölcskonzervek saját lében
- Lazackonzerv (a vörös lazac a legfinomabb)
- Paradicsomkonzerv
- Repceolaj
- Aszalt gyümölcs (főleg mazsola, valamint cukrozatlan, napon szárított füge, datolya)
- Fokhagyma (friss)
- Nátriumszegény csirke-, marhahús- vagy zöldségerőleves
- Olívaolaj (a salátákhoz hidegen sajtolt, extra szűz)
- Hagyma
- Tésztaszósz (legfeljebb 7 százalék telített zsírral)
- Mogyoróvaj
- Salátaöntetek (repce- vagy olívaolajjal)
- Tészta teljes kiőrlésű lisztből
- Teljes értékű gabonakészítmények(például zabpehely)
Harmadik stratégia
Változtassunk apránként!
JÓL JÖN, ha az étrendünk alapjában véve egészséges, csak egy kicsit táplálóbbá kellene tennünk. Egy kicsit több zöldség és gyümölcs, egy kicsit több „jó” zsír, több tejtermék – vagy bármi egyéb, ami a jelenlegi étrendünkre érvényes.
SZÍVBARÁT IS, mivel ezek a változtatások elég kicsik és elég ízletesek ahhoz, hogy könnyedén konyhai repertoárunk részévé tegyük őket, s ezzel gondoskodjunk az antioxidánsok, egészséges zsírok, vitaminok és ásványi anyagok folyamatos beviteléről.
A CÉL az, hogy a konyha átalakítása és főzésünk alapvető jellegének megváltoztatása nélkül táplálkozzunk szívbarát módon.
Kezdjük a megvalósítást az alábbi megoldásokkal:
- Adjunk a gyümölcssalátákhoz, zöldsalátákhoz és párolt zöldségekhez apróra vágott olajos magvakat, így több egyszeresen telítetlen zsírt juttatunk szervezetünkbe. Keverjünk egy maréknyit a palacsinta- és muffintésztába is vagy joghurthoz.
- Ha különleges ízre vágyunk, fogyasztás előtt pirítsuk aranybarnára a magokat.
- Tegyünk a salátákba egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag avokádót, viszont felejtsük el a ropogós bacondarabkákat és a croutont, azokban ugyanis nagyon sok a telített és a transzzsír.
- A néhány szem eperrel kínált jégkrém helyett adjunk inkább egy tál bogyós gyümölcsöt, a tetején két evőkanál görög joghurttal, fagyasztott joghurttal vagy szorbettel. így háromszor több antioxidánst viszünk be, de csak feleannyi zsírt és cukrot.
- A zöldségeket egy kis olíva- vagy repceolajjal főzzük, illetve tálaljuk. A zsírok segítenek abban, hogy szervezetünk több antioxidánst, vitamint és ásványi anyagot szívjon fel a zöldségekből.
- Gondolkozzunk színekben. Kínáljunk egymással ellentétes színű zöldségeket és gyümölcsöket: piros paprikát brokkolival, sárgarépát zöldborsóval, áfonyát őszibarackkal. A legújabb tudományos eredmények szerint a zöldségek és gyümölcsök antioxidánsai kombinálva hatékonyabbak.
- Az ebédre készített salátához a tonhal helyett lazacot használjunk, mivel az utóbbi a konzerválás során is megőrzi omega-3 zsírsavait.
- Keverjünk leöblített konzervhüvelyeseket ételeinkhez – csicseriborsót a salátákhoz vagy vesebabot a tésztaszószba. A hüvelyesekben nagyon sok étvágycsökkentő hatású növényi rost van.
- Tartsunk egy kis üveg fokhagyma- és gyömbér-pürét a hűtőszekrényben, s mindegyikből hetente legalább egyszer használjunk a zöldség- és húsételek ízesítéséhez. A fokhagyma segíthet a koleszterinszint csökkentésében, és gátolhatja a plakk-képződést az artériákban, míg az antioxidánsokban gazdag gyömbér csökkenti a gyulladásokat, és megakadályozhatja a vérrögképződést.
- Vigyünk be több vasat a szervezetünkbe azzal, hogy öntöttvas edényekben főzünk. A legtöbb vasat a bennük főzött levesek, raguk és mártások oldják ki, de már az is megduplázza a rántotta vastartalmát, ha öntöttvas edényben verjük fel a tojásokat. Szervezetünknek kellő mennyiségű vasra van szüksége ahhoz, hogy hatékonyan eljuttathassa sejtjeinkhez az oxigént.
- Használjunk a receptekben feltüntetetthez képest fele mennyiségű sót. ízesítsük az ételeket fűszerekkel, fokhagymával vagy sómentes fűszerkeverékkel.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.