Szívkímélő ételcsoportok
Az alábbi öt ételtípus nélkülözhetetlen a jó egészséghez és az erős, egészséges szívhez. Ha étrendünket erre az öt ételcsoportra építjük fel, és igyekszünk betartani az ajánlott napi adagokat, akkor a szívbetegség kockázata jelentősen – és szinte azonnal – csökkenni fog.
1. Fehérje
Az egészséges szív ereje
Nincs még egy olyan ételcsoport, amely annyira sokoldalú védelmet nyújtana a szívnek, mint a fehérjék. A sovány marhahús, a tojás és a sertéshús tele van a homociszteinszintet csökkentő B-vitaminokkal. A halak gazdagok a szívritmust stabilizáló, vérrögképződést gátló ómega-3 zsírsavakban. A bőre nélkül fogyasztott csirke- és pulykahúsban kevés az érelmeszesedést okozó telített zsír, fehérjetartalmuk pedig gátolja a mohó evésvágyat (és ezzel a túlzott táplálkozást).
A hüvelyesek (bab, borsó, lencse) nemcsak jó minőségű fehérjékben gazdagok, hanem oldható rostokban is – az utóbbi anyagok igyekeznek kitakarítani szervezetünkből a koleszterint, és a vércukorszint stabilizálásában is szerepet játszanak.
Ám ez az ételcsoport súlyosan veszélyeztetheti is a szívet. Egyes fehérjetartalmú ételekben nagyon sok a telített zsír, ami növeli az ártalmas LDL-koleszterin koncentrációját és a szívroham kockázatát. S hogy mi a megoldás? A Napi 30 perc táplálkozási programjában újfajta húsrészekkel és fehérjékkel ismerkedhetünk meg, amelyek mind segítenek abban, hogy az elfogyasztott telített zsírok mennyisége ne haladja meg a teljes kalóriabevitel 7 százalékát. Lássuk hát, hogyan fogyaszthatunk sokféle szívbarát és ízletes fehérjetartalmú táplálékot!
Szokjunk rá a tengeri ételekre!
A tengeri ételek közül szívünk számára a hideg vízi tengeri halak a legegészségesebbek, mivel igen sok bennük az ómega-3 zsírsav. A legnépszerűbb a tonhal és a lazac, de hasonlóan egészséges a makréla, a hering, a szardínia és a szardella is.
Igyekezzünk hetente három-négy adagnyit fogyasztani ezekből a halakból, például úgy, hogy kétszer lazacot vagy szardíniát ebédelünk (a lazacsalátához zsírszegény majonézt használjunk), vacsorára pedig egy vagy két este friss tonhalat készítünk – vagy ha nem otthon vacsorázunk, akkor szardellás pizzát rendelünk. Az is jó megoldás, ha a friss lazacot megfőzzük, majd pikáns metélő-hagymás tormaszósszal tálaljuk, vagy ha spanyolos salátát készítünk főtt és felkockázott burgonyából, finomra vágott újhagymából, apró makréladarabokból és némi olívaolajból. Ezek a fogások rendkívül finomak!
Fehérje
- Mit együnk? Halat, csirkét, pulykát, sovány vörös húst, sertéshúst tojást, hüvelyeseket
- Napi adag Kettő-három.
- Az adag nagysága 75-100 g hal, baromfi vagy egyéb hús; főételként 6, köretként3 evőkanál babféle; 2 tojás.
Noha a többi tengeri ételben kevesebb az ómega-3 zsírsav, a legtöbb fajtájuk kiváló fehérjeforrás. Ha tehát a lazacnál – vagy akár a csirke- és marhahúsnál is – vonzóbbnak találjuk a nyelvhalat vagy a garnélát, nyugodtan válasszuk azt!
Ezek a javaslatok azt sem igénylik, hogy egy vagyont költsünk el a halárusnál, vagy hogy különleges, bonyolult főzési módszereket alkalmazzunk. Napjainkban már roppant egyszerű szívbarát tengeri ételekkel kiegészíteni az étrendet. (Állapotos asszonyoknak azonban a brit Élelmiszerszabvány hivatal azt javasolja, hogy hetente legföljebb két adag friss tonhalat vagy négy közepes méretű tonhalkonzervet egyenek, mivel ez a hal viszonylag nagy mennyiségben tartalmazhat ártalmas higanyvegyületeket.)
Ha ki nem állhatjuk a halat, a rákra és a kagylóra pedig rá sem bírunk nézni, fogyasszunk helyettük valamilyen más zsírszegény fehérjeforrást, az ómega-3 zsírsavakat pedig őrölt lenmag vagy halolajkapszulák formájában vigyük be a szervezetünkbe. Még jobb, ha a heti étrendbe beillesztünk mintegy 125 gramm olajos magvat. Ez ugyanis a legújabb kutatások szerint akár 50 százalékkal csökkentheti a keringési problémák kockázatát. Dió vagy mandula fogyasztásával a koleszterinszint is csökkenthető.
A marha- és sertéshús újra felfedezése
Az egészségügyi aktivisták hosszú időn át kígyót-békát kiabáltak a brit vasárnapi ebédek e két elmaradhatatlan szereplőjére, pedig azok valójában a szívbarát táplálkozási programban is helyet érdemelnek. Mindkét húsfajta összetételét megváltoztatták, hogy egészségesebbek legyenek, és jobban megfeleljenek a mai ízlésnek. A napjainkban kapható húsok átlagosan 15 százalékkal soványabbak, mint a 30 évvel ezelőttiek – áll egy szakbizottsági jelentésben.
Egy egészségügyi vizsgálat szerint azoknál az önkénteseknél, akik hetente öt-hét alkalommal fogyasztottak sovány vörös húst, ugyanolyan mértékű – enyhe – koleszterinszint-javulás volt megfigyelhető, mint a csak csirkét és halat fogyasztó társaiknál (LDL-szintjük 2 százalékkal csökkent, HDL-szintjük 3-4 százalékkal nőtt).
A hentesnél és a szupermarketekben kapható vörös húsok közül általában a sertésszűzpecsenye, illetve a sovány marhahús, például a bélszín a legsoványabb.
Több figyelmet a hüvelyeseknek!
A hüvelyeseknek hetente többször is szerepelniük kellene étrendünkben. Viszonylag kevesen veszik a fáradságot arra, hogy ilyen ételeket készítsenek, ám ha találunk három-négy olyan fogást, amelyet családunk is kedvel, és ezeket felváltva elkészítjük néhány naponként, az csodálatos hatással lesz az egészségünkre.
Készítsünk húsmentes csilit; állítsunk össze gyors és egészséges zöldség- vagy csontlevest úgy, hogy a fagyasztott zöldségekhez leöblített konzervbabot is adunk; a salátabárban szórjunk főtt csicseriborsót vagy babot az ebédhez összeállított salátára; és az otthon megtöltött pitába is belecsempészhetünk némi főtt vagy konzerv vesebabot, esetleg teljesen helyettesíthetjük vele a sült húst.
Szívszorító tévhitek az ételekről
VALÓSÁG: A vérünkben lévő koleszterin java részét a máj állítja elő olyan ételekből, amelyekben sok a telített zsír – csak nagyjából a negyede származik magas koleszterintartalmú fogásokból. Noha a garnélában és a többi rákfélében viszonylag sok koleszterin van, az összzsírtartalmuk alacsony, telített zsírból pedig különösen kevés van bennük. Emellett magas a nyomelemtartalmuk (például szelén, cink, jód stb.).
TÉVHIT: A tojás időzített szívbomba.
VALÓSÁG: A kutatók megállapították, hogy amíg valaki naponta csak egy tojást eszik, az nem növeli a szívbetegség vagy a szélütés kockázatát. A tojás a kisszámú étrendi D-vitamin-források közé tartozik, emellett elég sok A-, B2-, B12- és E-vitamint is tartalmaz. A garnélához hasonlóan itt sem az ételben lévő koleszterin mennyisége a fontos, hanem a telített zsíroké, amelyeket a máj koleszterinné alakíthat át.
TÉVHIT: A nagyon sovány marhahúsból darált húsban nincs zsiradék.
VALÓSÁG: Még az extrasovány darált marhahús is legalább 10 százalék zsírt tartalmaz, ezért használjunk helyette inkább darált csirke- vagy pulykahúst. Ha a recept marhahúst ír elő, használjunk belőle kevesebbet, és a fogást zöldségekkel tegyük laktatóbbá.
A tojás a kisszámú étrendi D-vitamin-források közé tartozik, emellett elég sok A-, B2-, B12-és E-vitamint is tartalmaz.
2. Jó zsírok
Egészségesebbek, mint a zsírszegény ételek
Miért ennénk telített zsírokban gazdag vajat vagy az artériákat károsító transzzsírokkal teli kekszeket, amikor úgy is táplálkozhatunk, mintha valahol a Földközi-tenger mellékén élnénk: ízletes olívaolajjal kenhetjük meg a ropogós kenyeret vagy permetezhetjük meg a friss zöldségeket, csemegeként pedig mandulát is ehetünk. Számos vizsgálat igazolta már, hogy a mediterrán étrendnek ezek a nélkülözhetetlen összetevői szívet védő hatásúak. Ez az oka annak, hogy az olívaolaj és az ómega-3 zsírsavakban gazdag olajos magvak oly fontos szerephez jutnak ebben a programban is.
Közös jellemzőjük, hogy sok bennük az egyszeresen telítetlen zsír. Ha a telített zsírok helyett ezeket fogyasztjuk, csökkenni fog az LDL- és a trigliceridszintünk, miközben a HDL-é valamelyest nő. Míg a telített zsírokból tanácsos minél kevesebbet fogyasztani, az egyszeresen telítetlen zsírok a napi kalóriabevitel 20 százalékát is kitehetik. Csak az adagokra figyeljünk oda: az olaj, az olajos magvak és például a mogyoróvaj igen magas kalóriatartalmúak, így belőlük már egy kevés is nagyon sok lehet. Néhány tanács zsírfogyasztásunk kiegyensúlyozottá tételéhez:
Mondjunk nemet a telített zsírokra!
Evés előtt húzzuk le a csirke- és a pulykahús bőrét; a húsokról mindig vágjuk le a felesleges zsírt; olyan önteteket használjunk, amelyek evőkanálnyi adagja legfeljebb 1 g telített zsírt tartalmaz (keressük a repceolajjal készült változatokat); s a receptekben helyettesítsük joghurttal a tejszínt. Sütésfőzés közben a vaj helyett használjunk a vajból előírtnál negyedével kevesebb repceolajat (például 1 evőkanál vaj helyett % evőkanál olajat).
Le a transzzsírokkal!
Kerüljük az olyan előre csomagolt rágcsálnivalókat és pékárukat, amelyek összetevői között részlegesen hidrogénezett zsírok vagy olajok is szerepelnek. Ha lehetséges, álljunk át transzzsíroktól mentes margarinra, vagy használjunk inkább olívaolajat. Az alacsony zsírtartalmú kenőmargarinokban mindig van némi transzzsír, ám amíg ezek aránya csekély (legfeljebb 5-7 százalék), a koleszterin¬szintre gyakorolt hatásuk is elenyésző, állítja a Brit Szívalapítvány.
Jó zsírok
- Mit együnk? Olívaolajat, repceolajat, olajos magvakat.
- Napi adag Mindegyikből egy-három.
- Az adag nagysága fél evőkanál olaj; 25 g olajos mag.
Használjunk egyszeresen telítetlen zsírokat!
Vásároljunk olívaolaj-sprayt, hogy a pirítóst és a zöldségeket a vaj vagy a margarin helyett finom és egészséges olajpermettel láthassuk el. Öntetek és pácok készítésekor, illetve főzéskor lehetőleg olíva- és repceolajat használjunk. (A többi olajban kevesebb az egyszeresen telítetlen zsír.) Ha rántottát készítünk, húst vagy zöldséget pirítunk, használjunk olívaolajat. Ha pedig süteményt sütünk, a darabok összetapadását rájuk permetezett olívavagy repceolajjal gátoljuk meg.
3. Zöldség és gyümölcs
A természetes koleszterinkúra
- Mit együnk? Bármilyen zöldséget és gyümölcsöt, akár fagyasztva vagy aszalva, illetve natúr gyümölcslé formájában.
- Napi adag Gyümölcsből három-négy, zöldségből négy-öt.
- Az adag nagysága:75 g nyers, főtt, konzerv vagy fagyasztott zöldség; egy tálka saláta; 1 közepes méretű gyümölcs, például alma, körte, narancs vagy banán; 1 nagy szelet görögdinnye vagy ananász; két kisméretű gyümölcs, például szilva vagy sárgabarack; 1 csésze málna vagy eper; 2-3 evőkanál friss vagy konzerv gyümölcssaláta; 1 evőkanál aszalt gyümölcs, például mazsola; 150 ml gyümölcs- vagy zöldséglé;3 evőkanál főtt bab vagy egyéb hüvelyes.
Viszlát, chips! Sziasztok, magvak!
Az olajos magvak a bennük lévő egyszeresen telítetlen zsírok miatt, a dió pedig az ómega-3 zsírsavak miatt is kiváló napközbeni csemegének számít. Vigyázzunk azonban arra, hogy ne együnk belőlük túl sokat: napi egy adag (2,5 dkg) bőven elég.
Fogyasszunk sokféle magvat!
A mogyoró, a mandula és a dió mellett igen egészséges a pisztácia, a pekándió, a tökmag, a napraforgómag és a kesudió is! A magvakat megőrölve müzlire és salátára szórhatjuk, illetve sütemények tésztájába és gyümölcsjoghurtba keverhetjük.
Ne feledjük a mogyoróvajat sem!
A mogyoróvajban nagyon sok az egyszeresen telítetlen zsír, a fehérje, az E-vitamin és a rost. Keressünk alacsony sótartalmú változatot, s azzal kenjük meg vékonyan a reggeli pirítóst, fogyasszuk amerikai módra (lekvárral), ebédre (teljes kiőrlésű lisztből készült kenyérrel természetesen), vagy vegyünk belőle egy evőkanálnyit, s abba mártogassunk répát, alma- vagy körteszeleteket.
Őseink sok vadon élő növényt fogyasztottak, ezért a kutatók szerint az emberi szervezet az evolúció során úgy fejlődött, hogy naponta nagy mennyiségű antioxidáns, koleszterincsökkentő fitoszterol és oldható rost bevitelére számított az elfogyasztott zöldségekből és gyümölcsökből. Ezek nélkül (és a legtöbben nem eszünk eleget belőlük) megnő a szívbetegség kockázata. Kövessük az alábbi tanácsokat, és fogyasszunk napi kilenc adagot.
Igyunk gyümölcslevet!
Az egyik gyümölcsadagot 100%-os narancs vagy szőlőlé formájában is elfogyaszthatjuk, vagy frissen facsart gyümölcslét olívaolajjal elkeverve édes salátaöntetet készíthetünk. Egy kis pohár gyümölcslé egy adag gyümölcsnek felel meg.
Készítsünk sűrű gyümölcsturmixot!
Tegyünk a turmixgépbe narancslevet, pár szem fagyasztott epret és egy banánt, körtét vagy feldarabolt nektarint, majd mixeljük össze – máris három adag gyümölcsöt fogyaszthatunk el, finom pép formájában. Ha pedig hozzáadunk még kevéske natúr joghurtot s egy kevés búzacsírát vagy őrölt olajos magvat is, máris kész egy komplett reggeli.
Legyen gyümölcs a hűtőben!
Vegyünk egy sárga- vagy egy görögdinnyét, kockázzuk fel a húsát, s lezárt edénybe téve tartsuk a hűtőben: ha valamilyen édességre vágyunk, ebből az antioxidánsokban gazdag csemegéből együnk.
Zöldséget és gyümölcsöt az asztalra!
Tartsunk a konyhapulton egy tál koktélparadicsomot, banánt vagy almát. Ha a szemünk előtt van, többet eszünk belőle.
Gyorsételek másként
A szupermarketekben többféle konyhakész saláta-alapanyag kapható. Vegyünk egy zacskó bébispenótot vagy zöldsaláta-keveréket, pár szem koktélparadicsomot, kevés reszelt sárgarépát, néhány mandarint és egy kis zacskónyi diákcsemegét, keverjük össze, és máris kész az egészséges és finom saláta.
Az új repetaszabály
Étkezéskor csak a zöldségekből repetázzunk! így kevesebb kalóriát és több rostot viszünk be.
Étkezésünk legyen többszínű!
A tápanyagok minél változatosabbá tétele érdekében minden nap fogyasszunk többféle színű zöldséget és gyümölcsöt: a fekete szedertől a sárgarépáig és a paradicsomtól a brokkoliig.
Újítsunk!
A zöldségek és gyümölcsök vásárlásakor ne csak a régi kedvencek közül válogassunk: legyünk merészek, és próbáljunk ki valami újat is. A zöldségek és gyümölcsök elkészítésekor is próbáljunk újítani – például grillezzük a gyümölcsöket, vagy süssük meg őket sütőben.
Legyen tele a kamra és a fagyasztó
Mindig legyen otthon gyümölcslé, valamint fagyasztott zöldség és gyümölcs azokra az esetekre, amikor nincs időnk vásárolni vagy a friss termények tisztításával bíbelődni. Egyes fagyasztott zöldségek és gyümölcsök több tápanyagot tartalmaznak még a piacon vásárolt friss áruknál is, mivel ezeket a szedés után azonnal lefagyasztják.
Használjunk többet!
Tartsunk egy zacskó reszelt sárgarépát a hűtőben, s tegyünk belőle a levesekbe, a ragukba, a mártásokba és a tonhalsalátába, emellett a leveseket és ragukat mélyhűtött zöldségekkel is gazdagíthatjuk.
Jól mossuk meg, de ne hámozzuk!
Alaposan mossunk meg minden zöldséget és gyümölcsöt, majd töröljük szárazra őket. Utána aztán héjastul fogyasszuk el őket, mivel a héj tele van rosttal, a közvetlenül alatta húzódó szövetréteg pedig különösen gazdag tápanyagokban.
4. Teljes kiőrlésű gabona
Sok rost, nagy tápérték
Már azzal is 15%-kal csökkenthetjük a szívroham kockázatát, ha reggelire magas rosttartalmú, teljes értékű gabonakészítményt eszünk; ha pedig a finomított gabonakészítményekről teljesen áttérünk a teljes értékűekre, a kockázat csökkenése 30%-os lesz. A teljes értékű gabonakészítményekben nagyon sok a vitamin és a szívet védő fitovegyület, valamint az emésztést segítő oldhatatlan rost. Az árpa és a zab koleszterinszint-csökkentő oldható rostot is tartalmaz.
Lássuk hát, miként fogyaszthatunk naponta legalább három adag teljes értékű gabonaterméket.
Reggelire rostot!
Reggelizzünk zabkását vagy cukrozatlan müzlit, s minden grammnyi elfogyasztott oldható rost jelentősen csökkenteni fogja az LDL-szintet – áll az Amerikai Szívszövetség ajánlásában. Napi egy tál ilyen étel nagyon sokat tehet azért, hogy LDL-szintünk ideális maradjon.
Főzzünk egyszer, és fagyasszuk le!
A barna rizs, az árpa és a törtbúza (bulgur) egyaránt nagyon finom. Hogy hét közben ne kelljen foglalkozni vele, főzzünk belőlük egy nagyobb adagot a hétvégén, s egyszemélyes adagokra osztva fagyasszuk le – ezeket a mikrosütőben bármikor könnyedén kiolvaszthatjuk. Vagdalt húsok készítésekor a darált húshoz is keverhetünk belőlük.
Teljes értékűgabonafélék
- Mit együnk? Teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret és tésztát; árpát, törtbúzát, barna rizst; teljes értékű és magas rosttartalmú gabonapelyheket, a zabpelyhet is beleértve.
- Napi adag Kettő-négy.
- Az adag nagysága Egy szelet teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér; 3 evőkanál gabonapehely; 2 púpozott evőkanál barna rizs, kuszkusz, törtbúza vagy tészta.
Kövessük a hármas szabályt!
Olyan kenyeret vásároljunk, amelynél az összetevők listáján a teljes kiőrlésű liszt az első, s amely adagonként legalább 3 g rostot tartalmaz. Ilyen kenyérből készítsünk szendvicseket, süteménynek pedig válasszunk zsírszegény, szintén teljes kiőrlésű lisztből készült muffint. A pitából is lehetőleg olyat válasszunk, amely teljes értékű lisztből készült.
Tejtermékek
- Napi adag Kettő-három.
- Az adag nagysága 200 ml tej; 40 g zsírszegény sajt; 150 ml zsírszegény joghurt.
5. Tejtermékek
Védik a csontokat
A reggeli gabonapehelyhez egy kis tej, délután egy pohárka joghurt, vacsorára pedig kevéske zsírszegény reszelt sajt a tésztán vagy a csilin – ezekkel az ételekkel növelhetjük a csontok egészséges fejlődéséhez szükséges kalcium bevitelét. A tejtermékek emellett kiváló minőségű fehérjét, valamint nélkülözhetetlen B-vitaminokat, cinket és foszfort is tartalmaznak.
Az alábbi tanácsoknak az a jelentősége, hogy megmutatják, miként juthatunk hasznos mennyiségű kalciumhoz anélkül, hogy közben túl sok telített zsírt is fogyasztanánk.
Szokjunk rá a fölözött tejre!
Ha eddig zsíros tejet ittunk, váltsunk át egy időre a félzsírosra, majd próbáljuk ki a zsírszegény (fölözött) tejet. Használhatunk fölözött tejet a gabona-pelyhekhez és a főzéshez is, ott ugyanis kevésbé feltűnő az ízbeli különbség, teát, kávét és forró csokoládét pedig a félzsíros változattal készítsünk.
Keverjük gyümölccsel!
Egy pohárka zsírszegény joghurt aprított friss gyümölccsel és egy evőkanál olajos maggal elkeverve igazi laktató csemege. Kóstoljuk meg a vaníliás joghurtot banánnal és csipetnyi őrölt fahéjjal, az epres joghurthoz pedig keverjünk eper- és diódarabkákat.
Víz helyett
Zabkása vagy levesek készítésekor a víz helyett használjunk fölözött tejet! A paradicsomleves finomabb és mutatósabb lesz, ha egy kevés zsírszegény joghurtot óvatos mozdulatokkal „csíkosra” kavarunk a levesben, vagyis szép fehér csigavonalat húzunk a joghurtból a piros levesen.
Sajtot rá!
Nagyon finom, ha egy teáskanálnyi zsírszegény reszelt sajtot olvasztunk a pirítósra vagy szórunk a tésztára, csilire, illetve egészben sült burgonyára.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.