• fogyókúra

Hogyan fogyjunk tartós eredménnyel? Mennyi kalóriára van szükségünk?

Lefogyni könnyű. Az alacsonyabb testsúly megtartása viszont kemény dolog. A fo­gyókúrás diéták rövid távon hatékonyak lehetnek, de a súlyfelesleg hamar visszatér.

A fogyásnak és az alacsonyabb testsúly megtartásának csak egy bizonyítottan mű­ködőképes módja van: egyszerű, de alapvető változtatásokat kell bevezetni az étrendünk­ben és a testmozgás területén. Ezek a változá­sok mindennapi életünk részévé kell hogy váljanak, tehát gondolkodjunk el rajta, hogy képesek vagyunk-e áldozatot hozni.

Függetlenül attól, hogyan akarunk célt érni, nem árt megismerni a fenntartható súlycsökkentés alapelveit, és kerülni az olyan programokat és termékeket, amelyek kísér­tést jelentenek.

Tényleg túlsúlyosak vagyunk?

A testtömegindex (TTI) alapján megállapít­ható, hogy túlsúlyosak vagyunk-e vagy sem. Értéke alapján felmérhetjük, milyen mérték­ben vagyunk kitéve bizonyos egészségügyi kockázatoknak. A TTI kiszámításához osszuk el kg-ban mért súlyunkat m-ben mért magasságunk négyzetével. Ha a TTI 20-25 között van, akkor a testsúlyunk megfelelő. A 25-nél magasabb érték túlsú­lyosságot jelez, és meg kellene próbálni legalább nem hízni. A 27-nél magasabb érték azt je­lenti, hogy fokozottan ki vagyunk téve a cukorbetegség, a szélütés és a szívinfarktus veszélyének. Ha súlyfeleslegünk a test középső részére összpontosul (pocak), vagy esetünkben legalább két kockázati tényező áll fenn, pl. magas vérnyo­más vagy emelkedett koleszterinszint, akkor fogynunk kell.

Hogyan fogyjunk tartós eredménnyel?

Ha sikerült leadni a testsúlyunk 10%-át, próbáljuk meg pár hónapig tartani új súlyun­kat. Ebben segít a testmozgás: megakadá­lyozza a leadott kilók visszavételét. Mivel fel­pörgeti az anyagcserét, hatékonyabban ég el a szervezetben lerakódott zsír. Az izmok erősítésével tovább növelhetjük az elégetett kalóriamennyiséget, mert az izmok kalória­szükségletét nyugalmi állapotban is ki kell elégíteni. A rendszeres testmozgás persze más szempontból is jót tesz az egészségnek.

Mennyi kalóriára van szükségünk?

A testsúly fenntartásához, az alapvető élettani funkciók (a szívműködés, az anyagcsere és a légzés) ellátásához és más tevékenységekhez szükséges mennyiségre. Ez egy 65 kg súlyú, 50 éves nő esetében napi 1800 kcal (7500 kJ).

Egy közepesen aktív 35 éves, 72 kg-os férfi­nak a testsúlya fenntartásához ennél több – naponta kb. 2700 kcal (11 260 kJ) – energiát kell elfogyasztania. Az egészséges fogyáshoz csökkentheti az energiabevitelt és fokozhatja a testmozgást – ez utóbbi megnöveli a kalória­szükségletet. Ha sikerül lefogynia, az alapvető élettani funkciókhoz szükséges energia­mennyiség csökkenni fog, de a testmozgás miatt többet ehet anélkül, hogy visszahízna.

Kártékony fogyókúrák

Sokan rájöttek már, hogy egyes divatos fo­gyókúrák egészségtelenek és kevéssé hatéko nyak: ritkán eredményeznek tartós súlycsök­kenést, ráadásul az egészségünk is rámehet.

A leggyakoribb hiba a túlzott, drasztikus kalóriamegvonás. Az alapvető élettani funk­ciók ellátásához sem elegendő energiát nyúj­tó fogyókúrák rosszulléthez vezethetnek, táplálkozási szempontból sem megfelelőek, ráadásul tartós károsodást okozhatnak. Lelas­sítják az anyagcserét, így a szervezetnek ne­héz elégetnie a zsírt. A túlzottan energiasze­gény fogyókúrák hatására a szervezet egy idő után figyelmen kívül hagyja a természetes éhségérzetet. Amikor abbahagyjuk a fogyó­kúrát, az étkezések tekintetében külső jelekre, ételhirdetésekre, hangulatokra hagyatkozunk, ami megint helytelen étkezési szokásokhoz és visszahízáshoz vezet. Miről ismerszik meg az egészségtelen és hatástalan fogyókúra?

• A reklámokban olyan szavakat használ­nak, mint erőfeszítést nem igénylő, könnyű, garantált, áttörés és természetes, vagy a zsír elégetését, blokkolását, eltüntetését ígérik.
• Bizonyítatlan hivatkozások vagy előtte-utána fotók. Ha a fogyókúra tényleg hatékony lenne, az állításokat orvosi szakfolyóiratokban közzétett tudományos vizsgálatok támasztanák alá.
• A hangsúly egy étel vagy ételcsoport (pl. grépfrút, káposztaleves, fehérjében gazdag ételek, szénhidrátban gazdag ételek) nagy mennyiségben történő fogyasztásán van.
• Kevés ételfélére korlátozott szigorú étrend.
• Egyes tápanyagcsoportok kombinálásának vagy különválasztásának megkövetelése (pl. egy csak fehérjét tartalmazó étkezés után egy csak szénhidrátot tartalmazó ét­kezés következik).
• Az állítólag „titkos”, vagy „csak természe­tes”, vagy „zsírpusztító” összetevőket tar­talmazó termékek.
• Testmozgás nélküli súlycsökkenést ígérő programok.

Ételhelyettesítők

Az ételhelyettesítő italokból a fogyókúrás ipar nagy forgalmat bonyolít. Ezek folyadékkal – tejjel, vízzel, esetleg gyümölcslével – össze­keverendő por formájában kaphatók. Alacsony zsírtartalmuk, magas fehérje- és rosttartalmuk, ill. a bennük lévő vitaminok és ásványi anyagok révén kiegyensúlyozott táplálkozást biztosítanak korlátozott energia­bevitel mellett. Szakértők azt tanácsolják, hogy legfeljebb napi egy étkezést helyettesít­sünk velük. Amikor ilyen terméket vásáro­lunk, ellenőrizzük a címkén az alábbiakat:

• Tartalmaz-e tápláló fehérjeforrásokat, pl. gabonaféléket, hüve­lyeseket, tej savót vagy hidrolizált fehérjét.
• Nincs-e benne kazein (tejfehérje). Ezt ne­héz megemészteni, és allergiás reakciót válthat ki.
• Tartalmaz-e legalább 5 g oldható és nem oldható rostot vegye­sen. Jó keverék pl. a zab- és búzakorpa.
• Tartalmaz-e meg­felelő vitaminokat, ásványi anyagokat és esszenciális zsír­savakat.
• Alacsony-e a zsírtartalma, nincs-e benne hozzáadott cukor, mesterséges ízesítő és adalékanyagok.

„Zsírégető” tabletták

Az 1980-as években két elhízottság elleni gyógyszer, a fenfluramin és a dexfenfluramin forradalmi változásokat ígért a súlycsökkentés terén. Ezeket egy másik hatóanyaggal, a phen-terminnal kombinálták. Nagy riadalmat kel­tett azonban, amikor 1997-ben leírták, hogy ez a kombináció súlyos, életveszélyes szívbe­tegséget okozhat. A felhasználók 30%-ánál súlyos EKG-elváltozásokat találtak, így ezeket a szereket azóta ki­vonták a forgalomból.

Szakértők szerint kevés fogyókúra éri meg az árát, és néhány kifejezetten veszélyes. Az orvosok többsége nem támogatja a súlycsökkentő szerek használatát, inkább az élet­módbeli változások szükségességét hangsú­lyozzák, íme a tények pár fogyókúrás termékről.

• Króm-pikolinát. A krómot mostanában izomépítő és súlycsökkentő szerként vizsgálják, de hatásosságát tudományos bizonyítékok nem támasztják alá. Nagy mennyiségben sejtkárosodást okozhat.
• L-karnitin. Ez az aminosav egyesek szerint növeli a zsírtartalékok elégetésének ütemét.
• Vízhajtók és hashajtók. Ügy vélik, hogy a hashajtók a belek „kipucolásával” segítik a súlycsökkenést. De mivel hatásukat a vastagbélben fejtik ki, az energia felszívódása pedig a vékonybél­ben történik, a hashajtók valójában nem fogyasztanak. A vízhajtók csak vízvesztést eredményeznek, nem súly­csökkenést. Orvosi ellenőr­zés nélkül alkalmazva mind­kettő komoly egészségügyi problémákat okozhat. Soha ne használjunk olyan fogyasztószert, amitől sűrűn kell vizelni vagy székelni.
• Pektin, psyllium és a magas rosttartal­mú tabletták. E termékek nagy mennyi­ségű vízzel bevéve megduzzadnak a gyomorban és teltségérzetet okoznak. Ugyanezt a hatást érjük el, ha több babot, zabkorpát, gyümölcsöt, zöldséget fogyasz­tunk; ezek olcsóbbak és táplálóbbak is.
• Étvágycsökkentő gyógyszerek. Ezek a termékek állítólag csökkentik az étvá­gyat és gyorsítják az anyagcserét. Mellék­hatásként veszélyes vérnyomás-emel­kedést, tápanyaghiányt, kiszáradást és függőséget okozhatnak, mert mind nagyobb adagok kellenek ugyanazon hatás eléréséhez.
• Hidroxicitromsav. Egy indiai citrus­féléből készült kivonat, amely állatkísérle­tekben csökkentette az étvágyat, de embereken még nem tesztelték alaposan, és veszélyes mellékhatásai lehetnek.
• Gyógynövénykivonatok. A ma huang (ephedra, kínai csikófark) hörgőtágító hatása miatt bizonyos asztmagyógyszerek alapanyaga, de az amfetaminhoz hasonló hatást is kivált a központi idegrendszer­ben. Javítja a koncentrálóképességet, csökkenti az étvágyat és növeli a zsírége­tést. Ezért szerepel a doppinglistán és az ún. heráldrogok között is. Az ephedrakivonat (főleg más hatóanya­gokkal kombinálva) nem veszélytelen, számos mellékhatása van (vérnyomás­emelkedés, szívdobogás, remegés, bőr­gyulladás, fejfájás, idegesség, álmatlanság), sőt – akár az amfetaminnál – fennáll a szívinfarktus és az agyvérzés veszélye is.

Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt

Szakmai gyakorlatok és tanulmányok:  Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.