Fogyasszunk táplálék kiegészítőket? Melyek a legfontosabb mikrotápanyagok?
Szükségünk van-e rájuk? Valószínűleg igen. A legtöbb nő nem fogyaszt elegendő kalciumot és D-vitamint. Kérdezzük meg háziorvosunkat, vagy konzultáljunk dietetikussal.
Telítetlen zsírsavak a szív védelmében
A telített zsírsavak, amelyek például a vajban vagy a húsokon lévő zsírrétegben találhatók, szobahőmérsékleten szilárdak. A többszörösen telítetlen zsírsavak növényekben, például a napraforgóban, a kukoricában és az olajos halakban találhatók. Az olívaolaj és az avokádó egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz.
Kerüljük a transzzsírsavakat! Szív-, és érrendszeri megbetegedéseket okoznak!
A készen kapható süteményekben és olajban sült ételekben transzzsírsavak vannak. A telített zsírsavak fogyasztása magas koleszterinszinthez és szívbetegséghez vezethet, az egyszeresen telítetlen zsírok viszont hozzájárulnak ezek megelőzéséhez. A transzzsírsavak a leg-egészségtelenebbek, mivel a szervezetünket károsító szabad gyökök keletkezéséhez vezetnek. Süteményekben, pékárukban (finomított lisztből készített termékek), a fagylaltban és más édességekben találhatók meg. Ezekből gyorsan felszabadul az energia, hirtelen megemelik a vércukorszintet, és nem tartalmaznak rostokat, vitaminokat, nyomelemeket. Az egészséges étrendben az egyszerű szénhidrátokkal éppoly takarékosan kell bánni, mint a zsírokkal.
Milyen zsírokat fogyasszunk?
A legtöbb ember zsírbevitele fehérjeforrások fogyasztásából (zsíros húsok, zsíros sajtok), a főzéshez használt zsiradékból és olyan ételek fogyasztásából származik, amelyekről nem is mindig nyilvánvaló, hogy zsírt tartalmaznak. Egyes vizsgálatok azt mutatták, hogy míg a telített zsírsavak károsak lehetnek, addig az egyszeresen telítetlen zsírsavak és a legtöbb többszörösen telítetlen zsírsav kedvező hatású. De mit is jelent a sokat hallott telített és telítetlen kifejezés? Az állati forrásból és hidrogénezett növényi olajokból származó, telített zsírsavakban a szénatomok között nincsenek kettős kötések. Az egyszeresen telítetlen zsírsavakban – például az olíva- és a repceolajban – a szénatomok között egy kettős kötés található; a növényi olajok többségében pedig több kettős kötés van.
A jól látható zsírréteget – például a hús vagy sonka zsíros részét – el kell távolítani főzés vagy fogyasztás előtt. A legnagyobb problémát azonban a „rejtett” zsírok okozzák, melyek késztermékekben, például süteményekben és tortákban, gyorsételekben és számos más, főzést nem igénylő termékben vannak. Mindig olvassuk el a késztermékek csomagolásán lévő tájékoztatót: nézzük meg, mennyi zsírt tartalmaznak.
Az élelmiszerek kiválasztásakor legyünk körültekintők. Hasznos zsírokat – például a gyulladást és koleszterinszintet csökkentő zsírsavakat – tartalmaznak az olajos halak, az olívaolaj és a többszörösen telítetlen zsírsavakból készült, alacsony zsírtartalmú szendvicskrémek és salátaöntetek. Mindegyikben van linolénsav, mely az E-vitaminnal együtt kedvező hatású a szívre. Kerüljük a margarint és a zsírszalonnát, a sült krumplit, a fánkot és a croissant.
Szép számmal léteznek olyan termékek, amelyek zsírtartalma ugyan „csökkentett” a termék más változataihoz képest, de mégsem alacsony. Számos élelmiszert „csökkentett zsírtartalmúnak” vagy „zsírszegénynek” jelölnek, a hozzáadott cukrok miatt mégis sok kalóriát tartalmaznak.
Vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek
A szervezetet felépítő fehérjékhez, szénhidrátokhoz és zsírokhoz képest a vitaminokra és az ásványi anyagokra (Na, K, Ca, P, Mg) lényegesen kisebb mennyiségben van szükségünk. Néhány kivételtől eltekintve szervezetünk nem képes az előállításukra. A nyomelemek (Fe, Zn, Cu, Mo, Mn, Se, Cr, I) a vas kivételével igen kicsi, milligrammnyi, mikrogrammnyi mennyiségben, tehát csupán nyomokban vannak jelen a szervezetben.
Mekkora adag ételt fogyasszunk? A kevesebb néha több
Kisebb, mint gondolnánk. Az elfogyasztott táplálék energiatartalmát kalóriában (kilokalóriában, illetve kilojoule-ban) mérjük, ami az elégetése során keletkező energiamennyiség mértékegysége. Az a cél, hogy annyi kalóriát vegyünk magunkhoz, amennyi fedezi energiaszükségletünket, ugyanakkor megfelelő arányban fogyasszuk a különböző típusú tápanyagokat. A nők szükségletei életkoruktól és aktivitási szintjüktől függően változnak.
A napi étrend fő részének szénhidrátokból kell állnia. Ezekből egy adag: egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, 75 g főtt rizs, tészta vagy vörös bab, 175 g főtt krumpli, 120 g főtt borsó, bab, lencse vagy kukorica, 150 g főtt brokkoli, spenót, sárgarépa, 1 db paradicsom, alma, körte, őszibarack, nektarin vagy narancs, 2 szem sárgabarack vagy szilva, 120 g bogyós gyümölcs. A nők számára igen fontosak a kalciumban gazdag élelmiszerek, melyek a fehérjék sávjában találhatók – ezekből egy adag: 50 g kemény sajt, 300 ml félzsíros tej, 150 g joghurt, 75 g mandula vagy konzervszardínia, -makréla vagy -lazac. Egyéb fehérjeforrások adagja: 75 g vörös vagy fehér hús, 1 tojás, 120 g hal.
Pótoljuk a kalciumot és a magnéziumot! Minden életkorban fontosak az egészség megőrzéséhez
A nők számára különösen fontos a kalcium és a vas. A kalcium építi fel a csontokat és a fogakat, részt vesz a véralvadás folyamatában és az idegsejtek közti ingerület átvitelben. A magnéziummal és a foszforral együtt -amelyek szintén nélkülözhetetlenek a csontok felépítéséhez és az izomműködéshez – a kalcium megtalálható a tejben, a sajtban, a túróban, a joghurtban, a tofuban, a zöld leveles zöldségekben és a halkonzervekben.
A kalcium felhasználásához a szervezetnek D-vitaminra van szüksége. Ez részben különböző élelmiszerekből és táplálék kiegészítőkből származik elő-anyag (provitamin) formájában, mely a bőrünkben napfény hatására alakul D-vitaminná. Mivel a csontok és a fogak épülése tizen-, sőt huszonéves korunkban is folytatódik, és a kalciumhiány idősebb korban csontritkuláshoz vezethet, fontos, hogy a kalcium mindennapi étrendünk része legyen.
Vaspótlás C-vitaminnal kombinálva a leghatékonyabb
Vasra a hemoglobin előállításához van szükség. Ez a molekula színezi vörösre vérünket, és szállítja az oxigént és a széndioxidot. Ha vashiányunk van, fáradtak lehetünk. Ez előfordulhat erős menstruációs vérzés miatt vagy akkor, ha nem fogyasztunk elegendő C-vitamint, amelyre szükség van a vas hatékony felszívódásához. A vas megtalálható a vörös húsokban (például marha- és birkahús, máj), a tengeri ételekben, a tojásban, a brokkoliban, a kelbimbóban, a borsóban, a spenótban és a teljes kiőrlésű gabonából készült kenyérben.
Ügyeljünk a folyadékbevitelre!
Testünk mintegy 70 százaléka víz, amely megtalálható a csontokban, a vérben és minden egyes sejtünkben. Mindennap körülbelül másfél-két liter víz távozik szervezetünkből: ezt tiszta víz ivásával pótolnunk kell. Egy hűvösebb napon hat-nyolc pohárnyi (egy pohár körülbelül 225 ml-nek felel meg) víz fogyasztása ajánlott; melegben ennek a kétszeresére is szükségünk lehet. Ha túl sokat iszunk, a fölösleg a vizelettel távozik.
Táplálékpiramisok
A táplálékpiramist 1992-ben az Egyesült Államokban dolgozták ki. Később számos ország átvette a piramisszimbólumot – változatlan vagy módosított formában. Válasszunk minél többet a piramisok alján lévő széles sávokból.
Az optimális nyugati étrend
A táplálékpiramist táplálkozási szakértők dolgozták ki, hogy ösztönözzék az összetett szénhidrátok nagyobb mértékű, a telített zsírok és egyszerű cukrok kisebb mértékű fogyasztását.
Az ajánlott adagok megfelelő arányban tartalmazzák a szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat. A testmozgás nélkülözhetetlen része az egészséges életmódnak.
A hagyományos mediterrán étrend
A mediterrán étrend sok növényi táplálékot, különösen paradicsomot, hagymát és fokhagymát tartalmaz, valamint napi gyakorisággal sajtot, joghurtot és olívaolajat.
Halat, szárnyast, tojást és édességet hetente néhány alkalommal lehet fogyasztani. Tíznaponta vörös húst, mértékletesen alkoholt, jellemzően vörösbort (maximum napi 2 pohárral).
A kanadai szivárvány
A kanadai táplálkozási irányelvek tartalmazzák, hány adagot ajánlatos enni naponta a négy különböző csoportba tartozó élelmiszerekből. A legtöbb adag a gabonaféléket, zöldségeket és gyümölcsöket tartalmazó csoportból kerüljön ki. Jóval kevesebbet kell választani a tejtermékek csoportjából, míg a húsféléket tartalmazó csoportból a lehető legkevesebbet kell fogyasztani.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.