Relaxációs módszerek a hátfájás csökkentéséhez
Mikor már azt gondolja, ennél több gondja nem lehet az életben, hirtelen kiújulnak gerincfájdalmai.
„Miért pont most? – kérdezik ilyenkor a betegek. – Nekem nincs időm még a gerincfájdalmaimmal is foglalkozni a sok egyéb teendőm mellett.”
A hirtelen fellépő fájdalom gyakran egybeesik más fontos eseményekkel az életben, pl. a gyermek egyetemre megy, pénzügyi problémák, új munkahely választása vagy lakáscsere. Időnként valamilyen fizikai tényező, valaminek a megemelése vagy hosszú ideig tartó ülés kombinálódik a stresszel és okoz gerincfájdalmakat. A szorongás és a feszültség úgy hat szervezetünkre, hogy mindent, így a gerincfájdalmakat is, sokkal súlyosabbnak érezzük.
Jegyzeteljen a hátnaplójába!
Úgy gondolja, hogy gerincpanaszai összefüggenek életének nagyobb stresszhelyzeteivel? Úgy érzi, hogy izmai feszesek, görcsösek a munkanap vége felé? Ezek fontos jelek, és még azelőtt meg kell tanulni feloldani a görcsöket, mielőtt megjelennek a stressz által okozott gerincfájdalmak tünetei.
Azért, hogy fenntarthassa mentális egyensúlyát a stresszel teli események és a zsúfolt napok sűrűjében is, lehetőséget kell adnia magának a relaxációra, a lazításra. Tanulja meg, hogyan tarthatja távol magától a stresszorokat. Ahogy fokozatosan elsajátítja, hogy az életében előforduló stresszorokra hogyan kell másképpen válaszolni, észre fogja venni, hogy ezzel párhuzamosan gerincfájdalmai is csökkenni fognak.
- Izom eredetű háti fájdalom
- Hátfájás a gerinc betegségeiben, fájdalmak okai
- A mediastinum betegségei
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Értse meg a stresszt!
A stressz magába foglalja a stresszort, vagyis a stresszt kiváltó szituációt és a stresszválaszt, vagyis azokat a tüneteket, amelyek a stressz alatt az adott egyénnél jelentkeznek. A stressz lehet negatív (distressz) vagy pozitív (eustressz). (Habár az esküvő, a gyermekvárás, egy új otthon vásárlása, mint izgalmas események, szintén jelenthetnek stresszt az életünkben!)
Mára a tudomány felismerte, hogy testünk és szellemünk sokkal szorosabb kapcsolatban áll egymással, mint azt korábban feltételeztük, és hogy a fizikális egészség és az emocionális, érzelmi jól lét szorosan összefügg egymással. Ma már tudjuk, hogy a naponta jelentkező stressz, mint a folyamatosan csörgő telefon vagy az e-mail érkezését jelző hang ismétlődése érzelmi nyugtalanságot okozhat, ami az immunrendszert egy lefelé vezető spirálba taszíthatja, ami megint csak komoly, krónikus betegségekhez, és igen, gerincfájdalmakhoz is vezethet.
Csoda-e, hogy becslések szerint az orvosi vizsgálatok 90%-ára stressz által kiváltott problémák miatt kerül sor?
Általában a felnőttek közel fele szenved valamilyen stressz által okozott káros hatástól, és kb. egymillió amerikai nem tud dolgozni stresszhez kapcsolódó panaszai miatt.
A gerincbetegek számára a stressz szó semmi újat nem jelent
Ők stresszként élik meg többek között az otthoni és munkahelyi életük korlátozottságát, a magas egészségügyi költségek és a jövedelemkiesés miatt jelentkező pénzügyi problémáikat és az emberi kapcsolatok problémáit is. Néhány beteg ingerlékenyebbnek találja magát, ha panaszai fellángolnak, és ilyenkor szeret egyedül lenni, kerülve a társadalmi érintkezést.
Mások úgy érzik, dühösebbek az átlagosnál, és lassan tele lesznek ön-sajnálattal. Aztán ott vannak azok a betegek, akik nagy stresszhatás esetén abbahagyják a gyakorlatokat, túl sokat esznek és isznak, dohányozni kezdenek, vagy teljesen ellustulnak.
A stressz jelei és tünetei
- düh, szorongás apátia (közönyösség)
- gerincfájdalom, mellkasi fájdalom vagy szorítás
- vastagbélgyulladás, depresszió, fejfájás
- heves szívdobogás kiütések impotencia relaxációs képtelenség
- koncentrálóképesség hiánya álmatlanság
- rendszertelen menstruációs ciklus, hangulati zavarok
- nyaki fájdalmak általános gyengeség érzése gyors pulzus bőrpír
A stressz közvetett hatásai gerincünkre
A krónikus stressz egészségtelen szokásokat válthat ki, melyek növelhetik a gerincfájdalom kockázatát:
- dohányzás
- ülő életmód
- megnövekedett alkoholfogyasztás
- egészségtelen étkezési szokások
- társadalmi kapcsolatok csökkenése (szociális izoláció)
Mérje fel a stresszt: akut vagy krónikus?
A pulzusszám és a vérnyomás emelkedik, ahogy az adrenalin szétárad a testünkben; a szív gyorsabban ver, az izmok és az erek vérellátása megváltozik. Ez az adrenalináramlás előkészít minket a vadállatokkal történő küzdelemre, mint ahogy az régen az őskorban is történt. Az ember rendelkezik egy beépített mechanizmussal, az úgynevezett „harcolj vagy menekülj” válaszával, amely egy sor nem akaratlagos élettani változáshoz vezet, melyek segítenek leküzdeni a stresszt okozó tényezőket.
Ez a válasz az agyban a hipotalamusz irányítása alatt áll. Ha valamilyen félelmetes dologgal állunk szemben – vagy akár csak emlékezetünkbe idézünk egy múltban történt stresszt okozó vagy ijesztő eseményt -, a bekövetkező hormonális változások szervezetünket egy magas szintű készenléti állapotba helyezik, amely nem más, mint felkészülés a harcra.
Krónikus stressz
Ha azonban a stressz napokon vagy heteken keresztül tart, már krónikus stressznek nevezzük.
Ha nincs meg bennünk a stresszre adható egészséges válaszreakció képessége, vagy nem tudjuk kiegyensúlyozni a „harcolj vagy menekülj” választ, szervezetünk a kiáramló, folyamatosan nagy mennyiségű stresszhormonok miatt esetleg túltöltötté válhat, amely fizikális vagy pszichológiai problémákhoz vezethet. A krónikus stressz szorongást, álmatlanságot, depressziót, gyomor-bélrendszeri problémákat, gyógyszer- és alkoholfüggőséget okozhat.
Hogy hat a stressz egészségünkre?
A stressz nemcsak kellemetlen, idegességet és alvási zavarokat is okoz, és sokszor szorosan kapcsolódik a következő betegségekhez:
- allergia, asztma, szénanátha
- ízületi gyulladás
- gerincfájdalom
- rákbetegség
- krónikus fájdalom
- szívbetegség migrénes fejfájások állkapocs-ízületi szindróma tenziós (feszítő) fejfájások agyi katasztrófák
- fekélyek
- magas vérnyomás
A stressz növeli a hastájéki (abdominalis) zsír mennyiségét
A hastájéki zsír, vagy más néven a haskörfogat növekedése fokozhatja gerincfájdalmainkat. Számos tanulmány bizonyítja, hogy a magas kortizolkiválasztás, mely a krónikus stresszhez kötődik, kapcsolatban áll a hastájéki zsírszövet felhalmozódásával.
Találja meg a nyugalom belső körét!
Hét tipp a testi és lelki stressz oldására
Kövesse a következő javaslatokat, melyek segítenek Önnek megnyugodni, oldani a stresszt és visszanyerni ellenőrzését érzelmi állapota felett.
1. Azonosítsa és szüntesse meg a stresszorokat!
Mi okoz stresszt az életében? Gerincfájdalmain kívül esetleg a munkája is fokozza a stressz-szintjét? Talán egy barát vagy valaki más az? Mi a helyzet a munkahelyig tartó vezetéssel a zsúfolt utakon?
Míg a stresszorok azonosítása könnyű lehet, megszüntetésük annál inkább kihívást jelenthet. A stresszt jelentő helyzetek – pl. zsúfolt forgalmi helyzet, hangos zajok, csörgő telefonok, nagy tömeg, a szomszéd állandóan ugató kutyája, hosszú sorok a boltban vagy bizonyos elviselhetetlen személyek – elkerülése a legjobb módszer a stressz által okozott túlterhelés kezelésére, még mielőtt fizikális tünetek (gerincfájdalom) jelentkeznének.
2. Beszéljen róla!
Ha úgy érzi, stressz-szintje túl magas, beszéljen barátaival, családtagjaival vagy mentálhigiénés segítővel. Az, hogy érzéseinket kibeszélhetjük anélkül, hogy ítéletet alkotnának rólunk, létfontosságú a mentális egészség szempontjából.
Néhány használható tanács:
- Egyéni tanácsadás – olyan megbeszélés, ahol a tanácsadó és Ön csak ketten vannak jelen, és amelynek célja, hogy az Ön problémáit megbeszéljék. Ezek a tanácsadások segíthetnek legyőzni a depressziót, a szorongást, a stresszt vagy más személyes problémákat.
- Családi tanácsadás – a család tagjai a tanácsadóval együtt tanulják meg, hogyan értsék meg és fogadják el az Ön problémáit és azok lehetséges, a családi életre kifejtett hatásait. Ha az Ön krónikus gerincfájdalmai megnehezítik részvételét a család mindennapi életében és a házimunkákban, egy tanácsadó segíthet az Ön családjának megérteni, min megy keresztül a fájdalom egy-egy fellángolásakor.
- Csoportos tanácsadás – ezen ülések alatt a képzett tanácsadó hagyja, hogy a résztvevők megosszák érzéseiket másokkal, akik szintén stressztől szenvednek, és azokat a tapasztalataikat, amelyeket a hatékony stresszkezelési stratégiák kifejlesztése során szereztek. A csoportos ülések alatti közös gondolkodás a leghatékonyabb módja annak, hogy átalakítsuk gondolkodási folyamatainkat.
3. Mielőtt az élet véget nem érő stresszorai egy bizonyos pontot elérnék, próbáljon meg kicsit időt találni a magányra, az egyedüllétre.
Az egyedüllét nem feltétlenül jelent magányosságot, mivel a legnagyobb tömeg közepén vagy családunk, barátaink körében is magányosnak érezhetjük magunkat. Az egyedüllét segíthet megtalálni élete értelmét. Szánjon egy kis időt arra, hogy kényeztesse Önmagát, távol a világ feladataitól, gondjaitól, és találjon időt belső erejének, testének, lelkének ápolására és saját lelkének gondozására.
Sok tanulmány bizonyítja, hogy azok az emberek, akik törődnek saját lelkükkel, jobban képesek kezelni a fájdalmat és a krónikus betegségek okozta problémákat.
Az Amerikai Geriátriai Társaság 2002. évi gyűlésén a kutatók 77 harminc év feletti betegről számoltak be, akik legalább 2 éve szenvedtek már rheumatoid arthritistől. Ez egy gyulladásos betegség, amely súlyos fájdalmat, gyulladást és merevséget okoz sok ízületben. Ebben a tanulmányban a spiritualitást úgy definiálták, mint az egyén arra való képességét, hogy kívül tud kerülni az őt körülvevő téren és időn, és az életet egy nagyobb, távolabbi perspektívából képes szemlélni.
Ha naponta tudunk időt szánni a relaxációs technikákra, úgymint meditáció, mély, hasi légzés, zeneterápia vagy éppen a jóga, céltudatosabban élhetjük életünket.
4. Szabjon határokat!
Soha ne habozzon nemet mondani, még mielőtt túlságosan sok kötelezettséget vállalna és túlhajtaná magát. Különösen akkor, ha a munkahelyi karriert, a gyermekeket, a családot vagy más vállalásokat kell egyensúlyba hoznia, ne legyen bűntudata azért, hogy olyan elsőbbségi sorrendet állít fel, ami emberileg lehetséges. Szakítson időt arra, hogy hetente átnézze teendőit, és csak a legfontosabbakat végezze el, a maradék feladatokra pedig egyszerűen mondjon nemet.
Ha a megfelelő helyen és időben nemet tudunk mondani, az nagyon sok stressztől szabadít meg minket és visszaadja azt az érzést, hogy irányítani tudjuk az életünket.
5. Erősítse szociális kapcsolatrendszerét!
A partnerünkhöz, a családhoz, a barátokhoz vagy egy támogató csoporthoz való kötődés bizonyítottan javítja a kedélyállapotot, a problémákkal való szembenézés képességét, és akár még az immunrendszert is erősítheti. A legtöbb olyan ember, aki jó stresszkezelő képességgel rendelkezik, kiterjedt, erős szociális kapcsolatrendszert tart fenn a család, a barátok vagy éppen a háziállatok révén.
Néhány fontos támogatási típus:
- Érzelmi támogatás. Ez azt jelenti, hogy van valaki, akiben megbízhatunk, akivel megoszthatjuk legbensőbb gondolatainkat, félelmeinket és szorongásainkat, és aki ugyanígy megbízik bennünk.
- Társadalmi támogatás. Ez azt jelenti, ha van valaki, akivel szeretünk együtt lenni, aki segít leküzdeni a csalódásainkat és aki együtt tud örülni velünk.
- Információs támogatás. Ez azt jelenti, hogy van valaki, akihez az életünk nagy döntései előtt tanácsért fordulhatunk.
- Gyakorlati támogatás. Ez azt jelenti, ha van valaki, aki szükség esetén segít nekünk (szomszédok, egy rokon vagy a munkatársak).
Kihez tud fordulni a fenti érzelmi, társadalmi, információs vagy gyakorlati támogatásért?
Próbálja meg meghatározni ezeket a kulcsembereket az életében, és dolgozzon azon, hogy ezek az oly fontos kapcsolatok minél erősebbek legyenek. Ha egy-egy területtel kapcsolatban nem jut eszébe senki, gondoljon arra, hogy ez egy fontos feladat, amit meg kell tegyen, és próbálja meg személyes kapcsolatait a lehető legszélesebb síkon értelmezni.
6. Gondolkozzon el azon, hogy csatlakozik egy támogató csoporthoz.
A testi-lelki terápiának ez a formája a csoportot alkotó tagok egyedi igényeire irányul, és egyszerre nyújt érzelmi támogatást és tanít meg arra, hogyan kezeljük az életünkben fellépő stresszorokat vagy betegségeket. Bár a támogató csoportok nem pszichoterápiás csoportok, mégis egy biztonságos és elfogadható helyszínt nyújtanak arra, hogy másokkal megosszuk személyes problémáinkat, elmondhassuk frusztrációinkat és bátorítást kaphassunk.
Az az érzés, hogy másvalaki tudja, hogy min megy keresztül, megkönnyíti megküzdeni saját harcait. Mint már fentebb említettem, ha másokkal szoros kapcsolatban állunk, ez a legfontosabb segítség ahhoz, hogy gondolkodási folyamatainkat újraformáljuk, és sikerrel küzdjünk meg gerincfájdalmainkkal.
7. Nevessen sokat!
Teljesen mindegy, hogy milyen elkeserítő szituáció lép fel, az élet megy tovább. Tanuljon meg többet nevetni és kevesebbet aggódni. A stresszel teli időkben kölcsönözzön ki néhány vidám filmet, és nézze azokat, ne a legfrissebb híreket. Egy kiadós nevetés után jobban fog esni az alvás és a fájdalomszint csökkenhet.
Ezért mindennapi életünkben próbáljunk meg minél többet nevetni, és várjuk a humoros helyzeteket!
Fontolja meg a pszichoterápia lehetőségét!
Ez a kezelés segít megváltoztatni a viselkedést, illetve bizonyos biológiai folyamatokat súlyosabb beavatkozások vagy gyógyszeres kezelés nélkül. Különösen azoknál, akiknek gyakran vannak negatív gondolatai, szoronganak vagy különböző élethelyzetek miatt depressziós helyzetbe kerültek.
Ezek a betegek gyakran panaszkodnak depresszióra, alvászavarokra, folyamatos fáradtságra vagy egy egész sor más fizikális problémára is. Ebben a tanulmányban 145 fibromyalgiás beteget hagyományos módon kezeltek, azaz fájdalomcsillapítókat, antidepresszánsokat adtak nekik, és ellátták őket gyógytornára vonatkozó tanácsokkal. A betegek fele 6 ülésen kognitív viselkedésterápián is részt vett, melyet egy tapasztalt mentálhigiénés tanácsadó vezetett. Ezen ülések célja az volt, hogy a betegeknek megtanítsák fizikális képességeik, mozgásuk javítását. A betegeknek különböző relaxációs technikákat mutattak be, és megtanították őket a különböző negatív gondolatok eltávolítására is.
Az ehhez hasonló tanulmányok megerősítik az olyan, több ponton ható programok jelentőségét a gerincfájdalmak és egyéb fájdalomszindrómák leküzdésében, mint az EHP. Az ilyen programoknak tartalmazniuk kell különböző tornagyakorlatokat, életmódbeli változtatásokat és gyógyszereket csakúgy, mint relaxációs terápiákat és viselkedésterápiákat is, hogy képesek legyenek a napi stressz és fájdalom leküzdéséhez jelentősen hozzájárulni.
Fejlesszük kapcsolatrendszerünket!
Ha úgy érzi, a barátokra szakított idő csak a stressz-szintjét növeli, fontolja meg egy háziállat beszerzését. Az emberállat kapcsolatok területén számtalan megjelent tanulmány bizonyítja, hogy a társadalmi támogatásnak előnyös hatásai vannak az egészségre. Még egy növény is jó hatással lehet egészségére, mivel a hasznosság és a valamihez tartozás érzésével ajándékoz meg.
Lélek-test terápiák, melyek otthon is megtanulhatók
A stressz és az érzelmi distressz legnagyobb része lelkünk legmélyéből származik, abból, hogyan gondolkodunk és hogyan közelítjük meg a különböző élethelyzeteket és megpróbáltatásokat. Ezek a stresszel teli gondolatok általában negatívak és torzultak, mivel a mi érzékelésünkből származnak, nem abból, ami a valóság. Mindnyájan hajlamosak vagyunk különböző élethelyzeteket sokkal rosszabbnak látni, mint amik valójában.
Helyettesítse az önmegsemmisítő gondolatokat pozitív megerősítéssel!
Gondolataink megismerő újraformálása azt jelenti, hogy a negatív, automatikus, önmegsemmisítő gondolatokat, melyek személyes kapcsolatainkat és egészségünket is negatívan befolyásolják, optimista, életigenlő gondolatokkal helyettesítjük. Ez megvalósítható, és azok, akik megtanulták, hogyan adjanak maguknak az életük során pozitív megerősítéseket, be tudnak számolni arról, hogy a saját és a körülöttük élő emberek élete mennyivel jobbá vált ezáltal. Ezek a megerősítések lehetnek felemelő vagy motiváló gondolatok, egy rövid jelmondat, amely az ön számára jelentéssel bír és energiát ad.
Ez azért lehetséges, mert életszemléletünk, az élethez való hozzáállásunk ténylegesen befolyásolja az egészségünket. Saját betegeimnél is gyakran megfigyeltem, hogy a negatív gondolatok rontják a fizikális állapotot is.
Ebben a tanulmányban kutatók vizsgálták a fájdalmat, a funkciót és az életszemléletet 480 arthritises betegnél, akik mind 65 év fölöttiek voltak. A betegek mindegyike életének nagy részében fájdalomról és mozgáskorlátozottságról számolt be. A személyes életszemlélet mérése kérdések útján történt, a betegektől megkérdezték, hogy különböző optimista vagy pesszimista állításokkal mennyire értenek egyet.
Ha Ön túlnyomórészt pesszimista hosszan tartó gerincfájdalmai miatt, fontos, hogy felismerje, ez a beállítottság hatással lehet az egészségére is. A saját magának szánt, napi rendszerességű pozitív megerősítések az egyik módja annak, hogy megváltoztassa negatív gondolatait.
Használja a következő lépéseket:
- Válassza ki az élet egyik területét, amely krónikus stresszt okoz Önnek, pl. gerincfájdalom, családi élet, munkahelyi problémák, kellemetlen munkatárs vagy ismerős, anyagi helyzet stb.
- Válaszolja meg magának, mit szeretne elérni, vagy hogyan szeretné érezni magát az adott helyzetben, pl. pozitívabbnak, nyugodtabbnak, belenyugvónak stb.
- Fogalmazza meg ezt a célját egyes szám első személyű pozitív állítás formájában: „Egészséges és erős vagyok.” Vagy: „Kiváló munkaerő vagyok.”
- Napjában többször ismételje ezeket a megerősítéseket, hogy segítsen megfordítani negatív gondolkodását.
Most következzen néhány példa a megerősítésekre, amelyek segíthetnek negatív érzések nélkül kontrollálni gondolatait a nap folyamán. Alakítsa ki azt a szokást, hogy a megerősítéseket gyakran használja, és észre fogja venni, hogy hangulata javul, a stresszt okozó szituációk pedig egyre kevésbé tűnnek fenyegetőnek:
- Meg tudom csinálni.
- Olyannak szeretem magam, amilyen vagyok.
- Nyugodt és békés vagyok.
- Erős és egészséges vagyok.
- Szeretek mozogni, tornázni, lazítani.
- Jól érzem magam a bőrömben.
Túl sokat aggódik? Tornázzon többet!
Bár a vizsgálatok a vizsgaidőszak utolsó hetében lévő diákokkal készültek, a kutatók azt állították, hogy eredményeik alkalmazhatók minden aggódó személyre: a testmozgás jó kezelés ilyenkor. Az állandóan aggodalmaskodó személy minden élethelyzetben izgul, legyen az munka, család, szabadidő vagy egyéb.
Ha ez a leírás illik Önre, próbálja meg az aggodalmaskodás Ön egészségére – és gerincfájdalmaira – gyakorolt hatását megszűntetni azáltal, hogy valami pozitív dolgot tesz, ez pedig legyen a testmozgás. A sport nemcsak az érzelmi csapások elviselését könnyíti meg, hanem erősíti azokat a háti és hasi izmokat is, melyek segítenek fájdalommentesen tartani egész életét.
A lélek-test terápiák fokozzák a jó közérzetet
A legtöbb relaxációs terápia, mint pl. a progresszív izomlazítás és a biofeedback azon a feltételezésen alapszik, hogy a test és a lélek szoros kapcsolatban állnak egymással, és a fizikális egészség és az érzelmi közérzet szintén. A relaxációs terápia bizonyítottan növeli az agy morfinszerű fájdalomcsillapítóinak, endorfinjainak és enkefalinjainak szintjét, ez pedig szorosan összefügg a boldog, pozitív érzésekkel.
Ezek a hormonok közvetítik a fájdalomcsökkentő üzeneteket a testnek. A relaxációs terápia javíthatja az alvás minőségét is.
Bár nem tudjuk megváltoztatni az élet azon eseményeit, melyek stresszt okoznak nekünk, saját stresszre adott reakcióinkat azonban igen. A lélek-test terápiák visszaadják az irányítás érzését a stresszt okozó helyzetek felett. Sok betegem elmondta, hogy már perceken belül javulást érzett használatuk után.
Például a mély, hasi légzés hatással van pszichológiai állapotunkra, ezáltal egy stresszel teli pillanat hatása csökkenhet. Gondoljunk csak arra, hogy mennyire felgyorsul légzésünk, ha megijedünk valamitől. Aztán képzeljük el, mennyire gyors nyugtató hatása van a mély, lassú légzésnek. Ugyanígy a zeneterápia is csökkentheti a pulzusszámot, ha tudatosan kizárunk minden egyéb zajt, és csak a zenére, a ritmusra és az ebből fakadó belső békénkre figyelünk.
A relaxációs válasz
A relaxációs válasz a mély nyugalomnak olyan állapota, amely képes megváltoztatni stresszre adott fizikális és emocionális válaszreakcióinkat. Ez egy természetes fiziológiai állapot, mely tulajdonképpen velünk született, és időnként, még ha nem is vagyunk tudatában, felszínre kerülhet.
Évekig tartó tanulmányai alapján ma már tudjuk, hogy a relaxációs válasz megtanulható, és hogy léteznek olyan technikák, amelyek képesek kiváltani ezt a választ, ezek pedig a következők:
- mély, hasi légzés meditáció belső odafigyelés
- mantraszerű imádkozás
- jógahelyzetek
- vizualizáció
- ismétlődő tornagyakorlatok
A relaxációs válasz rendszeres kiváltásának segítségével felépíthetünk egy reflexválaszszerű folyamatot a stresszkezeléssel kapcsolatban. Ahhoz, hogy ezt a relaxációs választ elérje, szükséges, hogy kifejlesszen egy belső békét és harmóniát, távolítson el magától minden negatív gondolatot és gondot, és próbáljon meg mentálisan, elfordulva aggodalmaitól, problémáitól, csak a gerincfájdalmára koncentrálni.
Ez a relaxációs állapot valódi lehetőséget kínál arra, hogy csökkentsük fizikális feszültségeinket, negatív gondolatainkat, érzelmeinket és növeljük fájdalom- és stresszkezelő képességünket, melynek pozitív hatása lesz egészségünkre.Tanulmányok szerint a relaxációs válasz csökkenti a szimpatikus rendszer aktivitását, mely a…
…következő változásokhoz vezet:
- csökkenő pulzus
- csökkenő vérnyomás
- csökkenő verejtékezés
- csökkenő oxigénigény és -felhasználás
- csökkenő katekolamintermelés (dopamin, norepinefrin, valamint más, a stresszválasz során az agy által termelt kémiai anyagok)
- csökkenő kortizoltermelés (stresszhormon)
Tanuljuk meg a relaxációs választ!
Keressen legalább 20 szabad percet, amit relaxációs gyakorlatra tud szánni. Szüntessen meg minden olyan külső ingert, mely megzavarhatja a koncentrációban: kapcsolja ki a rádiót, televíziót, akár a telefont is halkítsa le, ha szükséges. Tudassa családtagjaival, hogy 20 perc csendre van szüksége, és nem szeretné, ha zavarnák.
- Feküdjön hanyatt az ágyán vagy a padlón, esetleg dőljön hátra a székében úgy, hogy egész teste legyen alátámasztva, és ezáltal amennyire lehetséges, lazítsa el izmait. Használhat párnát a térdei alatt, ha úgy érzi, hogy ez segít csökkenteni a deréktájra ható nyomást.
- Ezalatt a 20 perc alatt maradjon olyan nyugodt, amennyire csak lehetséges. Figyelje az adott pillanatban Önben felmerülő belső gondolatokat, és zárjon ki minden külső gondot, mely elvonhatná a figyelmét. Nagyon fontos, hogy kizárólag önmagára koncentráljon! ]
- Ahogy ezeket a lépéseket sorra veszi, próbája meg saját módján elképzelni azt, hogy testének összes izma fokozatosan ellazul, és megszűnik bennük minden feszültség.
- Koncentráljon, hogy légzése egyenletes legyen. Kilégzéskor képzelje el, amint izmai még lazábbá válnak, mintha valamilyen módon kilélegezné magából a feszültségeket. A 20. perc végén szánjon néhány pillanatot arra, hogy azokra az érzésekre és érzetekre figyel, amelyek Önben jelentkeznek. Jegyezze fel testének azon területeit, amelyeket kezdetben feszesnek és letapadtnak érzett, és aztán azok lazává és petyhüdtté váltak, illetve azokat a testrészeket, amelyekben a feszültség érzése megmaradt.
Négy olyan technika, melyekkel a relaxációs válasz elsajátítható
1. Mély, hasi légzés.
Ha az Ön légzése mellkasi típusú, akkor a gyors, felületes légzés meggátolhatja az ellazulást. Gondoljon csak arra, hogy érezte magát, amikor egy igen intenzív érzelmi állapotban levegő után kapkodott. Düh, félelem, szomorúság, de még a derékfájdalom is okozhat mellkasi légzést, ez pedig az érzelmi választ is felnagyítja, intenzívvé teszi.Ezzel ellentétben, a lassú, mély, ún. abdominalis légzés elsősorban nemcsak az agy oxigénellátását javítja, hanem segít megszakítani a stressz által kiváltott folyamatot és visszatéríteni a szívritmust és a vérnyomást a normál tartományba.
A mély, hasi légzés alatt tehát szívünk ritmusa lelassul, vérnyomásunk csökken, a vér oxigéntelítettsége nő, Önt pedig eltölti majd a jóleső érzés, hogy kontrollálja testét és lelkét. A mély, úgynevezett diafragmális vagy rekeszi légzés serkenti a szervezet endorfintermelését is, míg a stresszhormonok kibocsátását mérsékli.
Az Amerikai Stresszintézet szerint a szervezet relaxációs válaszának, a nap bármely időszakában, a leggyorsabb módja az, hogy lassan lélegzünk. Most következzen néhány módszer, hogyan ültessük át a fentieket a gyakorlatba:
Tanuljuk meg a mély, hasi légzést!
- Feküdjünk hanyatt egy csendes szobában, minden külső zavaró körülménytől mentesen. Párnával támasszuk alá térdünket, hogy csökkentsük a gerinc alsó szakaszára ható nyomást.
- Tegyük kezünket a hasunkra, és lélegezzünk lassan, mélyen az orrunkon keresztül. Ha kezünk láthatóan megemelkedik és hasüregünk tágul, akkor légzésünk helyes. Ha a kezünk nem emelkedik, viszont látjuk, hogy mellkasunk igen, akkor légzésünk helytelen.
- Belégzés alatt számoljunk el lassan ötig, tartsuk benn a levegőt 3 másodpercig, majd 5-ig számolva lélegezzük ki azt. Kezdetben ismételjük tízszer ezt a gyakorlatot, majd emeljük az ismétlések számát 25-re, és végezzük a gyakorlatot napjában kétszer.
2. Progresszív izomlazítás.
Ez a relaxációs gyakorlat magában foglalja a különböző izomcsoportok tudatos összehúzását és ellazítását, ideértve a test nagy izomcsoportjait, kezdve a fej, nyak, a kar, a mellkas és a has izmaival, majd befejezve a medence és az alsó végtag izmaival. Ez a gyakorlat csökkenti leghatékonyabban a stresszt, ha korán reggel, még az ágyból valókikelés előtt végezzük, majd másodszor, mielőtt elalszunk, ágyban fekve.
Ahhoz, hogy eredményesen végezhessük ezt a gyakorlatot, koncentráljunk bizonyos izomcsoportjainkra, feszítsük meg ezeket, miközben tízig számolunk, majd újra tízig számolva lazítsuk el őket. A progresszív izomlazítás közben fontos, hogy mély, hasi légzéssel lélegezzünk úgy, hogy a belégzés az izmok megfeszítésének, a kilégzés az izmok ellazításának szakaszára essen.
3. Vizualizáció.
A vizualizáció (vagy vezetett leképezés) olyan stresszcsökkentő tevékenység, amely bárhol, a nap vagy az éjszaka bármely szakában elvégezhető. A vizualizáció a gondolatok olyan áradása, melyben szerepel minden, amit látunk, hallunk, érzünk, szagolunk vagy ízlelünk, vagy más szóval tapasztalatainknak és fantáziáinknak belső leképezése, reprezentációja.
Ez a módszer tulajdonképpen egyik módja annak, hogy szellemünk kódolja, tárolja és kifejezze az információt. Ez az úgynevezett leképezés az érzelmeink és legmélyebb bensőnk kifejeződésének módja. Ha a leképezést használja, engedjen képzeletének teret és koncentráljon az érzékeire, hogy ezzel érjen el egy kívánt szellemi, relaxációs állapotot.
A vizualizáció elsajátítása
Találjon egy csendes helyet, ahol zavartalanul egyedül lehet. Szánjon 15 percet erre a gyakorlatra.
- Feküdjön le kényelmes testhelyzetbe. Lábai alá tegyen párnákat, hogy csökkentse az alsó gerincszakaszra nehezedő nyomást. Ha nem érzi magát ebben a helyzetben teljesen kényelemben, üljön át egy székbe, ami hátának jó alátámasztást nyújt. Csukja be szemét, és néhányszor lélegezzen mélyet.
- Képzeljen el egy békés, nyugodt helyet. Ez lehet olyan, amit már látott életében, és így megmaradt a képe az emlékezetében (pl. egy tengerpart naplementekor vagy napfelkeltekor, hegyi házikó egy csörgedező patak közelében vagy tutajon ringatózás a tavon egy napsütötte délutánon).
- Folytassa a mély, lassú lélegzetvételeket, és próbálja meg a felidézett képet megtartani. Ahogy nézegeti a kép legapróbb részleteit is, képzelje el, hogy az összes stressz, gond és feszültség lehagyja a testét. Próbálja meg a választott képzeletbeli hely hőmérsékletét is érezni, vegye észre az Önt körülvevő színeket, és szívja be a levegő frissességét. Próbálja meg megragadni a pillanat varázsát, és folytassa saját maga stresszmentesítését.
- 15 perc után lassan nyissa ki szemét, és próbáljon meg hozzászokni ismét az Önt körülvevő szoba környezetéhez. Karjával, lábával nyújtózzon nagyot, lassan forgassa fejét egyik oldalról a másikra, és érezze, ahogy a feszültség megszűnik. Próbálja meg azt a nyugodt állapotot, amit most érez, magával vinni az egész nap folyamán.
4. A meditáció.
A meditáció kiváló relaxációs módszer, melynek során értelmünket egy gondolatra, imára vagy egy mondatra fókuszáljuk egy bizonyos időszakon keresztül. A tudatos meditáció az a folyamat, amikor célzottan figyelünk arra, mi történik az adott pillanatban anélkül, hogy arra gondolnánk, ami már megtörtént vagy megtörténhet. Ha ezt tesszük, az a szervezet relaxációs válaszát váltja ki, ez pedig csökkenti a pulzusszámot, a vérnyomást, a légzésszámot és az izmok feszültségét. A meditáció csökkenti a kortizol és az adrenalin szintjét is, mely hormonok a stresszválasz alatt termelődnek nagy mennyiségben.
A meditáció megszabadítja a negatív gondolatoktól és félelmeitől. Ha egyszer megtanulta, hogyan meditáljon hatásosan, akaratlagosan is bármikor ebbe a relaxált állapotba kerülhet, még mielőtt a stresszorok megjelennének.
A meditáció elsajátítása
Szánjon 15-20 percet a napi meditációra ahhoz, hogy az hatásos legyen.
- Foglaljon helyet egy kényelmes székben, egy csendes szobában. Biztosítsa, hogy ne érje semmilyen zavaró inger. Ahogy elkezd meditálni, hunyja be szemét.
- Összpontosítsa figyelmét egy magában vagy halkan ismételt szóra, mondatra, hangra vagy imára. Egy másik lehetőség, hogy légzésünkre koncentrálunk, arra az érzésre, hogy a légzés során a levegő testünkbe áramlik, illetve elhagyja azt.
- Amikor azt észleli, hogy figyelme elkalandozott (természetes, hogy ez előfordul), próbálja meg gondolatait visszatéríteni anélkül, hogy elítélné magát. Ha folytatja a gyakorlást, meg fogja tanulni, hogyan kell helyesen meditálni.
Nyolc tipp, amivel megelőzhetjük a stresszt
- Tervezze meg tennivalóit, mielőtt bármit is csinálna. Naponta készítsen fontossági listát, és tartsa ezeket íróasztalán.
- Ne próbáljon meg tökéletes lenni! A tökéletességre törekvés több problémát okozhat Önnek, mint amennyi hasznot hajt, és egyébként sem érhető el.
- Ne érezze úgy, hogy bármit is meg kell tennie! Ossza meg a feladatokat otthon és a munkahelyen, és hagyjon munkatársainak is tennivalót.
- Vegye észre, hogy elég jónak lenni! Mondja ki hangosan: „Én vagyok az egyetlen”. Mielőtt az élet nehézségei rászakadnának, emlékezzen arra, hogy Ön is csak egy ember. Megtehetjük a lehetséges legjobb dolgokat vagy lehetünk jók, azonban fel kell ismernünk az emberi mivoltunkból fakadó korlátokat is.
- Ne vállaljon túl sok feladatot! Általában az emberek hajlamosak erre, de ezzel csak gyarapítják a stresszorok listáját. Egyszerre csak egy dolgot csináljon, és tudatosan koncentráljon arra. Több elismerést fog így szerezni, mivel már az első alkalommal jól fogja végezni a dolgát.
- Tornázzon és mozogjon többet! Kutatások azt sugallják, hogy a szorongás és a depresszió elleni harcban a mozgás hasznosabb, mint a sok gyógyszer.
- Vegyen egy könnyű fürdőt lefekvés előtt! A meleg kádfürdő ellazítja az izmokat, csökkenti az izomfeszülést, mérsékli az ízületi fájdalmat, és segít testének alvás előtt ellazulni.
- Mindig aludjon eleget! Az alvásmegvonás maga is stresszor, mivel az alvás során gyűjti szervezetünk azt az energiát, amely szükséges a gerincfájdalmak jobb kezeléséhez. Az alvás megfiatalítja az ízületeket, ami csökkenti az ízületi fájdalmat és a feszülést. A cél a napi 7-8 óra alvás, ez ugyanis segít leküzdeni azt a feszültséget, amely esetleg súlyosbíthatja a gerincpanaszokat.
Jógázzon!
A jóga segít csökkenteni a stresszt és az izomfeszülést, melyek egyébként gerincfájdalmakat okozhatnak.
A szundikálás haszna
Az álmatlanság legfőbb oka a fájdalom. Néhány gerincfájdalommal küzdő beteg számára nagyon nehéz egy kényelmes alvási pozíciót találni és elaludni, míg mások hirtelen felébrednek éjszaka, és aztán nem tudnak visszaaludni.
A megszakításokkal tarkított alvás nem csak azt befolyásolja, milyennek érezzük fizikai állapotunkat, hanem egy meggyengült érzelmi állapotot is okoz. Különösen, ha Ön 30-as éveinek vége felé vagy afölött jár, az alvási problémák elkezdhetnek valósággá válni. 35 év felett az alvás hatékonysága csökkenni kezd, ahogy egyre kevesebb időt töltünk az ágyban pihenéssel.
Zeneterápia
A zeneterápia, vagyis egy csendes, nyugtató hatású zene relaxációs célból történő hallgatása kiváló módja a stressz csökkentésének. Ismert tény, hogy a zene jelentős fájdalomcsökkentő, stresszoldó és légzésszámcsökkentő hatású. Lehet aktív, mint pl. zongorán vagy dobokon történő játék, vagy lehet passzív, amikor kényelmesen elhelyezkedve kedvenc CD-nket hallgatjuk. A zene egyébként is nagyszerű eszköz tornagyakorlatok közben is, segít a mozgásra koncentrálni.
A 2002-ben megrendezett, a Fájdalom 10. Világkongresszusán elismert ausztrál kutatók számoltak be meggyőző eredményeikről, melyek szerint a különböző relaxációs módszerek és a zene befolyásolja a betegek fájdalomra adott válaszát. A vizsgálatban 65, porckorongsérv utáni krónikus derékfájdalommal küzdő beteget véletlenszerűen két csoportba osztottak. Mindkét betegcsoport gyógyszeres és gyógytornás kezelést is kapott, de az egyik csoport ezen túlmenően arra vonatkozóan is kapott útmutatást, hogyan használják a vizualizációs relaxációs módszert, miközben zenét hallgatnak.
A kutatók a zenehallgatással kombinált relaxációs terápia sikerét a csökkent izomfeszüléssel magyarázzák. A relaxációs terápia és a zene is külön-külön az autonóm (vegetatív) idegrendszeren keresztül fejti ki hatását, ez pedig csökkent fájdalomérzést és nyugodtságot, kiegyensúlyozottságot eredményez. A különböző relaxációs terápiák kombinációjának használata segíthet önnek csökkentetni a gyógyszerszükségletet, és ezzel együtt mégis fájdalommentesen élni.
Biofeedback
A távol-keleti bölcsek már évszázadokkal ezelőtt használták a biofeedback módszert intenzív koncentráció révén a vérnyomásuk, pulzusuk, a bőrhőmérsékletük és egyéb, nem akaratlagos biológiai működéseik befolyásolására. Ma a biofeedback módszer megtanítja az embereket arra, hogy hogyan tudják érzékelni és befolyásolni különböző testi funkcióikat, úgymint a bőrhőmérséklet, a szívritmus és az agyi elektromos tevékenység.
Elméletileg bármilyen szervezetben zajló olyan folyamat, mely mérhető, befolyásolható a biofeedback módszer segítségével. A biofeedback különösen hatásos sok fájdalommal összefüggő probléma, pl. szorongás oldására. A biofeedback módszer elméletének lényege, hogy bár nem tudjuk befolyásolni azt, ami velünk történik, de megtanulhatjuk befolyásolni a történésekre adott válaszunk módját. A biofeedback bio, mert biológiai funkciókról van szó és feedback (visszacsatolás), mert a testünkből származó információ visszacsatolódik a megfigyelőforráshoz.
A biofeedback végső célja
Az újonnan megtanult képességeket alkalmazni tudja a valódi életben is, a vizsgálóhelyiség falain kívül, amikor valódi stresszhelyzetekkel kell szembenéznie. Ha a tanulási folyamat sikeres volt, a biofeedback segíthet Önnek befolyásolni szívritmusát, vérnyomását, légzését és izmainak feszülését akkor is, amikor nincs csatlakoztatva a géphez.
A legújabb trend a biofeedbackben az, hogy monitorozzuk a stressz-szintet egy teljes munkanapon keresztül ahelyett, hogy várnánk a teljesen stresszmentes állapotra, valamint arra, hogy a meditáció kiváltsa a relaxációs választ. Erre példa, hogy néhány nagyobb vállalatnál az alkalmazottak szó szerint csatlakoztathatják magukat – mint egy konnektorba – számítógépükhöz, és így folyamatosan nyomon követhetik stressz-szintjüket.
A biofeedback néhány elterjedt módszere a következő:
- Elektromiográfiás (EMG) biofeedback. Ez a módszer az izomfeszülésre ad visszajelzést, és jól alkalmazható szorongásos zavarok és krónikus fájdalmak esetén.
- Elektrodermális (EDR). A bőrön keresztüli párologtatás mennyiségében megjelenő kis változásokat méri.
- Thermális. A bőrhőmérsékletet méri, az eredmények pedig segítenek megtanítani azt, hogyan melegítsük fel kezünket. Ez a módszer bizonyítottan segít csökkenteni a migrénes fejfájásokat és befolyásolni a Raynaud-betegség tüneteit is.
- Pulzus-biofeedback. Az ujjbegyen keresztül az érzékelők mérik a pulzusszámot és a pulzus erejét, ez pedig hasznos lehet szorongásos és szív- és érrendszeri betegségek esetén.
- Légzés-biofeedback. Ez a típus a légzések frekvenciáját, mélységét, ritmusát és módját (hasi, mellkasi) mutatja.
Hipnózis
A hipnózis egy másik sikeres relaxációs módszer a gerincfájdalmak befolyásolására. Az intenzív, koncentrált figyelmi állapot a fájdalom, a stressz, alvászavarok befolyásolására és más negatív viselkedési formák módosítására alkalmazható.
Az is lehetséges, hogy mikor figyelmünket erősen egy másik, a fájdalomtól eltérő dologra koncentráljuk, ez blokkolja a gerincfájdalom-érzethez vezető utat. A hipnózis végső célja az, hogy képessé tegye magát saját fájdalmának befolyásolására.
A hipnózis során mélyen, intenzíven, egyetlenegy gondolatra kell koncentrálnunk. A terapeuta különböző módszereket – úgymint szerepjáték, motiváció, képzeleti és hipnotikus szuggesztió – felhasználva próbálja fokozni a foglalkozás hatékonyságát. A hipnózishoz szükséges, hogy Ön teljes mértékben akarja az adott életmód vagy magatartás megváltozását. A terápia sikere sokkal nagyobb ugyanis azoknál a betegeknél, akik elszántan akarják az adott magatartásváltozást.
A relaxációs terápiák kombinált használata
Az Ön egyedi izomfeszülés-mintázatai tanult válaszok, nem pedig olyasvalamik, amelyek részét képezik a genetikai állománynak. Más szóval, minden alkalommal, amikor az élet valamilyen stresszora hatni kezdett, Ön megtanulta, hogy például izmai megfeszítésével, fogcsikorgatással vagy szemöldökráncolással válaszoljon ezekre a helyzetekre. A krónikus gerincfájdalommal élő betegek számára a gerincfájdalmak fellángolásakor érzett izomfeszülés befolyásolható és jelentősen csökkenthető.
Mégis, ahogyan válaszolunk az élet stresszoraira, jelentős különbséget jelenthet gerincfájdalmainkban és általános egészségünkben. A különböző relaxációs módszerek és a cikkben javasoltak segítenek Önnek abban, hogy az élet minden területén pozitívabbá és produktívabbá váljon, és megőrizze gerince egészségét.
Relaxációs javaslatok
- Figyelembe véve, hogy a stressz és a feszültség hozzájárul a gerincfájdalomhoz, mérje fel napi stresszorait, majd írja fel ezeket hátnaplójába.
- Tekintse át a stressz által okozott tüneteket. Ha a tünetek közül bármelyik jelentkezik Önnél, beszéljen orvosával, hogy meg tudják oldani, mielőtt még fizikális vagy emocionális (érzelmi) sérülés következne be.
- Írjon le magára vonatkozó pozitív megerősítéseket, és használja ezeket naponta, hogy legyőzze negatív vagy túlságosan kritikus gondolkodási mintáit.
- Nézze át a leírt relaxációs terápiákat, és igyekezzen mindegyiket többször is kipróbálni. Jegyezze le naplójába, hogy hogyan érezte magát egy bizonyos terápiás gyakorlat elvégzése után.
- Tanulja meg megszervezni az életét, és döntse el, mi fontos és mi nem. Válasszon prioritásokat. Ha úgy érzi, túl sokat vállal, ne habozzon nemet mondani.
- Próbálja meg javítani alvásminőségét.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.