Egészségmegőrzés

Táplálkozási tippek stressz ellen

Időről időre valamennyien szenvedünk a stressz miatt, a modern életvitelnek ez gyakorlatilag elkerülhetetlen velejárója. Ám a helyes táplálkozás segíthet megbirkózni vele. A megfelelő ételek hatékony ellenállással vértezik fel a testet a stressz elleni küzdelemre.

A stressz nem feltétlenül ártal­mas – egy kis feszültség ösz­tönző hatású, segíthet elérni személyes céljainkat, például egy állás elnyerését, vagy valamilyen különleges esemény megszervezé­sét. Hosszú távon azonban egyér­telműen káros az egészségre.

Stressz hatások

A szervezet mindig azonos módon reagál a stresszre a kiváltó októl függetlenül; teljesen mindegy, hogy szomorú vagy vidám ese­mény váltja-e ki, haláleset vagy es­küvő. A válasz a “szembeszállni vagy elfutni” reflex, a “harckészült­ség” kapcsán pedig nő az adrena­lin termelődése, amit összetéveszt­hetetlenül jelez a másodpercek alatt fellépő feszültség.

A stresszreakció

Mindenki ismeri a stressz jeleit: szívdobogásérzés, fokozott éber­ség, verejtékezés, gyomor remegés. Emellett számos egyéb, ún. Vegeta­tív reakció is bekövetkezik: meg­változik a bélműködés, a vérkerin­gés, még a nemi vágy is.

Az adrenalin hatására nő a vér­cukorszint, tartós stressz pedig megemeli a vérzsírok és a koleszte­rin szintjét. Ha a szervezet folya­matos stressznek van kitéve, kime­rültté válik. Az adrenalin termelé­séért felelős agyi központ végül ki­fárad a készenléti állapot fenntar­tásában.

Stresszártalom

A hosszan tartó stressz sokféle tü­netet okozhat, pl. Fejfájást, migrént, szívdobogásérzést, hátfájást, vér­nyomás-emelkedést, verejtékezést,

Tartós bélpanaszokat és izomfeszü­lést. Ezek egyike sem halálos, de a tartós stressz hajlamosít súlyo­sabb szervi betegségekre, beleértve a szélütést, a szív- és érrendszeri betegségeket és a rosszindulatú da­ganatokat. Lelki és idegrendszeri következményei is vannak, mint az álmatlanság, szédülés, ingerlé­kenység, összpontosítási- és emlékezetzavar, levertség, depresszió és önértékelési zavarok.

Segítő stratégiák

A stressz egészségkárosító hatása elleni védekezésben segíthet a megfe­lelő ételek kiválasztása. A táplá­ló és változatos étrend igen fon­tos fegyver. Bizonyos ételekről kiderült, hogy közvetlenül csök­kentik a stressz káros hatásait, és javítják az általános közérze­tet. A táplálkozás módja szintén észrevehetően befolyásolja a fe­szült lelkiállapotot: előnyösebb, ha a napi háromszori nagyobb étke­zés helyett gyakrabban eszünk, de keveset, mert ilyenkor folyamatos a szervezet energia-utánpótlása.

Adjuk meg a módját!

Kerüljük a sietős evést: üljünk le, élvezzük az étkezést, alaposan rágjunk meg minden falatot, mielőtt lenyeljük. Ez nemcsak arra jó, hogy megnyu­godjunk, hanem az emésztést is segíti.

Lassú égésű energia

Az összetett, finomítatlan szénhidrátok, (beleértve azokat, amelyek a barna rizsben, a teljes kiőrlésű gaboná­ban és a belőle készült termékek­ben vannak) emésztése a bélben hosszabb ideig tart. Tartós energia-utánpótlást biztosítanak, csakúgy, mint a diófélék, a hüvelyesek és a burgonya.

A szénhidrátok nyugtató hatással vannak a központi idegrendszerre, emelik az agyban a triptofán szintjét, amiből szerotonin képződik. Együnk minél több zöldséget és gyümöl­csöt, mivel ezek sok antioxidáns béta-karotint, C- és E-vitamint, va­lamint értékes rostokat tartalmaz­nak. Az antioxidánsok javítják az immunrendszer általános álla­potát is, amely a stressz következtében legyengülhet.

Gyors és friss

A hat igen gazdag stressz elleni tápanyagokban, ezért jó, ha gyakran beiktatjuk étrendünkbe. Látogassunk el egy sushi étterembe vagy ételbárba, ahol remek egzotikus ízek várják a betérőt

Szállj szembe vagy menekülj!

Ha a szervezetünk tele van adrenalinnal, hihetetlen feszültséget érzünk. Az azonnali cselekvés segít a helyzeten, de ha erre nincs mód, az ellentétes késztetések csapdájában vergődünk.

Ön hogy reagál a stresszre?

Mindenki másképp reagál a stresszre, vannak általános, jellegzetes tünetek. Nem árt, ha tisztában vagyunk vele, hogyan is állunk ezekkel, hogy adott esetben könnyebb legyen a feszültséget legyűrni.

  • Érez-e állandó fáradtságot?
  • Rosszul alszik éjszaka, nehezen kel fel reggel?
  • Gyakran mérges vagy ellenséges?
  • Van-e szívdobogásérzése?
  • Gyorsan hízik vagy fogy?
  • Könnyen megfázik?
  • Csökkent-e a szexuális érdeklődése?
  • Gyakran van sírhatnékja?
  • Szenved-e fejfájástól vagy migréntől?
  • Többet iszik vagy dohányzik a stresszes időszakokban?
  • Rágja a körmét, vagy feleslegesen izeg-mozog?
  • Érzi-e úgy, hogy megoldhatatlan problémával ált szemben?

A természetes szénhidrátok las­sabban szívódnak fel, és stressz­helyzetekben biztosítják a stabil energiaszolgáltatást. Édességek, cukros sütemények helyett együnk naponta legalább öt adag friss gyü­mölcsöt és/vagy zöldséget.

A szívbarát hal

Stressz hatásai. Az emberi szív­- és érrendszert különösen megter­heli a stressz. A zsíros húsú hal fo­gyasztása, amely különösen gaz­dag a hasznos omega-3 zsírsavban, bizonyítottan csökkenti az infark­tus kockázatát.

Az alacsony zsírtartalom. Ke­rüljük a telített zsírsavakat tartal­mazó ételeket, válasszuk inkább az alacsony zsírtartalmú, fehérjedús táplálékokat, mint a hal, a sovány hús és szárnyashús. A kalciumban gazdag élelmiszerek segítenek a fe­szültség csökkentésében, tehát fo­gyasszunk alacsony zsírtartalmú tejet,joghurtot, tofut, sovány saj­tot, szezám- és napraforgómagot, szójaitalokat és friss zöldséget.

Ne akarjunk feldobódni!

Stresszes időszakokban hajlamo­sak vagyunk elfeledkezni a szoká­sos étkezésekről – annak ellenére, hogy ilyenkor a megfelelő táplálko­zás különösen fontos lenne.

Nagyon csábító rendszeres étke­zés helyett különféle pótszerekhez és élvezeti cikkekhez nyúlni, mint a cigaretta vagy a koffeinben gaz­dag tea vagy kávé. Ezek viszont nem vagy alig tartalmaznak vita­minokat vagy ásványi anyagokat, sőt gátolják értékes ásványi anya­gok, mint a vas, a magnézium és a kalcium felszívódását, fokoz­zák a kiürülésüket. Stresszhelyzet­ben az emberek könnyebben fordulnak a nyugtató és feszültség­oldó hatású alkoholhoz. Rendsze­resen fogyasztva az alkohol táp­anyaghiányt okozhat: csökkenti a szervezetben az A-, B- és C-vitamin, a cink, a magnézium és az esszenciális zsírsavak szintjét.

Az édességek, cukros sütemé­nyek ugyan rengeteg energiát, viszont annál kevesebb tápanyagot tartalmaznak. Az egyszerű szénhidrátok nagyon gyorsan szí­vódnak fel a vérbe, és a kiugró vér­cukorszint miatt az inzulin-elvá­lasztás hirtelen megnő. A kezdeti vércukor-emelkedést és a feldobott­ság érzését azután hamarosan a vércukorszint leesése és az ezzel járó levertség, fáradtság követi.

Stresszellenes táplálékok

Közismert, hogy a stressz csökken­ti a szervezet számára szükséges vitaminok és ásványi anyagok szintjét, az egészséges diéta vi­szont segíthet a szervezetnek rege­nerálódni. A hiányokat okvetlenül pótolni kell a következő tápanya­gokat tartalmazó élelmiszerek fo­gyasztásával.

A B-vitaminok szintje döntő szerepet játszik abban, hogyan tu­dunk egy-egy stresszes szituációval megbirkózni. Ezek a vitaminok el­engedhetetlenek az idegrendszer megfelelő működéséhez, emellett segítik a bélrendszer normális mű­ködését és a sejtekben a tápanyagok feldolgozását. Ezért különösen fontosak, mert a stressz hatására a szervezet energiaigénye fokozódik. A B-vitaminok vízoldékonyak, ki­ürülnek a vizelettel, ezért naponta pótolni kell őket. B-vitaminokat tartalmaznak:

  • a gabonafélék, mint például a barna rizs
  • az élesztőki­vonat
  • a tejtermékek
  • a lencse és más hüvelyesek
  • a friss zöldségek
  • a tenger gyümölcsei
  • a sovány hú­sok
  • a tojás
  • a dió- és mogyorófé­lék
  • a magok és aszalt gyümölcsök.

C-vitamin

Egy nemrégiben vég­zett felmérés kimutatta, hogy a ma­gas C-vitamin-szint mellett csök­ken a vérben a stresszhormonok szintje. A B-vitaminokhoz hasonló­an a C-vitamin sem raktározódik a szervezetben. Ezért gondolják úgy a táplálkozási szakemberek, hogy a tartós stressz alatt élő emberek­nek többet kell belőle fogyasztani.

A C-vitamin segít az immunrend­szer erősítésében, amit a stressz nagyon legyengít. C-vitaminban gazdag élelmiszerek a citrusfélék és a bogyós gyümölcsök. Szintén jó C-vitaminforrás a sárgadinnye és a kivi, és a zöldségek közül a brokkoli, a kelbimbó, a káposzta, a burgonya, a paprika és a paradi­csom.

Hét jó tanács a lazításhoz

  • A barátokkal eltöltött étkezés megnyugtató – a közös evés és a társalgás megóv a kapkodástól.
  • A rendszeres testmozgás na­gyon fontos. A legalább hetente háromszori 30 perces edzés erő­síti az immunrendszert, és elősegíti a relaxációt Az aerob (fokozott oxi­génfogyasztással járó) sportok, mint az úszás, a gyaloglás vagy a kerék­pározás fokozzák az agyban az endorfinok felszabadulását; ezek a hormonszerű vegyületek jó közérzetet, eufóriát okoznak.
  • Próbáljuk ki az aromaterápi­át, reflexológiát, siacut. A masszázs csökkenti a stresszt.
  • Lélegezzünk mélyeket. A stressz a légzést felszínessé és szabálytalanná teszi- A mély légvétel növeli a légzés hatékony­ságát és lassítja a szívritmust.
  • Tanuljunk meg meditálni – ez csökkenti a vérnyomást és nyugodtabbá tesz.
  • Az illóolajok, mint a rózsaolaj vagy a levendulaolaj relaxáló, a rozmaring és a rózsamuskátli olaja hangulatjavító hatású.
  • Legalább napi húsz percet fordítsunk valamilyen pihentető tevékenységre: olvassunk, sétál­junk, hallgassunk zenét vagy csendben üldögéljünk.

Nevessünk!

A tréfálkozás nagyszerű módja a stressz leküzdésének. Automatikusan pihenteti a testet, erősíti az immunrendszert, és a szervezetet nyugtató hatású endorfinok termelésére készteti.

Fontos ásványi anyagok

Egy sor ásványi anyag segít leküz­deni a stresszt:

  • A magnézium kiválasztása stressz hatására fokozódik. Ennek az ásványi anyagnak a hiánya izomfeszüléshez és -görcsökhöz vezet.
  • Kalciumra szükség van az ide­gek és izmok megfelelő működésé­hez. Stressz hatására, a magnézi­umhoz hasonlóan, ebből az ásványi anyagból is többre van szükség. Válasszunk alacsony zsír­tartalmú kalciumforrásokat, mint a félzsíros és sovány tej, alacsony zsírtartalmú joghurt és sajt, hüve­lyesek, leveles zöldfőzelékek és halkonzervek.
  • A vas alapvetően fontos a vörös­vérsejtekben folyó hemoglobinképzéshez. Ez szállítja az oxigént a szervezetben, segít leküzdeni a fáradtságot, és rendben tartani a légzést. A vashiány fáradtsággal, a fertőzések iránti fokozott hajlammal jár.
  • A cink szintje gyakran csökken a stressz hatására. A cinkre az im­munrendszer működéséhez és így a fertőzések leküzdéséhez van szükség. Megtalálható az osztrigában, a vörös húsokban, a dió- és mogyorófélékben, a napraforgó­magban, a tojássárgájában, a tejter­mékekben és a gabonafélékben.

Van még néhány ásványi anyag, amely szerepet játszik a stressz hatásainak a kivédésé­ben, s amiből csak igen kis mennyiségre van szükség, ám hiányuk problémákat okozhat:

  • A réz védi az immunrendszert.
  • A króm közvetve csökkenti a vér koleszterinszintjét, és védi a szí­vet és a keringést.
  • A szelén különböző enzimek fontos alkotóeleme, ezáltal szere­pet játszik az immunrendszer egészségében és különböző hor­monok (pl. a pajzsmirigyhor­mon) termelődésében.

Gondoskodjunk róla, hogy szer­vezetünk ezekhez az ásványi anya­gokhoz megfelelő mennyiségben hozzájusson.

A segítő gyógynövények

Egyes gyógynövénykészítmények, amelyek különböző módokon segí­tik az idegrendszert, a receptre fel­írt feszültségoldó gyógyszerek al­ternatíváját jelenthetik. Vannak közöttük nyugtató és serkentő ha­tásúak, mások az immunrendszer általános állapotát erősítik, mely a hosszan tartó stressz hatására gyakran legyengül.

  • A ginszeng széles körben ismert kínai gyógynövény, serkenti az idegrendszert, erősíti az immun­rendszert, segít leküzdeni a fizikai és lelki túlterhelés káros hatásait. A ginszeng „adaptogén”, vagyis al­kalmazkodó tulajdonságú, ami azt jelenti, hogy hatása a szervezet igé­nyei szerint változik. Stressz esetén megnyugtat, viszont serkent, ha fá­radtak vagyunk. Oroszországi vál­tozata, a szibériai ginszeng hason­ló hatású: a mellékvesére kifejtett hatása révén javítja a stressztűrő képességet és az állóképességet, és segít legyőzni a fáradtságot.
  • A kasvirág immunerősítő tulaj­donságairól ismert. Segít megelőz­ni vagy gyorsan leküzdeni a megfá­zást, az influenzát és néhány egyéb, enyhébb fertőzést.
  • Az aranygyökér erősíti az im­munrendszert a fehérvérsejtek ter­melődésének és aktivitásának fo­kozásával.
  • A mámorbors (káva-káva) erősí­tő hatású népi gyógynövénykészít­mény. A Piper methysticum nevű borsszerű növény gyökeréből ké­szül, amely a polinéziai szigeteken és Új-Guineában terem, ahol ha­gyományosan alvászavar és fejfájás gyógyítására használják. Fő alkotó­része egy hagyományos hangulat­javító italnak, amely nagy szerepet játszik a szigetlakók társasági és vallási életében. A bioboltokban, fitotékákban tabletta formájában árulják a stressz és szorongás csökkentésére.
Vigyázat! A gyógynövények ha­tása olykor igen erős, ezért alkal­mazásuk előtt mindig kérdezzük meg orvosunkat. Ez különösen fontos pszichiátriai vagy másfajta betegségekben szenvedőknél, ter­hesség alatt és magas vérnyomás esetén.

A fertőzések leküzdése.

A hosszan tartó stressz fogékonnyá tesz olyan vírusos megbetegedésekre, mint a nátha vagy az influenza. A kasvirág ilyenkor bizonyítottan jó hatású.

Nyugtató italok

Van egy sor koffeinmentes ital, amely segíthet, mikor feszültek va­gyunk, szorongunk. Egyes gyógy-teák remekül megnyugtatnak.

A gyógynövé­nyek sokféle jótékony hatásukon túl is egyszerű és hatékony ellen­szerei a stressznek. A borsmenta­tea biztonságos és közismert a stressz következtében fellépő emésztési panaszok enyhítésére. A kamillatea nyugtatja az idegeket és segít elaludni; a ka­kukkfűtea erősíti az immunrend­szert.

Kerüljük a koffeint!

Ha sok stresszhatás ér, mérsékeljük a tea, a kávé, az alkohol, a kakaó és a szénsavas italok, például a kóla fo­gyasztását. Ezek koffeintartalma a stressz tüneteit nemhogy enyhíte­né, de inkább fokozza, és gyorsítja a tápanyagok kiürülését a szerve­zetből olyannyira, hogy bár tápláló ételeket fogyasztunk, szervezetünk nem képes őket megfelelően hasz­nosítani. Ha már egy ideje rászok­tunk a sok koffeintartalmú italra, bölcsebb, ha a fogyasztást fokoza­tosan mérsékeljük. A koffeinfüg­gőknél kellemetlen tünetek, pl. fej­fájás, idegesség, ingerlékenység léphet fel.

Mit igyunk kávé helyett?

A kávé helyettesítésére többféle alapanya­got ajánlanak, mint a cikória, a pörkölt gabonaszemek vagy a pity­pang. Ezek koffeinmentesek, így annyit ihatunk belőlük, amennyit csak akarunk, anélkül, hogy ag­gódnunk kellene mellékhatásuk miatt (igaz, egyesek vízhajtó hatá­súak, ezeket este, lefekvés előtt nem ajánlott fogyasztani). A kof­feinmentes kávét is bátran ihatjuk; válasszuk az olyan fajtákat, me­lyekből a koffeint oldószer haszná­lata nélkül vonták ki.

Gyümölcsitalok

A frissen ki­facsart zöldség- és gyümölcslevek magas C-vitamin- és béta-karotin= tartalmuk révén javítják az im­munrendszer állapotát. Egészsége­sebbek, mint a koffeintartalmú vagy szénsavas üdítőitalok. A bolt­ban kapható levek többnyire meg­bízhatóak, de kerüljük azokat, amelyek hozzáadott cukrot és ada­lékanyagokat tartalmaznak. Min­dig olvassuk el a címkét, mielőtt a gyümölcslevet megvásároljuk!

Szuper táplálék: A dió

A dió a tápanyagok tárháza. Segít leküzdeni a stresszt; hogy támogatja a szervezetet a káros hatásokkal szemben. Igaz, hogy magas a zsírtartalma, de elsősorban egészséges, többszörö­sen telítetlen zsírsavakat tartalmaz.

A diófogyasztás csökkenti a vér koleszterinszintjét – ezáltal véd az érelmeszesedéssel és a koszorúér-betegségekkel szemben. A többszörösen telítetlen zsírsav tartalmú zsírok fogyasztása révén jut a szervezet az esszenciális zsírsavakhoz, melyeket önmaga nem képes előállítani. A savanyított zöld dió C-vitamin­ban gazdag, csökkenti a stresszt, és savanykás levével gargarizálva csillapítható a torokfájás. A dióolaj remekül használható salátaöntetek és mártások készítéséhez.

Étrend a stressz ellen

Együnk többször keveset! Az étrend főleg szénhidrátokból és alacsony zsírtartalmú, fehérjében gazdag ételekből álljon! Fogyasszunk minél több gyümölcsöt, zöldséget. Vacsorára együnk szénhidrátban gazdag ételeket: főtt tésztát, krumplit, rizst; ezek közvetve nyugtató hatásúak.

  • Stresszellenes reggeli: Próbáljuk ki a stresszellenes granolát vagy a banános mini-palacsintát; aprítsunk friss gyümölcsöt gabonapelyhekbe vagy zabkásába, és igyunk frissen kifacsart gyümölcslevet; együnk korpás pirítóst, sok gyümölcsöt és kevés cukrot tartalmazó lekvárral.
  • Könnyű, gyorsan elkészíthető ételek: Együnk könnyű, alacsony zsírtartalmú ételeket, például bordás serpenyőben sült vagy grillezett csirkét vagy halat sült krumplival, salátával vagy párolt zöldséggel; szendvicset vagy tortillát (mexikói palacsinta tonhallal, csirkével, hummusszal vagy guacamole-lal töltve), köretnek nyers sárgarépa-, paprika- és zellerdarabkákkal pirított Graham-kenyeret szardíniával.
  • Főétkezések: A hal nagyszerű étel mindenféle stressz ellen. Próbáljuk ki az ördöghalat nyárson fűszeres kuszkusszal vagy a gyömbéres garnélarákot hajdina-galuskával körítve és szezámmaggal meghintve. Bármilyen főtt tészta paradicsomszósszal is jó választás.
  • Stresszellenes italok: Mérsékeljük vagy hagyjuk ab­ba a kávé, tea, szénsavas italok és kakaó fogyasztását, és helyettük igyunk ásványvizet, gyógynövényteát és friss gyümölcslevet.
  • Stresszenyhítő rágcsálnivalók: Friss vagy aszalt gyümölcs (a sárgabarack, a datolya és a füge sok rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz); napraforgó- és tökmag, mogyorófélék, különösen a dió és a földimogyoró; zöldséges, diós vagy babos Graham-kenyér; meleg pita olajbogyó- vagy pesto szósszal megkenve, vékony szelet paradicsommal, piros húsú paprikával és vízitormahajtással.

Tibor Griffel

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.