• elhízás
• túlsúly

Mikor túlsúlyos egy férfi?

Az európai lakosság körülbelül 20 százalékánál többet mutat a mérleg, mint ami optimális lenne. A zsíros étrend és az ülő életmód miatt könnyű felszedni, de nehéz leadni a kilókat. Pedig az egészséges testsúly elérése az egyik legfontosabb dolog, amit a komolyabb betegségek elkerülése érdekében tehet.

Miért fontos a súly?

Nem szeretnénk megijeszteni, de a túlsúly cipelése miatti egészségügyi kockázat bizonyított tény. Ha csak ki­csit hízott meg, a rizikó még igen ala­csony, de ha valóban túlsúlyos – vagyis 20 százalékkal túllépte optimális sú­lyát vagy a testzsír aránya a 25 száza­lékot -, az alábbi veszélyeknek teszi ki magát:

• Kétszeres a magas vérnyomás koc­kázata, és csaknem hatszoros, ha ön 45 év alatti.
• Magas koleszterinszint, amely el­záródott artériákhoz vezet.
• Stroke nagyobb valószínűsége.
• Megnövekedett szívbaj- és szívin­farktus-kockázat.
• Nagyobb esély a vastagbél- és prosztatarákra.
• Felnőttkori cukorbetegség kialaku­lásának veszélye.
• Apnoé, epehólyag-problémák, ízü­leti gyulladás és szexuális zavarok na­gyobb valószínűsége.

Dióhéjban összefoglalva: a kövér férfiak korán halnak

A pszichológiai dimenzió Ha még ez sem ösztönzi az egészséges étrendre, gondoljon arra, hogy a túl­súly pszichés gondokkal is jár, így például aggodalommal az egészség miatt, szégyenérzettel és önértékelési zava­rokkal.

A nyugati országokban nemcsak a nők küszködnek negatív önképpel amiatt, hogy a szupermodellekhez hasonlítják magukat. Alacsony önbe­csülésüket újjáépíteni kívánó férfiak milliói is vagyonokat költenek a ha­szontalan fogyókúrákra, milliárdok­kal gazdagítva ezt az „iparágat”.

Túl sokat nyom?

A kövérség sokak számára valós prob­léma. De vajon önnek kell-e aggódnia? Vizsgálatok bizonyítják, hogy míg a férfiak egyharmada túlsúlyos, sokkal többen gondolják ezt magukról.

Miért hiszik olyan sokan, hogy kö­vérek?

Az ok a kulturális sztereotípi­ákban keresendő: a sovány jó, termé­szetes és egyszerű. A nemzetközi meg­figyelők sokszor elcsodálkoznak és mosolyognak a nyugati világ sovány­ság miatti megszállottságán. Persze, nem az állítjuk, hogy „ön csak akkor lehet kövér, ha azt hiszi magáról”, de az egészséges, elfogadható testalkat és méret sokkal szélesebb skálán mozog, mint azt a média el akarja hitetni.

Távolságtartással szemlélje a dol­gokat, reálisan mérje föl a testét, ne le­gyen elvakult a súlyát illetően, és ne kínozza magát bűntudattal! Fontos, hogy megvalósítható el­képzelése legyen a súlyáról. Hogyan is kezdjen hozzá? Első lépésként számol­ja ki optimális testsúlyát az alábbiak­ban ismertetett módszer segítségével.

Lényeges, hogy ismerje a teste izom-zsír arányát is

Ha edzett sport­ember, vagy sokat mozog, az izomtö­meg százaléka is magasabb. Az izom többet nyom, mint a zsír. Hasonlítson össze egy karosszékhez „láncolt” em­bert olyasvalakivel, aki használja az edző termi bérletét. Lehet, hogy mind­kettőjük magassága, testtípusa – sőt, még súlya is – azonos, egyikük mégis csinos és egészséges, a másik duci, egészsége pedig veszélyben van. A táplálkozáskutatók megállapították, hogy a testzsír ajánlott értéke 15-20 százalék közé esik.

Van egy másik tényező, amelyet szintén figyelembe kell vennie: az élet­kora

Amint a férfiak elérik a 30 éves kort, anyagcseréjük lassulni kezd, aminek az eredménye évi 500-700 gramm súlygyarapodás (hacsak nem csökkentik a kalóriabevitelt, és nem mozognak többet).

Nemrégiben ezt a tendenciát még rossznak ítélték, néhány szakértő vi­szont állítja, hogy a természet nem bu­ta, egy kis súlygyarapodás az idő mú­lásával még rendben is lehet. Igaz, eb­ben az új álláspontban még nem született egyezség. De vigyázat! Ez a súlynövekedés úgy következik be, ha az ember ugyanannyit eszik, mint az­előtt.

Miért túlsúlyos az ember?

Ha készítenének egy tortadiagramot Miért túlsúlyos az ember? címmel, az egyik szelet neve Család: gének és szoká­sok lenne. A maradék tortát az alábbi részekre kellene osztani: Túl sok evés, Kevés mozgás és Zsíros ételek. A gond az, hogy sokan nem csak egy szeletet vesznek a tortából, hanem az egészet megeszik!

Nézzük szépen sorjában!

1. Családi örökség

Nos, nem fogható minden a szülőkre. A táplálkozáskutatók szerint az embe­ri fajt genetikailag arra programozták, hogy eltérő súlyt és testzsírt viseljen magán. Mindenki rendelkezik olyan, biológiailag meghatározott zsírtömeg­gel, amelyet a teste viselni „akar”, vagyis mindegy, mennyit diétázunk, az vissza fog ránk rakódni.

Más szavakkal: amit valaki normá­lisnak tart, az lehet, hogy a másik szá­mára tűi sok vagy tűi kevés. Van ben­ne igazság, hiszen elég, ha arra gondo­lunk, milyen sokféle magasság, hajszín, testalkat és felépítés jellemző az emberekre. Lehet, hogy genetikailag nagyobb termetet, lassú anyagcserét és jó sok zsírsejtet öröklünk a szülőktől, s ha ez a helyzet, bizony keményen meg kell küzdenünk az egészséges súlyért.

2. Túl sok étel, túl sok zsír

Sokan közülünk egyszerűen csak so­kat eszünk, többet, mint amennyire a szervezetünknek szüksége lenne. Ha a bevitt kalória több, mint az elégetett, a fölösleg zsírrá alakul, és a zsírsejtek­ben tárolódik a jövőbeli felhasználá­sig, így épülnek föl lépésről lépésre a zsírpárnák.

Az optimális egyensúlyt sem talál­juk el: a férfiaknál a kalória 35-40 szá­zaléka zsírból áll, pedig az optimális arány 25-35 százalék lenne. Kilóról ki­lóra, grammról grammra „bővülünk” – a zsír jobban hizlal, mint bármely más tápanyag. A fehérje és a szénhidrát egy-egy grammja 4 kalóriát tartalmaz, a zsíré 9-et. Ha tehát kétszer annyi fe­hérjét és szénhidrátot eszünk, mint zsírt, még akkor sem érjük el az utóbbi kalóriamennyiségét. Ezenkívül a zsíros ételek azonnal átalakulnak zsír­sejtté, ellentétben az összetett szén­hidrátokkal és a fehérjékkel.

3. Ülő életmód

Hányszor emlékeztették már a mozgás jelentőségére, és hányszor ígérte meg, hogy aktívabb lesz? Valószínűleg jó eséllyel fogadhatnánk arra, hogy mindebből semmi sem valósult meg. Európában a férfiaknak csak kis százaléka mozog rendszeresen, a leg­többen egyáltalán nem. Ha továbbra is sokat eszik, de nem égeti el az ener­giát, egy szép napon a sok-sok kalória mind vissza fog köszönni a tükörből.

Csípje meg magát!

Nem, nem arról van szó, hogy alszik-e vagy ébren van. Azt kell ellenőriznie, hogy komolyan ki van-e téve a szívinfarktus és a felnőttkori cukorbaj veszélyének. Máig nem tisztázott okokból a csípőn és a fenéken lévő háj kevesebb egészségügyi kockázattal jár, minta pocakon lévő úszógumi. De ennél is veszélyesebb a nem látható zsír: a szervek közötti zsírként ismert súlyfelesleg a hasüregben rejtőzik. Ha a dereka kiszélesedett, de a hasa kemény, vagyis nem tapintható ki háj, amikor megcsípi a bőrt, mindenképpen forduljon orvoshoz.

Az optimális súly megállapítása

A szakemberek túlsúlynak, illetve túlzott soványságnak nevezik az optimálisnál 10-20 százalékkal magasabb vagy alacsonyabb testtömeget. Mennyi az ön optimális súlya?

Ennek kiszámolásra két módszer kínálkozik

Mivel az egészséges súly függ a test­felépítéstől, először is állapítsa meg a méreteit. Mérőszalaggal (vagy egy spárgával, amit aztán hozzámér a vonalzóhoz) mérje meg a csuklója kerületét a csuklócsont előtt. Kis termetű férfiaknál ez az adat kevesebb, mint 15,5 cm, közepes termetűeknél 15,5-17,5 cm, míg a nagyobbaknál 17,5 cm felett van.

A másik módszer annak megállapítására, hogy túlsúlyos vagy túlzottan sovány, az úgynevezett testtömegindex (Body Mass Index: BMI):

Ossza el kilogrammban mért súlyát a méterben megadott magasságának négyzetével. A kapott értéknek 19 és 30 közé kell esnie. Például Ted 85 kg és 1,72 m magas. Szorozza be az 1,72-t 1,72-vel, hogy megkapja a méterben mért magasság négyzetét, majd ossza el a 85-öt ezzel a számmal (2,95-tel). Az eredmény 28,81 lesz. A 20 és 25 közötti BMI a legegészségesebb. Akinek a BMI-je 25 vagy annál magasabb, túlsúlyosnak mondható. Így Ted is kicsit nehezebb a kelleténél.

Mennyi zsírt cipel magán?

A férfiak teste átlagosan 60 százalék vízből, 5-6,5 százalék ásványi anyagból áll, a fennmaradó részen pedig a zsír és a fehérje osztozik egyenlő arányban. Egészségesnek a 15-20 százalék közötti zsírarányt tartják, bár a sportolóknál ez mindössze 7 százalék, a maradék pedig fehérjéből álló izom.

A gének átka

Köztudott, hogy az öröklődés nagy szerepet játszik abban, hogy mennyi súlyt cipelünk magunkon. Ellenben nem a gének határozzák meg, hogy mit eszünk vacsorára, vagy hogy mennyit mozgunk – ez egyedül rajtunk múlik. Az elhízásra való genetikai hajlam csak hajlamot jelent, tehát nem élet­fogytiglani ítélet. Végső soron élet­módunk és döntéseink szabják meg, hogy kövérek leszünk-e vagy sem.

Amennyiben hajlamos az elhízásra, keményebben – és okosabban – kell megdolgoznia az alakjáért, magas rost- és alacsony zsírtartalmú ételeket kell fogyasztania, azaz olyanokat, amelyek feltöltik, anélkül hogy kitöltenék.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.