Koleszterinszint csökkentés: minőségi zsír és fehérje, összetett szénhidrátok
Az energiát adó kalóriák – fontos az optimális mennyiség!
A kalóriák azért fontosak, mert ha valaki bármely ételből túl sokat eszik, hízásnak indul. A túlsúlyosság pedig kapcsolatban áll a magasabb LDL- és a csökkent HDL-szinttel. Több zöldséget és gyümölcsöt kell enni (amelyekben eleve kevesebb a kalória), és vissza kell fogni egy sor zsírban és kalóriában gazdag, hasznos tápanyagokban viszont szegény étel fogyasztását, így valószínűleg le is adhatunk néhány kilót.
Ha testtömegindexünk 26 vagy magasabb, akkor kifejezetten törekedni kell a fogyásra, különösen, ha esetünkben metabolikus szindróma, cukorbetegség vagy magas trigliceridszint is fennáll. Kimutatták, hogy 10 százalékos fogyás 7,6 százalékkal csökkentheti az LDL-szintet. Ehhez nem kell más, mint kevesebb energiát bevinni, a testmozgással több kalóriát elégetni – vagy a kettőt együtt.
Zsír – nem csak a mennyiség, a jelleg is számít!
Elég egy rövid sétát tenni az élelmiszer-áruházak polcai közt, hogy rájöjjünk: az élelmiszeripar nagyon is felkapta ezt a témát. Kész csoda, hogy a fogkrémek közt még nincsenek zsírszegény változatok – hiszen szinte minden másból vannak. Fontos ugyan, hogy mennyi zsírt fogyasztunk, ám sokkalta fontosabb e zsírok jellege.
A program előírásai szerint táplálkozva napi energia-bevitelünk 25 százalékát teszik ki a – javarészt telítetlen – zsírok. Törekedni kell arra, hogy a telített zsírok ne haladják meg az összes bevitt energia 7 százalékát, transzzsírsavakat pedig lehetőleg egyáltalán ne fogyasszunk. Az átlagos magyar felnőtt energiabevitelében ehhez képest 38-40 százalékos a zsírok aránya (ennek 42 százaléka telített zsírsav).
S hogy mennyi zsírt jelent az energiabevitel 25 százaléka? Ha napi 2000 kcal (8340 kJ) energiát fogyasztunk, akkor ennek a 25 százaléka 56 gramm zsírnak felel meg. A megfelelő érték kiszámításához szorozzuk meg 0,25-tel a napi kalóriacélt, majd az eredményt osszuk el 9-cel (mivel 1 gramm zsírban 9 kcal/ 37,53 kJ energia van).
Fehérje – ne legyen se túl sok, se túl kevés, és a forrása is lényeges!
A fehérje dús diéták nem megfelelő táplálkozási módszerek. A fehérje forrása ugyanolyan fontos, mint a mennyisége. A legnagyobb rész növényekből és halból származik, bár a változatosság kedvéért némi sovány húst is megehetünk. Az volna a legjobb, ha hetente három-négyszer ennénk halat, csirkét pedig csak egyszer vagy kétszer. Hetente három-négy adag babot és más hüvelyest (közte szóját) kell fogyasztani. Ne feledkezzünk meg a tojásról sem.
A tojásfehérje nagyszerű fehérjeforrás, a sárgájában lévő koleszterin pedig valószínűleg kevésbé ártalmas a szív egészségére nézve, mint azt a szakemberek korábban gondolták. Ha az étrendünkben szereplő zsíros húsok egy részét tojással helyettesítjük, azzal szinte bizonyosan csökkentjük a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Fogyasszuk rántottaként, buggyantva, tükör-, lágy vagy kemény tojásként (csak ne majonézzel) heti két-három alkalommal.
Szénhidrátok – összetettet az egyszerű helyett!
Ideje volna már különbséget tenni a szénhidrátok egyes fajtái között. Az egyszerű szénhidrátok közé tartozó cukrok, valamint az a fajta keményítő, amilyen a fehér kenyérben, a chipsben, a kekszekben és a süteményekben, a fánkban és a hasábburgonyában található, fokozza az inzulinrezisztenciát, hizlal, és néhány órával az elfogyasztásuk után már megint éhesek vagyunk.
Az összetett szénhidrátokat ezzel szemben a szervezet lassan szívja fel, így csak minimális mértékűek az időszakos vércukor- és inzulincsúcsok, s kevesebbel is jóllakunk. Különösen értékesek azok a szénhidráttartalmú ételek, amelyek tele vannak rosttal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Ilyen szénhidrátok, amelyek megóvnak a szív- és érrendszeri betegségektől és jó hatással vannak a vércukorszintre is, találhatók például a magos kenyerekben és a gabonapelyhekben, a barna rizsben, a teljes kiőrlésű lisztből készült tésztában, az árpában, a zabpehelyben, valamint a zöldségekben és gyümölcsökben. A cél, hogy a napi energia bevitel 55 százaléka ilyen ételekből származzék.
Rost – valószínűleg túl keveset fogyasztunk belőle jelenleg!
Ha a koleszterinszint csökkentéséről van szó, a rostoknak nincs párja. A magyar lakosság többsége naponta csak 10-15 g rostot fogyaszt; célszerű ezt legalább 25 grammra növelni a zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztásával. Annak érdekében, hogy ez a sok rost akadálytalanul haladjon át az emésztőrendszeren, naponta legalább nyolc pohár (kb. 2 1) vizet vagy más szénsavmentes, édesítetlen italt kell meginni (a gyógynövényteák kiválóan megfelelnek erre a célra).
Joggal kérdezhetjük, honnan lehet tudni, hogy energia bevitelünknek mekkora hányada származik zsírokból, a különböző fajta zsírok szerinti bontásról nem is beszélve? Hiszen az ebédre otthon elkészített szendvicsen nincs tápértékcímke – de még ha volna is, beleőrülnénk abba, hogy számon kell tartani minden egyes falatot.
De akkor hogyan lássunk neki?
Szerencsére nincs is rá szükség. Csak arra kell ügyelni, hogy az ajánlott magasabb energiatartalmú ételekből – ilyenek például a mogyorófélék, az olajos magvak, az olívaolaj, az avokádó vagy az olajbogyó – kis adagokat iktassunk be az étrendbe. Ne feledjük, hogy a zsírokból (vagy fehérjékből, illetve szénhidrátokból) származó összes energia az egyes ételek zsír- (fehérje-, illetve szénhidrát-) tartalmából adódik össze. Ha tehát az ételeink többsége zsírban gazdag, akkor étrendünk is zsíros lesz, és fordítva, ha az ételek többsége zsírszegény, az étrend is az.
Elsőre furcsa ötletnek tűnhet, de nagyon hasznos: az ételnapló
A jobb áttekintés érdekében nem árt ételnaplót vezetni, amelyből gyorsan meg tudjuk állapítani, honnan származnak a bevitt kalóriák. A napló abban is segít, hogy ne kozmetikázzuk az étkezéseinkkel kapcsolatos emlékeinket. Fogadni mernénk, hogy múlt pénteken hat adag zöldséget ettünk? Nos, a férfiak általában hajlamosak túlbecsülni a zöldségfogyasztásukat.
Teljesen biztosak vagyunk abban, hogy tegnap egy morzsányi csokoládét sem majszoltunk el? A legtöbb nő valószínűleg kevesebbre fog emlékezni az olyan, magas energiatartalmú ételekből, mint a csokoládé vagy a jégkrém.
Egy 2000-ben közzétett felmérése az alábbi eredményekkel zárult:
- Minden felnőtt úgy gondolta, hogy kevesebb gabonafélét (2-3 adag) eszik meg naponta, mint amennyit ténylegesen elfogyasztott (4-6 adag). Ennek ellenére szinte mindenki kevesebbet evett az ajánlott napi 6-11 adagnál.
- A férfiak és a nők is azt mondták, hogy több gyümölcsöt esznek, mint amennyit valójában fogyasztottak.
- A nők úgy vélték, hogy napi 2,5 adag zöldséget ettek, pedig az elfogyasztott mennyiség a 2 adagot sem érte el. Egyik nem képviselői sem közelítették meg az általában ajánlott 3-5 adagot (hogy az Életmódjavító Program 9 adag zöldségre és gyümölcsre vonatkozó ajánlásáról ne is beszéljünk).
- Noha a válaszadók úgy gondolták, hogy naponta csak nagyjából 2 adag zsírt, olajat és édességet ettek, a valós érték majdnem 4,5 adag volt, vagyis több mint a kétszerese.
A fogyás képlete voltaképpen színtiszta matematika
Fogyasszunk kevesebb kalóriát, mint amennyit elégetünk, vagy égessünk többet, mint amennyit elfogyasztunk. Egyszerű számtan az egész, semmi más. Ha jelenlegi súlyunk fenntartásához napi 2000 kcal (8340 kJ) energiára van szükségünk, de ehelyett 2100 kcal-t fogyasztunk, szervezetünk mindennap elraktározza a 100 kcal többletet. Így egy év alatt csaknem 5 kilogrammnyi hízás jön össze. Ezzel szemben, ha napi 1900 kcal energiát fogyasztunk, akkor egy év múlva majdnem 5 kilogrammal kevesebb lesz a súlyunk.
Kinek mennyit?
Ha fogyni kívánunk, sokat segít annak ismerete, hogy mennyi energiára van szükség a jelenlegi testsúlyunk fenntartásához. A mérsékelten aktív életet élőknek – azaz a rendszeresen, hetente legalább háromszor 30-60 perc testmozgást végzőknek – testsúlykilogrammonként napi 33 kcal (137,62 kJ) energiára van szükségük testsúlyuk fenntartásához. Egy 60 kilogrammos nő esetében ez 1980 (60 x 33) kcal-át (8257 kJ) jelent. Aki keveset mozog, annak kevesebb energiára van szüksége. A mozgásszegény nők legtöbbjének naponta mintegy 1600 kcal (6672 kJ) is elég, míg a keveset mozgó férfiak napi kalóriaszükséglete 2000 kcal (8340 kJ) körül van.
Ha hetente fél kilót szeretnénk fogyni, ahhoz naponta 500 kcal-val (2085 kJ) kell kevesebb energiát bevinni. Még jobb, ha 300 kcal-val (1251 kJ) csökkentjük a bevitelt, 200 kcal-t (834 kJ) pedig lemozgunk.
A változtatás művészete
Nagyon nehéz a berögződött szokások megváltoztatása, de új szokások kialakítása az étkezés terén talán még reménytelenebbnek tűnik. Nyugodjunk meg! Nem kell azonnal mindent megváltoztatni. Egyszerre elég egy dolgot megtenni – például a zsíros tejről áttérni a fölözöttre, lazacot enni marhasült helyett vagy egy másik reggeli gabonapelyhet választani, s idővel a kis előnyök összeadódnak. Az eleinte nagyon idegennek tűnő újdonságok néhány hét alatt megszokottá válnak.
Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt
Szakmai gyakorlatok és tanulmányok: Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.